"Όλοι έχουμε ακούσει πολλά για την υγεία του εντέρου και τη σημασία της διατήρησης ενός υγιούς μικροβιώματος (γνωστός και ως τα βακτήρια και το περιβάλλον στα έντερα σας), αλλά τι σημαίνει αυτό, γιατί είναι σημαντικό και τι στο καλό μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε ή να τροφοδοτήσετε τα μικροσκοπικά βακτήρια που ζουν μέσα στο σώμα σας; Αποδεικνύεται ότι σημαίνει πολλά και μπορείτε να κάνετε τα πάντα για να αλλάξετε την υγεία του εντέρου σας για να υποστηρίξετε τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος, να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας, να καταπολεμήσετε το φούσκωμα και ακόμη και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, επιλέγοντας μόνο τα τρόφιμα που τρώτε, λένε μελέτες."
"Υπάρχουν δύο κύριες λειτουργίες που εκτελούνται στο έντερο σας, οι οποίες είναι το παχύ και λεπτό έντερο και το παχύ έντερο: Μεταβολισμός της τροφής για ενέργεια και απελευθέρωση θρεπτικών συστατικών στο σώμα – ή απομάκρυνση των τοξινών από αυτό. Επομένως, είναι λογικό ότι όσο πιο υγιεινά, ολόκληρα, φυσικά φυτικά τρόφιμα τρώτε, τόσο περισσότερο τροφοδοτείτε τα βακτήρια του εντέρου σας –τα τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς στο έντερο σας– υγιεινή τροφή που διατηρεί τα καλά βακτήρια τρέφονται και το σώμα μπορεί να απορροφά υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Αλλά όταν τρώτε πρόχειρο φαγητό με ζάχαρη ή λιπαρά που περιέχει χημικά, κόκκινο κρέας ή λιπαρά γαλακτοκομικά, τα λεγόμενα ανθυγιεινά βακτήρια σας αναπτύσσονται και πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να καθαρίσουν τις τοξίνες, κάτι που οδηγεί σε φούσκωμα, αύξηση βάρους, στεφανιαία καρδιά. ασθένεια και γενική έλλειψη εστίασης ή ψυχικής υγείας που συνοδεύεται από αργή πέψη."
Για να έχετε ένα υγιές έντερο –και με τη σειρά σας ένα υγιές σώμα, ικανό να χάσει κιλά και να έχετε ενέργεια, εστίαση, υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και θετική διάθεση– πρέπει να τροφοδοτήσετε τα υγιή βακτήρια με πρεβιοτικά που είναι ουσιαστικά τροφές με φυτικές ίνες που βοηθούν τα θετικά σας βακτήρια να αναπτυχθούν, εξηγεί ο Δρ.Anthony Thomas, Ph.D. στη Διατροφική Βιολογία, Διευθυντής Επιστημονικών Υποθέσεων στο Jarrow Formulas στο Λος Άντζελες και ειδικός στον κόσμο των υπέρ και των πρεβιοτικών.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά, οι μικροοργανισμοί που μιμούνται τα υγιή βακτήρια στο έντερο, μπορούν να αναπτυχθούν και να πολλαπλασιαστούν μόνο εάν τους ταΐσετε με πρεβιοτικά, τα οποία είναι τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και αυτά που περιέχουν φλαβονοειδή, που βρίσκονται στα φρούτα και λαχανικά. Δεν είναι εύκολο να χορτάσετε κανένα από τα δύο χωρίς συμπληρώματα, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε εάν είστε πρόθυμοι να αλλάξετε τον τρόπο που τρώτε. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υγεία του εντέρου σχετίζεται άμεσα με ασθένειες και φλεγμονές, αύξηση βάρους και διάθεση. Για να επιτρέψετε στο σώμα σας να κάνει τη δουλειά του και να καταπολεμήσει τις φλεγμονές και να μεταβολίσει τα θρεπτικά συστατικά και να χάσει βάρος, πρέπει να τροποποιήσετε το μικροβίωμα του εντέρου σας και αυτό σημαίνει να τρώτε περισσότερες τροφές φυτικής προέλευσης.
