Αλκοόλ. Ο γνωστός και ως διασκεδαστικός χυμός, το υγρό κουράγιο ή η σάλτσα, θα μπορούσαν επίσης να είναι ο σαμποτέρ της υγιεινής διατροφής σας. Αν ένα ξερό μαρτίνι (ή δύο) με 3 ελιές στο τέλος μιας αγχωτικής ημέρας WFH ή ένα ποτήρι Pino Noir (ή πολλά) είναι το ρόφημα που προτιμάτε για μια (εικονική) συνάντηση, η ρουτίνα σας μπορεί να είναι ο λόγος που Οι καλύτερες προσπάθειες δίαιτας δεν έχουν αποτέλεσμα και ξυπνάτε εξαντλημένοι. Η μέτρια πρόσληψη αλκοόλ (ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες) πιθανότατα δεν θα προκαλέσει πολύ κακό.Ωστόσο, όταν καταναλώνεται υπερβολικά, το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και να υπονομεύσει τις προσπάθειές μας για υγιεινή διατροφή.
Το ποτό έχει γίνει μέρος των μηχανισμών μας αντιμετώπισης, αλλά το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, αύξηση βάρους, χαμηλή ενέργεια, κακός ύπνος και αυξημένος κίνδυνος για χρόνιες ασθένειες, για να μην αναφέρουμε χαμηλή ενέργεια την επόμενη μέρα. Δεν είναι όλα αυτά τα πράγματα που προσπαθείτε να καταπολεμήσετε με μια διατροφή ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης; Επιτρέψτε μου να εξηγήσω πώς το αλκοόλ μπορεί να είναι σαμποτέρ!
1. Τα ποτά προσθέτουν επιπλέον θερμίδες χωρίς πληρότητα
Το αλκοόλ παρέχει θερμίδες, περίπου 7 θερμίδες ανά γραμμάριο. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 125 θερμίδες σε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, ή 170 σε ένα τζιν και τόνικ, ή 200 σε μια μαργαρίτα στα βράχια (ή διπλάσιες από αυτές σε ένα παγωμένο ποτό με μίξερ με ζάχαρη). Ωστόσο, σε αντίθεση με όταν καταναλώνουμε τροφές με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά (όπως υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες), δεν τείνουμε να μειώσουμε την ποσότητα που τρώμε καθώς πίνουμε ένα κοκτέιλ, για να αντισταθμίσουμε την ενέργεια που παρέχει το αλκοόλ.
Αν και ένα τυπικό ποτό κρασιού ή μπύρας έχει περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων με μια μερίδα ξηρών καρπών ή σπόρων (160 έως 200), θα νιώσετε πολύ πιο χορτάτοι μετά τους υγιεινούς ξηρούς καρπούς και σπόρους σε σύγκριση με το ποτό . Επιπλέον, αυτές οι θερμίδες δεν παρέχουν κανένα από τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά από την κατανάλωση των ίδιων θερμίδων στα τρόφιμα που χρειάζεται το σώμα μας για να ευδοκιμήσει.
2. Το αλκοόλ καταστρέφει ορισμένα θρεπτικά συστατικά και εμποδίζει την απορρόφηση
Το αλκοόλ σε μικρές δόσεις μπορεί να είναι διεγερτικό της όρεξης, αλλά σε μεγαλύτερες ποσότητες, μπορεί να καταστείλει τα φυσιολογικά σήματα πείνας με αποτέλεσμα τη μείωση του αριθμού των τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά που καταναλώνονται. Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση και τη χρήση θρεπτικών συστατικών από το σώμα, οδηγώντας δυνητικά σε εξάντληση θρεπτικών συστατικών και αίσθημα χαμηλής ενέργειας, ειδικά επειδή ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά που μπλοκάρει είναι απαραίτητα, γεγονός που ακυρώνει τον σκοπό της υγιεινής διατροφής.
Καθώς το αλκοόλ μεταβολίζεται από το συκώτι, απαιτεί βιταμίνες του συμπλέγματος Β (νιασίνη, θειαμίνη, κ.λπ.), γι' αυτό και το αλκοόλ δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν προσπαθείτε να αισθανθείτε περισσότερη ενέργεια από τα τρόφιμα που τρώτε. Επίσης παρεμποδίζει την απορρόφηση και αποθήκευση θρεπτικών συστατικών όπως το Β12, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Α. Ορισμένα μέταλλα (όπως ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και το κάλιο) μπορούν επίσης να εξαντληθούν μέσω των ούρων, καθώς το αλκοόλ έχει διουρητική δράση και αυξάνει τα ούρα σας έξοδος.
