Η διασφάλιση ότι λαμβάνετε επαρκή θρεπτικά συστατικά ενώ ακολουθείτε μια φυτική διατροφή είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν υπάρχει περίπτωση μια δίαιτα χωρίς ζωικά προϊόντα να είναι πλήρης, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι η φυτική είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και επομένως πιο υγιεινή.
Εδώ, η Natalie Rizzo, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη, σας λέει πώς να γνωρίζετε ότι πρέπει να δοκιμάσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα για να ενισχύσετε την ενέργεια, τη διάθεσή σας και τη γενική σας ευεξία.
Ε: Μερικές φορές νιώθω ότι τα πάω τόσο καλά και η ενέργειά μου είναι καλή, αλλά μετά ακόμα και με την ίδια δίαιτα ή απλώς με ελαφρώς διαφορετική κουράζομαι τόσο πολύ. Θα μπορούσα να έχω έλλειψη σε κάτι; Πώς ξέρω;
Α: Ένα από τα πιο κοινά παράπονα που ακούω από όσους είναι νέοι στη φυτική διατροφή είναι η έλλειψη ενέργειας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης, καθώς συχνά συνηθίζουν να καίνε περισσότερες θερμίδες και να ιδρώνουν περισσότερους ηλεκτρολύτες. Πολλοί άνθρωποι στρέφονται στη διατροφή με βάση τα φυτά επειδή πιστεύουν ότι θα τους κάνει να αισθάνονται πιο υγιείς συνολικά, αλλά στη συνέχεια απαξιώνονται όταν αντ' αυτού, για μερικές εβδομάδες, αισθάνονται λήθαργοι. Εξάλλου, τα φυτικά τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, οπότε δεν θα πρέπει να σας δίνουν μια ώθηση ενέργειας;
Αν το κάνεις καλά και αποφεύγεις το πρόχειρο φαγητό όπως πατατάκια και καραμέλες (τεχνικά μπορείς να είσαι vegan και να τρως ζάχαρη όλη μέρα), μια φυτική διατροφή με πλήρη τροφή θα σε κάνει να νιώθεις υπέροχα και να ενισχύει την ενέργειά σου επίπεδα.Αλλά αν δεν προσέχετε να λαμβάνετε αρκετά από τα σωστά θρεπτικά συστατικά, μπορεί να καταλήξετε σε μια ανεπάρκεια που θα καταστρέψει την ενέργειά σας.
Έχετε έλλειψη θρεπτικών συστατικών;
Υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να προσέξεις πολύ σε μια φυτική διατροφή. Ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12 βρίσκονται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο για κάποιον να ακολουθήσει μια αυστηρά φυτική διατροφή. Σήμερα, όμως, ακόμη και τα φυτικά τρόφιμα είναι ενισχυμένα και εμποτισμένα με αυτές τις δύο απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, οπότε είτε χρησιμοποιείτε μη γαλακτοκομικές κρέμες είτε γάλα, πολλές από αυτές είναι εμπλουτισμένες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να λαμβάνετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά με μια φυτική διατροφή, σημαίνει απλώς ότι πρέπει να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στις τροφές που επιλέγετε. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Σίδερο
Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που παρέχει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Παίζει κρίσιμο ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό και οι μύες που εργάζονται χρειάζονται σίδηρο για να λειτουργήσουν σωστά. Επομένως, τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες, όπως υπερβολική εξάντληση, ζάλη, πονοκεφάλους και συχνές λοιμώξεις.
Ο λόγος που οι φυτοφάγοι πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί σχετικά με τον σίδηρο είναι ότι υπάρχουν δύο τύποι – αιμικός και μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από ζωικές τροφές και είναι ο τύπος σιδήρου που απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτικές τροφές και δεν απορροφάται τόσο καλά από τον οργανισμό.
Μια ανασκόπηση 27 μελετών έδειξε ότι οι χορτοφάγοι είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλότερα αποθέματα σιδήρου σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους. Τούτου λεχθέντος, οι συγγραφείς σημείωσαν ότι δεδομένου ότι τα υψηλά αποθέματα σιδήρου σχετίζονται με την υψηλή πρόσληψη ζωικής τροφής, όσοι τρώνε περισσότερο σίδηρο έχουν αυξημένο κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2.Ως εκ τούτου, οι συγγραφείς της μελέτης συνιστούν ότι όλοι οι τύποι τρώγων θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα φυτά για να ελέγχουν την κατάσταση σιδήρου τους.
