Οι vegan δίαιτες συχνά επικρίνονται για την έλλειψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνη και σίδηρο, αλλά και τα δύο επιτυγχάνονται εύκολα μέσω της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες όπως το τόφου, οι φακές και όλα τα είδη φασολιών. Το επόμενο στη λίστα που ξεχωρίζει είναι η βιταμίνη Β12. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτή η θρεπτική ουσία βρίσκεται πιο συχνά σε ζωικά προϊόντα και αν δεν τρώτε ζώα, μπορεί να υποθέσετε ότι δεν λαμβάνετε αρκετή Β12.
Ενώ οποιοσδήποτε μπορεί να έχει έλλειψη σε Β12 αν δεν είναι προσεκτικός, όχι μόνο οι φυτοφάγοι. «Τα άτομα που λαμβάνουν μετφορμίνη ή έχουν προβλήματα δυσαπορρόφησης ή τρώνε χορτοφαγική διατροφή διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο για ανεπάρκεια βιταμίνης Β12», λέει η Kim Rose, R.D.N., πιστοποιημένη φροντίδα διαβήτη και εκπαιδευτικός ειδικός και διαιτολόγος για την εφαρμογή απώλειας βάρους Lose It!. Οι ηλικιωμένοι διατρέχουν επίσης κίνδυνο ανεπάρκειας Β12.
Λοιπόν, πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη Β12 που χρειάζεστε εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να τρώτε φυτικά και να λαμβάνετε τη Β12 που χρειάζεστε.
Τι είναι η βιταμίνη Β12 και τι κάνει;
Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που παράγεται από μικροοργανισμούς στο έδαφος και στο νερό. Αν και το χώμα ήταν κάποτε μια πλούσια πηγή Β12, η ποιότητα του εδάφους έχει μειωθεί, καθιστώντας δύσκολη τη λήψη της Β12 και η όποια ποσότητα Β12 παραμένει στα προϊόντα συχνά ξεπλένεται. Αντίθετα, η Β12 σήμερα προέρχεται κυρίως από δύο πηγές: Τρόφιμα που έχουν ενισχυθεί με βιταμίνη Β12 και ζωικά προϊόντα, συγκεκριμένα επειδή η Β12 προστίθεται ως συμπλήρωμα ζωοτροφών. Τα εκτρεφόμενα ζώα επίσης το συσσωρεύουν σε όλη τους τη ζωή.
Ένας λόγος που χρειάζεστε τη Β12; Για να μετατρέψετε ένα αμινοξύ που ονομάζεται ομοκυστεΐνη σε μεθειονίνη, ένα άλλο αμινοξύ. «Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα σχετίζονται με την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων», λέει η Rose.
Το B12 έχει επίσης άλλους ρόλους στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης DNA, της φυσιολογικής σύνθεσης ερυθρών αιμοσφαιρίων και της σωστής νευρολογικής λειτουργίας. Και για τις έγκυες γυναίκες, είναι ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού, ειδικά νωρίς. «Η επαρκής πρόσληψη Β12 είναι το κλειδί για μια υγιή εγκυμοσύνη, καθώς είναι σημαντική για την αποφυγή γενετικών ανωμαλιών του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού», λέει η Brittany Dunn, M.S., R.D., C.D., διαιτολόγος επιδόσεων και σεφ στη Φιλαδέλφεια.
Πόση Β12 χρειάζεται ένας βίγκαν;
Είτε τρώτε φυτικά είτε όχι, το Συνιστώμενο Διαιτητικό Επίδομα για άτομα ηλικίας 14 ετών και άνω είναι 2,4 μικρογραμμάρια (mcg) ημερησίως. Εάν, ωστόσο, είστε έγκυος ή θηλάζετε, χρειάζεστε 2,6 έως 2,8 mcg την ημέρα, λέει ο Dunn.
Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12;
Η ανεπάρκεια Β12 μπορεί να πάρει χρόνο για να εμφανιστεί σωματικά στο σώμα σας, δηλαδή επειδή το σώμα σας την αποθηκεύει. «Οι ενήλικες με φυσιολογική στομαχική λειτουργία αποθηκεύουν περίπου το 50 τοις εκατό της διατροφικής βιταμίνης Β12 στο συκώτι τους και επειδή το σώμα μπορεί να την αποθηκεύσει όταν χρειάζεται, οι σωματικές εκδηλώσεις μιας ανεπάρκειας δεν εμφανίζονται αμέσως», λέει η Rose.
Όταν εμφανιστεί ανεπάρκεια, ωστόσο, τα συμπτώματα είναι τεράστια και μπορεί να περιλαμβάνουν αναιμία, κόπωση, αδυναμία, κακή όρεξη, δυσκοιλιότητα, πόνο στο στόμα ή τη γλώσσα και απώλεια βάρους, λέει ο Dunn. Μπορεί επίσης να έχετε νευρολογικά προβλήματα, όπως μούδιασμα ή πόνο στα άκρα σας, κατάθλιψη, άνοια, σύγχυση και προβλήματα με τη μνήμη και την ισορροπία.
