Αν σκέφτεστε μια φυτική ή vegan διατροφή, μπορεί να αναρωτιέστε αν είναι έξυπνο να λαμβάνετε επίσης μια βιταμίνη ή συμπλήρωμα για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρο, βιταμίνη D, και βιταμίνη Β12. Σε τελική ανάλυση, οι φυτικές δίαιτες θεωρούνται το κλειδί για τη μακροζωία και οι μελέτες μας λένε ότι μπορείτε να επιμηκύνετε το προσδόκιμο ζωής σας κατά πάνω από μια δεκαετία πηγαίνοντας φυτικές νωρίς στη ζωή, οπότε γιατί να χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα;
Και αν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, δεν κρύβεται το γεγονός ότι υπάρχουν πολλές μεγάλες ομάδες τροφίμων (κρέας, πουλερικά, αυγά, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά) που δεν θα καταναλώσετε σε τακτική βάση, που σημαίνει ότι θα χάσετε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα.
Ως κλινικός διατροφολόγος, γενικά συνιστώ σε όλους τους ενήλικες πελάτες μου, ανεξάρτητα από το διατροφικό τους πρόγραμμα, την ηλικία ή το φύλο τους, να παίρνουν ένα κανονικό συμπλήρωμα πολυβιταμινούχου μετάλλου. Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή οι σημερινές σύγχρονες γεωργικές πρακτικές, οι οποίες παρέχουν με επιτυχία τροφή σε εκατομμύρια σε όλο τον κόσμο, συχνά καταφεύγουν στη χρήση σκληρών χημικών ουσιών και τεχνικών υπερπαραγωγής που καταστρέφουν το φυτικό έδαφος - και αφήνουν τις φυτικές μας τροφές (τόσο τις συμβατικές όσο και τις βιολογικές) όχι σχεδόν τόσο πυκνές σε θρεπτικά συστατικά όσο στην εποχή των προπαππούδων μας.
Προσθέστε σε αυτό το γεγονός ότι οι ερευνητές εκτιμούν ότι το 50 τοις εκατό του παγκόσμιου πληθυσμού θεωρείται ανεπαρκής βιταμίνη D και ότι οι άνθρωποι έχουν λιγότερη έκθεση στο ηλιακό φως και τη βρωμιά από οποιονδήποτε άλλον αιώνα, και φτάνουμε λίγο.
Ένα συμπλήρωμα καλής ποιότητας που λαμβάνεται καθημερινά – ή τουλάχιστον μερικές ημέρες την εβδομάδα – μπορεί να σας βοηθήσει να γεφυρώσετε το χάσμα για την επίτευξη των προσωπικών σας στόχων υγείας και ευεξίας, χωρίς πολλή προσπάθεια.
Εδώ είναι τα επτά βασικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να συμπληρωθούν σε μια φυτική διατροφή: Διαβάστε παρακάτω για περισσότερα σχετικά με το τι πρέπει να πάρετε ανάλογα με το στάδιο της ζωής σας.
Σημείωση: Καθώς ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο σχήμα συμπληρωμάτων.
1. Βιταμίνη Β12
Φυσικά βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα, όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά και γάλα, η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για την υποστήριξη του νευρικού συστήματος και τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Παρόλο που είναι υδατοδιαλυτή, τα αποθέματα της βιταμίνης μπορούν να κυκλοφορούν για χρόνια σε όλο το σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι οι ελλείψεις μπορεί να χρειαστούν έως και πέντε χρόνια για να αναπτυχθούν.
Η βιταμίνη παράγεται από βακτήρια που βρίσκονται στη βρωμιά - επομένως όταν τα ζώα καταναλώνουν γρασίδι ή άλλα φυτά, καταναλώνουν τη Β12 που στη συνέχεια περνά στους ανθρώπους που τρώνε ζωικά προϊόντα. Είναι αλήθεια ότι εάν δεν πλύνετε και δεν ξεφλουδίσετε τα ριζικά λαχανικά σας, μπορεί να λάβετε λίγο Β12, αλλά, χάρη στα πρότυπα απολύμανσης και την εξάντληση των θρεπτικών στοιχείων του φυτικού εδάφους που αναφέρθηκαν παραπάνω, αυτό δεν είναι πραγματικά μια σταθερή ή βιώσιμη πηγή του βιταμίνη.
