Αν σας είναι δύσκολο να κοιμάστε ένα ξεκούραστο βράδυ κάθε βράδυ, δεν είστε μόνοι: Σύμφωνα με το CDC, ένας στους τρεις ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες κοιμάται λιγότερο από τις συνιστώμενες επτά ώρες τη νύχτα. Η αϋπνία συνδέεται με ποικίλες αιτίες, όπως η κακή υγεία, η γήρανση και το άγχος, σύμφωνα με το Νευρολογικό Τμήμα του Πανεπιστημίου Κολούμπια. Αλλά ο καλός ύπνος έχει να κάνει και με το τι τρώμε.
Ένα νέο και αυξανόμενο σύνολο ερευνών υποδηλώνει ότι πολλές τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Τα ισχυρά θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα στη διατροφή σας μπορούν να παίξουν ρόλο στο πόσο κοιμάστε και πόσο υψηλής ποιότητας είναι, σύμφωνα με μια έκθεση του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Public He alth Nutrition.Η ανασκόπηση της βιβλιογραφίας ανέλυσε 26 άρθρα σχετικά με το πώς τα μικροθρεπτικά συστατικά επηρέασαν την ανάπτυξη του ύπνου στα στάδια ύπνου στα βρέφη και θα μπορούσαν να αντιστρέψουν τις αλλαγές στον ύπνο που σχετίζονται με την ηλικία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Η διάρκεια του ύπνου συνδέθηκε θετικά με τα επίπεδα σιδήρου, ψευδαργύρου και μαγνησίου ενώ σχετιζόταν αρνητικά με τα επίπεδα χαλκού, καλίου και βιταμίνης Β12. Λοιπόν, τι πρέπει να τρώτε πριν κοιμηθείτε για να κοιμηθείτε καλύτερα; Ακολουθούν πέντε φυτικές τροφές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
5 φυσικοί τρόποι για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα
Προσθέστε τροφές πλούσιες σε αυτά τα πέντε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
1. Σίδερο
Έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη σιδήρου έχει συνδεθεί με διαταραχές ύπνου. Μια ανασκόπηση του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Sleep Medicine Reviews προτείνει ότι η διερεύνηση και η χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου θα πρέπει να ληφθούν υπόψη για ασθενείς με διαταραχές ύπνου. Η έλλειψη σιδήρου είναι επίσης μια υποκείμενη αιτία του συνδρόμου των ανήσυχων ποδιών, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου, λέει το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.«Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο περιλαμβάνουν σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες και βερίκοκα, φασόλια, δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο, ψωμί, ζυμαρικά και μπιζέλια», λέει η Michelle Zive, R.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγος και συνεργάτης της NASM-CNC. -συγγραφέας. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι νόστιμα πάνω από πλιγούρι ή ως γρήγορο επιδόρπιο.
2. Μαγνήσιο
«Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει το σώμα και τον εγκέφαλο να χαλαρώσουν ρυθμίζοντας τους νευροδιαβιβαστές που στέλνουν σήματα στο νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο. Ρυθμίζει επίσης τη μελατονίνη, μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την καθοδήγηση των κύκλων ύπνου-εγρήγορσης», λέει ο Zive. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients διαπίστωσε ότι ο σύντομος ύπνος συνδέεται με αυξημένη ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των χαμηλών επιπέδων μαγνησίου. Ως εκ τούτου, οι συντάκτες της μελέτης τονίζουν την ανάγκη για συμπληρώματα διατροφής για την αύξηση του ξεκούραστου ύπνου. Ο Zive λέει ότι τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς (σόγια, αμύγδαλα, κάσιους) και σπόρους (λιναρόσπορο), πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και όσπρια.Ξηροί καρποί και σπόροι πλούσιοι σε πρωτεΐνες είναι ιδανικοί για κάθε γεύμα – ρίξτε τους πάνω από μια σαλάτα ή πάρτε τους ως σνακ.
3. Τρυπτοφάνη
Η Η τρυπτοφάνη, που βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφών, είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε τόσο πολύ. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Psychopharmacology βελτίωσε την αντικειμενική αποτελεσματικότητα του ύπνου και την αντικειμενική αφύπνιση μετά την έναρξη του ύπνου σε καθεμία από τις μεταβλητές ομάδες. «Η τρυπτοφάνη, 45 λεπτά πριν τον ύπνο, μειώνει τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείς», λέει ο Zive. Αν θέλετε να έχετε αυτόν τον χρόνο αναβολής γρήγορα, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα τρόφιμα μια ώρα πριν πάτε για ύπνο: σοκολάτα, βρώμη, τυρί, ξηροί καρποί και σπόροι, ψωμί και φρούτα όπως μπανάνες και μήλα. Η μαύρη σοκολάτα, με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο, δεν είναι μόνο μια ημίγλυκη απόλαυση αλλά είναι επίσης εξαιρετική για την υγεία του εγκεφάλου.
4. Βιταμίνη Β6
Αν θέλετε να βλέπετε όνειρα τη νύχτα, η βιταμίνη Β6 μπορεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σας.Γνωστή και ως πυριδοξίνη, ομαδοποιείται με τις άλλες βιταμίνες Β, καθώς είναι απαραίτητη για την υγεία και την ευημερία σας. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών με βιταμίνη Β6 πριν τον ύπνο μπορεί να αυξήσει το περιεχόμενο των ονείρων και να προσφέρει έναν ξεκούραστο ύπνο, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Perceptual Motor Skills. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 περιλαμβάνουν αβοκάντο, ρεβίθια, σπανάκι, αρακά, δημητριακά και γλυκοπατάτα, σύμφωνα με το USDA Food Data Central. Δοκιμάστε ένα smoothie με αβοκάντο ή σούπα φακές με θρεπτικά συστατικά για μια ονειρική νύχτα!
5. Ψευδάργυρος
Μετά τον σίδηρο, ο ψευδάργυρος είναι το δεύτερο πιο άφθονο ιχνοστοιχείο στο ανθρώπινο σώμα, λέει η Επιτροπή Διατροφής και Υγείας του Εθνικού Συμβουλίου Ερευνών (ΗΠΑ). Μια βιβλιογραφική ανασκόπηση του 2017 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Molecular Sciences εξέτασε τον τρόπο με τον οποίο ο ψευδάργυρος δρα ως διατροφικός ρυθμιστής. Τα στοιχεία από μελέτες έδειξαν ότι παρόλο που η συσχέτιση είναι λίγο ασαφής, ο ψευδάργυρος παίζει ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου και η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο.«Οι κορυφαίες πηγές τροφίμων ψευδαργύρου περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού», λέει ο ψευδάργυρος. Μια σαλάτα με φασόλια ή καστανό ρύζι είναι ιδανικές πλευρές για το δείπνο σας πριν τον ύπνο.