Αν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε έλλειψη σιδήρου, ζητήστε από το γιατρό σας να κάνει μια απλή εξέταση αίματος. Μπορούν να αξιολογήσουν την κατάσταση του σιδήρου πολύ γρήγορα μέσω αιμοληψίας και να σας συμβουλεύσουν για τη σωστή συμπληρωματική δόση που πρέπει να πάρετε. Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που μπορεί να είναι επικίνδυνο σε υψηλές ποσότητες, γι' αυτό μην παίρνετε συμπλήρωμα εκτός εάν έχετε έλλειψη. Επίσης, δεν βλάπτει ποτέ να τρώτε περισσότερες από αυτές τις τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
Βιταμίνη Β12
Μια άλλη ανεπάρκεια που μπορεί να καταστρέψει την ενέργειά σας είναι η βιταμίνη Β12. Αυτή η θρεπτική ουσία παίζει ρόλο στη μετατροπή της τροφής σε γλυκόζη για να παρέχει ενέργεια για άσκηση, καθώς και στο νευρικό σύστημα, το αίμα και την υγεία των οστών.
Η Βιταμίνη Β12 παράγεται από μικροοργανισμούς στα έντερα ή στη διατροφή του ζώου, γι’ αυτό και οι πιο διαδεδομένες πηγές προέρχονται από ζωικές τροφές. Οι άνθρωποι δεν είναι σε θέση να φτιάξουν τη δική τους βιταμίνη Β12, και το ίδιο ισχύει και για τα φυτά.Ορισμένες φυτικές τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το tempeh, έχουν βιταμίνη Β12 επειδή τα βακτήρια που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή των τροφίμων παράγουν επίσης τη βιταμίνη. Αλλά γενικά, τα φυτικά τρόφιμα έχουν φυσικά έλλειψη βιταμίνης Β12.
Επειδή, πολλοί κατασκευαστές εμπλουτίζουν τις φυτικές τροφές με αυτή τη βιταμίνη, έτσι ώστε όσοι τρώνε φυτά να μπορούν να πάρουν αρκετά. Τα περισσότερα φυτικά γάλατα, δημητριακά πρωινού, ψεύτικα κρέατα, διατροφική μαγιά, ακόμη και ορισμένα δημητριακά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12.
Μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας διαπίστωσε ότι οι ανεπάρκειες της βιταμίνης Β12 μεταξύ των φυτών που τρώνε μπορεί να ποικίλλουν πολύ. Οι ερευνητές παρατήρησαν ένα εύρος ανεπάρκειας από 0 έως 86,5% μεταξύ των ενηλίκων, με υψηλότερο επιπολασμό ανεπάρκειας στους vegans από τους χορτοφάγους.
Ευτυχώς, η αξιολόγηση μιας ανεπάρκειας Β12 είναι επίσης εύκολη. Ζητήστε από το γιατρό σας να κάνει αιμοληψία για να προσδιορίσετε εάν τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 στο αίμα σας είναι αρκετά υψηλά. Εάν έχετε έλλειψη, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε ενέσεις βιταμίνης Β12 ή να πάρετε ένα υπογλώσσιο συμπλήρωμα Β12 για να επαναφέρετε τα επίπεδά σας στο φυσιολογικό.
Άλλοι λόγοι που μπορεί να είστε κουρασμένοι
Φυσικά, υπάρχουν και άλλοι λόγοι που μπορεί να είστε κουρασμένοι όλη την ώρα, σαν να ασκείστε συνεχώς και να μην δίνετε στον εαυτό σας ημέρες ανάπαυσης για να αναρρώσει σωστά. Ή ίσως δεν κοιμάστε αρκετά ή πίνετε πολύ αλκοόλ, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Όποια και αν είναι η αιτία, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να καταλάβετε τι πραγματικά συμβαίνει. Εάν σχετίζεται με τη δίαιτα, ένας γιατρός ή εγγεγραμμένος διαιτολόγος θα πρέπει να μπορεί να βοηθήσει.
