Όταν κατευθύνεστε στο αγαπημένο σας μέρος acai αναζητώντας ένα υγιεινό πρωινό ή σνακ, μπορεί να πηγαίνετε σε ένα πραγματικό κατάστημα ζαχαρωτών, καθώς το μέσο μπολ acai 16 ουγκιών από έναν χυμό έχει 630 θερμίδες, 80 γραμμάρια υδατάνθρακες, 41 γραμμάρια ζάχαρης και 34 γραμμάρια λίπους. Αυτό ισοδυναμεί με δυόμισι ζελέ ντόνατς (που έχουν 250 θερμίδες το καθένα). Το να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά και λιγότερη ζάχαρη στο μπολ σας είναι θέμα του τι περιλαμβάνει.
"Για να μάθουμε τρόπους μεγιστοποίησης των θρεπτικών συστατικών αυτών των υπερτροφών, ζητήσαμε από την εγγεγραμμένη διαιτολόγο Kelli Morgan να βοηθήσει τους θαυμαστές του acai να εκμεταλλευτούν τη δύναμη αυτών των γεμάτων με αντιοξειδωτικά μούρα και να διατηρήσουν κάθε μπολ acai σε 400 θερμίδες ή λιγότερες. Αυτό σημαίνει ότι θα μείνετε χορτάτοι για ώρες, χωρίς τις πρόσθετες θερμίδες ή τα σάκχαρα στα περισσότερα μπολ. «Έχω δει μπολ ακάι με πάνω από 1.000 θερμίδες στο τοπικό μου κατάστημα, λέει ο Morgan. Το να φτιάχνετε το μπολ acai στο σπίτι σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες. ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε το μπολ με το acai περίπου στις 350-400 θερμίδες.""
«Το Acai είναι μια υπερτροφή από το τροπικό δάσος του Αμαζονίου που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ωμέγα 3, ωμέγα 6 και ωμέγα 9 και φυσικά χαμηλή σε ζάχαρη. Όταν αναμιγνύεται με πιο γλυκά φρούτα, φτιάχνονται τα πιο νόστιμα μπολ smoothie», προσθέτει ο Morgan.
Για ένα πιο υγιεινό μπολ acai που μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι, εδώ είναι η συνταγή του Morgan:
Υλικά:
- 1/4 φλιτζάνι φυτικό γάλα
- 1 πακέτο παγωμένο acai
- 1 παγωμένη μπανάνα (κατεψυγμένη για πρόσθετη κρεμώδη σύσταση μαλακού σερβιρίσματος)
- 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα ή άλλα φρέσκα φρούτα
Οδηγίες
- Τρέξε το παγωμένο πακέτο acai κάτω από τρεχούμενο νερό για 30 δευτερόλεπτα για να το αφήσεις να ξεπαγώσει.
- Βάζουμε 3 κουταλιές της σούπας νερό στο μπλέντερ. Διαχωρίστε το acai καθώς το προσθέτετε. Προσθέστε μπανάνα.
- Αναμείξτε μέχρι να ομογενοποιηθούν, πιέστε τα κομμάτια μπανάνας προς τα κάτω στις λεπίδες. Αυτό μειώνει τον χρόνο ανάμειξης και βοηθά να διατηρείται το μείγμα κρύο και παχύρρευστο.
- Αδειάστε το περιεχόμενο σε ένα μπολ και προσθέστε γαρνιτούρες της επιλογής
Γίνετε δημιουργικοί με τα toppings και αν έχετε παιδιά, προσθέστε μερικά toppings της επιλογής τους. Οι αγαπημένες γαρνιτούρες περιλαμβάνουν σπόρους granola ή chia, αλλά προσέξτε τις επιπλέον θερμίδες που μπορεί να συνοδεύουν ορισμένες από αυτές τις επικαλύψεις και κρατήστε τις στο ελάχιστο για να προσθέσετε τραγανή υφή και υφή.
