Ανησυχείτε ότι η φυτική διατροφή μπορεί να σας εμποδίσει να αποκτήσετε φόρμα και να χτίσετε μυ; Πολλοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται έτσι, αλλά δεν χρειάζεται να είστε επιφυλακτικοί με τις πηγές vegan πρωτεΐνης. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sports Medicine κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών με συμπληρωματική σόγια μπορεί να δημιουργήσει την ίδια μυϊκή μάζα με τα τρόφιμα με βάση τα ζώα.
Ο Χάμιλτον Ρόσσελ του Πανεπιστημίου του Σάο Πάολο ηγήθηκε της ερευνητικής μελέτης, αναλύοντας πώς η μυϊκή ανάπτυξη διέφερε μεταξύ ατόμων με πολύ διαφορετικές διατροφικές προτιμήσεις. Η μελέτη εξέτασε 38 άνδρες με 19 να είναι παμφάγοι και 19 να τρώνε πλήρως vegan.Οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε δύο εβδομαδιαίες προπονήσεις για τρεις μήνες, ενώ οι επιστήμονες ανέλυσαν τις αλλαγές στο χτίσιμο μυών μεταξύ των δύο πληθυσμών.
Τόσο οι παμφάγοι όσο και οι βίγκαν κατανάλωναν 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να εξετάσουν σωστά τον χτισμένο μυ. Στους συμμετέχοντες με βάση τα φυτά δόθηκε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης με βάση τη σόγια, ενώ οι παμφάγοι έφαγαν ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Μετά την περίοδο των τριών μηνών, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δεν υπήρχε σημαντική διαφορά σε ολόκληρους μυς, μυϊκές ίνες ή μυϊκή μάζα.
«Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, αποκλειστικά φυτικής προέλευσης (συμπληρώματα φυτικής βάσης ολόκληρες τροφές συν συμπλήρωμα απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας) δεν διαφέρει από μια μικτή διατροφή με αντιστοιχία πρωτεϊνών (μεικτά ολόκληρα τρόφιμα συν συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος) στην υποστήριξη των μυών αύξηση της δύναμης και της μάζας, υποδηλώνοντας ότι η πηγή πρωτεΐνης δεν επηρεάζει τις προσαρμογές που προκαλούνται από την προπόνηση αντίστασης σε ανεκπαίδευτους νεαρούς άνδρες που καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης», έγραψαν οι ερευνητές.
Επιλογές που βασίζονται σε φυτά που θα χτίσουν μυς
Η μελέτη στοχεύει να καταρρίψει τον μύθο σχετικά με τη διατροφή με βάση τα φυτά, όπου πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η αποκοπή κρέατος και γαλακτοκομικών μειώνει αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά. Ενώ η μελέτη χρησιμοποιεί ένα συμπλήρωμα σόγιας, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές βίγκαν που θα παρέχουν ένα υγιές επίπεδο πρωτεΐνης και ταυτόχρονα θα μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών προβλημάτων. Η ζωική πρωτεΐνη όπως το κρέας μπορεί να αντικατασταθεί από όσπρια και λαχανικά, όπως σπαράγγια και σπανάκι, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άλλα συμπληρώματα.
Η κατανάλωση φυτικής προέλευσης γίνεται επίσης ευκολότερη: Μια έκθεση προβλέπει ότι η εναλλακτική πρωτεΐνη θα μπορούσε να αποτελεί το 64 τοις εκατό της παγκόσμιας αγοράς πρωτεϊνών έως το 2050, ξεπερνώντας πλήρως τις βιομηχανίες κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Καθώς περισσότερες έρευνες αποδεικνύουν ότι η φυτική διατροφή μπορεί να αντικαταστήσει σωστά το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η φυτική βιομηχανία επεκτείνεται με επιταχυνόμενους ρυθμούς, καθιστώντας τις φυτικές πρωτεΐνες ευρέως διαθέσιμες στους καταναλωτές παντού.
Οι άνθρωποι έχουν επίσης αρχίσει να αποδέχονται τα φυτικά τρόφιμα ως νόμιμη και ακόμη και προτιμώμενη πηγή πρωτεΐνης. Μια πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε ότι το 61 τοις εκατό των καταναλωτών θα θεωρούσε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης ως προτιμώμενη πρωτεΐνη. Οι διοργανωτές της έρευνας διαπίστωσαν ότι η πλειονότητα των καταναλωτών συσχετίζει την πρωτεΐνη με την υγεία και αναγνώρισε τα σημαντικά οφέλη για την υγεία από την αποκοπή του κρέατος από τη διατροφή τους υπέρ των καθαρότερων, φυτικών τροφίμων.
Λοιπόν, πόση φυτική πρωτεΐνη;
Η μελέτη του Πανεπιστημίου του Σάο Πάολο (USP) υπογραμμίζει πόσο καλά η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να ταιριάζει με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος – που πιστεύεται ότι είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών. Αρκετοί αθλητές με βάση τα φυτά και τα φυτά, συμπεριλαμβανομένου του NFL Star Tom Brady και του NBA Star Chris Paul, έχουν δείξει ότι η ζωική πρωτεΐνη δεν είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη απόδοση, αλλά τώρα, είναι ξεκάθαρο πόσο αποτελεσματική μπορεί να είναι η φυτική πρωτεΐνη.
