Πολλοί από εμάς ψάχνουμε τρόπους να τρώμε πιο υγιεινά και να καθαρίζουμε τη διατροφή μας. Ένα από τα πιο απλά μέρη για να ξεκινήσετε είναι να εξαλείψετε τα πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία βρίσκονται περίπου στο 70 τοις εκατό των τροφίμων που αγοράζουμε. Δεν πρέπει να συγχέεται με τη φυσική ζάχαρη που υπάρχει στα φρούτα, (γι' αυτό μην παρατήσετε το πρωινό σας smoothie ή το απογευματινό σνακ με φρούτα ακόμα), η προσθήκη ζάχαρης εμφανίζεται στα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα, από σάλτσα ζυμαρικών μέχρι ψωμί σε φέτες, και είναι επιβλαβής για σώμα με πολλούς τρόπους – από το πώς μεταβολίζουμε τις θερμίδες, μέχρι την ικανότητά μας να χάνουμε βάρος και να το κρατάμε μακριά.
Η προσθήκη ζάχαρης διαταράσσει τα επίπεδα ενέργειας και ακόμη και το ανοσοποιητικό μας σύστημα και έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους μαζί με το Αλτσχάιμερ.Τα πρόσθετα σάκχαρα βρίσκονται παντού (και σε πολλά μέρη που δεν το περιμένετε). Εδώ είναι τι λένε οι διατροφολόγοι σχετικά με τη σημασία της αποφυγής πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή σας και τις καλύτερες επιλογές χωρίς ζάχαρη για να προσεγγίσετε όταν η λαχτάρα για γλυκό.
Τι είναι τα πρόσθετα σάκχαρα;
"Τα προστιθέμενα σάκχαρα είναι βασικά οποιαδήποτε μορφή ζάχαρης που προστίθεται στα τρόφιμα όταν παράγονται", εξηγεί ο Kiran Campbell, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα το Μίσιγκαν. Αυτό διαφέρει από τα φυσικά σάκχαρα, τα οποία αποτελούν μέρος του Η μοριακή δομή του φρούτου, που περιέχει φρουκτόζη Η φρουκτόζη στη φυσική της μορφή δεν θεωρείται κακή για εσάς, καθώς η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων όπως τα εσπεριδοειδή και τα μούρα παρέχει στο σώμα σας ζωτικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες – όλα αυτά είναι ευεργετικά για το σώμα σας.
Αλλά προσέξτε την ύπουλη προσθήκη ζάχαρης που μπορεί να κρυφτεί σε κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα, καθώς αυτά μπορεί να περιέχουν σιρόπι που μεταμφιέζεται σε φυσική ζάχαρη.Το μέλι, για παράδειγμα, όταν προστίθεται ως συστατικό στη ράβδο granola σας θα θεωρείται «προστιθέμενη» ζάχαρη, όπως και κάθε ζάχαρη που εξάγεται από φρούτα ή φυτά και επανατοποθετείται σε ένα προϊόν. Το καλύτερο παράδειγμα αυτού είναι το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, το οποίο είναι μια συμπυκνωμένη μορφή φυσικών σακχάρων που προστίθενται στα τρόφιμα για να τα κάνουν πιο γλυκά.
Η φυσική ζάχαρη μπορεί ακόμα να προστεθεί ζάχαρη
"Ακριβώς επειδή η ζάχαρη έρχεται σε φυσική μορφή, όπως το καθαρό σιρόπι σφενδάμου ή το σιρόπι καλαμποκιού, δεν σημαίνει ότι δεν θεωρείται πρόσθετη ζάχαρη, εξηγεί η Campbell. Γίνεται πρόσθετο σάκχαρο όταν εκχυλίζεται από τα φρούτα ή τα αμυλούχα λαχανικά και προστίθεται σε άλλα τρόφιμα κατά τη διαδικασία παραγωγής. Αυτά τα πρόσθετα σάκχαρα μεταμφιέζονται με ονόματα όπως σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, ζάχαρη ζαχαροκάλαμου, μαύρη ζάχαρη, μελάσα, σιρόπι βύνης, μαλτόζη, δεξτρόζη και σακχαρόζη, μεταξύ άλλων, προσθέτει."
