Οποιοσδήποτε βίγκαν για πολλά χρόνια γνωρίζει ότι η μεγαλύτερη παρανόηση γύρω από τις φυτικές δίαιτες είναι ο μύθος ότι δεν μπορείτε να λάβετε επαρκή διατροφή (πρωτεΐνη, ειδικά) μόνο από φυτικές τροφές. Πολλοί υποθέτουν ότι οι vegan τρώνε μόνο smoothies και μαρούλι. Αυτό απλά δεν είναι αλήθεια, όπως επιβεβαιώνουν οι vegan αθλητές και συγγραφείς Robert Cheeke και Matt Frazier στο τελευταίο τους βιβλίο The Plant Based Athlete, που εκδόθηκε το περασμένο καλοκαίρι. Το ντοκιμαντέρ Game Changers λειτούργησε θαυμάσια στο να φέρει αυτές τις πληροφορίες στο φως, επισημαίνοντας αθλητές με βάση τα φυτά στην κορυφή των αθλημάτων τους.
Δεν χρειάζεται να σκάβετε βαθιά στην επιστημονική βιβλιογραφία για να βρείτε τα αποδεικτικά στοιχεία.Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients και αυτή από το Gatorade Sports Science Institute, δείχνει πώς μια 100 τοις εκατό φυτική διατροφή είναι εξίσου κατάλληλη για την οικοδόμηση μυών και την τροφοδοσία αθλητικών προσπαθειών με τις παμφάγες δίαιτες. Στην πραγματικότητα, οι φυτικές δίαιτες ολικής άλεσης (WFPB) μπορεί να έχουν ένα ελαφρύ πλεονέκτημα, καθώς έχει αποδειχθεί ότι είναι καλύτερες από τις παμφάγες δίαιτες στη βελτίωση της ανάρρωσης, στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.
Ακόμα κι εγώ είχα ανησυχίες όταν υιοθέτησα μια δίαιτα WFPB πριν από πέντε χρόνια. Θα μπορούσα πραγματικά να τροφοδοτήσω τα μεγάλα τρεξίματα αντοχής μου; Θα συνέχιζα να χτίζω μυς; Ή χειρότερα - να χάσω τον μυ που είχα δουλέψει τόσο σκληρά για να πετύχω; Ορκίστηκα ότι με την πρώτη ιδέα της αθλητικής κατωτερότητας θα εγκατέλειψα αμέσως τον βιγκανισμό και θα επέστρεφα αμέσως στο να τρώω κρέας.
Πέντε χρόνια αργότερα, είμαι στην καλύτερη κατάσταση της ζωής μου και έχω περισσότερη ενέργεια από ποτέ. Το υβριδικό μου πρόγραμμα προπόνησης - ένας συνδυασμός τρεξίματος αντοχής μαραθωνίου με άρση βαρών υπερτροφίας - τροφοδοτείται εξ ολοκλήρου από φυτά (τα περισσότερα από τα οποία είναι ολόκληρα τρόφιμα).
Τι τρώει λοιπόν ένας vegan διατροφολόγος και αθλητής για να τροφοδοτήσει μεγάλο όγκο δραστηριότητας; Ακολουθεί μια εις βάθος ματιά στο τι καταναλώνω μια τυπική μέρα, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων, για να τροφοδοτήσει τον σωματικά δραστήριο τρόπο ζωής μου και (ελπίζω) να σας δώσει μερικές ιδέες και έμπνευση για να τρώτε πιο υγιεινά και να κινείτε περισσότερο το σώμα σας.
Προσδιορισμός των θερμιδικών σας απαιτήσεων
Για όποιον είναι σοβαρός για τη βελτιστοποίηση της προπόνησης και της απόδοσής του, είναι σημαντικό να έχει μια βασική κατανόηση των θερμιδικών σας απαιτήσεων. Ουσιαστικά, το σώμα σας απαιτεί θερμίδες υψηλής ποιότητας από υγιεινές ολόκληρες τροφές για ενέργεια. Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε και επομένως τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεστε για να ανακτήσετε και να τροφοδοτήσετε την επόμενη δραστηριότητά σας.
