Το "Αν ταιριάζει με τις μακροεντολές σας" (IIFYM) έχει γίνει μια κοινή φράση μεταξύ των οπαδών της κετο, των bodybuilders και άλλων σκληροπυρηνικών που κάνουν δίαιτα. Είναι όμως χρήσιμη η καταμέτρηση μακροεντολών για κάποιον που προσπαθεί να φάει φυτικά; Όπως τα περισσότερα πράγματα στον κόσμο της διατροφής, η απάντηση είναι ότι εξαρτάται. Πριν εμβαθύνουμε στα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της καταμέτρησης μακροεντολών, ας μιλήσουμε λίγο για τον όρο "μακροεντολές".
Τι είναι οι μακροεντολές;
Το "Macros" είναι συντομογραφία για τα μακροθρεπτικά συστατικά, αλλιώς γνωστά ως μεγάλα θρεπτικά συστατικά (σε αντίθεση με τα micros, τα μικρότερα θρεπτικά συστατικά).Υπάρχουν τέσσερα μακροθρεπτικά συστατικά: Υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λίπος και αλκοόλ. Ο κύριος σκοπός καθενός από αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι να παρέχουν ενέργεια στο σώμα. Οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, το λίπος περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο και το αλκοόλ περιέχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο. Γενικά, η σύσταση είναι να τρώτε 45 έως 60 τοις εκατό των θερμίδων από υδατάνθρακες, 15 έως 25 τοις εκατό των θερμίδων από πρωτεΐνη και 20 έως 30 τοις εκατό των θερμίδων από λίπος.
Αν θέλετε να παρακολουθείτε μακροεντολές, πρέπει να υπολογίσετε το σωματικό σας βάρος και τους διατροφικούς σας στόχους (να χάσετε βάρος, να κερδίσετε μυς κ.λπ.) προκειμένου να καταλήξετε σε μια ιδανική ημερήσια αναλογία μακροεντολών. Ένα άτομο που ελπίζει να χτίσει μυϊκή μάζα μπορεί να επιλέξει να τρώει υψηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης από έναν αθλητή αντοχής, ο οποίος επικεντρώνεται στον ανεφοδιασμό με υδατάνθρακες. Μια δίαιτα παρακολούθησης μακροεντολών συνήθως ξεκινά με έναν ορισμένο αριθμό υδατανθράκων ή πρωτεϊνών και στη συνέχεια καθορίζει τις υπόλοιπες μακροεντολές (λίπος και αλκοόλ) από εκεί. Πριν ξεκινήσετε πρώτα τις μακροεντολές παρακολούθησης, εξετάστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα.
Ποια είναι τα οφέλη από την καταμέτρηση μακροεντολών;
Υπάρχουν οφέλη από την καταμέτρηση μακροεντολών, όπως:
- Σας βοηθά να δείτε από πού προέρχονται οι θερμίδες σας και ποιες μακροεντολές αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας.
- Για όσους τρώνε με βάση τα φυτά, η παρακολούθηση μακροεντολών είναι ένας καλός τρόπος για να εκτιμήσετε εάν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη ή όχι.
- Οι μακροεντολές παρακολούθησης μπορούν να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε πού λαμβάνετε υπερβολικές θερμίδες, κάτι που μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την απώλεια βάρους.
Ποια είναι τα μειονεκτήματα της μέτρησης μακροεντολών;
Αν και κάποιοι μπορεί να βρουν ωφέλιμο τη μέτρηση μακροεντολών, ακολουθούν ορισμένα μειονεκτήματα για την παρακολούθηση των μακροεντολών σας.
- Πρέπει πραγματικά να παρακολουθείτε ό,τι τρώτε. Αυτό σημαίνει να μετράτε και να καταγράφετε κάθε κομμάτι τροφής που βάζετε στο σώμα σας σε έναν ιχνηλάτη θερμίδων. Πολλοί άνθρωποι θα το βρουν αυτό τρομακτικό και συντριπτικό.
- Μπορεί να γίνετε εμμονικοί με το macro tracking,που μπορεί να οδηγήσει σε διαταραγμένες διατροφικές τάσεις.
- Δεδομένου ότι πρέπει να ξέρετε τι υπάρχει σε κάθε φαγητό που τρώτε, γίνεται πολύ δύσκολο να φάτε έξω (πώς θα το καταγράφατε;).
- Ακριβώς επειδή στοχεύετε σε έναν συγκεκριμένο μακροσκοπικό στόχο δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε υγιεινές τροφές για να τον πετύχετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε υδατάνθρακες από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως ή από καραμέλες, πατατάκια και επιδόρπια. Δεν υπάρχουν κανόνες για την ποιότητα του φαγητού.
Πρέπει να παρακολουθώ τις μακροεντολές μου;
Μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για πολύ αφοσιωμένους σε δίαιτα ή αθλητές που θέλουν να ελέγχουν τον αριθμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπαρών που καταναλώνουν κάθε μέρα. Τούτου λεχθέντος, η παρακολούθηση όλων όσων τρώτε δεν είναι βιώσιμη για χρόνια. Χωρίς τη βοήθεια ενός επαγγελματία διατροφής, μπορείτε να επιλέξετε μια σειρά μακροεντολών που δεν είναι ιδανική για εσάς. Εάν θέλετε να παρακολουθείτε τις μακροεντολές σας, σας προτείνω να ζητήσετε τη συμβουλή ενός Εγγεγραμμένου Διαιτολόγου για να το κάνετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα και να πετύχετε τους στόχους σας.
Τι γίνεται με τα μικροθρεπτικά συστατικά;
Έτσι συχνά οι άνθρωποι εστιάζουν στα μακροθρεπτικά συστατικά και παραβλέπουν τα μικροθρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν πολλά περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά από τα μακροθρεπτικά συστατικά και όλα έχουν διαφορετικά επίπεδα συνιστώμενης πρόσληψης.
Μερικά micros, όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη A, είναι εύκολο να ληφθούν σε μεγάλες ποσότητες, ενώ άλλα, όπως η βιταμίνη D και ο ψευδάργυρος, δεν περιέχονται σε τόσα πολλά τρόφιμα. Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε άφθονα μικροθρεπτικά συστατικά σε καθημερινή βάση είναι να τρώτε μια ποικίλη και καλά ισορροπημένη διατροφή με πολλά χρώματα. Επειδή ορισμένα θρεπτικά συστατικά είναι πιο διαδεδομένα στα ζωικά προϊόντα, οι vegan μερικές φορές χάνουν σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D. Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, ζητήστε από το γιατρό σας να κάνει μια απλή αιμοληψία για να δείτε εάν είναι ελλιπής.