Η εκμάθηση των συνωνύμων για τη ζάχαρη μπορεί να σας βοηθήσει να τα αποφύγετε. Άλλες λέξεις που τελειώνουν σε "-ose" προσθέτει η Kristi Ruth RD, LDN στο carrotsandcookies.com. «Κατά τη γνώμη μου, το πιο δύσκολο είναι το «συμπυκνωμένος χυμός φρούτων» επειδή ακούγεται σαν να θεωρείται «φυσικό σάκχαρο», καθώς το «φρούτο» μπορεί να κάνει τους καταναλωτές να πιστεύουν ότι κάτι είναι υγιεινό. Ωστόσο, αυτή η προστιθέμενη ζάχαρη προσφέρει μικρή θρεπτική αξία στο προϊόν και προκαλεί την ίδια άνοδο του σακχάρου στο αίμα με την επιτραπέζια ζάχαρη.
"Τα πρόσθετα σάκχαρα εμφανίζονται συχνά και στα ποτά που αγοράζονται από το κατάστημα, λέει ο Jinan Banna, PhD, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και καθηγητής διατροφής, ο οποίος προειδοποιεί ότι πρέπει να διαβάζετε τις ετικέτες για να γνωρίζετε εάν το λεγόμενο βιταμινούχο νερό σας είναι στην πραγματικότητα ζαχαρόνερο. Επειδή η «προστιθέμενη ζάχαρη» πρέπει να εμφανίζεται ως ξεχωριστό στοιχείο στη διατροφική ετικέτα ενός συσκευασμένου ποτού, μπορείτε να δείτε καθαρά πόσα γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης λαμβάνετε», επισημαίνει η Banna."
Ελέγξτε την ετικέτα όλων των συσκευασμένων τροφίμων που αγοράζετε, καθώς η ζάχαρη εμφανίζεται σε πάνω από το 68 τοις εκατό των ειδών στο παντοπωλείο, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα ερευνητών στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας, ακόμη και σε μη γλυκά είδη όπως ντρέσινγκ για σαλάτες, ψωμί σε φέτες, δημητριακά, σάλτσες και καρυκεύματα.Σε μια δημοφιλή σάλτσα ντομάτας, θα βρείτε 8 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά μερίδα.
Προσθήκη ζάχαρη και η υγεία σας
Υπάρχει μια σημαντική διαφορά μεταξύ του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας μεταβολίζει τα φυσικά σάκχαρα, όπως αυτά στα μούρα ή ένα αχλάδι, έναντι των προστιθέμενων σακχάρων, όπως στη μπάρα granola σας. Ο κύριος παράγοντας διαφοροποίησης είναι οι φυτικές ίνες, οι οποίες λειτουργούν στο πεπτικό σύστημα για να επιβραδύνουν τον ρυθμό απορρόφησης ενέργειας, έτσι ώστε οι θερμίδες που καταναλώνετε να διαρκούν περισσότερο, γεγονός που σας κρατά χορτάτους περισσότερο και αποτρέπει τη ροή του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος και την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας.
Όταν η γλυκόζη αυξάνεται, εάν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την επιπλέον ενέργεια ως καύσιμο (όπως όταν είστε έξω για μεγάλο τρέξιμο ή πεζοπορία), το σώμα σας την αποθηκεύει, πρώτα στους μύες και στο συκώτι, μετά όταν αυτά τα κύτταρα είναι γεμάτα , ως λίπος. Υπάρχει μόνο τόση πολλή ζάχαρη που μπορεί να συγκρατήσει η κυκλοφορία του αίματος ταυτόχρονα, και είναι 4 γραμμάρια ή ισοδύναμο με ένα κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζια ζάχαρη. Περισσότερο από αυτό και αιχμές της ινσουλίνης, που σηματοδοτούν τα κύτταρα: Χρησιμοποιήστε αυτή τη ζάχαρη ή πηγαίνετε σε ψυχρή αποθήκευση μέχρι να χρειαστείτε ενέργεια αργότερα.Αποτέλεσμα: Τα λιποκύτταρα αναπτύσσονται.