Ένα πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε; «Ορισμένα προβλήματα μπορεί να εμφανιστούν με ή χωρίς συμπτώματα, ειδικά σε περιπτώσεις που αφορούν νευρολογικά ζητήματα», προσθέτει ο Dunn. Είναι επίσης πιθανό μια ανεπάρκεια φολικού οξέος να καλύπτει μια ανεπάρκεια Β12.
Εάν έχετε αυτά τα συμπτώματα ή υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β12, ένα από τα πρώτα εργαλεία ανίχνευσης είναι μια εξέταση αίματος που αξιολογεί τα επίπεδα της ολοτρανσκοβαλαμίνης ΙΙ, της κύριας πρωτεΐνης παροχής για τη Β12, λέει η Rose. Ρωτήστε το γιατρό σας για την εξέταση.
Οι καλύτερες τροφές Β12 για vegans
Δεν χρειάζεστε ζωικά προϊόντα για να πάρετε τη Β12 σας, καθώς υπάρχουν πολυάριθμες τροφές εμπλουτισμένες με Β12, όπως δημητριακά, φυτικά γάλατα και ορισμένα προϊόντα σόγιας. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα από τον Dunn:
- Γάλα σόγιας (8 ουγγιές): 1 έως 3 mcg
- Γάλα ρυζιού (8 ουγγιές): 1,5 mcg
- Πρωτεΐνη μπάρα: 1 έως 2 mcg
- Δημητριακά (1 φλιτζάνι): 1 έως 6,2 mcg
- Διατροφική μαγιά (1 κουταλιά της σούπας): 4 mcg
- Υποκατάστατο κρέατος (1 μερίδα): 1,2 έως 4,2 mcg
Υπάρχει, ωστόσο, ένα πρόβλημα με το να βασίζεσαι σε εμπλουτισμένα τρόφιμα. «Δεν είναι όλα τα εμπλουτισμένα με Β12 τρόφιμα αξιόπιστες πηγές», λέει ο Dunn. Επισημαίνει τη διατροφική μαγιά, η οποία οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν ότι περιέχει Β12. Ωστόσο, δεν το προσθέτουν όλες οι εταιρείες στη διατροφική τους μαγιά, γι' αυτό φροντίστε να ελέγχετε συχνά τις ετικέτες για να δείτε αν υπάρχει.
Συμπληρώματα Βιταμίνης Β12
Αν τρώτε φυτά, μπορείτε να λαμβάνετε αρκετή Β12 μέσω της τροφής, αλλά πρέπει να το έχετε επίγνωση και να τρώτε μια ποικιλία από εμπλουτισμένα τρόφιμα σε καθημερινή βάση, λέει η Rose.Σύμφωνα με το NutritionFacts.org, θα πρέπει να τρώτε τροφές εμπλουτισμένες με Β12 τρεις φορές την ημέρα, φροντίζοντας ώστε κάθε μερίδα να περιέχει τουλάχιστον 4,5 mcg. Για να πάρετε αυτό που χρειάζεστε, θα πρέπει να τρώτε περίπου το ισοδύναμο δύο κουταλιών του γλυκού τρεις φορές την ημέρα θρεπτική μαγιά ενισχυμένη με Β12.
Αλλά επειδή είναι δύσκολο και δεν είναι πάντα βολικό να λαμβάνετε τη Β12 που χρειάζεστε μόνο από το φαγητό, είναι σοφή ιδέα να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα στη διατροφή σας εάν τρώτε χορτοφάγος ή vegan, λέει ο Dunn. Ακολουθήστε τη συμβουλή του Michael Greger, M.D., ιδρυτή του NutritionFacts.org και συγγραφέα του How Not to Die and How Not to Diet , ο οποίος συνιστά σε ενήλικες έως 65 ετών συμπλήρωμα με τουλάχιστον 2.000 mcg κυανοκοβαλαμίνης, που βρέθηκε να είναι το πιο αποτελεσματική μορφή, μία φορά την εβδομάδα. (Εάν είστε 65 ετών και άνω, αυτό αυξάνεται σε 1.000 mcg την ημέρα, κυρίως επειδή το σώμα σας έχει δυσκολότερη απορρόφηση της Β12.) Μπορείτε επίσης να τη λαμβάνετε καθημερινά σε δόση 50 mcg. Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που μπορεί να μασηθεί, να ληφθεί υπογλώσσια ή να είναι σε υγρή μορφή και πάρτε το με άδειο στομάχι.
Η μία προειδοποίηση; Τα γαστρεντερικά προβλήματα μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση της Β12, γι' αυτό και τα συμπληρώματα από το στόμα μπορεί να μην είναι αρκετά, λέει η Rose. Εάν συμβαίνει αυτό, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη ενδομυϊκής ένεσης Β12.
Κατώτατη γραμμή: Είναι δυνατό να λάβετε αρκετή βιταμίνη Β12 με μια φυτική ή vegan διατροφή.
Μπορείτε να επιλέξετε τροφές εμπλουτισμένες με Β12 ή να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα Β12. Εάν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα, φροντίστε πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
