Οι φυτικές δίαιτες αυξάνονται. Το 2021, οι πωλήσεις φυτικών τροφίμων αυξήθηκαν τρεις φορές ταχύτερα από τις συνολικές πωλήσεις τροφίμων. Αυτή η γρήγορη ανάπτυξη δεν αποτελεί έκπληξη, δεδομένου ότι η κατανάλωση μιας διατροφής με βάση τα φυτά - και η εξάλειψη του κρέατος και των γαλακτοκομικών - είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία σας και να μειώσετε το αποτύπωμα άνθρακα. Ωστόσο, ο όρος "βασισμένο σε φυτά" είναι ευρύς και έχει ποικίλους ορισμούς ανάλογα με το ποιον ρωτάτε. Είτε είστε vegan, vegetarian, flexitarian ή pescatarian, η διατροφή σας μπορεί να εμπίπτει στην ομπρέλα της "φυτικής βάσης".
Με τόσες πολλές διαθέσιμες επιλογές, το να καταλάβετε ποια διατροφή με βάση τα φυτά λειτουργεί για εσάς μπορεί να προκαλέσει σύγχυση.Ως αποτέλεσμα, πολλοί από εμάς πετάμε τα χέρια ψηλά σε ένδειξη παράδοσης και σκάβουμε τις φτέρνες μας στο χώμα με παλιές διατροφικές συνήθειες. Ευτυχώς, μιλήσαμε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που δίνει χρήσιμες πληροφορίες για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιο θα μπορούσε να λειτουργήσει καλύτερα για εσάς για να μειώσετε την πρόσληψη κρέατος και να τρώτε περισσότερα φυτά.
Είναι όλες οι φυτικές δίαιτες ίσες;
«Πρώτον, είναι σημαντικό να ορίσουμε τι είναι μια φυτική διατροφή», δηλώνει η Katie Cavuto, MS, RD, Executive Chef for Saladworks. «Μια φυτική διατροφή που καταναλώνει φυτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φασόλια. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν τρώτε κρέας». Ακολουθούν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να περιορίσετε τα ζωικά προϊόντα και να υιοθετήσετε μια φυτική διατροφή:
Διαφορετικοί τύποι φυτικής διατροφής
- Ολόκληρα τρόφιμα, φυτικής προέλευσης: Τρώει φυτικές τροφές σε πλήρη, φυσική μορφή ή όσο το δυνατόν ελάχιστα επεξεργασμένες. Αποφεύγει τα επεξεργασμένα και ραφιναρισμένα τρόφιμα όπως εναλλακτικά κρέατα ή τεχνητά γλυκαντικά.
- Vegan: Εξαλείφει όλα τα ζωικά προϊόντα (κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά). Μπορεί να περιλαμβάνει εναλλακτικά κρέατα, επεξεργασμένα τρόφιμα και τεχνητά γλυκαντικά.
- Χορτοφάγος: Αποφεύγει το κρέας, τα ψάρια και τα ζωικά προϊόντα, αλλά τρώει γαλακτοκομικά, αυγά και μέλι. Περιλαμβάνει lacto-vegetarian (τρώει γαλακτοκομικά αλλά όχι κρέας ή αυγά), ovo-vegetarian (περιλαμβάνει αυγά, χωρίς κρέας ή γαλακτοκομικά) καιlacto-ovo-vegetarian (καταναλώνει αυγά και γαλακτοκομικά, χωρίς κρέας). "
- Flexitarian: Μια ευέλικτη προσέγγιση στα PBD. Οι Flexitarians είναι ημι-χορτοφάγοι, τρώνε κυρίως φυτά και περιστασιακά μικρές ποσότητες κρέατος, πουλερικών και ψαριών."
- Pescatarian: Αποφύγετε το κρέας και τα πουλερικά, αλλά τρώτε ψάρια, γαλακτοκομικά και αυγά.
Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Cardiology συνέκρινε τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου (CHD) μεταξύ τριών διαφορετικών κατηγοριών φυτικής διατροφής, εξετάζοντας τα διατροφικά δεδομένα περισσότερων από 209.000 ενηλίκων που εκτείνονται σε δύο δεκαετίες.Οι κατηγορίες περιελάμβαναν:
- Μια συνολική φυτική διατροφή που έδινε έμφαση στις υγιεινές φυτικές τροφές μειώνοντας παράλληλα την πρόσληψη ζωικών προϊόντων (παρόμοια με μια ευέλικτη δίαιτα).
- Μια φυτική διατροφή με πλήρη τροφή που έδινε έμφαση στην κατανάλωση μόνο υγιεινών φυτικών τροφών, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, οσπρίων, σπόρων και υγιεινών ελαίων.
- Μια ανθυγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά που έδινε έμφαση σε λιγότερο υγιεινές, επεξεργασμένες φυτικές τροφές, όπως χυμούς φρούτων, επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό ρύζι, λευκό ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά), γαλλικά πατάτες πατάτες, πατατάκια και ροφήματα με ζάχαρη.
