Ε: Είμαι μπερδεμένος με το μέγεθος της μερίδας – Πώς μπορώ να ξέρω τι μερίδα να φάω;
Α: Συμφωνώ ότι τα μεγέθη σερβιρίσματος είναι μπερδεμένα και μερικές φορές μη ρεαλιστικά. Τα μεγέθη των μερίδων συνδέονταν κάποτε με την ποσότητα φαγητού που έτρωγαν οι άνθρωποι στις δεκαετίες του '70 και του '60 και μόλις πρόσφατα το Ο FDA δήλωσε ότι τα ενημέρωσε με βάση μια αναθεώρηση του 2016 αυτού που ονομάζεται RACC, το οποίο σημαίνει «Ποσά αναφοράς που καταναλώνονται συνήθως» σε μια συνεδρίαση. Αντιπροσωπεύει ένα τυπικό μέγεθος μερίδας. Το RACC για μπισκότα είναι 30 γραμμάρια.
Έτσι, παρόλο που η συσκευασία της κινόα μπορεί να λέει ότι ένα τέταρτο φλιτζάνι κινόα είναι μία μερίδα, στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι πραγματικά αρκετό φαγητό για να χορτάσει. Και όταν το παγωτό Ben & Jerry's λέει 3 μερίδες ανά πίντα, ξέρουμε ότι αυτό είναι εντελώς ευχής έργο. Δεν έχουν ακούσει ποτέ για το Netflix; Δεν το λένε άσκοπη παρακολούθηση! Έτσι, όταν ψάχνετε για θερμίδες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φά σε μια διατροφική ετικέτα, να γνωρίζετε ότι η συσκευασία μπορεί να σας παραπλανήσει, καθώς συνήθως υπάρχει διαφορά μεταξύ του μεγέθους της μερίδας και του μεγέθους της μερίδας.
Μέγεθος μερίδας είναι η τυποποιημένη ποσότητα φαγητού που εμφανίζεται στην ετικέτα διατροφικών στοιχείων. Δύο διαφορετικές μάρκες ρυζιού θα έχουν πάντα το ίδιο μέγεθος μερίδας στην ετικέτα στο κουτί. Αλλά τα μεγέθη μερίδων δεν αντιπροσωπεύουν πάντα την ποσότητα του φαγητού που τρώτε συνήθως.
Μέγεθος μερίδας, από την άλλη πλευρά, είναι η ποσότητα του φαγητού που επιλέγετε να καταναλώσετε. τα προϊόντα φαίνονται πιο υγιεινά).Για παράδειγμα, η ετικέτα Nutrition Facts μπορεί να λέει ότι ½ φλιτζάνι δημητριακά είναι μία μερίδα, αλλά κατά πάσα πιθανότητα, ρίχνετε 1 φλιτζάνι ή περισσότερο όταν γεμίζετε το μπολ σας.
Τις τελευταίες δεκαετίες, οι Αμερικανοί άρχισαν να τρώνε περισσότερο από τα τυπικά μεγέθη μερίδων, που είναι ένας λόγος που μεγαλώνουμε. Σε απάντηση, οι ετικέτες διατροφικών γεγονότων δέχθηκαν πιέσεις από τον FDA τα τελευταία χρόνια για να μεγαλώσουν τα μεγέθη μερίδων για να λάβουν υπόψη αυτήν την αλλαγή και να γίνουν πραγματικότητα. Ωστόσο, οι καταναλωτές είναι όλοι διαφορετικοί ως προς το μέγεθος, την ηλικία και τα επίπεδα δραστηριότητας, οπότε αυτό που θα μπορούσε να είναι υπερβολικό για ένα ηλικιωμένο άτομο είναι σωστό για έναν νεαρό μαραθωνοδρόμο. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ορισμένες οπτικές συστάσεις που θα σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε το μέγεθος της μερίδας.