"Η φυτική διατροφή είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες που καθορίζουν την καλή υγεία του εντέρου, λέει, και η διατροφή αυτών των μικροβίων είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία σας.Έχουμε περίπου 3 φορές περισσότερα μικρόβια στο σώμα μας –και τα περισσότερα από αυτά στο έντερο μας– από ότι έχουμε ανθρώπινα κύτταρα. Υπάρχουν περίπου 100 τρισεκατομμύρια μικρόβια που ζουν στο έντερό σας και καθώς κινείστε προς τα κάτω στον εντερικό σωλήνα έχετε μια αυξανόμενη ποσότητα μικροχλωρίδας, η οποία όταν ληφθεί υπόψη μαζί, είναι πρακτικά ένα διαφορετικό όργανο. Το συλλογικό τους γενετικό υλικό αναφέρεται ως μικροβίωμα και υπάρχουν περίπου 100 φορές περισσότερο DNA σε αυτά απ&39; ό,τι στο δικό μας σώμα, επομένως μας παρέχουν πολλά διαφορετικά οφέλη. Αφομοιώνουν την τροφή, αλλάζουν τη γενετική μας λειτουργία και αποτελούν εμπόδιο για τον οργανισμό. Ο γαστρεντερικός σωλήνας δεν είναι ένα όργανο, όπως νομίζουν οι περισσότεροι, αλλά ένα εμπόδιο για το εσωτερικό σώμα. Υπάρχουν πολλά μικρόβια εκεί μέσα που δεν θέλουμε στο σώμα."
Δρ. Ο Thomas εξηγεί ότι το έντερο βοηθά στην ώθηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, καθώς τα μικρόβια μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος που υπάρχουν στο γαστρεντερικό μας σύστημα. Έχουν υποδοχείς που αντιδρούν με τα μικρόβια και παράγουν ενώσεις που μπορούν να δώσουν σήμα στο ανθρώπινο σώμα να ενισχύσει μια ανοσολογική απόκριση όταν είναι απαραίτητο.Το ίδιο ισχύει και για τη διάθεση, καθώς η σεροτονίνη και άλλες χημικές ουσίες του εγκεφάλου αντιδρούν άμεσα στην υγεία του εντέρου σας και η φλεγμονή, το φούσκωμα, ο έλεγχος του βάρους και η υγεία της καρδιάς προκαλούνται από το τι τρώτε και το πώς ανταποκρίνεται το μικροβίωμα σας.
Τα πρεβιοτικά είναι εξίσου σημαντικά με τα προβιοτικά για τη διατήρηση της υγείας του εντέρου και της γενικής υγείας
"Ο λόγος που οι άνθρωποι μιλούν τόσο για τα πρεβιοτικά όσο και για τα προβιοτικά είναι ότι τα πρεβιοτικά ουσιαστικά τροφοδοτούν το μικροβίωμα. Τα προβιοτικά εισάγουν τα καλά βακτήρια στο έντερο, αλλά αν δεν ταΐζετε αυτούς τους οργανισμούς με ίνες, δεν μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους, εξηγεί ο Δρ Thomas. Οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε λιγότερα από μία μερίδα λαχανικών την ημέρα ή ίσως ένα φρούτο την ημέρα και δεν λαμβάνουν βιταμίνες A, B, C, E και K που βοηθούν το σώμα σας να λειτουργεί σωστά. Αν δεν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες από φρούτα και λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς, χάνετε το όφελος από τη λήψη προβιοτικών."
"Ενώ δεν είναι όλες οι φυτικές ίνες πρεβιοτικές, όλα τα πρεβιοτικά είναι φυτικές ίνες, καθώς αυτό είναι το καύσιμο από το οποίο τρέφονται τα υγιή βακτήρια του εντέρου σας.Το μεγαλύτερο πράγμα που βλέπω είναι ότι οι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετές τροφές με βάση τα λαχανικά στη διατροφή τους. Και φυσικά, οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι τα καταφέρνουν καλύτερα, αλλά ακόμη και αυτοί μπορεί να μην τρώνε τις σωστές τροφές."