Υπάρχουν πολλοί αριθμομηχανές θερμιδικής απαίτησης δωρεάν για χρήση στο διαδίκτυο (αυτός στο Plant Space είναι εύκολος στη χρήση). Αρχικά, υπολογίζετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR), ο οποίος είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας σε ένα 24ωρο.Σκεφτείτε το ως πόσες θερμίδες θα κάψατε καθισμένοι στον καναπέ φαγοπότι στο Netflix για μια ολόκληρη μέρα.
Το BMR καθορίζεται με βάση την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος. Στη συνέχεια, υπολογίζετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να πάρετε μια χονδρική εκτίμηση του αριθμού των θερμίδων που θα καίτε κάθε μέρα. Συμπεριλάβετε οποιαδήποτε άσκηση κάνετε επιπλέον για να προσδιορίσετε τη συνολική ποσότητα θερμίδων που καίγονται σε μια ημέρα. Μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας όπως χρειάζεται για να διατηρήσετε, να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος ανάλογα με τους στόχους φυσικής σας κατάστασης. Δοκιμάστε να παρακολουθείτε τη διατροφή και την πρόσληψη τροφής σε μια διαδικτυακή πλατφόρμα όπως το Cronometer για καλύτερα αποτελέσματα.
Για να με χρησιμοποιήσω ως παράδειγμα, για έναν άνδρα 35 ετών που είναι 6 πόδια 5 ίντσες και ζυγίζει 215 λίβρες, το BMR μου είναι 2.028 θερμίδες. Προσθέτοντας μέτρια καθημερινή δραστηριότητα (παίζω με τα παιδιά μου, κάνω βόλτα με τον σκύλο, κάνω δουλειές στο σπίτι, τρέξιμο θελημάτων) χρειάζομαι περίπου 2.800 θερμίδες. Συν 1.200 έως 1.500 θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και της άρσης βαρών κάθε μέρα, δηλαδή περίπου 4.000 έως 4.300 θερμίδες που απαιτούνται την ημέρα μόνο για τη διατήρηση του βάρους.
Τώρα που έχουμε μια βασική κατανόηση του τρόπου προσδιορισμού των θερμιδικών απαιτήσεων, ας ρίξουμε μια ματιά στο τι τρώω μια τυπική μέρα για να δούμε πώς είναι δυνατόν να τροφοδοτήσω έναν σωματικά δραστήριο τρόπο ζωής μόνο από τα φυτά.
Μια τυπική ημέρα διατροφής και προπόνησης σε μια φυτική διατροφή
5 π.μ.: Ενυδάτωση / Καφές πριν την κατανάλωση
Αφού ξυπνήσω και βουρτσίσω τα δόντια μου, το πρώτο πράγμα που κάνω κάθε πρωί είναι να κατεβάζω ένα μεγάλο ποτήρι νερό για να επανυδατώσω το διψασμένο σώμα μου. Η ενυδάτωση είναι κρίσιμη για πολλές σωματικές λειτουργίες, όπως η παροχή θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα. Αντί να μπείτε στην κουζίνα για να πιείτε έναν καφέ μόλις ξυπνήσετε, πιείτε πρώτα ένα ψηλό ποτήρι φιλτραρισμένο νερό.
Εκτός από την παροχή καφεΐνης που σας βοηθά να ξυπνήσετε, ο καφές έχει μια διουρητική δράση που θα σας βοηθήσει να πάτε στην τουαλέτα. Κάθε δρομέας μπορεί να επιβεβαιώσει την κρίσιμη σημασία μιας υγιούς κένωσης πριν από το πρωινό τρέξιμο!