Φρούτα & Λαχανικά
Μόνο περίπου 1 στους 10 Αμερικανούς τρώνε πραγματικά τη συνιστώμενη ποσότητα φρούτων (1,5 έως 2 φλιτζάνια) και λαχανικών (2 έως 3 φλιτζάνια) την ημέρα. Γι' αυτό λέω συνήθως στους ανθρώπους να τρώνε όσα φρούτα και λαχανικά θέλετε.Όμως, αν και είναι σπάνιο, είναι δυνατό να υπερκαταναλώσετε προϊόντα, ειδικά αμυλούχα λαχανικά και φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Εάν καταναλώνετε 4 μπανάνες και 3 πατάτες την ημέρα, αυτό μπορεί να είναι υπερβολικό. Στόχος να λαμβάνετε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Κάθε μερίδα πρέπει να είναι περίπου 1 φλιτζάνι ή το μέγεθος ενός μπέιζμπολ ή μιας γροθιάς.
Σιτάρια
Γυρίστε ένα σακουλάκι με ζυμαρικά και θα δείτε ότι το μέγεθος της μερίδας είναι 2 ουγγιές, αλλά πιθανότατα θα φάτε περισσότερο από αυτό σε μία δόση. Και αυτό είναι εντάξει γιατί οι γενικές συστάσεις για τα δημητριακά είναι οπουδήποτε από 3 έως 8 ουγγιές την ημέρα. Εφόσον πιθανότατα δεν μετράτε ό,τι τρώτε, 1 ουγγιά ισούται με περίπου 1 φέτα ψωμί, 1 φλιτζάνι δημητριακά, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά, ½ φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, 3 φλιτζάνια ποπ κορν ή 5 κράκερ ολικής αλέσεως. Όσοι είναι λίγο πιο δραστήριοι χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες και πιθανότατα θα έχουν περισσότερη πρόσληψη δημητριακών. Τα άτομα που τρώνε φυτά μπορεί επίσης να βρίσκονται στο υψηλότερο άκρο του φάσματος επειδή τρώνε δημητριακά για πρωτεΐνη.
Ξηροί καρποί
Είναι εύκολο για όσους τρώνε φυτά να τρελαίνονται με ξηρούς καρπούς. Σας χορταίνουν και παρέχουν τόνους θρεπτικών συστατικών, όπως λιπαρά υγιεινά για την καρδιά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Η μόνη προειδοποίηση είναι ότι το μέγεθος της μερίδας των ξηρών καρπών είναι μάλλον μικρό -- 1 ουγγιά. Κάθε παξιμάδι ζυγίζει διαφορετική ποσότητα, επομένως ο καλύτερος τρόπος για να το μοιράσετε είναι να δείτε την ετικέτα διατροφικών στοιχείων. Συνήθως θα λέει κάτι σαν "1-ουγγιά (23 αμύγδαλα)". Για το βούτυρο ξηρών καρπών, κολλήστε σε 1 κουταλιά της σούπας, που είναι περίπου στο μέγεθος ενός αντίχειρα. Όσοι τρώνε φυτά μπορεί να ανακαλύψουν ότι μπορούν να ξεφύγουν με το να τρώνε λίγο περισσότερο από αυτά τα τυπικά μεγέθη μερίδων, καθώς οι ξηροί καρποί προσφέρουν πρωτεΐνη και θερμίδες για μια δίαιτα χωρίς κρέας.
Λάδια
Η ποσότητα λαδιού που μπορείτε να έχετε κάθε μέρα ποικίλλει από 2 έως 5 κουταλάκια του γλυκού. Τα υγιεινά έλαια, όπως το ελαιόλαδο ή το σταφυλέλαιο, προσθέτουν τα απαραίτητα ακόρεστα λιπαρά στη διατροφή. Ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι μοιάζει με το μέγεθος ενός γραμματοσήμου.
Αν και αυτά τα μεγέθη μερίδων είναι γενικές «συστάσεις», μπορεί να μην λειτουργούν για όλους. Να θυμάστε ότι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί, επομένως ίσως χρειαστεί να αλλάξετε αυτές τις προτάσεις με βάση το πώς σας κάνουν να νιώθετε.
Natalie Rizzo, MS, RD είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη, συγγραφέας τροφίμων και διατροφής και ομιλητής σε εθνικό επίπεδο. Έχει μεταπτυχιακό στη Διατροφή και τη Φυσιολογία της Άσκησης από το Πανεπιστήμιο Κολούμπια και είναι χορτοφάγος για σχεδόν μια δεκαετία.
