Με τον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης να έρχεται αυτή την Κυριακή. Και με 50.000 δρομείς που έχουν φθάσει στα δάχτυλα των ποδιών, φέτος περισσότεροι από ποτέ εκπαιδεύουν μια φυτική ή vegan διατροφή. Ο λόγος που περισσότεροι δρομείς αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα είναι ότι μαθαίνουν ότι τα φυτικά καύσιμα συμβάλλουν στη γενική υγεία και μειώνουν τη φλεγμονή, κάτι που επιτρέπει γρήγορους χρόνους αποκατάστασης, σύμφωνα με νέα έρευνα.Η κατανάλωση φυτικής προέλευσης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια βάρους (αν αυτός είναι ο στόχος για εσάς) και να κρατήσει το σώμα σας να καίει καθαρά καύσιμα κατά τη διάρκεια των μακρών χιλιομέτρων εβδομάδων και ακόμη και του ίδιου του αγώνα
Γι' αυτό όλο και περισσότεροι δρομείς στρέφονται στα φυτικά καύσιμα για να ενισχύσουν την απόδοσή τους. Η χορτοφαγική και η φυτική διατροφή είναι μια αυξανόμενη τάση στην κοινότητα του τρεξίματος και υπάρχουν περισσότερες επιλογές από ποτέ όσον αφορά την τροφοδοσία εντός και εκτός γηπέδου.
Αλλά το να κάνετε τα φυτικά τρόφιμα να λειτουργούν στο πλαίσιο της προπονητικής σας διατροφής απαιτεί σωστό προγραμματισμό και τεχνογνωσία, ειδικά για έναν μαραθωνοδρόμο. (Το γνωρίζω αυτό, ως κάποιος που μόλις έτρεξε τον μαραθώνιο του Σικάγο πριν από μερικές εβδομάδες, κάτι που με βοήθησε να φέρω την προσωπική μου εμπειρία προπόνησης και τρεξίματος στην πρακτική μου ως διατροφολόγος που εργάζομαι με αθλητές.)
Το τρέξιμο σε έναν μαραθώνιο καίει κατά μέσο όρο 2.500 θερμίδες ανάλογα με το βάρος και την ταχύτητά σας, και τα φυτικά τρόφιμα τείνουν να είναι χαμηλότερα σε θερμίδες από τα ζωικά τρόφιμα.Αυτό σημαίνει ότι τις τελευταίες εβδομάδες της προπόνησης στον μαραθώνιο, είναι σημαντικό να προσλαμβάνετε όσες θερμίδες καίτε για να αποτρέψετε την ακούσια απώλεια βάρους, η οποία θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση. Καθώς σχεδιάζετε τη στρατηγική τροφοδοσίας για έναν μαραθώνιο, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές διατροφής με βάση τα φυτά, ώστε να μπορείτε να διανύσετε την απόσταση και να αισθάνεστε υπέροχα σε όλη τη διάρκεια του 26.2.
Τι να φάτε την εβδομάδα πριν τον μαραθώνιο
Αν λείπετε μόλις μια εβδομάδα από τον αγώνα σας, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για άσκηση. Ευτυχώς για όσους τρώνε φυτά, δεν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων σε μια φυτική διατροφή, επομένως δεν θα πρέπει να είναι πρόβλημα να τρώνε τα συνιστώμενα 3 έως 4,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους τις εβδομάδες που προηγούνται της μαραθώνιος.
Για να αντέξετε τη σωματική φθορά της προπόνησης, τρώτε άφθονες πηγές υδατανθράκων πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και όσπρια. Εξισορροπήστε αυτά με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως φασόλια, όσπρια και προϊόντα σόγιας και υγιή λίπη, όπως έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο για να τρώτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή.Αν και δικαιολογείται μια λιχουδιά κάθε τόσο, αποφύγετε να γεμίζετε τη διατροφή σας με ανθυγιεινές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως παγωτά φυτικής προέλευσης, συσκευασμένα σνακ με τηγανητά σκουπίδια. Αυτά δεν παρέχουν τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για τροφοδοσία ή αποκατάσταση και μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε ζυγισμένοι και λήθαργοι κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Τι να φάμε την ημέρα του αγώνα
Έχετε περάσει τους πολλούς μήνες προπόνησης και τώρα ήρθε η ώρα για τη μεγάλη μέρα. Μην αφήνετε τη διατροφή σας να παραγκωνίζει τις προσπάθειές σας. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να τροφοδοτείτε σωστά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα.