Υγιεινές γαρνιτούρες Acai Bowl:
1. Granola. «Φτιάχνω τη δική μου για να μπορώ να ελέγξω τα υλικά. Μου αρέσει να συμπεριλαμβάνω τη βρώμη στη διατροφή μου για ενίσχυση φυτικών ινών, πρωτεϊνών και σιδήρου», ανέφερε η RD. Συνταγές τόσο για Granola καρύδας όσο και για Granola Three Seed είναι διαθέσιμες στον ιστότοπο της Kelli, αλλά η επιλογή granola με βρώμη είναι η καλύτερη για μπολ με ακάι. Εάν πρέπει να ακολουθήσετε τη διαδρομή που αγοράσατε από το κατάστημα, αναζητήστε ένα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, ολόκληρα συστατικά και υψηλό αριθμό φυτικών ινών ανά μερίδα. «Μου αρέσουν τα Purely Elizabeth και Safe and Fair γιατί χρησιμοποιούν τα ίδια ολόκληρα συστατικά που θα φτιάχνατε στο σπίτι», είπε ο Morgan. Χρησιμοποιήστε το με φειδώ, ώστε η γκρανόλα να μην γίνει μια κρυφή βόμβα θερμίδων στο μπολ σας.
2. Σπόροι Chia. «Γνωρίζατε ότι 1 ουγγιά σπόρων chia περιέχει 11g φυτικές ίνες, 4g πρωτεΐνη και 30 τοις εκατό της RDA μας για μαγγάνιο, μαγνήσιο και φώσφορο; Μιλάμε για υπερτροφή!» λέει ο Morgan. Μπορείτε να βρείτε τους σπόρους Chia στο τοπικό παντοπωλείο ή στο κατάστημα υγιεινής διατροφής.
3. Μούρα. «Ένα φλιτζάνι μούρα περιέχει το 160 τοις εκατό της RDA μας για βιταμίνη C και είναι γεμάτο με πολλά άλλα αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά», εξηγεί ο Morgan. Αγοράστε ό,τι μούρο είναι της εποχής ή ανακατέψτε για ένα μπολ με ακόμα πιο πολύχρωμα αντιοξειδωτικά! Προσθέστε βατόμουρα, φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα. Καθένα είναι γεμάτο φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
4. Γκότζι μπέρι. Τα μούρα γκότζι προσθέτουν μια μαστιχωτή υφή καθώς και 18 αμινοξέα και έναν μακρύ κατάλογο ισχυρών αντιοξειδωτικών, λέει ο Morgan. Αγοράστε αποξηραμένα μούρα goji online και κρατήστε τα στη διάθεσή σας.
5. Αμύγδαλα κομμένα σε φέτες. Τα αμύγδαλα είναι μια άλλη υγιεινή προσθήκη, καθώς «προσθέτουν ένα στρώμα τραγανότητας εκτός από φυτικές ίνες, φυτοθρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες και υγιή λίπη», λέει ο Morgan. Άλλοι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, έχουν ωμέγα-3, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αλλά μην το παρακάνετε, καθώς έχουν υψηλότερα λιπαρά και θερμίδες και αγοράζετε πάντα ωμούς και ανάλατους. «Το ψήσιμο των ξηρών καρπών μπορεί να βλάψει τα υγιή λίπη τους», εξήγησε ο Morgan.
6. Νιφάδες καρύδας. Προσθέστε λίγο νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη για τροπική γεύση, εκτός από φυτικές ίνες και σίδηρο. Αγοράστε νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη για να αποφύγετε την επιπλέον ζάχαρη.
7. Μούπες κακάο. Αν θέλετε ένα γλυκό τοπεράκι με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα, όπως σίδηρο και μαγνήσιο, προσθέστε μύτες κακάο στο μπολ με ακάι.
Και 3 υλικά που πρέπει να αποφεύγετε όταν φτιάχνετε τα μπολ με ακάι
1. Τσιπς σοκολάτας. «Αποφύγετε τον πειρασμό να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες και ζάχαρη και αντ' αυτού χρησιμοποιήστε μύτες κακάο για το ίδιο γλυκό τραγανό λάκτισμα.
2. Νέκταρ Αγαύης. Οι μπάρες χυμού προσθέτουν νέκταρ αγαύης πάνω από τα μπολ τους για να γλυκάνουν τη φυσικά πικρή γεύση του ακάι, αλλά παραλείψτε αυτό το βήμα, προτείνει η Morgan. Το μπολ σας θα είναι ακόμα νόστιμο χωρίς αυτό.
3. Μέλι. Αυτό είναι άλλο ένα δημοφιλές γαρνίρισμα για μπολ ακάι από μπάρες χυμού. Όπως και η αγαύη, αυτή είναι μια περιττή προσθήκη. Τα φυσικά σάκχαρα από τα μούρα θα έχουν αρκετή γλυκιά γεύση.
