Τα ζυμαρικά είναι αγαπημένα σε όλους – και όμως οι λάτρεις των ζυμαρικών ανησυχούν για τους υδατάνθρακες. Αποτελεί βασικό στοιχείο σε πολλά νοικοκυριά λόγω της ευελιξίας του (73 τοις εκατό των Αμερικανών αναφέρουν ότι τρώνε ζυμαρικά τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα σε μια πρόσφατη έρευνα). Ζεστή, κρύα, παρεΐστικη, κόκκινη ή πράσινη σάλτσα, όπως αυτό το Vegan Pesto Pasta, υπάρχουν περισσότεροι τρόποι για να απολαύσετε τα ζυμαρικά από οποιοδήποτε άλλο φαγητό.
Αλλά η αλήθεια είναι ότι τα λευκά ζυμαρικά στερούνται θρεπτικών συστατικών (εκτός αν φορτώνετε κάρβουνα για αγώνα). Σύμφωνα με το USDA, τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά και παρασκευάζονται από σκληρό αλεύρι και αυγά. Ωστόσο, υπάρχουν καλά νέα για τους λάτρεις των ζυμαρικών που θέλουν να γίνουν λίγο δημιουργικοί.Υπάρχουν φυτικές εναλλακτικές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, χαμηλές σε λιπαρά και χωρίς αυγά. Παρασκευάζονται από διάφορες φυτικές πηγές, όπως σιτάρι ολικής αλέσεως, φακές, καστανό ρύζι, μαύρα φασόλια, ρεβίθια και πολλά άλλα.
Αλλά δικαιολογείται η διαφημιστική εκστρατεία γύρω από την υγιεινή των ζυμαρικών φυτικής προέλευσης; Με τόσες πολλές επιλογές, ποια είναι η πιο υγιεινή; Ευτυχώς, οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι είναι εδώ για να βοηθήσουν στην απάντηση: ποια ζυμαρικά είναι πιο υγιεινά; Εξαρτάται από το τι ψάχνετε.
Είναι υγιεινά τα φυτικά ζυμαρικά;
Λοιπόν, εξαρτάται. Το ερώτημα που τίθεται είναι: υγιές σε σύγκριση με τι; Τα ζυμαρικά φυτικής προέλευσης περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα από τα συμβατικά ζυμαρικά, αλλά δεν είναι τόσο υγιεινά όσο η κατανάλωση ολόκληρης της τροφής. Ο λόγος είναι ότι τα αλεύρια που φτιάχνουν τα ζυμαρικά είναι εγγενώς πιο επεξεργασμένα από τη φυσική εκδοχή ολικής άλεσης (που σημαίνει ότι δεν έχουν θρεπτική αξία).
Brittany Lubeck, MS, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και συγγραφέας διατροφής, λέει στο The Beet, «Αν και αυτά τα ζυμαρικά είναι φτιαγμένα από φυτά (και πάντα μας λένε να τρώμε περισσότερα φυτά), δεν πρέπει να θέση των ολόκληρων λαχανικών στη διατροφή σας."
Το θρεπτικό περιεχόμενο των ζυμαρικών ωχριά σε σύγκριση με τα πραγματικά λαχανικά. Θα χρειάζονταν αρκετές μερίδες ζυμαρικών φυτικής προέλευσης για να ισοδυναμούν με μία μερίδα λαχανικών. Ούτε ο πιο πεινασμένος από τα φυτικά ισχυρά άτομα δεν μπορεί να αφήσει τόσα ζυμαρικά. Αντίθετα, δοκιμάστε να προσθέσετε λαχανικά στα πιάτα ζυμαρικών για να ενισχύσετε τη διατροφική τους αξία.
Τα ζυμαρικά με βάση τα φυτά εξακολουθούν να είναι μια θρεπτική τροφή που πρέπει να απολαμβάνετε με μέτρο. Φροντίστε να αγοράσετε βιολογικά όταν είναι δυνατόν και να διαβάσετε τη λίστα συστατικών. Πολλά προϊόντα ζυμαρικών περιέχουν μόνο ένα συστατικό, όπως αλεύρι κόκκινης φακής ή αλεύρι ρεβιθιού, καθιστώντας τα πιο υγιεινά από τα παραδοσιακά ζυμαρικά από σιτάρι ή σκληρό αλεύρι που περιέχουν ανεπιθύμητα πληρωτικά και πρόσθετα.
Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Frontiers In Nutrition τον Αύγουστο του 2020 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ζυμαρικών συσχετίστηκε με σημαντικά καλύτερη ποιότητα διατροφής, υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη κρίσιμων θρεπτικών συστατικών και χαμηλότερη ημερήσια πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και πρόσθετων σακχάρων.
Ζυμαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Μια τεράστια ποικιλία από ζυμαρικά φυτικής προέλευσης είναι ότι είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Οι τύποι που περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες είναι η κινόα, το ρεβίθι, η κόκκινη φακή, το μαύρο φασόλι, το μπιζέλι και το edamame. Ο διαιτολόγος Lubeck εξηγεί ότι όταν φτιάχνετε ζυμαρικά χρησιμοποιώντας φυτικά αλεύρια πλούσια σε πρωτεΐνες, λαμβάνετε ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη από το πλήρες φαγητό, επειδή καταναλώνετε πρωτεΐνη σε πιο συμπυκνωμένη μορφή.
Ακόμη και τα συμβατικά ζυμαρικά περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, τίποτα σε σύγκριση με φυτικές επιλογές όπως ένα μαύρο φασόλι με 22 γραμμάρια πρωτεΐνης (συν 15 γραμμάρια φυτικές ίνες) ή η κόκκινη φακή με 21 γραμμάρια πρωτεΐνης και 19 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
Reda Elmardi, RD, CPT, εγγεγραμμένος διαιτολόγος, personal trainer και ιδιοκτήτης του The Gym Goat, συνιστά τα ζυμαρικά με κινόα ως ζυμαρικά που προτιμούν να έχουν περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. «Η κινόα είναι ένας κόκκος χωρίς γλουτένη που είναι γεμάτος πρωτεΐνη. Θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη λόγω του πλήρους προφίλ αμινοξέων της.Είναι επίσης μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο». Τα ζυμαρικά κινόα είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για vegans και χορτοφάγους αφού περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Ποιο είδος ζυμαρικών είναι καλύτερο για εσάς;
Όπως οτιδήποτε άλλο σχετίζεται με την υγεία και τη διατροφή, δεν υπάρχει κανένα καλύτερο φαγητό, προϊόν ή λύση. Επομένως, τα «καλύτερα» ζυμαρικά για εσάς μπορεί να είναι διαφορετικά από αυτά κάποιου άλλου - εξαρτάται από το τι θέλετε να μαζέψετε από αυτά.
«Πολλά φυτικά προϊόντα ζυμαρικών έχουν παρόμοια διατροφικά προφίλ για θερμίδες, νάτριο και υδατάνθρακες. Μια μερίδα ζυμαρικών φυτικής προέλευσης παρέχει συνήθως 180 έως 230 θερμίδες, λιγότερο από 100 χιλιοστόγραμμα νατρίου και 30 έως 50 γραμμάρια υδατάνθρακες», λέει ο Lubeck. «Τα ζυμαρικά φυτικής προέλευσης είναι επίσης χαμηλά σε λιπαρά και συνήθως δεν ξεπερνούν τα 3 έως 4 γραμμάρια ανά μερίδα. Αν ψάχνετε για ζυμαρικά φυτικής προέλευσης με μηδενικά λιπαρά, τότε ίσως θέλετε να δοκιμάσετε ένα από μανιόκα ή γλυκοπατάτες."
Ενώ οι περισσότεροι τύποι ζυμαρικών φυτικής προέλευσης είναι παρόμοιοι όσον αφορά τις θερμίδες και τη συνολική διατροφή, μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ως προς την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Εάν ο στόχος σας είναι να προσθέσετε περισσότερα από αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, ο Lubeck συνιστά να επιλέξετε ζυμαρικά με φακές, ρεβίθια ή μαύρα φασόλια. Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες χορταστούν πολύ, θα αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να φάτε υπερβολικά.
Εκτός από την κινόα, ο διαιτολόγος Elmardi συνιστά τα ζυμαρικά με καστανό ρύζι ως εξαιρετική επιλογή εάν ψάχνετε για ζυμαρικά με υψηλή συνολική θρεπτική αξία. Λέει, «Τα ζυμαρικά με καστανό ρύζι είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρος, σίδηρος, χαλκός, μαγγάνιο και σελήνιο. Αυτά τα ιχνοστοιχεία βοηθούν να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και δυνατό». Τα ζυμαρικά με καστανό ρύζι περιέχουν επίσης καλή ποσότητα πρωτεΐνης, όπως θα δείτε παρακάτω.