Κορυφαίες 10 πηγές φυτικής πρωτεΐνης σύμφωνα με έναν διατροφολόγο
Getty Images/iStockphoto
1. Σεϊτάν
Πρωτεΐνη: 21 γραμμάρια σε ⅓ φλιτζάνι (1 ουγγιά)Το Seitan δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο άλλες πρωτεΐνες, αλλά θα έπρεπε να είναι! Φτιαγμένο από γλουτένη σίτου, η υφή του μοιάζει με κιμά. Συχνά χρησιμοποιείται σε προπαρασκευασμένα μπιφτέκια λαχανικών ή σε ψήγματα χωρίς κρέας.Το Seitan έχει μια αλμυρή γεύση, όπως τα μανιτάρια ή το κοτόπουλο, επομένως λειτουργεί καλά σε πιάτα που απαιτούν γεύση umami. Με πλούσια υφή, το σεϊτάν μπορεί να είναι ο πρωταγωνιστής σχεδόν σε κάθε vegan κύριο πιάτο. Προσθέστε το σε stir-fries, σάντουιτς, μπουρίτο, μπιφτέκια ή μαγειρευτά. Όπως το τόφου, το σεϊτάν θα πάρει τη γεύση οποιασδήποτε μαρινάδας ή σάλτσας.
Unsplash
2. Tempeh
Πρωτεΐνη: 16 γραμμάρια σε 3 ουγγιέςΑν σας αρέσει μια πρωτεΐνη με λίγη μπουκιά, προσθέστε το tempeh στη λίστα σας. Φτιαγμένο από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, το tempeh έχει μια ελαφρώς ξηρή γεύση και συμπιέζεται σε ένα κομμάτι. Οι περισσότερες ποικιλίες περιλαμβάνουν κάποιο είδος δημητριακών, όπως κριθάρι ή κεχρί. Το tempeh δεν είναι μόνο μια φυτική πηγή πρωτεΐνης, αλλά η διαδικασία ζύμωσης δημιουργεί επίσης προβιοτικά καλά για το έντερο. Μπορείτε να κόψετε το tempeh ακριβώς από το μπλοκ και να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για ένα σάντουιτς ή να το τηγανίσετε με λίγη σάλτσα. Ή, θρυμματίστε, ζεσταθείτε και κάντε το το αστέρι της επόμενης βραδιάς τάκο σας.
Monika Grabkowska στο Unsplash
3. Φακές
Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια σε ½ φλιτζάνι μαγειρεμένεςΟι φακές διατίθενται σε πολλές ποικιλίες--κόκκινες, κίτρινες, πράσινες, καφέ, μαύρες. Ανεξάρτητα από τον τύπο, οι φακές είναι μικρές αλλά ισχυρές διατροφικές δυνάμεις. Συσκευάζουν μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και σίδηρο, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Όταν μαγειρεύονται, οι καφέ φακές διατηρούν την υφή τους και μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για ένα μπολ με δημητριακά ή να κάνουν ένα πλούσιο υποκατάστατο του κιμά σε κεφτεδάκια, λαζάνια, τάκος ή μπολονέζ. Οι κόκκινες φακές είναι λίγο πιο μαλακές και αποτελούν ένα ωραίο πρόσθετο για μια χορταστική σούπα, τσίλι ή στιφάδο.
Getty Images
4. Σπόροι κάνναβης
Πρωτεΐνη: 10 γραμμάρια σε 3 κουταλιές της σούπαςΟι σπόροι κάνναβης είναι ένας τρυφερός και με ξηρούς καρπούς σπόρος, που προέρχεται από το φυτό κάνναβης. Περιέχουν καλές ποσότητες ωμέγα-3, σίδηρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο.Αποτελούν επίσης μια στερεή πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στο να διατηρείτε το πεπτικό σας σύστημα υγιές. κλείστε το δρόμο σας για το μεσημεριανό σας διάλειμμα. Προσθέστε τα στο πρωινό σας smoothie ή πασπαλίστε τα πάνω από γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή ακόμα και μια σαλάτα.