Ορισμένα φυτά, όπως μερικά φύκια και μανιτάρια, μπορεί να έχουν μικρή ποσότητα Β12 αλλά δεν είναι επαρκή ή συνεπή για μακροχρόνια διατροφή. Οι αυστηροί vegans που δεν λαμβάνουν συμπληρώματα θα καταναλώσουν πιθανώς αρκετή Β12 για να αποτρέψουν μια πραγματική ανεπάρκεια, αλλά σίγουρα δεν θα πάρουν αρκετή ποσότητα για να επωφεληθούν από τα προστατευτικά αποτελέσματα της βιταμίνης στον εγκέφαλο και τα νεύρα. Πολλά vegan τρόφιμα είναι πλέον εμπλουτισμένα με μια εξαιρετικά απορροφήσιμη, κρυσταλλική μορφή Β12, αλλά τα εμπλουτισμένα τρόφιμα θα πρέπει να καταναλώνονται δύο έως τρεις φορές την ημέρα για να φτάσουν στη συνιστώμενη ποσότητα - ένα συμπλήρωμα απλώς κάνει τα πράγματα πιο εύκολα.
Η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) βιταμίνης Β12 είναι:
- 2,4 mcg για άνδρες και γυναίκες
- 2,4 mcg για εφήβους
- 2,6 mcg για εγκυμοσύνη
- 2,8 mcg για γαλουχία
Η ανεπάρκεια Β12 θα μπορούσε να οδηγήσει σε μόνιμη βλάβη του νευρικού συστήματος ή αναιμία, και έτσι γενικά, όσοι ακολουθούν μια φυτική διατροφή θα πρέπει να λαμβάνουν μια συμπληρωματική μορφή Β12 ως μέρος μιας καθημερινής πολυβιταμίνης ή μόνοι τους.Εάν λαμβάνετε ως μοναδικό συμπλήρωμα, αναζητήστε τη μεθυλοκοβαλαμίνη της μορφής Β12 σε ένα υπογλώσσιο σπρέι, το οποίο δεν βασίζεται στο οξύ του στομάχου για να μεταβολίσει τη θρεπτική ουσία και έχει ως αποτέλεσμα καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα (γνωστή και ως απορρόφηση στο σώμα).
Πού να αγοράσετε online:Amazon - Garden of Life Βιταμίνη B12 - Raspberry, 2oz Liquid, $12
2. Βιταμίνη D
Απαραίτητη για την υγεία των οστών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που δρα ως ορμόνη στο σώμα, προάγοντας την απορρόφηση ασβεστίου, υποστηρίζοντας τα βέλτιστα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και την υγιή καρδιακή λειτουργία.
Η βιταμίνη D υπάρχει σε πολύ λίγα φυτικά ή ζωικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων λίγων λιπαρών ψαριών, αυγών και μανιταριών, αλλά η κύρια πηγή είναι μέσω της άμεσης απορρόφησης από τον ήλιο σε μεγάλες επιφάνειες του δέρματος (σκεφτείτε: μηρούς και κοιλιά) για 20 με 30 λεπτά την ημέρα. Ωστόσο, εάν φοράτε τακτικά αντηλιακό ή ζείτε σε κλίμα που δεν έχει μεγάλη έκθεση στον ήλιο όλο το χρόνο, θα πρέπει να συμπληρώσετε - είτε τρώτε κρέας είτε όχι, καθώς είναι δύσκολο να καλύψετε το RDA μόνο από το φαγητό.
Η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) βιταμίνης D είναι:
- 600 IU για άνδρες και γυναίκες
- 800 IU για ενήλικες άνω των 70
- 600 IU για εφήβους
- 600 IU για εγκυμοσύνη/γαλουχία
Μια ανεπάρκεια σε βιταμίνη D μπορεί να οδηγήσει σε εύθραυστα οστά, κατάθλιψη και αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Πολλά τρόφιμα είναι πλέον εμπλουτισμένα με τη βιταμίνη στη μορφή D2 ή D3, αλλά για καλύτερα αποτελέσματα, αναζητήστε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D3. Οι τυπικές εκδόσεις προέρχονται συνήθως από τη λανολίνη, ένα υποπροϊόν προβάτου, αλλά είναι επίσης διαθέσιμες και οι vegan εκδόσεις που προέρχονται από λειχήνες.