6 π.μ.: Προπόνηση Cardio - 45-60 λεπτά τρέξιμο
- Ζέσταμα: 50 push-ups, 50 air squats, 30 pull-ups
- Τρέξε για 45-60 λεπτά για να κάψεις 750-1,000 θερμίδες
- Cooldown: 50 push-ups, 50 air squats, 30 pull-ups
7 π.μ.: Γεύμα 1: Πρωινό μετά το τρέξιμο - Μπολ πρωινού με βρώμη και φρούτα
- 1 φλιτζάνι ρολό βρώμη
- 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη
- 1 μπανάνα
- 1 φλιτζάνι βατόμουρα
- 1 medjool date
- 2 κουταλιές της σούπας κολοκυθόσποροι
- 2 κουταλιές της σούπας σπόροι κάνναβης (μερικές φορές πρόκειται για λιναρόσπορο, εναλλακτικές ημέρες)
- 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο
- Προαιρετικά: 1-2 σταγόνες υγρή στέβια βανίλιας για λίγη προσθήκη ζάχαρης και γλυκύτητα χωρίς θερμίδες.
Συνολικές θερμίδες και αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών: 951 θερμίδες; 127g υγιεινούς υδατάνθρακες (53%). 35g υγιή λίπη για τον εγκέφαλο και την καρδιά (33%). 36g πρωτεΐνης (14%); 20 γρ φυτικές ίνες
Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε λιπαρά και πρωτεΐνες το πρωί για να σας κρατούν χορτάτους και να παρέχουν ισορροπημένη ενέργεια. Ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες θα έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του σακχάρου στο αίμα και τελικά την ενεργειακή κατάρρευση. Εξακολουθώ να συμπεριλαμβάνω υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα που περιέχουν φυτικές ίνες, για να με βοηθήσουν να ανακάμψω και να τροφοδοτήσω την προπόνησή μου για άρση βαρών αργότερα το πρωί.
Τα περισσότερα από αυτά που τρώω την ημέρα εξυπηρετούν κάποιο σκοπό. Αναρωτηθείτε: αυτό το γεύμα ή το σνακ προορίζεται να με βοηθήσει να ανακάμψω μετά από μια προπόνηση, να χτίσω μυς, να περιορίσω τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, να τροφοδοτήσω μια προπόνηση ή όλα τα παραπάνω; Ο σκοπός αυτού του πρωινού μετά το τρέξιμο είναι να αναπληρώσει τους ηλεκτρολύτες και τις θερμίδες που ξοδεύω κατά τη διάρκεια του πρωινού μου τρεξίματος.
Αν έχεις ενέργεια, δοκίμασε να κάνεις το πρωινό σου καρδιο σε κατάσταση νηστείας. Η άσκηση καρδιο ενώ νηστεία βοηθά στην υγιή απώλεια βάρους ενισχύει το μεταβολισμό, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, προάγει τη μακροζωία μέσω της κυτταρικής αυτοφαγίας και αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες.
8:30 π.μ.: Πρωινό σνακ - Μήλο σε φέτες, ακτινίδιο, αμύγδαλα
- Μήλο: 1 ολόκληρο, κομμένο σε φέτες
- Ακτινίδιο: 2 ολόκληρα, κομμένα σε φέτες
- Αμύγδαλα: 23 ολόκληρα
Συνολικές θερμίδες και αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών: 364 θερμίδες; 57g υγιεινούς υδατάνθρακες (57%). 15g λιπαρά υγιεινά για τον εγκέφαλο και την καρδιά (35%). 8 g πρωτεΐνης (8%); 13g φυτικές ίνες
9 π.μ.: Ποτό πριν την προπόνηση
- 2 φλιτζάνια νερό
- Kaizen πριν από την προπόνηση για ενίσχυση της ενέργειας και ενίσχυση της εστίασης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- 2 έως 3 κουταλιές της σούπας κρυστάλλους παντζαριού για ενίσχυση της ροής του αίματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
9:30 π.μ.: Προπόνηση αντίστασης - Άρση βαρών υπερτροφίας - 75-90 λεπτά
- Ζέσταμα: Δυναμικές διατάσεις με ζώνες αντίστασης - 5 λεπτά ή ελαφρύ καρδιο σε ελλειπτικό/στάσιμο ποδήλατο - 5 λεπτά
- Τυπική άρση βαρών για 60-75 λεπτά για να κάψετε 350-450 θερμίδες
- Cooldown: Ελαφρύ στατικό τέντωμα, κολλάει ενός λεπτού
