Πιθανότατα δεν αναρωτηθήκατε ποτέ εάν η ζάχαρη που αγοράζετε είναι vegan, αλλά ξέρατε ότι η περισσότερη ζάχαρη στα ράφια των παντοπωλείων φιλτράρεται με κόκαλο; Τα βέγκαν σάκχαρα και τα φυσικά σάκχαρα λειτουργούν διαφορετικά μέσα στο σώμα σας, καθώς έχουν επίσης θρεπτικά συστατικά που συνοδεύουν τη ζάχαρη, επομένως το κλειδί είναι να αποφύγετε όλα τα κρυμμένα ή προστιθέμενα σάκχαρα που βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα (οι μπάρες granola ή τα δημητριακά είναι δύο από τους χειρότερους παραβάτες) επιλέξτε τις πιο υγιεινές εκδοχές μόνο όταν θέλετε μια γλυκιά γεύση.
Μπορεί να σαμποτάρετε τη διατροφή σας και να υπονομεύετε τις προθέσεις σας για υγιεινή διατροφή, χωρίς καν να το συνειδητοποιείτε παίρνοντας κατά τρόπο περισσότερη κρυμμένη ζάχαρη από ό,τι νομίζετε. Εδώ είναι ο οδηγός σας για τα φυσικά σάκχαρα, αυτά που παρασκευάζονται με φυσικά συστατικά, όπως οι χουρμάδες, τα φρούτα μοναχών και τα παντζάρια. Ακολουθεί ένας οδηγός για τις καλύτερες 100% vegan εναλλακτικές λύσεις για την εξαιρετικά επεξεργασμένη ζάχαρη και πώς να αποφύγετε τα πράγματα που κρύβονται εκεί που δεν το περιμένετε (σε κοιτάμε, Κομπούτσα).
Πρώτα μια σημείωση για την προσθήκη ζάχαρης. Εκτός και αν συμβαίνει φυσικά, μείνετε μακριά
"Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν πόση κρυφή ζάχαρη καταναλώνουν την ημέρα, επειδή υπάρχει παντού. Ακόμη και τα τρόφιμα που διατίθενται στο εμπόριο ως υγιεινά είναι συχνά γεμάτα κρυμμένα σάκχαρα, όπως αυτά που προστίθενται στη σάλτσα ντομάτας, στις μπάρες γκρανόλα, στα ενεργειακά ποτά, στο γιαούρτι, στο dressing για σαλάτες και στα συσκευασμένα φρούτα. Η φυσική ζάχαρη, όπως αυτή στα φρούτα (φρουκτόζη) είναι λιγότερο ανησυχητική για την υγεία, επειδή περιέχεται στη συσκευασία της φύσης από φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και υγιεινές ενώσεις που επιτρέπουν στο σώμα σας να τη διασπά αργά και να παρέχει σταθερό καύσιμο.Το είδος που θέλετε να αποφύγετε είναι αυτό που προσθέτετε στο φαγητό σας για να το κάνετε πιο νόστιμο, να το διατηρήσετε και να δημιουργήσετε μια θερμιδική βόμβα."
Τις προάλλες, έτρεξα σε ένα ψιλικατζίδικο για να πάρω μια κομπούχα. Συνήθως αναζητώ το Living Foods της GT γνωρίζοντας ότι περιέχει μόνο 2 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης. Το κατάστημα έφερε μόνο μια μάρκα που έμοιαζε παρόμοια και χωρίς να ελέγξω την ετικέτα, ήπια ολόκληρο το μπουκάλι. Μετά παρατήρησα ότι είχε 21 γραμμάρια κρυμμένη ζάχαρη. Τότε ορκίστηκα να μην εμπιστευτώ το μπροστινό μέρος μιας ετικέτας που ισχυρίζεται οφέλη για την υγεία χωρίς να ελέγξω πρώτα το πίσω μέρος της ετικέτας.