Πριν τον αγώνα
Δύο με τέσσερις ώρες πριν τον αγώνα, φτιάξτε ένα ισορροπημένο πρωινό με σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Ο συνδυασμός αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών χρειάζεται πολύ χρόνο για να αφομοιωθεί, έτσι θα αισθάνεστε χορτάτοι αλλά όχι βαρημένοι. Δοκιμάστε 2 φέτες τοστ ολικής αλέσεως με βούτυρο αμυγδάλου, μούρα και λίγο σιρόπι σφενδάμου και συνδυάστε το με ένα μεγάλο ποτήρι νερό.Αν προτιμάτε ένα ζεστό πρωινό, ένα μπολ πλιγούρι με φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους chia, σταφίδες και ένα πασπάλισμα κανέλα λειτουργεί.
Στο δρόμο προς τον αγώνα ή ενώ περιμένετε στο μαντρί (περίπου 30-60 λεπτά πριν το όπλο εκκίνησης), πιείτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες. Δύο φορητές επιλογές είναι τα φρούτα, όπως μια μπανάνα, ή τα αποξηραμένα φρούτα, όπως οι χουρμάδες ή οι σταφίδες. Αυτοί οι απλοί υδατάνθρακες θα προσφέρουν γρήγορη ενέργεια στην κυκλοφορία του αίματος για την έναρξη του αγώνα, καθώς πιθανότατα έχει περάσει καιρός από τότε που φύγατε από το σπίτι για να φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα
Η τροφοδοσία με καύσιμα κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου είναι απαραίτητη για την απόδοση και για να αποφευχθεί η αποτυχία στο δεύτερο ημίχρονο. Το σώμα σας αποθηκεύει υδατάνθρακες στους μυς και στο συκώτι με τη μορφή γλυκογόνου. Αυτοί οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες και τυχόν υδατάνθρακες που φάγατε πριν από τον αγώνα είναι η κύρια πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας, αλλά διαρκούν μόνο για περίπου μία ώρα. Μετά από αυτά τα 60 λεπτά, είναι σημαντικό να λαμβάνετε καύσιμα για να αποφύγετε να χτυπήσετε στον τοίχο».
Η τροφοδοσία με 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και καθυστερεί την κόπωση και την ομίχλη του εγκεφάλου. Τα περισσότερα προϊόντα αθλητικής διατροφής, όπως αθλητικά ποτά, τσίχλες και "gus", έχουν περίπου 20-30 γραμμάρια υδατάνθρακες, οπότε ξεκινήστε να τροφοδοτείτε με το προϊόν της επιλογής σας περίπου 45-60 λεπτά στις διαδρομές σας και συνεχίστε να τροφοδοτείτε με καύσιμο σε τακτά χρονικά διαστήματα κάθε λίγα μίλια. (ή κάθε 30 λεπτά).
Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τα συστατικά και προσέχετε για ζωικά προϊόντα όπως ζελατίνη ή βαφές. Υπάρχουν πολλά φυτικά προϊόντα αθλητικής διατροφής, αλλά εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μας. Εδώ είναι μερικά φυτικά που πρέπει να δοκιμάσετε:
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot BloksΕικόνα 1 από 6
Κοινοποιήστε αυτήν τη φωτογραφία:
- Κοινοποίηση στο Facebook
- Κοινοποίηση στο Twitter
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot Bloks
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot BloksΕικόνα 1 από 6
