Όταν μεταβαίνετε σε μια vegan ή φυτική διατροφή πιθανότατα σας ζητούν ή ανησυχείτε για το εάν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Β12, καθώς είναι γνωστό ότι προέρχεται από το κρέας και το ψάρι. Ή μπορεί να σας απασχολεί η πρωτεΐνη, αν και γρήγορα μαθαίνετε ότι τα όσπρια, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι προσφέρουν άφθονη πρωτεΐνη για να είστε υγιείς χωρίς κρέας και γαλακτοκομικά. Αλλά μπορεί να υπάρχει ένα θρεπτικό συστατικό που δεν έχετε ακούσει για το οποίο θα μπορούσε να σας κάνει να αισθάνεστε κόπωση ή μυϊκή αδυναμία, η οποία είναι η καρνιτίνη.
Η καρνιτίνη είναι μια ένωση που παίζει κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας στο σώμα, ειδικά στον τρόπο με τον οποίο τα κύτταρά σας καίνε λίπος για καύσιμο.Και ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι παράγουν αρκετή καρνιτίνη μόνοι τους, χωρίς τη βοήθεια ζωικών προϊόντων στη διατροφή τους, η καρνιτίνη μπορεί να εξαντληθεί σε μερικούς ανθρώπους που ακολουθούν μια vegan ή φυτική διατροφή.
Η καρνιτίνη βρίσκεται σε ζωικές τροφές, τόσοι πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μια vegan διατροφή σας αφήνει έλλειψη σε αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τον ζωτικό ρόλο της καρνιτίνης στο σώμα, πώς μπορείτε να πάρετε αρκετή καρνιτίνη με μια φυτική διατροφή και εάν πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων καρνιτίνης.
Τι είναι η καρνιτίνη;
Η Καρνιτίνη είναι μια ένωση που προέρχεται από αμινοξέα και βρίσκεται σε όλους τους ιστούς του σώματός σας, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH). Παίζει ουσιαστικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό και στην απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων και των κυτταρικών τοξινών. Η καρνιτίνη έχει δύο μορφές - D και L. Η L-καρνιτίνη είναι η δραστική μορφή που παράγεται από το σώμα και βρίσκεται στα τρόφιμα. «Το ανθρώπινο σώμα παράγει συνήθως όλη την καρνιτίνη που χρειάζεται», εξηγεί ο Lon Ben-Asher, MS, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Pritkin."Μόνο σε συγκεκριμένες καταστάσεις, όπως γενετικοί και ιατρικοί λόγοι, γίνεται ένα υπό όρους απαραίτητο θρεπτικό συστατικό όπου απαιτείται μέσω της πρόσληψης τροφής ή συμπληρωμάτων."
Ακόμη κι αν η διατροφή σας είναι χαμηλή σε καρνιτίνη, τα νεφρά σας παράγουν γενικά επαρκείς ποσότητες της ένωσης από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη (πρόδρομες ουσίες της καρνιτίνης) για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες. Επίσης, το σώμα σας είναι αποτελεσματικό στη διατήρηση της ομοιόστασης της καρνιτίνης (ισορροπία στο σώμα) με την απέκκριση και την επαναπρόσληψη αμινοξέων από τα νεφρά.
