Ένας από τους κύριους λόγους που ξεκινήσατε μια φυτική διατροφή ήταν πιθανότατα τα οφέλη για την υγεία από το να τρώτε με αυτόν τον τρόπο. Στην πραγματικότητα, νέα έρευνα έχει βρει ότι η κατανάλωση φυτικής διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να μειώσετε τον κίνδυνο ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος.
«Όταν τρώτε περισσότερες τροφές με βάση τα φυτά, αποκομίζετε οφέλη καθαρά από την κατανάλωση περισσότερων φυτών», λέει ο Torey Armul, MS, RDN, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.«Γνωρίζουμε ότι τα φυτά είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές βιταμινών και μετάλλων και φυτικών ινών - πράγματα που είναι όλα υγιεινά για την καρδιά και για το σώμα. Ο άλλος παράγοντας που συμβαίνει είναι ότι οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε λιγότερο ανθυγιεινά τρόφιμα. Έτσι, βελτιώνετε τη διατροφή σας τρώγοντας λιγότερα από τα χειρότερα και περισσότερα από τα καλύτερα.»
1. Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας με φυτικές τροφές
Η Επιτροπή Ιατρών για την Υπεύθυνη Ιατρική απαριθμεί τις φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες ως έναν τρόπο για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα αυτή τη στιγμή. Προτείνουν να τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά για την καταπολέμηση του COVID-19 και άλλης εποχικής γρίπης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν θρεπτικά συστατικά όπως βήτα-καροτίνη, βιταμίνη C και βιταμίνη Ε που μπορούν να ενισχύσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Επειδή πολλά λαχανικά, φρούτα και άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες.
Βήτα-καροτίνη: Η βήτα-καροτίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού αυξάνοντας τα κύτταρα που καταπολεμούν τις ασθένειες στο σώμα, σύμφωνα με το PCRM. Οι εξαιρετικές πηγές περιλαμβάνουν γλυκοπατάτες, καρότα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Βιταμίνες C και Ε: Οι βιταμίνες C και E είναι αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταστροφή των ελεύθερων ριζών και υποστηρίζουν τη φυσική ανοσολογική απόκριση του οργανισμού, αναφέρει το PCRM. Πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν κόκκινες πιπεριές, πορτοκάλια, φράουλες, μπρόκολο, μάνγκο, λεμόνια και άλλα φρούτα και λαχανικά. Οι πηγές βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, σπανάκι και μπρόκολο.
Βιταμίνη D: Η έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για ιογενείς λοιμώξεις, συμπεριλαμβανομένων των λοιμώξεων του αναπνευστικού συστήματος, οπότε προσπαθήστε να πάρετε το δικό σας από μανιτάρια shiitake ή portobello.
Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος είναι ένα ορυκτό που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία υπερασπίζονται τους εισβολείς. Επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να αποθηκεύσει ψευδάργυρο, είναι καλή ιδέα να τον λαμβάνετε καθημερινά. Οι πηγές περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους κολοκύθας, σουσάμι, φασόλια και φακές.
Ενώ μια φυτική διατροφή σίγουρα βελτιώνει τη γενική σας υγεία τώρα, υπάρχουν επίσης σοβαρές χρόνιες ασθένειες από τις οποίες μια φυτική διατροφή μπορεί να σας προστατεύσει, μειώνοντας τον παράγοντα κινδύνου σας. Ακολουθεί μια σύνοψη αυτών των ασθενειών και γιατί μια διατροφή με βάση τα φυτά είναι συχνά η πρώτη γραμμή άμυνας.
Διαβήτης τύπου 2
Ένα πρόσφατο άρθρο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό JAMA Internal Medicine διαπίστωσε ότι η προσκόλληση σε μια πιο φυτική διατροφή συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Εκείνα τα άτομα που κατανάλωναν υγιεινές φυτικές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς, ως μέρος της διατροφής τους είχαν 23% χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με εκείνους που δεν ακολούθησαν τόσο φυτική διατροφή.
«Το να τρως με αυτόν τον τρόπο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 επειδή, πρώτον, προσέχεις περισσότερο τη διατροφή σου», λέει ο Armul. «Όταν κάποιος κάνει μια αλλαγή και αρχίζει να διαβάζει ετικέτες τροφίμων, να προγραμματίζει εκ των προτέρων και να φτιάχνει τα δικά του γεύματα, τείνεις να βλέπεις μερικά μεγάλα οφέλη για την υγεία».