Λοιπόν ποια δίαιτα βγήκε στην κορυφή με τον χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων; Το μαντέψατε, η υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά που έδινε έμφαση σε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα. Αντίθετα, η υψηλότερη κατηγορία κινδύνου για ΣΝ ήταν η ανθυγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά που επικεντρωνόταν σε επεξεργασμένα δημητριακά και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Το πρώτο πράγμα είναι ότι η κατανάλωση περισσότερων ολόκληρων φυτικών τροφών είναι καλό για εσάς, ανεξάρτητα από τις συνολικές διατροφικές σας επιλογές. «Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι οποιαδήποτε αύξηση στην ποσότητα των φυτικών τροφών που τρώτε θα προσφέρει οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου», εξηγεί ο Cavuto. "Υπάρχουν ορισμένες γενικές ιδέες που μπορούμε όλοι να συμφωνήσουμε, συμπεριλαμβανομένου του γεγονότος ότι τα ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πιο θρεπτικά από τα αντίστοιχα υψηλής επεξεργασίας."
Πώς να τρώτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή με βάση τα φυτά
Ως αφετηρία για την επίτευξη μιας καλά ισορροπημένης διατροφής με βάση τα φυτά, γεμίστε το μισό πιάτο σας με πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Στη συνέχεια, γεμίστε το υπόλοιπο πιάτο σας με ισορροπημένες ποσότητες φυτικής πρωτεΐνης, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και υγιή λίπη, όπως αβοκάντο ή εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. (Αναζητάτε έμπνευση για υγιεινά γεύματα; Δείτε αυτές τις 10 εύκολες και υγιεινές συνταγές για σούπες και σαλάτες με βάση τα φυτά.)
«Αντί να εστιάζουμε σε ποσοστά συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς (DGA) συνιστούν να απλοποιήσουμε τον τρόπο με τον οποίο βλέπουμε τις διατροφικές μας επιλογές καταναλώνοντας μια ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα, ενώ παράλληλα μειώνουμε τα τρόφιμα που περιέχουν υπερβολικές ποσότητες αλάτι, πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λίπη», λέει ο Cavuto.
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να επιλέξετε το διατροφικό πρόγραμμα που αισθάνεται καλύτερα για το σώμα σας. Αναγνωρίστε ότι αυτό μπορεί να αλλάξει ανάλογα με την εποχή ή το στάδιο της ζωής σας. Ο Cavuto συμβουλεύει, «Να είστε ανοιχτοί στο να ακούτε τι χρειάζεται το σώμα σας σε αντίθεση με το να εγγραφείτε σε έναν τρόπο διατροφής που «νομίζετε» ότι είναι υγιεινός, καθώς αυτό θα διαφέρει από άτομο σε άτομο.»
Οι καλύτερες φυτικές τροφές για να προσθέσετε στη διατροφή σας
- Φρούτα & Λαχανικά: Οποιοδήποτε φρούτο ή λαχανικό είναι στην εποχή του ή που μπορείτε να πάρετε στα χέρια σας. Όσο πιο πολύχρωμο και ποικίλο, τόσο το καλύτερο!
- Δημητριακά ολικής αλέσεως: Καστανό ρύζι, φαγόπυρο, βρώμη, σιτάρι ολικής αλέσεως, κριθάρι, κεχρί
- Όσπρια: Φακές, ρεβίθια, φασόλια, φιστίκια, αρακά
- Nuts & Seeds: Καρύδια, αμύγδαλα, ξηροί καρποί Βραζιλίας, λιναρόσπορος, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης, σπόροι κολοκύθας, σουσάμι
- Φυτική Πρωτεΐνη: Tofu, tempeh, quinoa, seitan, όσπρια
Ξεκινήστε από μικρός αν θέλετε να υιοθετήσετε μια πλήρως φυτική διατροφή. Μια μικρή αλλαγή στη διατροφή σας, όπως η μείωση των ζωικών προϊόντων ή η αλλαγή κρέατος με τόφου ή φασόλια σε ένα ή δύο γεύματα την ημέρα, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία σας και να μειώσει τις περιβαλλοντικές σας επιπτώσεις.
Κατώτατη γραμμή: Τρώτε περισσότερα φυτά και ακούτε το σώμα σας.
Τελικά, δεν υπάρχει ενιαία δίαιτα που να λειτουργεί για όλους. Η «καλύτερη» δίαιτα για εσάς είναι όποιο σας κάνει να τρώτε κυρίως ολόκληρα τρόφιμα από φυτικές πηγές.
"Ποιος τύπος διατροφικού προγράμματος θα επιλέξετε είναι προσωπική απόφαση, καθώς οι διατροφικές μας ανάγκες είναι διαφορετικές και ενώ ένας τρόπος διατροφής μπορεί να λειτουργεί για ένα άτομο, δεν σημαίνει ότι λειτουργεί για όλους", λέει ο Cavuto. .