Έχετε έλλειψη καρνιτίνης;
Τα συμπτώματα που μπορεί να εμφανιστούν εάν έχετε έλλειψη καρνιτίνης περιλαμβάνουν, σύμφωνα με την Ιατρική Βιβλιοθήκη Cedars Sinai:
- Μειωμένος ή δισκετός μυϊκός τόνος ή μυϊκή αδυναμία
- Κούραση (κόπωση)
- Ευερεθιστότητα
- Καθυστερημένη ανάπτυξη κίνησης (κινητήρας)
- Κακή σίτιση σε ένα μωρό
- Συμπτώματα χαμηλού σακχάρου στο αίμα (υπογλυκαιμία) εάν προσβληθεί το ήπαρ
- Οίδημα (οίδημα) ή δύσπνοια, εάν επηρεάζεται η καρδιά
Υπάρχουν δύο τύποι ανεπάρκειας καρνιτίνης - πρωτοπαθής και δευτερογενής. Η πρωτογενής ανεπάρκεια καρνιτίνης προκαλείται από μια γενετική διαταραχή που εμφανίζεται συνήθως στην ηλικία των 5 ετών. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν καρδιακή νόσο, αδυναμία σκελετικών μυών και υπογλυκαιμία (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα). Η δευτερογενής ανεπάρκεια καρνιτίνης εμφανίζεται από συγκεκριμένα προβλήματα υγείας ή υπό ορισμένες συνθήκες (π.χ. νεφρική ανεπάρκεια ή χρήση αντιβιοτικών) που μειώνουν την απορρόφηση της καρνιτίνης ή αυξάνουν την απέκκρισή της. Υπάρχουν πολλά σημάδια δευτερογενούς ανεπάρκειας καρνιτίνης, όπως μυϊκή αδυναμία, κόπωση, ευερεθιστότητα και καθυστερημένη κινητική ανάπτυξη στα παιδιά.
Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες και παιδιά δεν χρειάζεται να ανησυχούν για ανεπάρκεια καρνιτίνης ή λήψη συμπληρωμάτων για τους λόγους που αναφέρθηκαν παραπάνω.Ωστόσο, εάν έχετε ανεπαρκή επίπεδα λόγω μιας κατάστασης υγείας ή από φάρμακα, μπορείτε να συμπληρώσετε με μια τυπική δόση 0,5 έως 2 γραμμάρια την ημέρα. Προσέξτε να μην υπερβείτε τα 3 γραμμάρια, καθώς αυτό μπορεί να φτάσει σε τοξικά επίπεδα, με ανεπιθύμητες ενέργειες όπως ναυτία, έμετο, διάρροια, κοιλιακό άλγος και μυρωδιά «ψαριού» σώματος.
«Εάν πάσχετε από χρόνια νόσο, μπορεί να προκύψει δευτερογενής ανεπάρκεια καρνιτίνης λόγω της αυξημένης νεφρικής απέκκρισης αμινοξέων (π.χ. λυσίνη και μεθειονίνη), επομένως η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε καρνιτίνη ή/και συμπληρώματα μπορεί να είναι κατάλληλη», συμβουλεύει. Ben-Asher.
Τι λέει η έρευνα
Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Nutrition συνέκρινε τις συγκεντρώσεις καρνιτίνης στο αίμα και στους μυϊκούς ιστούς μεταξύ δεκαέξι χορτοφάγων και οκτώ παμφάγων. Όλοι οι συμμετέχοντες ήταν άνδρες και τους έλαβαν από του στόματος συμπλήρωμα 2 γραμμαρίων L-καρνιτίνης για 12 εβδομάδες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι χορτοφάγοι είχαν χαμηλότερες συγκεντρώσεις καρνιτίνης στο αίμα, αλλά ισοδύναμα επίπεδα καρνιτίνης στους μυς σε σύγκριση με τα παμφάγα.Η λήψη συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης από το στόμα έδειξε ομαλοποίηση της καρνιτίνης του αίματος και ελαφρά αύξηση της μυϊκής καρνιτίνης μεταξύ των χορτοφάγων. Το μεγαλύτερο συμπλήρωμα ήταν ότι οι χορτοφάγοι δεν αντιμετωπίζουν διαταραχή της μυϊκής λειτουργίας ή του ενεργειακού μεταβολισμού ως αποτέλεσμα της ανεπάρκειας καρνιτίνης.
Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καρνιτίνη;
Τα τρόφιμα με τις υψηλότερες ποσότητες καρνιτίνης είναι το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Αυτό είναι λογικό, δεδομένου ότι το όνομα της καρνιτίνης προέρχεται από το λατινικό carnus (ή σάρκα), καθώς η ένωση απομονώθηκε για πρώτη φορά από το κρέας. Ευτυχώς, η κατανάλωση φυτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη διασφαλίζει ότι το σώμα σας παράγει επαρκείς ποσότητες καρνιτίνης.