3. Ταρακουνά τα χημικά του εγκεφάλου μας, ώστε να τρώτε περισσότερα
Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ πριν από το γεύμα μπορεί πράγματι να οδηγήσει σε αύξηση της πρόσληψης τροφής μας. Πως? Λοιπόν, γνωρίζουμε ότι το αλκοόλ μειώνει τις αναστολές και την πειθαρχία μας, αλλά διεγείρει επίσης μια σειρά νευροχημικών και περιφερειακών συστημάτων που εμπλέκονται στον έλεγχο της όρεξης – οδηγώντας σε υπερκατανάλωση τροφής!
"Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, το αλκοόλ έχει διεγερτική δράση που μας οδηγεί να τρώμε περισσότερο, ενώ καταστέλλει την οξείδωση των λιπαρών οξέων, δηλαδή καίμε λιγότερο. Στον εγκέφαλο, το αλκοόλ διεγείρει μια σειρά από νευροχημικά και περιφερειακά συστήματα που εμπλέκονται στον έλεγχο της όρεξης, >"
Μία μελέτη έδειξε ότι μόνο τρία ποτά ήταν αρκετά για να μειώσουν μια ορμόνη που ρυθμίζει την όρεξη που είναι υπεύθυνη για τον κορεσμό, που ονομάζεται λεπτίνη, κατά περίπου 30%.
Είναι ασφαλές στοίχημα ότι όταν τρώμε υπερβολικά μετά την κατανάλωση αλκοόλ, δεν είναι πιθανό να επιλέγουμε υγιεινές τροφές όπως τα καρότα και το χούμους, αλλά να πιάνουμε τα πιο ευχάριστα τρόφιμα όπως τα μπισκότα, τα πατατάκια ή το παγωτό. (Ως Καναδή, το αδύναμο σημείο μου είναι το vegan poutine!) Αυτό απλώς προσθέτει στην αύξηση των θερμίδων που καταναλώνουμε όταν το παρακάνουμε.
4. Το ποτό εκνευρίζει την ενέργεια και παρεμβαίνει στον ύπνο
Βεβαίως, μπορεί να νιώθουμε ενεργητικοί μετά το πρώτο μας ποτό αλκοόλ. Ωστόσο, το αλκοόλ έχει στην πραγματικότητα ηρεμιστική και καταθλιπτική δράση που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Το να έχετε ένα «νυχτερινό σκουφάκι» μετά το δείπνο με την ελπίδα ότι θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό. Η ηρεμιστική δράση του αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα, ωστόσο, μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας και να διακόψει τους κύκλους ύπνου του σώματός σας.Αρκετές ώρες μετά το «νυχτερινό καπέλο» το αλκοόλ προκαλεί μια απότομη αύξηση της επινεφρίνης, μιας ορμόνης του στρες που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, με αποτέλεσμα να ξυπνάμε με τρόμο όλη τη νύχτα. Η ενέργειά μας θα εξαλειφθεί την επόμενη μέρα μετά από έναν ανήσυχο νυχτερινό ύπνο. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερβολική επιείκεια φαγητού και μη ισότιμες, λιγότερο πυκνές σε θρεπτικά συστατικά επιλογές τροφίμων.
Μπορεί επίσης να λαχταράτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μετά την αφυδάτωση και από το αλκοόλ. Είναι ασφαλές να πούμε ότι θα θέλετε αυτό το vegan poutine τώρα!
5. Αυξάνει τον κίνδυνο για ορισμένες καταστάσεις υγείας\
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προσβολών, του διαβήτη, των καρδιαγγειακών παθήσεων και των κοινών τύπων εγκεφαλικού. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις υγείας που η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης, όπως:
- Αυξημένος κίνδυνος για ορισμένους καρκίνους. Η κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Αυτά περιλαμβάνουν τον καρκίνο του μαστού και τον καρκίνο του στόματος, του φάρυγγα, του λάρυγγα, του οισοφάγου, του ήπατος, του παχέος εντέρου και του ορθού.
