Με τόση σύγχυση γύρω από την πρωτεΐνη και πού να την προμηθευτείτε σε μια vegan ή φυτική διατροφή, ένας αναγνώστης ρώτησε αν χρειάζεται να συμπληρώσει με σκόνη πρωτεΐνης; Υπάρχει μια νέα κατανόηση ότι μπορεί να μην χρειαζόμαστε τόση πρωτεΐνη για να είμαστε υγιείς όσο πιστεύαμε κάποτε. Δεδομένου ότι η λήψη της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης στην καθημερινή σας διατροφή είναι τόσο καυτό θέμα, αποφασίσαμε να ρωτήσουμε μια από τις εγγεγραμμένες διαιτολόγους μας, τη Natalie Rizzo, η οποία βοηθά τους πελάτες της να προπονούνται για μαραθώνιους και άλλα αθλητικά γεγονότα, σε μια φυτική διατροφή.
Ένα πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι υπάρχουν στην αγορά πιο καθαρές, νόστιμες σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης από ποτέ, από πρωτεΐνη μπιζελιού, κάνναβη και ρύζι, καθώς και σόγια, και είναι εύκολο να βρείτε το κατάλληλο για εσάς, εάν αποφασίσετε ότι πρέπει να λαμβάνετε περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που σας παρέχει η ημερήσια πρόσληψη τροφής. ενώ ακολουθείτε φυτική διατροφή. Έτσι, ζητήσαμε από τη Natalie Rizzo, εγγεγραμμένη διαιτολόγο, να απαντήσει στην ερώτησή τους.
Natalie Rizzo: Θα προχωρήσω κατευθείαν--δεν «χρειάζεστε» μια σκόνη πρωτεΐνης για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη σε μια φυτική διατροφή. Μπορείτε οπωσδήποτε να τρώτε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης από φυτικές τροφές, όπως φακές, φασόλια και άλλα όσπρια. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου οι σκόνες πρωτεΐνης είναι χρήσιμες.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά την ημέρα;
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο για τους μύες και τα όργανα. είναι μέρος αυτού που αποτελείται από τα μαλλιά, το δέρμα, τα νύχια και βασικά κάθε όργανο στο σώμα σας.Πιο συγκεκριμένα, η πρωτεΐνη παίζει ρόλο στην οικοδόμηση και την επισκευή των μυών, γι' αυτό πολλοί άνθρωποι φορτώνονται με πρωτεΐνη μετά από μια σκληρή προπόνηση. Και οι μελέτες μας λένε ότι η πρωτεΐνη παίζει ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Η τυπική σύσταση για κατανάλωση πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ή 0,36 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 150 κιλών, αυτό είναι περίπου 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (λιγότερη εάν ζυγίζετε λιγότερο, περισσότερη εάν είστε δραστήριοι). Οι άνθρωποι που συμμετέχουν σε μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα χρειάζονται περίπου 0,5 έως 1,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για έναν αθλητή 150 κιλών, αυτό είναι οπουδήποτε από 75 έως 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Για τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για το μέγεθος, το επίπεδο δραστηριότητας, την ηλικία και το φύλο σας, ρίξτε μια ματιά σε αυτήν την εύχρηστη αριθμομηχανή.
Είμαι ένας τύπος Διαιτολόγου «πρώτα τα τρόφιμα», γι' αυτό συνιστώ πάντα στους πελάτες μου να στρέφονται σε τροφές πριν από συμπληρώματα για τα καθημερινά θρεπτικά συστατικά τους. Η κάλυψη των απαιτήσεων πρωτεΐνης είναι απολύτως εφικτή σε μια φυτική διατροφή, ακόμη και χωρίς σκόνη πρωτεΐνης.Η κατανάλωση μιας καλά ισορροπημένης διατροφής με σόγια, όσπρια, φασόλια, ξηρούς καρπούς και λαχανικά θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. (Ανακατέψτε και ταιριάξτε από αυτήν τη λίστα πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης για να επιτύχετε την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη).
Η λήψη θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα σας βοηθά να αποκομίσετε το όφελος περισσότερων θρεπτικών συστατικών
Για να μην αναφέρουμε ότι τα τρόφιμα δεν περιέχουν μόνο ένα θρεπτικό συστατικό. Όχι μόνο λαμβάνετε πρωτεΐνη τρώγοντας κάτι σαν φακές, αλλά επίσης προσλαμβάνετε ευεργετικές φυτικές ίνες, σίδηρο και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά με ένα κλάσμα του κόστους της σκόνης πρωτεΐνης.
Όλα αυτά που λέγονται, καταλαβαίνω τα οφέλη των σκονών πρωτεΐνης - είναι ένας βολικός τρόπος για να διασφαλιστεί η κατανάλωση πρωτεΐνης. Η πρόσληψη 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε ένα μόνο ποτήρι κάνει το μυαλό σας ήσυχο. Και για μερικούς ανθρώπους που είναι εξαιρετικά δραστήριοι, είναι δύσκολο να φάνε αρκετή τροφή για να ικανοποιήσουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη. Έχω έναν πελάτη που είναι 6'4", βίγκαν, προπονείται για τρίαθλο και χρειάζεται να τρώει περίπου 4.000 θερμίδες την ημέρα.Εργαστήκαμε μαζί για να ενσωματώσουμε με ασφάλεια σκόνες πρωτεΐνης στη ρουτίνα τροφοδοσίας του.
Τι να ψάξετε σε μια σκόνη πρωτεΐνης
Αλλά το βασικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οι σκόνες πρωτεΐνης είναι ένα συμπλήρωμα, επομένως προορίζονται να «συμπληρώσουν» τη δίαιτα. Εάν ακολουθείτε μια πρόχειρη διατροφή και λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας μόνο από σκόνες, αυτός δεν είναι ένας υγιεινός τρόπος ζωής. Επίσης, τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται από τον Οργανισμό Τροφίμων & Φαρμάκων (FDA), πράγμα που σημαίνει ότι εναπόκειται στους κατασκευαστές να δοκιμάσουν και να διασφαλίσουν την ασφάλεια των προϊόντων τους. Ορισμένα συμπληρώματα έχει βρεθεί ότι είναι κάτι διαφορετικό από αυτό που αναγράφεται στην ετικέτα. Για να αποφύγετε την αγορά μιας σκόνης πρωτεΐνης με ανεπιθύμητα συστατικά, αναζητήστε τη σφραγίδα Certified for Sport από την NSF International. Αυτή η ετικέτα σημαίνει ότι η σκόνη έχει δοκιμαστεί 3rd για να διασφαλιστεί ότι παίρνετε αυτό που αναγράφεται στην ετικέτα.
Η ουσία είναι να προσπαθήσετε να πάρετε την πρωτεΐνη σας από τα τρόφιμα, αλλά μη διστάσετε να συμπεριλάβετε μια σκόνη πρωτεΐνης από καιρό σε καιρό, εάν σας βοηθάει.
Natalie Rizzo, MS, RD είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη, συγγραφέας τροφίμων και διατροφής και ομιλητής σε εθνικό επίπεδο. Έχει μεταπτυχιακό στη Διατροφή και τη Φυσιολογία της Άσκησης από το Πανεπιστήμιο Κολούμπια και είναι χορτοφάγος για σχεδόν μια δεκαετία.