Εδώ είναι οι κορυφαίες τροφές για την υγεία του εντέρου και τα γενικά οφέλη για την υγεία
1. Φάτε και πίνετε Ζυμωμένα τρόφιμα ή Υγρά.
"Η Ζύμωση επιτρέπει στα τρόφιμα που τρώτε και πίνετε να μεταφέρουν μικροοργανισμούς ή προβιοτικά που μπορούν να βοηθήσουν την επένδυση του εντέρου σας να βελτιωθεί και να καταπολεμήσει την εξασθενημένη επένδυση που προέρχεται από τα υπερβολικά λιπαρά και ζάχαρη στη διατροφή σας. Ενώ οι επιστήμονες διαφωνούν με το πόσο χρειάζεται για να είναι αποτελεσματικό, η διαδικασία ζύμωσης έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι βοηθά τον μεταβολισμό των σακχάρων και μειώνει τη φλεγμονή. Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση που περιέχουν ζωντανές ενεργές καλλιέργειες όπως η κομπούχα μπορεί να παρέχουν ευεργετικά μικρόβια και να υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, αλλά δεν είναι εγγενώς πηγές προβιοτικών, τα οποία ορίζονται στο επίπεδο επιλεγμένων μικροβιακών στελεχών που έχουν αποδείξει οφέλη για την υγεία, λέει ο Δρ.Θωμάς. Και τα δύο πρέπει να θεωρούνται διατροφικά εργαλεία για την υποστήριξη μιας ευεργετικής ισορροπίας μικροβίων για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου και πολλά άλλα."
2. Καλύψτε τα 3/4 του πιάτου σας με φυτικές τροφές και ελαχιστοποιήστε τα ζωικά προϊόντα.
"Η αύξηση της πρόσληψης φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων και δημητριακών ολικής αλέσεως, ιδιαίτερα σε σχέση με την ποσότητα κρέατος που καταναλώνουμε, είναι ίσως ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να υποστηρίξουμε μια υγιή μικροχλωρίδα του εντέρου και το γενικό έντερο υγεία, λέει ο Δρ Thomas. Τα δεδομένα δείχνουν ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί απλώς δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες από αυτά τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, ενώ η κατανάλωση κρέατος είναι συχνά μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη. Αν κοιτάξω ένα πιάτο, νομίζω ότι τουλάχιστον τα ¾ αυτού του πιάτου πρέπει να καλύπτονται με φυτικές τροφές για να βοηθήσουν στη τροφοδοσία της μικροχλωρίδας του εντέρου για την υποστήριξη της υγείας."
3. Επιλέξτε μια ποικιλία από φυτικές τροφές, για να αποφύγετε ασθένειες και κατάθλιψη.
Όταν ακούτε τις λέξεις βιοποικιλότητα και σκέφτεστε τα είδη του τροπικού δάσους που βρίσκεστε σε καλό δρόμο, καθώς, στις περισσότερες τροπικές ή ισημερινές περιοχές, η ποικιλία των φρούτων και των λαχανικών προσφέρει μια υγιεινή σειρά επιλογών.Αντίθετα, μόλις το 14 τοις εκατό των Αμερικανών ενηλίκων καταναλώνει δύο ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά και τείνουν να τρώνε τα ίδια μισά λαχανικά ξανά και ξανά.
"Πολλοί Αμερικανοί υποφέρουν από χρόνια φλεγμονή που συμβάλλει σε μεταβολικές διαταραχές όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης τύπου 2, καθώς και η μειωμένη ψυχική υγεία και η κατάθλιψη, η οποία οφείλεται εν μέρει σε μια ανθυγιεινή μικροχλωρίδα. Η υποεκπροσώπηση των φρούτων και των λαχανικών σχετίζεται με αυτά τα προβλήματα υγείας. Η φλεγμονή είναι ένα σημαντικό συστατικό κάθε χρόνιας νόσου που βλέπουμε, λέει ο Δρ Thomas."