Όταν κοιτάξετε τη Διατροφική Ετικέτα σε ένα προϊόν κάτω από το Total Carbohydrates, θα βρείτε φυτικές ίνες (όσο υψηλότερες τόσο το καλύτερο) καθώς και υδατάνθρακες, που απαντώνται φυσικά στα φρούτα, και Ολική ζάχαρη, η οποία αναφέρει επίσης το Added Ζάχαρη. Γενικά είστε εντάξει αν δείτε τις λέξεις NO ADDED SUGAR ή μηδέν γραμμάρια Προστιθέμενης Ζάχαρης.
"Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά οι γυναίκες να μην έχουν περισσότερες από 100 θερμίδες ζάχαρης την ημέρα και οι άνδρες δεν λαμβάνουν περισσότερες από 150 θερμίδες ζάχαρης την ημέρα – ή τις μισές από τις διακριτικές σας θερμίδες για την ημέρα.Thay είναι μόνο 6 κουταλάκια του γλυκού 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού ή 36 γραμμάρια για τους άνδρες. Σημαίνει σχεδόν καθόλου. Οπότε απλά κόψτε το και πιθανότατα θα πάρετε μερικά τυχαία."
Δεν είναι οι πατάτες που θα σε κάνουν, αλλά το κέτσαπ
Δείτε πώς γίνεται αυτό: Εάν είστε κάποιος που απολαμβάνει ένα ποτήρι φυτικό γάλα σοκολάτας το πρωί, ακόμα κι αν επιλέξετε γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, που περιέχει μηδενική ζάχαρη, πιθανότατα καταναλώνετε 12 γραμμάρια πρόσθετου ζάχαρη στα πρώτα 10 λεπτά της ημέρας σας. Εάν επιλέξετε ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου, μπορείτε να προσθέσετε 15 γραμμάρια ζάχαρης σε αυτό, και το ρυζόγαλο έχει 10 γραμμάρια, ενώ το αγελαδινό γάλα περιέχει 12 γραμμάρια λακτόζης. Το Ripple έχει 17 γραμμάρια ζάχαρη, γι' αυτό και πάλι, διαβάστε την ετικέτα.
Ή, αν σας αρέσει το κέτσαπ με το λουκάνικο Beyond ή σας αρέσει να βυθίζετε τις πατάτες σας σε αυτό, υπάρχουν 4 γραμμάρια ζάχαρης κρυμμένα σε 1 κουταλιά της σούπας κέτσαπ και ο μέσος Αμερικανός τρώει 71 κιλά κέτσαπ το χρόνο.
"Κατά μέσο όρο, οι Αμερικανοί καταναλώνουν 17 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη (71 γραμμάρια) κάθε μέρα.Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 57 κιλά πρόσθετης ζάχαρης που καταναλώνεται κάθε χρόνο, ανά άτομο, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη του Ινστιτούτου Angeles. Η βιολογική ή η ακατέργαστη ζάχαρη είναι λιγότερο επεξεργασμένη. και προέρχεται από βιολογικό ζαχαροκάλαμο, αλλά δεν είναι πιο υγιεινό, καθώς διασπάται τόσο γρήγορα όσο η επεξεργασμένη ζάχαρη και προκαλεί αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης. Όλες οι δίαιτες που επικεντρώνονται στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα κόβουν τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία οδηγούν σε φλεγμονή. Τι να κάνετε όμως όταν χρειάζεστε ένα γλυκό και τα φρούτα δεν αρκούν;"
Αν πρόκειται να φάτε ζάχαρη, κάντε την vegan, ελάχιστα επεξεργασμένη και με βάση τα φρούτα
"Τα ελάχιστα επεξεργασμένα ή φυσικά σάκχαρα είναι καλύτερα για εσάς επειδή περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από την πηγή (χουρμάδες, φρούτα και σιρόπι, για παράδειγμα) που το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει για να χτίσει το ανοσοποιητικό του σύστημα και να αποτρέψει τις αιχμές της ινσουλίνης. Ακόμη και με τα λεγόμενα φυσικά σάκχαρα, όσο λιγότερα τρώτε, τόσο το καλύτερο, αλλά μια μικρή ποσότητα φυσικής ζάχαρης μπορεί να μειώσει τη λαχτάρα και να σας εμποδίσει να πιάσετε αυτή την πίντα παγωτού φυτικής προέλευσης στην κατάψυξη.Έτσι, όταν τρώτε ζάχαρη ή είναι ώρα να ψήσετε το αγαπημένο σας πρόσωπο μια τούρτα γενεθλίων, επιλέξτε μια πιο υγιεινή."
