Επιπλέον, η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να κάνει ΔΥΣΚΟΛΗ την απώλεια βάρους – αλλά δεν χρειάζεται να είναι αδύνατο. Ας μάθουμε περισσότερα για την αντίσταση στην ινσουλίνη και πώς μπορούμε να είμαστε στρατηγικοί όσον αφορά τη διαχείρισή της.
Τι είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη;
Για να εκτιμήσουμε τον ρόλο της ινσουλίνης, πρέπει να καταλάβουμε πώς το σώμα προσλαμβάνει και χρησιμοποιεί πρώτα ενέργεια.
Όταν τρώμε, το σώμα μας θα απορροφά θρεπτικά συστατικά από τις τροφές μας, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη του αίματος, στην οποία το σώμα μας βασίζεται ως κύρια πηγή καυσίμου για ενέργεια.
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας και βοηθά τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματός σας να εισέλθει στα κύτταρα σας. Η γλυκόζη είτε θα χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο είτε θα αποθηκευτεί – με τη μορφή λιπώδους ιστού.
Σκεφτείτε την ινσουλίνη ως κλειδί και τα κύτταρα σας ως κλειδαριά στο σπίτι. Η γλυκόζη είναι οι άνθρωποι που μπαίνουν στο σπίτι. Όταν εμφανίζεται αντίσταση στην ινσουλίνη, το κλειδί δεν λειτουργεί καλά με την κλειδαριά. Αυτό κάνει τους ανθρώπους έξω από το σπίτι να «συγκεντρωθούν» – ή να αυξηθεί το σάκχαρο στο αίμα.
Το πάγκρεας σας προσπαθεί να το αντισταθμίσει παράγοντας περισσότερη ινσουλίνη, σε μια προσπάθεια να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Τώρα έχετε μείνει με υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στην κυκλοφορία και υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό καταπονεί το πάγκρεας και μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη του, με αποτέλεσμα τη μειωμένη παραγωγή ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Πώς η αντίσταση στην ινσουλίνη οδηγεί σε αύξηση βάρους
Η ινσουλίνη έχει πολλές λειτουργίες στον οργανισμό. Όπως συζητήσαμε, ένας ρόλος είναι η αφαίρεση της γλυκόζης από το αίμα και η εισαγωγή της στους μύες για να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Ένας άλλος ρόλος που έχει είναι η προώθηση της αποθήκευσης λίπους και η διαχείριση της απελευθέρωσης λίπους από την αποθήκευση (λίπους).
Καθώς η γλυκόζη συσσωρεύεται στο αίμα σας (επειδή δεν μπορεί να εισέλθει στα μυϊκά κύτταρα), η ινσουλίνη μπαίνει για να το διαχειριστεί μετατρέποντάς την σε λιπώδη ιστό, που είναι μια μορφή αποθήκευσης ενέργειας. Ωστόσο, η αύξηση της αποθήκευσης ενέργειας ως λίπους δεν επηρεάζει την πείνα μας, όπως θα έκανε συνήθως.
Αντίθετα, πιθανότατα θα παρατηρήσετε επίσης αυξημένη λαχτάρα για γλυκά ή άμυλα, επειδή το σώμα σας τα χρειάζεται για καύσιμα – αλλά το καύσιμο δεν εισέρχεται στα κύτταρα για να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση θερμίδων, οδηγώντας σε αύξηση βάρους.
Γνωρίζοντας όλα αυτά, δεν είναι περίεργο που η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους δύσκολη!
Τι προκαλεί την αντίσταση στην ινσουλίνη
Δεν γνωρίζουμε τι ακριβώς προκαλεί την αντίσταση στην ινσουλίνη, αλλά γνωρίζουμε ότι τα ακόλουθα παίζουν ρόλο:
Γενετική προδιάθεση: μπορεί να γεννηθείς με κύτταρα που δεν ανταποκρίνονται καλά στην ινσουλίνη. Εάν έχετε άτομα στην οικογένειά σας με διαβήτη, διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο να έχετε κύτταρα που δεν ανταποκρίνονται επίσης στην ινσουλίνη.
Υπερβολικό βάρος, ειδικά γύρω από την κοιλιά: η αποθήκευση λίπους γύρω από την κοιλιά έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερη ποσότητα σπλαχνικού λίπους (το βαθύ κοιλιακό λίπος που περιβάλλει πολλά ζωτικά όργανα) Χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας: συνήθως όσο πιο δραστήριο είναι ένα άτομο , όσο πιο ευαίσθητα είναι τα κύτταρά τους στην ινσουλίνη Μια δίαιτα υψηλή σε επεξεργασμένους ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες: Ορισμένες παθήσεις όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS): Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) είναι μια από τις πιο συχνές ενδοκρινικές διαταραχές. Οι γυναίκες με PCOS αγωνίζονται με ακανόνιστες περιόδους, υπερβολικό σωματικό βάρος, αντίσταση στην ινσουλίνη, ακμή, υψηλή αρτηριακή πίεση και στειρότητα.Φυσιολογική γήρανση και εμμηνόπαυση: καθώς μεγαλώνετε, η ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί ινσουλίνη σταδιακά μειώνεται.
