"Χρησιμοποιείτε για την προσθήκη πολυμέσων προγραμματίζοντας το δείπνο σας με κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι ή άλλες ζωικές πηγές; Αν όταν ένα μέλος της οικογένειας ρωτήσει Τι είναι για δείπνο; απαντάτε συνήθως σε ένα από αυτά, τότε ίσως είναι καιρός να ξανασκεφτείτε το πιάτο σας. Ένα γεύμα γεμάτο πρωτεΐνη δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα. Στην πραγματικότητα, για να βαθμονομήσετε εκ νέου τα γεύματά σας - είτε είναι το πώς σκέφτεστε για το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο - ώστε να επικεντρώνονται στις φυτικές πηγές πρωτεΐνης, το μόνο που χρειάζεται είναι λίγο προηγμένος προγραμματισμός. Σύντομα η διατροφή με βάση τα φυτά, που είναι καλύτερη για την υγεία και το περιβάλλον, θα γίνει δεύτερη φύση."
«Αντί να σκέφτεστε πρώτα ποια ζωική πρωτεΐνη θα είναι το επίκεντρο του γεύματός σας, αποφασίστε ποιο δημητριακό ολικής αλέσεως ή όσπριο θα είναι το κέντρο του πιάτου σας», λέει η Sarah G.Corwin, Ph.D., ανώτερος επιστήμονας τροφίμων για είδη φυτικής προέλευσης, προσθέτοντας ότι η φυτική διατροφή μπορεί να είναι βολική και λιγότερο δαπανηρή από άλλα διατροφικά πρότυπα.
«Είναι πολύ πιο εύκολο να καλύψετε τη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης με φυτικές πρωτεΐνες από ό,τι συνειδητοποιούν οι άνθρωποι», λέει η Stephanie Coburn, Ph.D., RD. «Πολλοί από τους πελάτες μου έχουν αυτή την ιδέα, συνήθως από άτομα που δεν είναι επαγγελματίες διατροφής, ότι χρειάζονται πάνω από 50 έως 100 τοις εκατό περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι στην πραγματικότητα. Με μερικές απλές εναλλαγές πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης με τρόφιμα όπως φασόλια, δημητριακά, ξηροί καρποί και σπόροι, μπορείτε εύκολα να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη."
Πώς να ενσωματώσετε φυτικές πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα
Πρωινό
Αντί για μπριζόλα και αυγά, γιαούρτι ή τυρί κρέμα ή ένα κουλούρι με τυρί κρέμα ή τοστ με βούτυρο, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές από το Coburn.«Εάν έχετε περισσότερο χρόνο το πρωί ή απλώς απολαμβάνετε να φτιάχνετε τα γεύματά σας από την αρχή, τότε σας συνιστώ να φτιάξετε ένα σκραμπλέ tofu, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει κρεμμύδι, πιπεριές και μπαχαρικά. Φάτε το στο τοστ ή φτιάξτε ένα μπουρίτο για πρωινό με τυρί και σάλσα χωρίς γαλακτοκομικά», λέει, προσθέτοντας ότι αν σας αρέσουν τα αυγά, μπορείτε να απολαύσετε ΑΠΛΩΣ Αυγό.
Μια άλλη εξαιρετική επιλογή πρωινού για vegan είναι το πλιγούρι βρώμης ή η βρώμη κομμένη σε ατσάλι, προτείνει η Coburn. «Συμπεριλάβετε το αγαπημένο σας φυτικό γάλα. Το γάλα σόγιας ή η πρωτεΐνη λιναριού θα προσφέρουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη», λέει. «Μπορείτε να προσθέσετε καρύδια, βούτυρο ξηρών καρπών ή αλεσμένο λινάρι για υγιείς πηγές λίπους, που βοηθούν το σώμα να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες». Στον Coburn αρέσει να προσθέτει ένα κομμάτι φρούτου όπως μια μπανάνα ή βατόμουρα. Αντί για ζάχαρη προσθέστε σταφίδες για φυσική γλυκύτητα και κανέλα για γεύση. «Οι σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης αναμειγνύονται καλά με πλιγούρι βρώμης, κρέμα σιταριού και πίτουρο βρώμης», προσθέτει ο Corwin.
