Θέλετε να ξεκινήσετε έναν καβγά στο επόμενο vegan δείπνο σας; Αναφέρετε ότι παίρνετε ένα συμπλήρωμα για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες Β. Το επιχείρημα που θα ακολουθήσει θα μαίνεται μεταξύ ποτέ! και πάρε το καταραμένο συμπλήρωμα. Γιατί είναι αυτό ένα τόσο αμφιλεγόμενο θέμα;
Η καρδιά της σύγκρουσης για τα συμπληρώματα βιταμίνης Β βρίσκεται στη βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη.Μπορείτε να λάβετε και τις επτά άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β από μια καλά σχεδιασμένη vegan διατροφή, μια που είναι πλούσια σε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ο μόνος τρόπος για να λάβετε βιταμίνη Β12 από τη διατροφή σας, ωστόσο, είναι τρώγοντας ζωικές τροφές ή τρώγοντας φυτικές τροφές που έχουν εμπλουτιστεί με βιταμίνη Β12.
Συγχάνει το θέμα είναι οι επίμονοι μύθοι που υποστηρίζουν ότι φυτικές τροφές όπως η σπιρουλίνα, το νάτο, η διατροφική μαγιά και το nori και άλλα φύκια περιέχουν βιταμίνη Β12. Το κάνουν, αλλά με τη μορφή ψευδοβιταμίνης-Β12, μια μορφή που δεν είναι βιολογικά ενεργή στους ανθρώπους. Οι μόνες μορφές βιταμίνης Β12 που είναι βιοδιαθέσιμες (το σώμα σας μπορεί να τις χρησιμοποιήσει) είναι η μεθυλοκοβαλαμίνη και η αδενοσυλοκοβαλαμίνη.
Ένας άλλος επίμονος μύθος σχετικά με τη βιταμίνη Β12 είναι ότι τα βακτήρια του εντέρου σας την παράγουν, επομένως δεν χρειάζεστε καμία από άλλες πηγές. Το πρόβλημα εδώ είναι ότι τα βακτήρια που παράγουν τη βιταμίνη Β12 βρίσκονται στο παχύ έντερο σας, αλλά τα σημεία απορρόφησης για τη βιταμίνη είναι ανάντη, στο λεπτό έντερο.Και δεν λαμβάνετε βιταμίνη Β12 από τα βακτήρια του εδάφους που προσκολλώνται σε άπλυτα φρούτα και λαχανικά.
Η ποσότητα βιταμίνης Β12 που χρειάζεστε κάθε μέρα είναι πολύ μικρή - μετριέται σε μικρογραμμάρια ή εκατομμυριοστά του γραμμαρίου. Η RDA για άνδρες και γυναίκες ηλικίας 14 ετών και άνω είναι 2,4 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα. Για τις έγκυες γυναίκες, που χρειάζονται περισσότερα για να βοηθήσουν στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο, το RDA είναι 2,6 mcg. Για τις γυναίκες που θηλάζουν, το RDA είναι 2,8 mcg. Αυτό συμβαίνει επειδή το μητρικό γάλα είναι πολύ χαμηλό σε βιταμίνη Β12, αλλά το μωρό σας χρειάζεται αρκετή ποσότητα από εσάς για φυσιολογική νευρολογική ανάπτυξη.
Όταν δεν λαμβάνετε τη βιταμίνη Β12 που χρειάζεστε, διακινδυνεύετε τις σοβαρές συνέπειες της ανεπάρκειας στην υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν κακοήθη αναιμία, μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια, προβλήματα ισορροπίας, κόπωση και γνωστική εξασθένηση.
Σύμφωνα με την Jackie Arnett Elnahar, RD, ιδρυτή της TelaDietitian (τώρα μέρος του TelaDoc He alth), «Ως vegan πρέπει να προσθέτεις προληπτικά τη βιταμίνη Β12 στη διατροφή σου.Μπορείτε να τρώτε εμπλουτισμένα τρόφιμα που έχουν προσθέσει βιταμίνη Β12 ή μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής. Αλλά ακόμα και όταν τρώτε εμπλουτισμένα τρόφιμα, η ποσότητα ανά μερίδα ποικίλλει, επομένως δεν μπορείτε να είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε αρκετή Β12.»