"«Τα πρόσθετα σάκχαρα έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία κάποιου για πολλούς λόγους, λέει ο Campbell. Τα πρόσθετα σάκχαρα παίζουν ρόλο στην αύξηση του κινδύνου για χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η παχυσαρκία. Οι πιο πρόσφατες Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025 συνιστούν ότι τα άτομα δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερο από το 10 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους από πρόσθετα σάκχαρα, ξεκινώντας από την ηλικία των δύο ετών."
Συνιστάται ένα άτομο που τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα να μην παίρνει περισσότερες από 200 θερμίδες (ή 50 γραμμάρια) πρόσθετων σακχάρων την ημέρα». Ο μέσος Αμερικανός τρώει πολλαπλάσια από αυτά. Ο μέσος καταναλωτής λαμβάνει το 60 τοις εκατό των θερμίδων του από επεξεργασμένα τρόφιμα, επομένως όλοι τρώμε τουλάχιστον τις μισές από τις θερμίδες μας σε τροφές που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, καθιστώντας πιο δύσκολο να αισθάνεται χορτάτος και να καίει θερμίδες αντί να τις αποθηκεύει ως λίπος.
Πόση πρόσθετη ζάχαρη πρέπει να τρώτε;
Βέλτιστα, θέλετε να κάνετε λήψη για πολύ λιγότερο από 50 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα και η μισή ποσότητα αυτής της ποσότητας θα ήταν πιο υγιεινό, προτείνει η Campbell.Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να καταναλώνονται όχι περισσότερα από 25 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα για τις γυναίκες και τα παιδιά και όχι περισσότερα από 37 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες, επισημαίνει.
"Αυτό συμβαίνει επειδή τα προστιθέμενα σάκχαρα έχουν μικρή ή καθόλου θρεπτική αξία", εξηγεί η Ρουθ. "Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη είναι ενεργειακά πυκνές αλλά φτωχές σε θρεπτικά συστατικά", συνεχίζει, προσθέτοντας ότι η υψηλή πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων έχει γίνει συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων καθώς και παθήσεων όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία και αυξημένος κίνδυνος ορισμένων μορφών καρκίνου.
Επιπλέον, η προσθήκη ζάχαρης μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους και να συμβάλει στην ανάπτυξη και τον αριθμό των λιποκυττάρων στο σώμα, που σημαίνει ότι οδηγεί σε αύξηση βάρους. «Η προστιθέμενη ζάχαρη συνεισφέρει κενές θερμίδες στη διατροφή που μπορεί να συμβάλει στην υπερβολική πρόσληψη ενέργειας και συνεπώς στην αύξηση βάρους», λέει η Banna.
Πόση ζάχαρη πρέπει να τρώτε την ημέρα; Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει
Όλα τα πρόσθετα σάκχαρα δημιουργούνται ίσα;
«Επιστημονικά μιλώντας, δεν υπάρχουν σημαντικά ευδιάκριτα οφέλη για την υγεία από έναν τύπο πρόσθετης ζάχαρης έναντι ενός άλλου», λέει ο Campbell. «Δεν υπάρχουν πρόσθετα σάκχαρα που να είναι καλύτερα από άλλα. Τα προστιθέμενα σάκχαρα εξακολουθούν να είναι πρόσθετα σάκχαρα, και ανεξάρτητα από τη μορφή που τα καταναλώνετε, εξακολουθείτε να βάζετε τον εαυτό σας σε αυξημένο κίνδυνο για προβλήματα υγείας."
