Η δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος είναι δύσκολο να χτιστεί, ειδικά αν μισείτε τα push-ups, ωστόσο, το να χτίζετε δυνατούς, αδύνατους μυς των χεριών διευκολύνει τις καθημερινές δραστηριότητες και μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς – δοκιμάστε αυτήν την εύκολη προπόνηση πέντε λεπτών που στοχεύει να βοηθήσει χτίζεις πιο δυνατούς μυς.
Χωρίς άγχος για αλτήρες, άρση βαρέων βαρών, εξοπλισμό γυμναστικής ή εκτελώντας ασκήσεις λοχίας, ο γκουρού της γυμναστικής του The Beet, Berto Calkins, σας οδηγεί σε μια προπόνηση πέντε λεπτών βήμα προς βήμα για να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Το καλύτερο κομμάτι? Κάθε κίνηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε – κουζίνα, πάρκο, σαλόνι ή γραφείο.
Ο Ο εκπαιδευτής γυμναστικής Μπέρτο Κάλκινς αναγνωρίζεται συχνά για το χερούλι του στο Instagram, @whatsgoodberto. Ο influencer με έδρα τη Νέα Υόρκη είναι ειδικός στο vegan fitness, τη διατροφή και την ψυχική υγεία. Ο Berto σχεδίασε μια προπόνηση ποδιών πέντε λεπτών αποκλειστικά για το The Beet και επέστρεψε με μια άλλη γρήγορη, αποτελεσματική προπόνηση, αυτή τη φορά, εστιάζοντας σε ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των χεριών σας.
Η ρουτίνα των πέντε λεπτών μπορεί να γίνει οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή. Ο Berto εκτελεί αυτές τις κινήσεις στο σαλόνι του και χρησιμοποιεί μια καρέκλα κουζίνας και ένα βοηθητικό τραπέζι ως βάρη και εξοπλισμό γυμναστικής. Εάν βρίσκεστε σε ένα πάρκο, οι πάγκοι λειτουργούν υπέροχα για αυτήν την προπόνηση, και αν είστε στο γραφείο, τα βαράκια χαρτιού θα κάνουν το κόλπο. Διασκεδάστε με αυτή την προπόνηση και ιδρώστε!
Εδώ είναι η εύκολη προπόνηση χεριών 5 λεπτών με τον Berto Calkins
Πρώτη κίνηση: Push-Ups ενός λεπτού. Σε ψηλή θέση σανίδας στα τέσσερα, τα χέρια σας πρέπει να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας με τα πόδια και τα χέρια σας εντελώς ίσια.Στη συνέχεια, λυγίστε στον αγκώνα και χαμηλώστε το στήθος σας προς τα κάτω αλλά χωρίς να αγγίξετε το χαλάκι. Θα κάνετε push-ups για ένα λεπτό και θα επικεντρωθείτε στην υγιή φόρμα.
Δεύτερη κίνηση: ύπτια σειρά. Αυτή η κίνηση είναι ένα αντίστροφο push-up και απαιτεί έναν πάγκο, τραπέζι ή καρέκλα, κάτι που μπορείτε να ξαπλώσετε και να κρατηθείτε πάνω, χρησιμοποιεί ο Berto ένα μακρύ τραπέζι για να σηκωθεί. Ξαπλώνοντας ανάσκελα με τις φτέρνες στο πάτωμα, η δομή της επιλογής σας θα σταθεί από πάνω σας και θα πιάνετε τα χέρια σας στα πλάγια ενώ σηκώνετε το στήθος σας προς το αντικείμενο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη σας προς το χαλάκι, ώστε τα χέρια σας να είναι πλήρως τεντωμένα αλλά το σώμα σας να μην αγγίζει ποτέ το χαλάκι. Σηκώστε τον εαυτό σας και επαναλάβετε.
Τρίτη κίνηση: Βυθίσεις καρέκλας. Πιάστε μια καρέκλα ή μια αρκετά ψηλή επιφάνεια όπου μπορείτε να βουτήξετε αρκετά χαμηλά. Εάν βρίσκεστε σε πάρκο ή χωράφι, οι πάγκοι λειτουργούν καλά για αυτήν την άσκηση. Ο Berto χρησιμοποιεί μια καρέκλα κουζίνας για αυτή την κίνηση. Με το βλέμμα μακριά από την καρέκλα, τοποθετήστε τα χέρια σας στις άκρες, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι αγκώνες σας να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, ανασηκώστε.Οι φτέρνες σας πρέπει να αγγίζουν το χαλάκι όλη την ώρα.
Τέταρτη κίνηση: Μπούκλες Δικεφάλου. Θα θέλετε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή βάρος της επιλογής σας για αυτήν την άσκηση, ο Berto χρησιμοποιεί μια καρέκλα. Αφήστε τους αγκώνες σας να ακουμπήσουν στα πλάγια και οι πήχεις σας θα εκτείνονται μπροστά από το σώμα σας. Στη συνέχεια, φέρτε το βάρος μέχρι τον ώμο σας λυγίζοντας στους αγκώνες σας. Μόλις, ο πήχης βρίσκεται στους ώμους σας, αντιστρέψτε την μπούκλα και επαναλάβετε.
Πέμπτη κίνηση: Push Up Pank. Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους, τους πήχεις πλήρως τεντωμένους και τα δάχτυλα των ποδιών να αγγίζουν το χαλάκι. Χαμηλώστε τον ένα αντιβράχιο στο χαλάκι και θα ακολουθήσει ο άλλος, θα είστε σε θέση χαμηλής σανίδας. Αφού σηκώσετε τον πήχη σας ώστε ολόκληρο το χέρι σας να είναι πλήρως τεντωμένο και το άλλο χέρι θα ακολουθήσει, βρίσκεστε σε ψηλή θέση σανίδας. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση.