1. Σιρόπι καστανό ρύζι
Το σιρόπι καφέ ρυζιού ονομάζεται επίσης σιρόπι ρυζιού ή σιρόπι βύνης ρυζιού. Έχει μόνο δύο συστατικά: καστανό ρύζι και φιλτραρισμένο νερό. Το σιρόπι είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που εξάγεται από το ρύζι. Το καστανό ρύζι ζυμώνεται, το οποίο διασπά τα άμυλα και μειώνει την ουσία μέχρι να αποκτήσει μια αραιή σύσταση σαν σιρόπι.
Το σιρόπι καστανού ρυζιού χρησιμοποιείται όπως κάθε άλλο υγρό γλυκαντικό. Προσθέστε το στον καφέ ή το τσάι σας αντί για συσκευασμένη ζάχαρη. Περιχύστε το σε τηγανίτες, βάφλες ή πλιγούρι βρώμης εάν χρειάζεστε γλυκύτητα. Η πιο κοινή μάρκα σιροπιού καφέ ρυζιού είναι η Lundberg Family Farms. Υπάρχουν 150 θερμίδες ανά 2 κουταλιές της σούπας και 22 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης.
2. Σιρόπι σφενδάμου
Πραγματικό ή αγνό σιρόπι σφενδάμου φτιάχνεται χτυπώντας το γλυκό χυμό ενός ζαχαρόδεντρου σφενδάμου και στη συνέχεια θερμαίνοντάς το για να εξατμιστεί το νερό και να αφήσει πίσω του ένα απαλό, πιο πηχτό καφέ σιρόπι που έχει γεύση σαν να το μαγείρεψε η μητέρα φύση.Για έναν πλήρη απολογισμό του τρόπου συλλογής και δημιουργίας του, ανατρέξτε στο Maple Source. Το πραγματικό σφένδαμο έχει περισσότερο ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο, χαλκό και μαγγάνιο από άλλα σάκχαρα.
Οι άνθρωποι συχνά επιλέγουν ανάμεσα σε σιρόπι σφενδάμου και μέλι, και αποδεικνύεται ότι το σιρόπι κερδίζει σε όλες τις κατηγορίες: Έχει υψηλότερη συγκέντρωση μετάλλων και αντιοξειδωτικών, αλλά λιγότερες θερμίδες από το μέλι, σύμφωνα με την Helen Thomas από το New York State Maple Σύλλογος, και φυσικά οι βίγκαν δεν τρώνε μέλι αφού η εξαγωγή του καταστρέφει την κυψέλη. Το σιρόπι σφενδάμου είναι καλύτερη επιλογή από τη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο γιατί έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Μία κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου έχει 52 θερμίδες και 14 γραμμάρια φυσική ζάχαρη, ή λίγο περισσότερη ζάχαρη από το σιρόπι καστανό ρύζι.
Όταν επιλέγετε ένα σιρόπι σφενδάμου στο παντοπωλείο, επιλέξτε έναν τοπικό ή μικρό κατασκευαστή, καθώς οι περισσότερες από τις εθνικές επωνυμίες προσθέτουν ζάχαρη στο μπουκάλι. Επιλέξτε ένα φυσικό, 100% σιρόπι σφενδάμου που συνήθως κυκλοφορεί σε γυάλινο μπουκάλι (Θα πρέπει να έχει μόνο ένα συστατικό, που είναι το σιρόπι σφενδάμου), μετά προσθέστε το στο πλιγούρι, τις τηγανίτες ή τις βάφλες σας ή χρησιμοποιήστε το σε συνταγές όπως η κανέλα ψωμάκια.