Μία εξαίρεση: «Αγνό σιρόπι σφενδάμου και ντόπιο ακατέργαστο μέλι επειδή περιέχουν πιθανά οφέλη για την υγεία που δεν βρίσκονται σε άλλα πρόσθετα σάκχαρα», προσθέτει η Ruth. "Αυτά είναι πιο ακριβά, και αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο δεν τα βλέπετε να αναφέρονται ως συστατικά στις περισσότερες ετικέτες διατροφικών στοιχείων." Φυσικά, στο σπίτι, μπορείτε να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα συστατικά ή τις ημερομηνίες αντί των παραδοσιακών σακχάρων όταν ψήνετε ή γλυκάνετε το φαγητό σας.
Τι να έχετε αντί για πρόσθετη ζάχαρη
Παρακάτω, οι διατροφολόγοι μοιράζονται μερικές εύκολες συμβουλές για να αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης.
1. Επιλέξτε τροφές που έχουν φυσική γλυκύτητα.
Ένα φλιτζάνι φράουλες έχει περίπου 3,8 γραμμάρια φρουκτόζης, που είναι η ισοδύναμη ποσότητα ζάχαρης με μια κουταλιά της σούπας κέτσαπ, αλλά έχει επίσης 144 γραμμάρια υγιεινών ινών και δεκάδες υγιεινά θρεπτικά συστατικά. «Υπάρχουν πολλά γλυκά τρόφιμα με ελάχιστη έως καθόλου πρόσθετη ζάχαρη που μπορεί να είναι πολύ ικανοποιητικά. Τα φρούτα είναι μια τέτοια τροφή χωρίς προσθήκη ζάχαρης και παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, επομένως συνιστάται η κατανάλωση φρούτων», λέει η Banna. «Μερικές φορές επιλέγω αποξηραμένα φρούτα, καθώς έχουν μια πολύ γλυκιά γεύση για να με κρατάει ικανοποιημένη.
Υπάρχουν πολλά προϊόντα που φτιάχνονται με φρούτα όπως χουρμάδες που είναι επίσης γλυκά και θρεπτικά. Αν και μπορεί να υπάρχουν κάποιες διαφορές στις διάφορες μορφές ζάχαρης, όλες θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, επομένως η κύρια σύσταση θα ήταν να αναζητήσετε επιλογές με λίγη έως καθόλου πρόσθετη ζάχαρη."
Η συμβουλή να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση ισχύει όταν πρόκειται για την αποφυγή της προσθήκης ζάχαρης: «Η επιλογή τροφών που είναι κοντά στη φύση είναι ένας καλός τρόπος για να αποφύγετε γενικά την προσθήκη ζάχαρης.Τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα πρέπει γενικά να έχουν πολύ λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη», προσθέτει η Banna.
2. Τρώτε περισσότερα φρούτα.
Τα πλεονεκτήματα των φρούτων δεν μπορούν να υπερεκτιμηθούν όταν πρόκειται για τη φυσική ζάχαρη και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας την επεξεργάζεται, δηλαδή είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες που τονώνουν το ανοσοποιητικό, αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν την ηλικία και όλα... σημαντικές φυτικές ίνες: «Τα φρούτα αποτελούν ένα υπέροχο σνακ ή προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να γλυκάνουν φυσικά μια ποικιλία τροφών όπως ψωμί, γιαούρτι, μάφιν, smoothies και μπολ smoothie», λέει η Ruth.
Για παράδειγμα, εάν ψήνετε, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μπανάνες ή σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη στη συνταγή για να προσδώσετε τη φυσική γλυκύτητα των αρτοσκευασμάτων.
3. Γνωρίστε το μυαλό σας στη μείωση της πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή σας.