"Τα σπουδαία ευρήματα από τη μελέτη USP μας βοηθούν να κατανοήσουμε καλύτερα το πεδίο της μυϊκής έρευνας, δήλωσε η Επιστήμονας Διατροφής στο IFF Barbara Peters, σχολιάζοντας τη μελέτη.Μέχρι πρόσφατα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος πιστευόταν ότι ήταν η βέλτιστη επιλογή πρωτεΐνης. Αυτή η νέα έρευνα από το πανεπιστήμιο αποδεικνύει ότι η πρωτεΐνη σόγιας υποστηρίζει τους μυς εξίσου καλά όταν συμπληρώνεται με μια φυτική διατροφή. Με μια ομάδα vegan που παρουσιάζει τα ίδια μυϊκά κέρδη με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μας δίνει λίγο διαφορετικό μήνυμα για αυτόν τον συγκεκριμένο πληθυσμό."
Η μετάβαση σε μια φυτική διατροφή θα παρέχει αρκετή πρωτεΐνη για όχι μόνο οικοδόμηση μυών αλλά και βελτιστοποίηση της γενικής υγείας. Οι τροφές φυτικής προέλευσης βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, αυξάνουν τον χρόνο ανάρρωσης και ελαχιστοποιούν το οξειδωτικό στρες. Ολόκληρη η δίαιτα είναι ωφέλιμη για την απόδοση και έχει πλέον αποδειχθεί ότι λειτουργεί εξίσου καλά με την κατανάλωση ορού γάλακτος χωρίς μειώσεις.
Κορυφαίες 10 πηγές φυτικής πρωτεΐνης σύμφωνα με έναν διατροφολόγο
Getty Images/iStockphoto
1. Σεϊτάν
Πρωτεΐνη: 21 γραμμάρια σε ⅓ φλιτζάνι (1 ουγγιά)Το Seitan δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο άλλες πρωτεΐνες, αλλά θα έπρεπε να είναι! Φτιαγμένο από γλουτένη σίτου, η υφή του μοιάζει με κιμά.Συχνά χρησιμοποιείται σε προπαρασκευασμένα μπιφτέκια λαχανικών ή σε ψήγματα χωρίς κρέας. Το Seitan έχει μια αλμυρή γεύση, όπως τα μανιτάρια ή το κοτόπουλο, επομένως λειτουργεί καλά σε πιάτα που απαιτούν γεύση umami. Με πλούσια υφή, το σεϊτάν μπορεί να είναι ο πρωταγωνιστής σχεδόν σε κάθε vegan κύριο πιάτο. Προσθέστε το σε stir-fries, σάντουιτς, μπουρίτο, μπιφτέκια ή μαγειρευτά. Όπως το τόφου, το σεϊτάν θα πάρει τη γεύση οποιασδήποτε μαρινάδας ή σάλτσας.
Unsplash
2. Tempeh
Πρωτεΐνη: 16 γραμμάρια σε 3 ουγγιέςΑν σας αρέσει μια πρωτεΐνη με λίγη μπουκιά, προσθέστε το tempeh στη λίστα σας. Φτιαγμένο από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, το tempeh έχει μια ελαφρώς ξηρή γεύση και συμπιέζεται σε ένα κομμάτι. Οι περισσότερες ποικιλίες περιλαμβάνουν κάποιο είδος δημητριακών, όπως κριθάρι ή κεχρί. Το tempeh δεν είναι μόνο μια φυτική πηγή πρωτεΐνης, αλλά η διαδικασία ζύμωσης δημιουργεί επίσης προβιοτικά καλά για το έντερο. Μπορείτε να κόψετε το tempeh ακριβώς από το μπλοκ και να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για ένα σάντουιτς ή να το τηγανίσετε με λίγη σάλτσα.Ή, θρυμματίστε, ζεσταθείτε και κάντε το το αστέρι της επόμενης βραδιάς τάκο σας.
Monika Grabkowska στο Unsplash
3. Φακές
Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια σε ½ φλιτζάνι μαγειρεμένεςΟι φακές διατίθενται σε πολλές ποικιλίες--κόκκινες, κίτρινες, πράσινες, καφέ, μαύρες. Ανεξάρτητα από τον τύπο, οι φακές είναι μικρές αλλά ισχυρές διατροφικές δυνάμεις. Συσκευάζουν μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και σίδηρο, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Όταν μαγειρεύονται, οι καφέ φακές διατηρούν την υφή τους και μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για ένα μπολ με δημητριακά ή να κάνουν ένα πλούσιο υποκατάστατο του κιμά σε κεφτεδάκια, λαζάνια, τάκος ή μπολονέζ. Οι κόκκινες φακές είναι λίγο πιο μαλακές και αποτελούν ένα ωραίο πρόσθετο για μια χορταστική σούπα, τσίλι ή στιφάδο.
Getty Images
4. Σπόροι κάνναβης
Πρωτεΐνη: 10 γραμμάρια σε 3 κουταλιές της σούπαςΟι σπόροι κάνναβης είναι ένας τρυφερός και με ξηρούς καρπούς σπόρος, που προέρχεται από το φυτό κάνναβης.Περιέχουν καλές ποσότητες ωμέγα-3, σίδηρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο. Αποτελούν επίσης μια στερεή πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στο να διατηρείτε το πεπτικό σας σύστημα υγιές. κλείστε το δρόμο σας για το μεσημεριανό σας διάλειμμα. Προσθέστε τα στο πρωινό σας smoothie ή πασπαλίστε τα πάνω από γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή ακόμα και μια σαλάτα.
Getty Images
5. Τόφου
"Πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια σε 3 ουγγιές (⅕ ένα τεμάχιο)Φτιαγμένο από πηκτικά φασόλια σόγιας, το tofu είναι η πιο δημοφιλής φυτική πρωτεΐνη. Η σόγια είναι μια από τις μοναδικές πλήρεις πρωτεΐνες χωρίς κρέας, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει αλλά χρειάζεται για τη λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού. Με το 15% των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο, το τόφου είναι επίσης ένα καλό υποκατάστατο για τα γαλακτοκομικά."