Με την πάροδο του χρόνου, η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα το υπερβολικό σάκχαρο να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία και τα ζωτικά όργανα, οδηγώντας σε σοβαρές και απειλητικές για τη ζωή επιπλοκές.
Πώς μπορούμε να τρώμε για να αντιστρέψουμε την αντίσταση στην ινσουλίνη
1. Don't Fear Fats
Ενώ η κατανάλωση υδατανθράκων προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα, η κατανάλωση λίπους δεν προκαλεί. Εστιάστε στην προσθήκη ολόκληρων, φυτικών πηγών λίπους στη διατροφή σας σε κάθε γεύμα. Αύξηση ξηρών καρπών, σπόρων, αβοκάντο, ελαιόλαδου και άλλων υγιεινών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η φυτική κετογονική δίαιτα από το παντζάρι είναι μια εξαιρετική πηγή για υγιεινά, κετο και φυτικά προγράμματα γευμάτων!
2. Εστίαση σε έξυπνους υδατάνθρακες αργής καύσης
Δεν χρειάζεται να φοβόμαστε τους υδατάνθρακες – είναι ο τύπος υδατανθράκων στον οποίο θέλουμε να εστιάσουμε. Έχετε ακούσει για τον γλυκαιμικό δείκτη; Είναι μια κλίμακα που κατατάσσει την ικανότητα ενός υδατάνθρακα να αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σε μια κλίμακα από 0-100.Οι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ομαλοποιούν τα σάκχαρα στο αίμα, εξισορροπούν τα επίπεδα ινσουλίνης και επίσης εξισορροπούν την επιθυμία μας (η ινσουλίνη διεγείρει την όρεξη).
Πώς ακολουθείς μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη; Επιλέξτε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πάντα συνδυάστε αυτούς τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη ή λίπος. Τροφές με χαμηλό ΓΔ περιλαμβάνουν μούρα, μήλα, σπανάκι, φασόλια, κινόα και βρώμη. Όταν καταναλώνετε προϊόντα δημητριακών, επιλέξτε ολόκληρους πυρήνες ή παραδοσιακά επεξεργασμένα εναλλακτικά (ολόκληρο κριθάρι, κινόα, προζύμι παραδοσιακής ζύμωσης από αλεσμένο αλεύρι)
Επίσης, μειώστε τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα προϊόντα πατάτας και τα πρόσθετα σάκχαρα-υψηλού γλυκαιμικού φορτίου υδατάνθρακες με χαμηλή συνολική διατροφική ποιότητα.
3. Περιορίστε τα φλεγμονώδη συστατικά
Η αντίσταση στην ινσουλίνη και οι φλεγμονώδεις δείκτες φαίνεται να έχουν σχέση. Αν και δεν κατανοούμε πλήρως αυτή τη σχέση, η εστίαση σε τρόφιμα με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και τον περιορισμό των τροφίμων που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη φλεγμονή, είναι καλή ιδέα.
Τα τρόφιμα με φυσικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες περιλαμβάνουν:
- Υγιή λιπαρά όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ελαιόλαδο, αβοκάντο, καρύδια και λιναρόσπορος
- Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, όπως τα πορτοκάλια, οι ντομάτες και τα φυλλώδη χόρτα
Τα τρόφιμα που τείνουν να αυξάνουν τη φλεγμονή στο σώμα περιλαμβάνουν ανθυγιεινά λίπη, όπως:
- Trans-λιπαρά οξέα
- Στενέ λαχανικών
- Μαργαρίνη
- Κόκκινο κρέας (μοσχάρι και χοιρινό)
- Τυρί, κρέμα και άλλα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά
The Key Takeaways
Συνοπτικά, η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε επίμονες προσπάθειες απώλειας βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο για διάφορα προβλήματα υγείας. Η γενετική ή οι παράγοντες του τρόπου ζωής προάγουν την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη. Είναι δυνατό να διαχειριστείτε το IR και να το αντιστρέψετε μέσω της διατροφής! Η προσθήκη υγιεινών, φυτικών λιπαρών σε κάθε γεύμα, η προσκόλληση σε ολόκληρες, πλούσιες σε φυτικές ίνες, φυτικές πηγές υδατανθράκων και αντιφλεγμονώδη συστατικά είναι τα κλειδιά για την εξάλειψη αυτής της αντίστασης στην ινσουλίνη μια για πάντα!