3. Yacon Root Syrup
Ακριβώς όπως ακούγεται, το σιρόπι yacon εξάγεται από τις ρίζες του φυτού yacon. Αυτό το φυτό προέρχεται από την Κολομβία, τη Νότια Αμερική και χρησιμοποιείται για ιατρικούς σκοπούς για εκατοντάδες χρόνια στη Νότια Αμερική. Έχει παρόμοια σύσταση με τη μελάσα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο εάν ένα μπουκάλι μελάσα δεν είναι βολικό. Το σιρόπι Yacon είναι χαμηλό σε θερμίδες και υψηλό σε πρεβιοτικά, όπως η ινσουλίνη. Ένα μπουκάλι από αυτό το σιρόπι έχει 13 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού και 3 γραμμάρια ζάχαρη. Ανακατέψτε το σιρόπι στον καφέ σας, χρησιμοποιήστε το ως υποκατάστατο ψησίματος για τη ζάχαρη και εάν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο, αυτή η ζάχαρη είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, επομένως θεωρείται φιλική προς την κετο.
5. Blackstrap μελάσα
Η Η μελάσα Blackstrap είναι υποπροϊόν της διαδικασίας εξευγενισμού της ζάχαρης από ζαχαροκάλαμο. Για να δημιουργηθεί το σιρόπι από ζαχαροκάλαμο, το ωμό ζαχαροκάλαμο βράζεται μία φορά και μετά ξανά για δεύτερη φορά. Όταν αυτό το σιρόπι έχει βράσει για τρίτη φορά, αναδύεται ένα σκούρο παχύρρευστο υγρό γνωστό στους Αμερικανούς ως μελάσα blackstrap, σύμφωνα με το He althline.
Αυτό το μαύρο κολλώδες σιρόπι περιέχει ασβέστιο και μαγνήσιο που είναι εξαιρετικά για τα οστά και τη λειτουργία της καρδιάς σας, ενώ το μαγνήσιο βελτιώνει τον ύπνο και μειώνει το άγχος. Μια κουταλιά της σούπας παρέχει 3 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας για ασβέστιο και 12 τοις εκατό για μαγνήσιο, συν 5 τοις εκατό για σίδηρο. Μια κουταλιά της σούπας μελάσα έχει 15 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης και 58 θερμίδες.
Πολλοί άνθρωποι παίρνουν τη μελάσα ως φυσικό συμπλήρωμα ή ως συμπλήρωμα διατροφής και την ανακατεύουν σε ένα ζεστό φλιτζάνι νερό κάθε πρωί. Χρησιμοποιήστε μελάσα για το ψήσιμο ή για να φτιάξετε μπουκιές ενέργειας ή προσθέστε τη σε ψημένα φασόλια αντί για καστανή ζάχαρη. Αγοράστε ένα μπουκάλι εδώ.
6. Σιρόπι χουρμά
Το Το σιρόπι χουρμάς είναι το προσωπικό μου αγαπημένο vegan γλυκαντικό. Το σιρόπι χουρμάς είναι ένα χαμηλού γλυκαιμικού γλυκαντικού που παρασκευάζεται από βιολογικούς χουρμάδες Καλιφόρνιας. Το μόνο συστατικό είναι οι χουρμάδες Medjool, φρούτο που είναι φυσικά γλυκό και συχνά αποξηραμένο. Μια κουταλιά της σούπας σιρόπι Just Date έχει 60 θερμίδες και 13 γραμμάρια ζάχαρη. Το σιρόπι είναι εξαιρετικά γλυκό, επομένως χρειάζεστε μόνο δύο μικρές σταγόνες σε πλιγούρι βρώμης ή καφέ.Οι χουρμάδες έχουν σημαντική ποσότητα βιταμινών και μετάλλων, όπως σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη D και σίδηρο. Κάντε κλικ εδώ για να αγοράσετε το δικό σας!
7. Γλυκαντικό Monkfruit
"Το γλυκαντικό φρούτων Monk εξάγεται από το φρούτο μοναχού που είναι επίσης γνωστό ως φρούτο του Βούδα, >"
Έχετε κάποια συνταγή που απαιτεί κάποιο από τα παραπάνω υποκατάστατα ζάχαρης; Μοιραστείτε τα στη σελίδα της ομάδας μας στο Facebook.