"Όταν μιλούν για την ποικιλομορφία των μικροβίων σε αδύνατους και υγιείς πληθυσμούς, φαίνεται σίγουρα ότι υπάρχει μεγαλύτερη ποικιλομορφία στα τρόφιμα που τρώνε. Σίγουρα, υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις ότι αν βελτιώσουμε την ποικιλία των τροφίμων, μπορούμε να βελτιώσουμε την κατάσταση. Υποστηρίζει ότι οι Αμερικανοί θα πρέπει να προσπαθήσουν να τρώνε περισσότερα και ποικίλα φρούτα και λαχανικά καθημερινά και να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων εάν υπολείπονται από 5 έως 9 μερίδες ημερησίως."
4. Τρώτε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους πλούσια σε φυτικές ίνες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
"Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τηρούν αυτές τις συστάσεις. Μπορείτε να τα χτυπήσετε πάνω από το κεφάλι λέγοντάς τους να φάνε περισσότερο μπρόκολο, αλλά δεν θα το κάνουν, λέει ο Δρ Thomas. Τα δεδομένα δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και φλαβονοειδή (μια φυτοχημική ουσία που βρίσκεται στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά) θα προσφέρει προστατευτικά οφέλη για την υγεία του εντέρου."
Ο στόχος είναι να προσπαθήσετε να τρώτε όσο περισσότερες φυτικές ίνες μπορείτε και να λαμβάνετε τουλάχιστον 30 γραμμάρια την ημέρα, από λαχανικά, ολόκληρα τρόφιμα, δημητριακά και ξηρούς καρπούς και σπόρους. Για να ενσωματώσετε περισσότερες διαιτητικές ίνες με ολόκληρα τρόφιμα, προσθέστε αυτές στην καθημερινή σας σειρά γευμάτων, σνακ και smoothies:
Οι κορυφαίες 20 τροφές με φυτικές ίνες και φλαβανοειδή για την υγεία του εντέρου είναι:
- Μπανάνα
- Σπανάκι, λάχανο και φυλλώδη πράσινα
- Raspberries
- αγκινάρες
- Green Peas
- Μπρόκολο
- Ρεβύθια
- Φακές
- Φασόλια (νεφρό, pinto και λευκό)
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Σπόροι Chia
- Λιναρόσποροι
- Σκόρδο και κρεμμύδια
- Μήλα
- Μαύρο ή πράσινο τσάι
- Μωβ και κόκκινα σταφύλια
- Blueberries
- φράουλες
- Πορτοκάλια
- Κακάο και μαύρη σοκολάτα
Και αν δεν είναι ακόμα σαφές, οι χειρότερες τροφές για την υγεία του εντέρου και τη γενική ευεξία σας είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης, ειδικά συσκευασμένα ή πρόχειρα φαγητά, αναψυκτικά και χημικά συντηρητικά.
"Δρ. Ο Thomas προσθέτει: Εμείς (οι Αμερικανοί) πρέπει να τρώμε πολύ περισσότερα φυτικά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως ως μέρος της διατροφής μας και πολλοί θα ωφεληθούν από τη μείωση της κατανάλωσης χερσαίου κρέατος και τον περιορισμό των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων με προσθήκη ζάχαρης και λιπαρών.Τα συμπληρώματα διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των προβιοτικών και των πρεβιοτικών, θα πρέπει να θεωρούνται εργαλεία που βοηθούν στην υποστήριξη μιας υγιούς μικροχλωρίδας του εντέρου, καθώς και στην πεπτική και γενική υγεία, αλλά δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο της περισσότερης κατανάλωσης και μιας ποικιλίας φυτικών τροφών που έχουν από καιρό αναγνωριστεί για την προαγωγή της υγείας του εντέρου και πολλά άλλα."