Όταν ψήνετε μπισκότα, μάφινς ή καρβέλια ψωμιού, μπορείτε συχνά να χρησιμοποιείτε λιγότερη ζάχαρη από ό,τι απαιτεί η συνταγή, ή καλύτερα να αντικαταστήσετε τους χουρμάδες, τα φρούτα του μοναχού ή άλλες φυσικές πηγές. «Μειώνω την ποσότητα ζάχαρης και τον αριθμό των κομματιών σοκολάτας που χρησιμοποιώ στις συνταγές μου», λέει, σημειώνοντας ότι είναι επίσης καλή ιδέα να ενσωματώνουμε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στα αρτοσκευάσματα για να βελτιώσουμε το διατροφικό τους προφίλ και να σας κρατήσουμε χορτάτους για περισσότερο. .«Η ζάχαρη έχει μια δομική λειτουργία, επομένως μπορεί να μειωθεί τόσο πολύ για να λειτουργήσει μια συνταγή αρτοσκευασμάτων», προειδοποιεί η Ruth. Όταν η Κάμπελ ψήνει, στοχεύει να μειώσει την ποσότητα ζάχαρης που απαιτεί μια συνταγή κατά ⅓ ή ½, «πράγμα που θα μειώσει τα συνολικά πρόσθετα σάκχαρα και συνεπώς τις θερμίδες σε μια συνταγή χωρίς να αλλοιώσει πολύ τη γεύση».
Η Ruth είναι επίσης μερική στην ανάμειξη ζαχαρούχου γιαουρτιού με απλό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη για να ενισχύσει το διατροφικό του προφίλ, ειδικά για τα παιδιά. «Αυτό που έκανα είναι να ανακατεύω το ζαχαρούχο γιαούρτι που έχουν συνηθίσει τα παιδιά με απλό γιαούρτι για να τα συνηθίσουν να τρώνε αυτό που αγαπούν με λιγότερη ζάχαρη.»
4. Δοκιμάστε αυτά τα υποκατάστατα ζάχαρης.
Αν λαχταράτε γλυκύτητα ή θέλετε να προσθέσετε ένα υποκατάστατο ζάχαρης σε συνταγές ή ροφήματα όπως ο καφές ή το τσάι, σκεφτείτε τα υποκατάστατα ζάχαρης. «Υπάρχουν πολλές επιλογές εκεί έξω που παρέχουν μηδενικές θερμίδες και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Ωστόσο, δεν είναι όλα Γενικά Αναγνωρισμένα ως Ασφαλή (GRAS) σύμφωνα με τις οδηγίες του FDA», λέει ο Campbell.Μερικά υποκατάστατα ζάχαρης που συνιστά είναι η στέβια, η αλλυλόζη, η σουκραλόζη, η ερυθριτόλη και το εκχύλισμα φρούτων μοναχών.
«Οι περισσότερες από αυτές τις επιλογές έχουν έρευνες που δεν αναφέρουν δυσμενή έκβαση του γαστρεντερικού συστήματος (αέρια, φούσκωμα, κοιλιακό άλγος, διάρροια) και δεν έχει βρεθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε διαβητικούς», λέει. «Έρχονται επίσης σε μεμονωμένα πακέτα για γλυκαντικά ποτά ή πασπαλισμό σε τρόφιμα ή μεγαλύτερες συσκευασίες για χρήση ως υποκατάστατο ζάχαρης κατά το ψήσιμο.»
5. Φορτώστε με αληθινά, ολόκληρα τρόφιμα.
«Για να περιορίσετε την επιθυμία, θα θέλετε επίσης να είστε σίγουροι ότι τρώτε αρκετό «πραγματικό» φαγητό», λέει η Banna. «Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα πλήρες γεύμα με αρκετή πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά», συνεχίζει, σημειώνοντας ότι κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να νιώθετε ικανοποιημένοι γενικά.
Κατώτατη γραμμή: Όσο λιγότερη ζάχαρη στη διατροφή σας, τόσο το καλύτερο.
Για να αποφύγετε την αύξηση βάρους και να είστε πιο υγιείς, κόψτε την προσθήκη ζάχαρης στη διατροφή σας, η οποία έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία, τις φλεγμονώδεις καταστάσεις, τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να επιλέξετε μια δίαιτα με ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