Πού να αγοράσετε διαδικτυακά: Thrive Market Vitamin D3 φυτικής βάσης 2000 IU, 15 $, thrivemarket.com
3. Σίδερο
Διαδεδομένος τόσο στα φυτικά όσο και στα ζωικά τρόφιμα, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και για το σχηματισμό νέου DNA. Χρησιμοποιείται επίσης στον ενεργειακό μεταβολισμό και είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη.
Υπάρχουν δύο ταξινομήσεις του σιδήρου: αίμης (από ζώα) και μη αιμικός (από φυτά). Ο αιμικός σίδηρος είναι πιο βιοδιαθέσιμος για τον άνθρωπο, γι' αυτό οι ειδικοί συνιστούν ότι οι αυστηροί βίγκαν μπορεί να απαιτούν περισσότερο σίδηρο (έως και 1,8 φορές) εάν η κύρια πηγή σιδήρου προέρχεται από φυτά. Επίσης, είναι πλέον γνωστό ότι η κατανάλωση κρέατος, πουλερικών και θαλασσινών μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου – επομένως, αν δεν καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα, εξακολουθείτε να είστε σε μειονεκτική θέση.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές σιδήρου, όπως φακές, φασόλια, μπιζέλια, σταυρανθή λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι και αποξηραμένα φρούτα. Για να βοηθήσετε στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, συνδυάστε φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο με πηγή βιταμίνης C (οι φράουλες, το λεμόνι και το ακτινίδιο είναι καλές επιλογές) για να μεγιστοποιήσετε τη βιοδιαθεσιμότητα. Επιπλέον, το μαγείρεμα σε μαντεμένιο τηγάνι μπορεί να προσθέσει μικρή ποσότητα σιδήρου στο φαγητό.
Η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) σιδήρου είναι:
- 8 mg για άνδρες
- 18 mg για γυναίκες ηλικίας 19-50
- 8 mg για μετεμμηνοπαυσιακά άτομα
- 11 mg για εφήβους χωρίς εμμηνόρροια
- 18 mg για εφήβους με εμμηνόρροια
- 27 mg για εγκυμοσύνη
- 9 mg για γαλουχία
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και κόπωση. Οι αθλητές με βάση τα φυτά, οι έφηβοι με εμμηνόρροια και οι έγκυες θα πρέπει να αναζητούν συμπληρώματα διατροφής, καθώς είναι οι ομάδες που χρειάζονται επιπλέον σίδηρο. Ωστόσο, λόγω της ιδιότητας του σιδήρου ως οξειδωτικού (το αντίθετο από ένα αντιοξειδωτικό), η υπερβολική συμπλήρωση μπορεί να είναι ακόμη πιο επικίνδυνη. Οι προσωπικές σας ανάγκες σε συμπληρώματα προσδιορίζονται καλύτερα με τη βοήθεια ενός επαγγελματία υγείας που μπορεί να αξιολογήσει την κατάσταση της αιμοσφαιρίνης και της φερριτίνης σας μέσω της αιμοληψίας.
Πού να αγοράσετε διαδικτυακά: Υγρό Σίδηρο της Mary Ruth, 30,95$
4. ιώδιο
Ένα ιχνοστοιχείο, το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη βέλτιστη λειτουργία του θυρεοειδούς και είναι ένα κρίσιμο συστατικό της θυρεοειδικής ορμόνης, η οποία είναι υπεύθυνη για τη σύνθεση πρωτεϊνών, μυριάδες ενζυμικές αντιδράσεις και για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και του σκελετικού συστήματος στα μωρά.
Πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν αυστηρή vegan δίαιτα θεωρούνται υψηλού κινδύνου για ανεπάρκεια ιωδίου, καθώς οι κυρίαρχες πηγές ιωδίου είναι τα ψάρια, τα οστρακοειδή και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η κύρια φυτική πηγή ιωδίου είναι τα φύκια, αν και οι ποσότητες ποικίλλουν πολύ ανάλογα με τον τύπο. Το Nori (το περιτύλιγμα φυκιών που χρησιμοποιείται συχνότερα στην παρασκευή σούσι) έχει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ιώδιο (περίπου 11 τοις εκατό της RDA), ενώ τα φύκια ή το kombu έχουν την υψηλότερη (περίπου 2000 τοις εκατό της RDA). Ορισμένα φρούτα και λαχανικά μπορεί να είναι καλές πηγές ιωδίου, αλλά η συνοχή ποικίλλει, καθώς εξαρτάται από την περιεκτικότητα του εδάφους σε ιώδιο. Ωστόσο, το ιωδιούχο αλάτι μπορεί επίσης να καλύψει τις καθημερινές σας ανάγκες με μόλις μισό κουταλάκι του γλυκού την ημέρα.
