Μπορεί να πιστεύετε ότι η κετογονική δίαιτα και ο τρόπος ζωής με βάση τα φυτά έρχονται σε αντίθεση: Εξάλλου, πολλές δημοφιλείς συνταγές κετο στο διαδίκτυο περιλαμβάνουν επεξεργασμένο κρέας και πολλά γαλακτοκομικά, όπως τυρί ή κρέμα γάλακτος. Όπως αποδεικνύεται, υπάρχει τρόπος να προσεγγίσετε την κετο-δίαιτα χωρίς να τρώτε ζωικά προϊόντα. Παρακάτω, η διατροφολόγος Natalie Rizzo, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη, και σύμβουλος του The Beet, ζυγίζει.
Ε: Πώς μπορώ να είμαι φυτικής προέλευσης και κετο και να παίρνω αρκετά θρεπτικά συστατικά αλλά όχι πάρα πολλούς υδατάνθρακες; Μπορείτε παρακαλώ να εξηγήσετε πώς λειτουργούν οι καθαροί υδατάνθρακες;
A: Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν με επιτυχία για απώλεια βάρους. Για τους περισσότερους που κάνουν δίαιτα, περιλαμβάνει την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας κόκκινου κρέατος, βουτύρου και ελαίων για να επιτευχθεί το απαραίτητο μείγμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλών υδατανθράκων που βάζει το σώμα σε κέτωση. Αλλά για όσους τρώνε με βάση τα φυτά, το να ακολουθήσουν μια δίαιτα κετο μπορεί να είναι λίγο δύσκολο, αλλά ακόμα δυνατό. Είναι μια πολύ πιο υγιεινή επιλογή αφού δεν κόβετε μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων, λαχανικών, που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά, και μια πιο υγιεινή προσέγγιση, ειδικά όταν πρόκειται για την καρδιά σας και για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Πριν εμβαθύνουμε στο πώς να κάνετε το κετο να λειτουργεί για εσάς σε μια φυτική διατροφή, ας ρίξουμε μια ματιά στα γεγονότα σχετικά με τη δίαιτα κετο.
Είναι καλή η κετογονική δίαιτα για εσάς;
Οι άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα κετο προσπαθούν να αναγκάσουν το σώμα τους να κάψει λίπος. Τρώνε 70 έως 80 τοις εκατό των θερμίδων από λίπος, 15 έως 20 τοις εκατό από πρωτεΐνες και 5 έως 10 τοις εκατό από υδατάνθρακες. Για κάποιον που ακολουθεί δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό είναι περίπου 25 έως 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Πολλοί άνθρωποι πηδούν στο τρένο δίαιτας κετο γιατί πιστεύουν ότι μπορεί να τους βοηθήσει να χάσουν βάρος. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι παχύσαρκοι άνδρες που ακολούθησαν μια δίαιτα κετο για εβδομάδες ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι συνολικά, κάτι που μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην ικανότητα απώλειας βάρους. Μια άλλη ανασκόπηση της έρευνας υποστηρίζει αυτόν τον ισχυρισμό ότι μια κετογονική δίαιτα μπορεί να καταστέλλει την όρεξη.
Έτσι, η δίαιτα κετο είναι εξαιρετικά περιοριστική, καθιστώντας δύσκολη τη μακροπρόθεσμη παρακολούθηση. Και η δίαιτα κετο δεν είναι τόσο καλά ισορροπημένη. Για παράδειγμα, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια και τα όσπρια είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη αυτών των υγιεινών τροφών που είναι γεμάτες φυτικές ίνες, φυτοθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά (όλα εξαιρετικά για εσάς) στη δίαιτα κετο. Επιπλέον, υπάρχει ένα πλήθος από άλλες όχι και τόσο όμορφες παρενέργειες.
"Όσοι μεταβαίνουν σε δίαιτα κετο τείνουν να βιώνουν την κετο-γρίπη, έναν συνδυασμό ναυτίας, κόπωσης, πονοκεφάλων και απλώς γενικά αισθήματα χάλια, μια δυσάρεστη παρενέργεια της απόσυρσης υδατανθράκων.Μια συσσώρευση κετονών (οι οποίες απελευθερώνονται στα νεφρά καθώς το λίπος καίγεται για καύσιμο) δημιουργεί ακετόνη στο σώμα, η οποία μπορεί να προκαλέσει κακή αναπνοή και περισσότερες ανθυγιεινές παρενέργειες. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι στο εργαστήριο έδειξαν σημάδια ουλής στην καρδιά μετά από μήνες σε δίαιτα κετο. Για να μην αναφέρουμε ότι η πρόσληψη φυτικών ινών είναι περιορισμένη, επομένως μπορεί να έχετε δυσκοιλιότητα."
Αν και δεν συνιστώ τη δίαιτα κετο, αν επιμένετε ότι αυτός είναι ο τρόπος που θέλετε να ακολουθήσετε, υπάρχουν τρόποι να την ακολουθήσετε όσο το δυνατόν πιο υγιεινά. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Καθαροί υδατάνθρακες
Πολλοί άνθρωποι που τρώνε κετο στοχεύουν να λαμβάνουν λιγότερο από 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα. Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα μείον τις φυτικές ίνες και τυχόν αλκοόλες ζάχαρης (που δεν προσθέτουν στους υδατάνθρακές σας). Για παράδειγμα, ένα ½ φλιτζάνι ρεβίθια έχει 19 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4 γραμμάρια φυτικών ινών και δίχτυα έξω στα 15 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
Αυτό σημαίνει ότι οποιαδήποτε σύνθετη τροφή που περιέχει υδατάνθρακες, όπως τα λαχανικά που έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, καταλήγει να είναι χαμηλότερη σε καθαρούς υδατάνθρακες. Για να πάρετε την υψηλότερη ποικιλία υγιεινών προϊόντων στη φιλική προς την κετο διατροφή σας, επιλέξτε από αυτά τα φρούτα και λαχανικά που έχουν χαμηλότερους καθαρούς υδατάνθρακες.
- Spaghetti Squash (1 φλιτζάνι): 8g καθαροί υδατάνθρακες
- Αβοκάντο (1 ολόκληρο φρούτο): 4g καθαροί υδατάνθρακες
- Μπρόκολο (1 φλιτζάνι φυτάκια): 4g καθαροί υδατάνθρακες
- Κολοκυθάκια (1 φλιτζάνι): 3g καθαροί υδατάνθρακες
- Κουνουπίδι (1 φλιτζάνι φυτάκια): 3g καθαροί υδατάνθρακες
- Ντομάτα (1 φρούτο): 3 g καθαροί υδατάνθρακες
- Σπαράγγια (1 φλιτζάνι): 2 g καθαροί υδατάνθρακες
- Σπανάκι (1 φλιτζάνι): 1g καθαροί υδατάνθρακες
- Σέλινο (1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο): 1g καθαροί υδατάνθρακες