Λοιπόν πόσες τροφές φυτικής προέλευσης πρέπει να στοχεύετε καθημερινά για να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2; «Αν έπρεπε να υπολογίσω, φαίνεται ότι η πλειονότητα των μελετών έδειξε ότι περίπου οκτώ έως 10 μερίδες φυτικών τροφών - συμπεριλαμβανομένων ποτών όπως ο καφές και το τσάι - φαινόταν να επιδεικνύουν την ισχυρότερη προστατευτική συσχέτιση», λέει ο Frank Qian, ο οποίος διεξήγαγε την έρευνα. δημοσιεύθηκε στο JAMA Internal Medicine ως μεταπτυχιακός φοιτητής στο Τμήμα Διατροφής στο Harvard T.H. Chan School of Public He alth.
Καρδιοπάθεια
Όταν τρώτε λιγότερο κρέας ή το χάνετε τελείως, κάνετε μια σειρά από χάρες, όπως μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας, εγκεφαλικού, υψηλής αρτηριακής πίεσης και υψηλής χοληστερόλης. Αυτό συμβαίνει επειδή πολύ κρέας είναι φορτωμένο με χοληστερόλη και κορεσμένα λίπη, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης σας και να δημιουργήσουν συσσώρευση και απόφραξη στις αρτηρίες σας. Εκτός όμως από τη μείωση της κατανάλωσης κρέατος, η κατανάλωση μιας δίαιτας γεμάτη με φυτικές τροφές υψηλής ποιότητας σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association. Η μελέτη είδε μια μείωση 19% στη θνησιμότητα που σχετίζεται με τα καρδιαγγειακά και έως και 25% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου από την αρχή.
Νεφροπάθεια
Μια φυτική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην υγεία των νεφρών σας, και υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί λόγοι για αυτό.Η διαχείριση βάρους από μόνη της είναι πολύ σημαντική για τη νεφρική νόσο, λέει ο Armul. Η κατανάλωση λιγότερων ζωικών τροφών μειώνει το φορτίο με βάση το οξύ στο σώμα σας, επομένως ασκείτε λιγότερο άγχος στα νεφρά σας. Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν επίσης φυτικά άλατα, τα οποία δεσμεύουν τον φώσφορο. Εφόσον τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, δεν απορροφάτε τόσο πολύ φώσφορο, ο οποίος τείνει να συσσωρεύεται στο αίμα όσων πάσχουν από νεφρική νόσο, βλάπτουν τα οστά και τα αιμοφόρα αγγεία, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Νεφρού.
Γνωστική νόσος
Από τώρα, τα πρότυπα διατροφής που δείχνουν μείωση του κινδύνου γνωστικών ασθενειών μέσω μιας φυτικής διατροφής είναι έρευνα που βασίζεται σε συσχετισμό (όπως αυτή η μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Advances in Food and Nutrition Research), λέει ο Armul. Δηλαδή, δεν μπορούμε να πούμε ότι τρώγοντας με αυτόν τον τρόπο έχει σίγουρα αυτό το αποτέλεσμα. «Νομίζω ότι αυτές οι δίαιτες τείνουν να είναι γεμάτες με υγιή ωμέγα-3 λιπαρά και γνωρίζουμε ότι είναι τροφή που τονώνει τον εγκέφαλο», λέει. «Καταφέρετε το ένα-δύο γιατί καταναλώνετε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, απλά σάκχαρα, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λίπη που γνωρίζουμε ότι δεν είναι ενισχυτικά του εγκεφάλου.Στη συνέχεια, ενισχύετε τα θρεπτικά συστατικά που γνωρίζουμε ότι είναι καλά για υγιή εγκέφαλο, μνήμη και οξύτητα», λέει ο Armul.
Χρόνια Νόσος
Με την κατανάλωση περισσότερων πρεβιοτικών (καλών βακτηρίων του εντέρου) που βρίσκονται φυσικά σε φυτικές δίαιτες, τείνετε να τρέφετε τα υγιή βακτήρια στο έντερο σας, λέει ο Armul. «Αυτό ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και βοηθά στον έλεγχο του βάρους. Βοηθά ακόμη και σε πράγματα όπως η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και η αρτηριακή πίεση», λέει.
Όταν ενισχύετε την υγιή χλωρίδα του εντέρου, απομακρύνετε επίσης τη λιγότερο υγιή χλωρίδα του εντέρου. «Αυτό σημαίνει ότι μειώνετε τα λιγότερο υγιή βακτήρια που ζουν στο πεπτικό σας σύστημα που μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνιες ασθένειες», λέει. Τα βακτήρια του εντέρου έχουν συνδεθεί με χρόνιες ασθένειες όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, η παχυσαρκία, ακόμη και ορισμένοι καρκίνοι, καθιστώντας τη φυτική διατροφή μια μακροχρόνια διατροφική συνταγή που θα βοηθήσει στην προστασία της υγείας σας σήμερα καθώς και στο μέλλον.