Το ιώδιο είναι ιδιαίτερα κρίσιμο για τις εγκύους και τις θηλάζουσες μητέρες και μπορεί να οδηγήσει σε γενετικές ανωμαλίες εάν δεν παρέχεται επαρκώς. Η έλλειψη ιωδίου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υποθυρεοειδισμό ή βρογχοκήλη στους ενήλικες και μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στο μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας.
Η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) ιωδίου είναι:
- 150 mcg για άνδρες και γυναίκες
- 150 mcg για εφήβους
- 220 mcg για εγκυμοσύνη
- 290 mcg για γαλουχία
Αναζητήστε νιφάδες dulse ή kombu για να τις πασπαλίσετε πάνω από τα τρόφιμα ή συμπληρώστε με πολυβιταμίνη ή προγεννητική βιταμίνη με τουλάχιστον 150 mcg ιωδίου.
Πού να αγοράσετε online: SmartyPants Prenatal Complete Daily Gummy Vitamin, $14, amazon.com
5. Ψευδάργυρος
Απαραίτητο μέταλλο που απαιτείται για βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού, υποστήριξη ορμονών, αίσθηση όσφρησης και γεύσης και κανονική ανάπτυξη, ο ψευδάργυρος χρησιμοποιείται σε περισσότερες από 100 διαφορετικές αντιδράσεις ενζύμων σε όλο το σώμα. Ωστόσο, δεν υπάρχει εσωτερικός χώρος αποθήκευσης ψευδαργύρου, επομένως η σταθερή ημερήσια πρόσληψη του ορυκτού είναι το κλειδί. Υπάρχει υψηλός επιπολασμός ανεπάρκειας ψευδαργύρου στις ΗΠΑ, ειδικά μεταξύ των vegans.
Ο ψευδάργυρος βρίσκεται κυρίως στα στρείδια, το κόκκινο κρέας, τα καβούρια και τα πουλερικά, αλλά βρίσκεται επίσης στους σπόρους κολοκύθας, τα κάσιους, τα ψητά φασόλια, τα ρεβίθια και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά πρωινού. Καθώς τα ζωικά προϊόντα ενισχύουν την απορρόφηση ψευδάργυρου, η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου στις φυτικές δίαιτες μπορεί να είναι χαμηλότερη από ό,τι στις μη χορτοφαγικές/βίγκαν δίαιτες.
Επιπλέον, τα φασόλια και τα όσπρια, μια βασική φυτική διατροφή, περιέχουν αντι-θρεπτικά συστατικά που ονομάζονται φυτικά που δεσμεύουν τον ψευδάργυρο και εμποδίζουν την απορρόφηση. Ως αποτέλεσμα, οι αυστηροί vegans μπορεί να χρειάζονται έως και 1,5 φορές το RDA για ψευδάργυρο, σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς. Ένας τρόπος για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε φυτά στα φασόλια και τα όσπρια είναι να τα μουλιάσουν και να φυτρώσουν πρώτα πριν τα μαγειρέψετε ή να τα μαγειρέψετε με μια λωρίδα kombu, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση των φυτικών αλάτων. Το ζύμωμα διασπά επίσης τα φυτικά: που σημαίνει ότι τα ψωμιά μπορεί να είναι καλύτερες πηγές ψευδαργύρου από τα άζυμα προϊόντα δημητριακών όπως τα κράκερ.