Για να σας βοηθήσουμε να σας καθοδηγήσουμε στην επόμενη τροφοδοσία σας, ακολουθούν διατροφικές αναλύσεις των δημοφιλών φυτικών προϊόντων ζυμαρικών που ταξινομούνται με σειρά περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη από την υψηλότερη προς τη χαμηλότερη.
Αναζητάτε ένα υγιεινό σνακ; Δοκιμάστε αυτά τα Crispy Vegan Pasta Chips.
Σημείωση: Οι πληροφορίες διατροφής που παρέχονται βασίζονται σε μερίδες 100 γραμμαρίων και συγκεντρώνονται από το USDA.
Τύποι ζυμαρικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Ζυμαρικά Edamame (και Σπιρουλίνα)
- Πρωτεΐνη: 43 γραμμάρια
- Fat: 7 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 36 γραμμάρια
- Fiber: 25 γραμμάρια
- Ενέργεια: 339 θερμίδες
Ζυμαρικά με μαύρα φασόλια
- Πρωτεΐνη: 22 γραμμάρια
- Fat: 1,5 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 49 γραμμάρια
- Fiber: 15 γραμμάρια
- Ενέργεια: 331 θερμίδες
Ζυμαρικά με κόκκινες φακές
- Πρωτεΐνη: 21 γραμμάρια
- Fat: 3 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 60 γραμμάρια
- Fiber: 19 γραμμάρια
- Ενέργεια: 331 θερμίδες
ζυμαρικά με ρεβίθια
- Πρωτεΐνη: 21 γραμμάρια
- Fat: 6 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 61 γραμμάρια
- Fiber: 14 γραμμάρια
- Ενέργεια: 375 θερμίδες
Ζυμαρικά με μπιζέλι
- Πρωτεΐνη: 21 γραμμάρια
- Fat: 2 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 56 γραμμάρια
- Fiber: 8 γραμμάρια
- Ενέργεια: 353 θερμίδες
ζυμαρικά με σπανάκι
- Πρωτεΐνη: 12,5 γραμμάρια
- Fat: 3 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 73 γραμμάρια
- Fiber: 11 γραμμάρια
- Ενέργεια: 366 θερμίδες
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Πρωτεΐνη: 11 γραμμάρια
- Fat: 2 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 79 γραμμάρια
- Fiber: 6 γραμμάρια
- Ενέργεια: 339 θερμίδες
Ζυμαρικά με καστανό ρύζι
- Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια
- Fat: 5 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 73 γραμμάρια
- Fiber: 7 γραμμάρια
- Ενέργεια: 339 θερμίδες
Ζυμαρικά κινόα
- Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια
- Fat: 1 γραμμάριο
- Υδατάνθρακες: 80 γραμμάρια
- Fiber: 2 γραμμάρια
- Ενέργεια: 357 θερμίδες
Συμβατικά ζυμαρικά
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Fat: 1 γραμμάριο
- Υδατάνθρακες: 31γραμμάρια
- Fiber: 2 γραμμάρια
- Ενέργεια: 158 θερμίδες
Ζυμαρικά με αλεύρι κασάβα
- Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
- Fat: 0 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 86 γραμμάρια
- Fiber: 7 γραμμάρια
- Ενέργεια: 351 θερμίδες
Κατώτατη γραμμή: Για θρεπτικά ζυμαρικά γεμάτα πρωτεΐνη, επιλέξτε ζυμαρικά φυτικής προέλευσης
Ολόκληρα τα ζυμαρικά φυτικής προέλευσης μπορεί να είναι μια απίστευτη πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών, σύνθετων υδατανθράκων και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών. Γίνετε έξυπνοι αγοραστές και διαβάστε τις λίστες συστατικών πριν αγοράσετε τα ζυμαρικά σας και επιλέξτε βιολογικά όταν είναι δυνατόν.
Για περισσότερες υπέροχες ιστορίες σχετικά με το πώς να τρώτε πιο υγιεινά και να ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, δείτε τα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition.