Φυτικές τροφές που συνήθως εμπλουτίζονται με Β12 και άλλες βιταμίνες Β περιλαμβάνουν μη γαλακτοκομικό γάλα, τα περισσότερα συσκευασμένα δημητριακά πρωινού, μερικά υποκατάστατα κρέατος και κάποια θρεπτική μαγιά. (Το Nooch έχει όλες τις άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αλλά έχει Β12 μόνο εάν προστεθεί για ενίσχυση.) Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται επίσης σε ενεργειακές μπάρες και ποτά, συνήθως σε ποσότητες πολλαπλάσιες από την RDA. Εάν δεν καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα σε τακτική βάση, πιθανότατα δεν θα λάβετε επαρκή βιταμίνη Β12 από αυτά. Και αν τα τρώτε σπάνια ή καθόλου, θα πρέπει να βρείτε τη βιταμίνη Β12 σας κάπου αλλού.
Που αφήνει τα συμπληρώματα ως την καλύτερη πηγή σας.Για κάποιους, η λήψη ενός συμπληρώματος για να λάβουν αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β ισοδυναμεί με το να λένε ότι μια vegan διατροφή είναι ανθυγιεινή. Μια πιο ρεαλιστική προοπτική είναι ότι η λήψη ενός συμπληρώματος είναι καλή ασφάλιση για την υγεία σας. Και όπως επισημαίνει η Jackie Elnahar, «Εάν είστε γυναίκα σε αναπαραγωγική ηλικία, πρέπει πραγματικά να είστε βέβαιοι ότι λαμβάνετε αρκετή από όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αλλά κυρίως από φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β12. Εάν μείνετε έγκυος, το αναπτυσσόμενο έμβρυο τα χρειάζεται για να αναπτυχθεί σωστά, ειδικά τις πρώτες εβδομάδες, όταν μπορεί να μην γνωρίζετε ακόμη ότι είστε έγκυος». Τονίζει επίσης ότι οι ηλικιωμένοι μπορεί να έχουν έλλειψη βιταμινών Β, ακόμη και όταν τρώνε καλά. Με την ηλικία, η ικανότητα απορρόφησης όλων των βιταμινών Β από τα τρόφιμα μειώνεται φυσικά. Για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, ειδικά για γυναίκες στην εμμηνόπαυση, η λήψη ενός συμπληρώματος είναι ένας καλός τρόπος για να αποτρέψετε την ανεπάρκεια της βιταμίνης Β από το να σας επιβαρύνει.
Τι είδους συμπλήρωμα και πόσο; Τα συμπληρώματα που περιέχουν και τις οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β συνήθως διατίθενται ως φόρμουλες Β-50 ή Β-100.Το B-50 περιέχει 50 τοις εκατό της ΣΗΔ για κάθε βιταμίνη. το B-100 περιέχει 100 τοις εκατό. Εάν θέλετε να συμπληρώσετε μόνο τη βιταμίνη Β12, αναζητήστε ένα προϊόν που περιέχει είτε κυανοκοβαλαμίνη είτε μεθυλοκοβαλαμίνη. Θα μπορούσατε να ξεκινήσετε έναν άλλο καυγά ισχυριζόμενοι ότι η φυσική μεθυλοκοβαλαμίνη είναι καλύτερη από τη συνθετική κυανοκοβαλαμίνη, αλλά δεν υπάρχουν πολλές έρευνες που να δείχνουν ότι οποιαδήποτε από τις δύο μορφές είναι ανώτερη. Επιλέξτε ένα προϊόν από έναν αξιόπιστο κατασκευαστή που περιέχει 1.000 mcg ανά δόση (θα απορροφήσετε πολύ λιγότερο από αυτό). Εάν έχετε πρόβλημα με την απορρόφηση της βιταμίνης Β12, επιλέξτε υπογλώσσιες παστίλιες που διαλύονται στο στόμα.