Η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) ψευδαργύρου είναι:
- 11 mg για ενήλικες και έφηβους άνδρες
- 8 mg ενήλικες γυναίκες
- 9 mg για έφηβες γυναίκες
- 11 mg για εγκυμοσύνη
- 12 mg για γαλουχία
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας ψευδαργύρου περιλαμβάνουν καταστολή της ανοσοποιητικής λειτουργίας, κόπωση, καθυστερημένη επούλωση πληγών και βραδύτερη ανάπτυξη σε βρέφη και παιδιά. Το συμπλήρωμα με πικολινικό ψευδάργυρο είναι η ιδανική μορφή, καθώς μεταβολίζεται πιο εύκολα από άλλες μορφές. Ωστόσο, η συμπληρωματική δόση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 mg ημερησίως και η κατάσταση του ψευδαργύρου θα πρέπει να αξιολογείται μέσω αιματολογικής εξέτασης μετά από τρεις μήνες πριν από τη συνέχιση.
Πού να αγοράσετε online: Thorne Zinc Picolinate, $11, thorne.com
6. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος και τα μάτια είναι φτιαγμένα κυρίως από DHA-και επομένως αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι ζωτικής σημασίας για τις έγκυες και τις θηλάζουσες μητέρες. Έχει επίσης βρεθεί ότι είναι χρήσιμο στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού, της κατάθλιψης και της ΔΕΠΥ.
Οι πρωταρχικές φυτικές πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν λιναρόσπορο, σπόρους chia και καρύδια, ωστόσο, αυτές οι φυτικές τροφές περιέχουν μόνο τη μορφή ALA των ωμέγα-3, ενώ τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι εξαιρετικές πηγές EPA και DHA. Καθώς λιγότερο από το 15 τοις εκατό του ALA μετατρέπεται σε EPA και στη συνέχεια σε DHA, μια συμπληρωματική πηγή είναι χρήσιμη για όσους δεν τρώνε θαλασσινά.
Η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) των ωμέγα-3 είναι:
- 1,6 g για ενήλικες και έφηβους άνδρες
- 1,1 g για ενήλικες και έφηβες γυναίκες
- 1,4 g για εγκυμοσύνη
- 1,3 g για γαλουχία
Υπάρχουν σήμερα στην αγορά αρκετές μορφές ωμέγα-3 που βασίζονται σε vegan φύκια. Μικρές μελέτες δείχνουν ότι η βιοδιαθεσιμότητα του EPA/DHA που προέρχεται από λάδι φυκιών είναι ίση με αυτή του μαγειρεμένου σολομού.
Πού να αγοράσετε online: Nordic Naturals Algae Omega 715 mg, $30, nordicnaturals.com
7. Ασβέστιο
Υπάρχουν πολλές φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το bok choy και μερικά δημητριακά, ξηροί καρποί και σπόροι, αλλά θα πρέπει να τρώτε φλιτζάνια κάθε μέρα για να ανταποκριθείτε στην RDA. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο έχει 94 mg ασβεστίου, αλλά το RDA για τους ενήλικες είναι 2500 mg. Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι οι κύριες φυσικές πηγές ασβεστίου, γι' αυτό και μια φυτική διατροφή συχνά αποτυγχάνει.
- 2500 mg για άνδρες και γυναίκες
- 2000 mg για ενήλικες άνω των 70
- 3000 mg για εφήβους
- 2500 mg για εγκυμοσύνη/γαλουχία
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό οστών, τη μυϊκή λειτουργία, τη μετάδοση των νεύρων και την αρτηριακή πίεση, επομένως είναι εξαιρετικά σημαντικό να βρείτε μια καλή πηγή ασβεστίου. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου, επομένως αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά πάνε χέρι-χέρι και συμπληρώνονται ιδανικά σε συνδυασμό.
Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα έχει δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη συμπληρωμάτων ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρες στα νεφρά, καρδιαγγειακές παθήσεις, καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό, ειδικά σε γυναίκες άνω των 50 ετών, και έτσι γενικά δεν συνιστώ ασβέστιο συμπληρώματα για τους περισσότερους. Ωστόσο, οι vegans που καταναλώνουν λιγότερο από 525 mg ασβεστίου ημερησίως βρέθηκε ότι διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για κατάγματα οστών. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και εμπλουτισμένων τροφών, όπως τόφου εμπλουτισμένο με ασβέστιο και γάλατα σόγιας/καρπών - και ενδεχομένως να συμπεριλαμβάνετε μια μικρή ποσότητα γαλακτοκομικών περιστασιακά.
Πηγές: National Institutes of He alth: Office of Dietary Supplements He alth Professionals Ενημερωτικά δελτία για σίδηρο, ασβέστιο, ιώδιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα .
