Ενώ η έντονη άσκηση, όπως η προπόνηση για έναν μαραθώνιο ή το να τον χτυπάτε δυνατά στο γυμναστήριο, είναι εξαιρετική για τη γενική μας υγεία, μπορεί να επηρεάσει τους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους και να προκαλέσει τραυματισμό. Εάν αισθάνεστε πονόλαιμος ή ταλαιπωρημένοι από την υπερβολή, μπορεί να μην τρώτε αρκετά από τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά για να βοηθήσετε τα κύτταρα σας να ανακάμψουν σωστά. Ο συνηθισμένος τρόπος είναι να ακολουθήσετε μια σκληρή προπόνηση με πρωτεΐνη, να αναπληρώσετε τα αμινοξέα που θα βοηθήσουν στην αναδόμηση ή την αποκατάσταση των μυών που καταστρέφονται όταν κάνετε σκληρή δουλειά, μια νέα μελέτη δείχνει ότι μπορείτε να κάνετε τη χάρη στον εαυτό σας προσθέτοντας εσπεριδοειδή.Μια συγκεκριμένη ένωση στα εσπεριδοειδή μόλις αποδείχθηκε ότι βοηθά τους αθλητές να βελτιώσουν την απόδοση.
Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Antioxidants , διαπίστωσε ότι ένα φλαβονοειδές στα εσπεριδοειδή που ονομάζεται εσπεριδίνη έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Σε προηγούμενη έρευνα, η εσπεριδίνη έχει δοκιμαστεί σε ζώα, αλλά υπήρχαν ελάχιστα ή καθόλου στοιχεία για το πώς θα μπορούσε να επηρεάσει τους ανθρώπους μέχρι τώρα, γεγονός που δείχνει ότι η εσπεριδίνη δρα στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης.
Πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνι και μανταρίνια περιέχουν όλα εσπεριδίνη, η οποία διατίθεται και σε μορφή συμπληρώματος.
Η άσκηση αυξάνει τη φλεγμονή
Η μελέτη της άσκησης συνεχίζει να εξελίσσεται και αυτό είναι μόνο το πιο πρόσφατο βήμα στην κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα επανορθώνεται μετά την άσκηση. Γνωρίζουμε ότι η σκληρή προπόνηση προκαλεί μια φλεγμονώδη απόκριση στο σώμα, γι' αυτό το λόγο η απόσταση μεταξύ των σκληρών συνεδριών είναι κρίσιμη για την αποφυγή τραυματισμού. Μια ανασκόπηση του 2020 αναφέρει ότι η μέτριας έντασης δραστηριότητα μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος περισσότερο από την καθιστική ζωή, αλλά μόλις περάσετε σε υπερβολική, υψηλής έντασης άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένη λειτουργία του ανοσοποιητικού.Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να επιτρέπετε στον εαυτό σας περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων, οι οποίες μπορούν επίσης να αποτρέψουν τραυματισμούς.
Σύμφωνα με το CDC, η έντονη και έντονη άσκηση δημιουργεί έναν καρδιακό ρυθμό που πέφτει μεταξύ 77 τοις εκατό και 93 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, θα αφαιρούσατε την ηλικία σας κατά 220. Για παράδειγμα, ένας 30χρονος θα είχε μέγιστο καρδιακό ρυθμό 190 παλμούς ανά λεπτό (bpm). Η έντονη και έντονη άσκηση θα τους έδινε τότε καρδιακό ρυθμό από 146 έως 176 bpm.
Όταν η φλεγμονή βρίσκεται στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να μετατραπεί σε χρόνια που μπορεί να οδηγήσει σε πολλές ασθένειες. Σύμφωνα με ένα άρθρο του 2020, 3 στα 5 άτομα παγκοσμίως πεθαίνουν από χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο, οι αναπνευστικές παθήσεις, οι καρδιακές διαταραχές, ο καρκίνος, η παχυσαρκία και ο διαβήτης.
Πόση άσκηση συνιστάται;
Για να λάβετε βελτιωμένα οφέλη για την υγεία από την άσκηση, το CDC συνιστά στους ενήλικες να κάνουν 150 λεπτά μέτριας-έντονος αερόβιας δραστηριότητας (όπως γρήγορο περπάτημα) κάθε εβδομάδα συν 2 ή περισσότερες ημέρες δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης (όπως η άρση βαρών) .Εάν απολαμβάνετε πιο έντονη και έντονη άσκηση, η ποσότητα μειώνεται σε 75 λεπτά κάθε εβδομάδα μαζί με τις 2 ημέρες δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης.
Το CDC δηλώνει επίσης ότι η υπέρβαση αυτών των αριθμών θα σας βοηθήσει να κερδίσετε ακόμη περισσότερα οφέλη για την υγεία, αλλά δεν πρέπει να το πιέζετε πολύ μακριά. Θα παρατηρήσετε ότι μπορεί να ασκείστε υπερβολικά εάν έχετε κάποιο από τα ακόλουθα συμπτώματα:
- Αίσθηση κούρασης και ευερεθιστότητας
- Αρρρωσταίνει πιο συχνά
- Δεν μπορώ να αποδώσω στο ίδιο επίπεδο
- Αίσθημα πόνου ή βαριά άκρα
- Χάνοντας πάρα πολύ βάρος
- Τραυματίζομαι
Εάν εμφανιστούν αυτά τα συμπτώματα, είναι σημαντικό είτε να μειώσετε την άσκηση είτε να ξεκουραστείτε εντελώς για μία έως δύο εβδομάδες.
Πώς μπορούν να βοηθήσουν τα εσπεριδοειδή
Τα φλαβονοειδή είναι ενώσεις που βρίσκονται σε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών που παρέχουν αντιοξειδωτική δράση.Ένα πολύ γνωστό φλαβονοειδές ονομάζεται εσπεριδίνη, το οποίο είναι διαθέσιμο σε υψηλές συγκεντρώσεις σε εσπεριδοειδή όπως τα γλυκά πορτοκάλια. Υπάρχουν δύο μορφές εσπεριδίνης, η 2S- και η 2R-, με την 2S να είναι η κοινή μορφή που απαντάται στη φύση.
Όταν γυμναζόμαστε, μέρος του οξυγόνου που προσλαμβάνουμε μετατρέπεται σε αντιδραστικά είδη οξυγόνου (ROS). Πάρα πολύ ROS και μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους ιστούς, εξασθενημένη μυϊκή σύσπαση και κόπωση. Το ROS μπορεί να γίνει υπερβολικό όταν εκτελείται υψηλής έντασης ή εξαντλητική άσκηση.
Υπάρχουν μελέτες σε ζώα που υποδεικνύουν τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της εσπεριδίνης, αλλά οι ερευνητές ήθελαν να προσδιορίσουν πώς θα μπορούσε να επηρεάσει τους ανθρώπους, ειδικά όταν επρόκειτο για φλεγμονώδη κατάσταση σε ερασιτέχνες ποδηλάτες.
Η μελέτη χώρισε 40 άτομα σε δύο ξεχωριστές ομάδες, με τα 20 να λαμβάνουν συμπλήρωμα 2S-εσπεριδίνης (500 mg/ημέρα) και τα άλλα 20 να λαμβάνουν ένα χάπι εικονικού φαρμάκου για 8 εβδομάδες. Οι συμμετέχοντες ήταν επίσης άνδρες ερασιτέχνες ποδηλάτες ηλικίας μεταξύ 18 και 55 ετών που προπονούνταν για 6 έως 12 ώρες την εβδομάδα.
Οι ποδηλάτες πέρασαν από πολλαπλά τεστ κατά τη διάρκεια των 8 εβδομάδων για να προσδιορίσουν τις μέγιστες ζώνες οξείδωσης του λίπους, τα όρια αερισμού και τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου. Κάθε δοκιμή πραγματοποιήθηκε σε διαφορετικές εντάσεις για κάθε ζώνη. Τα αποτελέσματα διαπίστωσαν ότι η ομάδα 2S-εσπεριδίνης είχε βελτιώσεις στην οξειδωτική κατάσταση, την αντιοξειδωτική ικανότητα και τη φλεγμονώδη κατάσταση. Με αυτές τις βελτιώσεις, οι ποδηλάτες μπορούν να βελτιώσουν την ανάρρωσή τους μετά από μεγάλες, έντονες ασκήσεις.
Άλλες συμβουλές για τη μείωση της φλεγμονής και τη βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση
Εκτός από την αποθήκευση όλων των εσπεριδοειδών που μπορείτε να πάρετε στα χέρια σας, υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη, όπως ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς, και φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μούρα.
Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν ορισμένες τροφές που μπορεί να αντισταθμίσουν αυτές τις ευεργετικές τροφές και να αυξήσουν τη φλεγμονή.Σύμφωνα με το Harvard He alth, τρόφιμα όπως επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, τηγανητά τρόφιμα, ποτά με ζάχαρη, κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας και μαργαρίνη μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονώδεις αντιδράσεις όταν καταναλώνονται.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η ακόλουθη διατροφή με βάση τα φυτά θα μπορούσε να είναι ο δρόμος που πρέπει να ακολουθήσετε εάν θέλετε να βελτιώσετε τη φλεγμονή, την απόδοση αντοχής και ακόμη και την ανοσολογική απόκριση. Μια ανασκόπηση του 2020 πρότεινε ότι μια διατροφή με βάση τα φυτά ήταν ευεργετική για τη βελτίωση των επιπέδων πρωτεϊνών που διεγείρουν την απόκριση της φλεγμονής. Διαπιστώθηκε επίσης ότι η ανταπόκριση των λεμφοκυττάρων βελτιώθηκε, μαζί με τα φυσικά κύτταρα φονείς, τα οποία είναι λευκά αιμοσφαίρια που είναι ο κύριος τύπος ανοσοκυττάρων του σώματος.
Πιστεύεται ότι αυτές οι αλλαγές προέρχονται από την υψηλή πρόσληψη φυτοχημικών (όπως πολυφαινόλες) που παρέχει μια φυτική διατροφή. Συνδυάστε το με περιορισμένη πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων και κορεσμένων λιπαρών και οδηγεί σε μικρές βελτιώσεις στην απόδοση αντοχής.
Κατώτατη γραμμή: Μια ένωση στα εσπεριδοειδή έχει την ικανότητα να μειώνει τους αντιφλεγμονώδεις δείκτες, βοηθώντας τους ερασιτέχνες ποδηλάτες να έχουν καλύτερη απόδοση και να μειώσουν τη φλεγμονή που μπορεί να προκύψει με την άσκηση.Τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, το λεμόνι και τα μανταρίνια περιέχουν όλα εσπεριδίνη, η οποία είναι επίσης διαθέσιμη σε μορφή συμπληρώματος. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι μια συνολική φυτική διατροφή μπορεί να έχει τα ίδια οφέλη.