Οι τροφές φυτικής προέλευσης με υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη περιλαμβάνουν:
- Κινόα
- Φακές
- Φασόλια
- Tofu
- Tempeh
- Γάλα σόγιας
- Φιστίκια
- Κολοκυθόσποροι.
Οι πλούσιες σε μεθειονίνη φυτικές τροφές περιλαμβάνουν:
- Κινόα (άσε το για πλήρεις πρωτεΐνες!)
- Βρώμη
- Σπόροι κάνναβης
- Ηλιόσποροι
- Brazil nuts
- Αμύγδαλα
- Φαγόπυρο.
Χρειάζεται οι Vegans να συμπληρώσουν την καρνιτίνη;
«Επειδή η καρνιτίνη παράγεται φυσικά από το ανθρώπινο σώμα, δεν υπάρχει καθιερωμένη RDA ή DRI», δηλώνει ο Ben-Asher. «Ένα υγιές άτομο συνήθως παράγει όλη την καρνιτίνη που χρειάζεται από τα κύτταρα για να μετατρέψει το λίπος σε παραγωγή ενέργειας, επομένως δεν χρειάζεται να ληφθεί από άλλες πηγές». Έτσι, εκτός και αν έχετε μια υποκείμενη ιατρική πάθηση ή γενετική διαταραχή, δεν χρειάζεται οι vegan να συμπληρώσουν καρνιτίνη.
Η κατανάλωση φυτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόδρομες ουσίες καρνιτίνης θα αποτρέψει την ανεπάρκεια. Ο συνδυασμός φυτικών πηγών λυσίνης και μεθειονίνης με φυτικές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, σίδηρο, μαγνήσιο και νιασίνη μπορεί επίσης να ενισχύσει την παραγωγή καρνιτίνης.
Εάν εξακολουθείτε να προτιμάτε να συμπληρώσετε για ασφάλιση, υπάρχουν δύο τύποι συμπληρωμάτων καρνιτίνης: L-καρνιτίνη και ακετυλο-L-καρνιτίνη. Το NIH αναφέρει ότι η ακετυλο-L-καρνιτίνη απορροφάται πιο εύκολα από το λεπτό έντερο και είναι πιο αποτελεσματική στη διέλευση του αιματοεγκεφαλικού φραγμού, που σημαίνει ότι απορροφάται πιο εύκολα από τον εγκέφαλο. Επιπλέον, η ακετυλο-L-καρνιτίνη μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να μειώσει την επιδείνωση σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με ήπια γνωστική εξασθένηση και νόσο του Αλτσχάιμερ, λέει το NIH. Ωστόσο, η L-καρνιτίνη είναι πιο προσιτή και εξακολουθεί να είναι αποτελεσματική στην αύξηση της παραγωγής καρνιτίνης.
Οι vegan με χρόνια νεφρική νόσο μπορούν να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα καρνιτίνης, σύμφωνα με το NIH. Η νεφρική νόσος αναγκάζει τα νεφρά να παράγουν λιγότερη και να αποβάλλουν περισσότερη καρνιτίνη από το κανονικό, γεγονός που αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο ανεπάρκειας καρνιτίνης σε ένα άτομο. Θυμηθείτε να μην υπερβαίνετε τα 3 γραμμάρια την ημέρα και συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα καρνιτίνης.
Κατώτατη γραμμή: Μια υγιεινή, ποικιλόμορφη vegan διατροφή σας δίνει τη δυνατότητα να παράγετε επαρκή ποσότητα καρνιτίνης.
Η καρνιτίνη είναι ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται για τον ενεργειακό μεταβολισμό και την απομάκρυνση των τοξικών αποβλήτων. Οι υγιείς vegan χωρίς νεφρική νόσο και χρήση φαρμάκων δεν χρειάζεται να συμπληρώσουν την καρνιτίνη. Η κατανάλωση τροφών φυτικής προέλευσης με υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη βοηθά τα νεφρά να παράγουν αρκετή καρνιτίνη για καλή υγεία και για να σας βοηθήσουν να ευδοκιμήσετε.
Για περισσότερες συμβουλές από ειδικούς, επισκεφθείτε τα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition.