- Φλεγμονή του ήπατος (αλκοολική ηπατίτιδα) και χρόνια ηπατική βλάβη μπορεί να οδηγήσουν σε κίρρωση, που είναι ουλές στο ήπαρ. Κάθε φορά που πίνετε περισσότερο από όσο αντέχει το συκώτι σας πρέπει να ανακάμπτει και αν το κάνετε αυτό μέρα με τη μέρα δημιουργείτε ηπατική βλάβη.
- Αύξηση της αρτηριακής πίεσης και καταστροφή των καρδιακών μυών. Η υπερβολική κατανάλωση έχει συνδεθεί με μυοκαρδιοπάθεια, η οποία είναι η αποδυνάμωση του καρδιακού μυός. Αυτό δείχνει μετά από χρόνια μεγάλης κατανάλωσης αλκοόλ που ορίζεται ως περισσότερα από τέσσερα ποτά την ημέρα ή περισσότερα από 14 ποτά την εβδομάδα.
Αυτό δεν έχει σκοπό να πει ότι δεν μπορείτε ποτέ να καταναλώσετε αλκοόλ – αλλά μάλλον για να σας οπλίσει με πληροφορίες σχετικά με τις επιλογές σας. Το να πίνετε με μέτρο είναι το κλειδί! Σκεφτείτε λοιπόν δύο φορές να ξαναγεμίσετε το ποτήρι κρασί σας την Τρίτη ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Απλώς μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας πιο γρήγορα.
Τα κορυφαία 20 λαχανικά με την περισσότερη πρωτεΐνη
Οι κόκκοι σόγιας έχουν 28,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 4,7 γραμμάρια ανά ουγγιά.
1. Φασόλια σόγιας
Η σόγια είναι ένα όσπριο, αλλά είναι τόσο μεγάλη πηγή πρωτεΐνης που έπρεπε να οδηγήσουμε στη λίστα των λαχανικών με αυτήν. Υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη σε μόλις μια ουγγιά σόγιας από ένα φλιτζάνι αβοκάντο σε φέτες!1 φλιτζάνι ισούται με- Πρωτεΐνη - 28,6g
- Calories - 298
- Υδατάνθρακες - 17,1g
- Fiber - 10,3g
- Ασβέστιο - 175mg
Ο αρακάς έχει 8,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 1,5 γραμμάριο ανά ουγγιά.
2. μπιζέλια
Εάν ο λοβός, στον οποίο καλλιεργούνται τα μπιζέλια, χωριστεί στη μέση, αυτό είναι ένδειξη ότι είναι ώριμο. Οι σπόροι στο εσωτερικό του λοβού ποικίλλουν και μπορεί να είναι πράσινοι, λευκοί ή κίτρινοι.1 φλιτζάνι ισούται με- Πρωτεΐνη - 8,6g
- Calories - 134
- Υδατάνθρακες - 25g
- Fiber - 8,8g
- Ασβέστιο - 43,2 mg
Το φρέσκο καλαμπόκι έχει 5,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 0,9 γραμμάρια ανά ουγγιά.
3. καλαμπόκι
Το φρέσκο καλαμπόκι είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας για όσους θέλουν να παραμείνουν δραστήριοι. Η πρωτεΐνη δεν είναι το μόνο που έχει να προσφέρει το καλαμπόκι. Το καλαμπόκι παρέχει στον οργανισμό κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.1 φλιτζάνι ισούται με- Πρωτεΐνη - 5,4g
- Calories - 177
- Υδατάνθρακες - 123g
- Fiber - 4,6g
- Ασβέστιο - 4,9mg
Οι καρδιές αγκινάρας έχουν 4,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 0,8 γραμμάρια ανά ουγγιά.
4. Καρδιές Αγκινάρας
Οι αγκινάρες ανήκουν στην οικογένεια των ηλίανθων. Οι φυτικές ίνες στις καρδιές της αγκινάρας είναι εξαιρετικές για την υποστήριξη της πέψης.1 φλιτζάνι ισούται με- Πρωτεΐνη - 4,8g
- Calories - 89
- Υδατάνθρακες - 20g
- Fiber - 14,4g
- Ασβέστιο - 35,2mg
