Τον περασμένο χρόνο, δόθηκε μεγάλη προσοχή στη βιταμίνη D υπό το φως της πανδημίας, καθώς ορισμένες έρευνες προέκυψαν ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των ανθρώπων από σοβαρές περιπτώσεις COVID-19. Αλλά πέρα από τον πιθανό προστατευτικό της ρόλο στον συνεχιζόμενο πόλεμο κατά του κορωνοϊού, η βιταμίνη D είναι επίσης ένα όφελος για τη γενική υγεία του ανοσοποιητικού.
Λοιπόν, πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό από αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό; Οι βίγκαν ή εκείνοι που έχουν κατά κύριο λόγο φυτική βάση, πρέπει να προσέχουν πολύ τη διατροφή τους για να βεβαιωθούν ότι λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D.«Η βιταμίνη D είναι μια από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (μαζί με τη βιταμίνη Α, Ε και Κ) που υπάρχει φυσικά σε μια χούφτα τροφών, εμπλουτισμένη σε άλλα τρόφιμα ή διαθέσιμη σε μορφή συμπληρώματος», λέει η Mackenzie Burgess, R.D. διατροφολόγος και προγραμματιστής συνταγών στο Cheerful Choices. «Για τον μέσο ενήλικα, θα πρέπει να λαμβάνετε 600 IU ή 15 mcg/ημέρα για να πετύχετε το Συνιστώμενο Διαιτητικό Επίδομα (RDA),» προσθέτει, σημειώνοντας ότι είναι επίσης δυνατό να λάβετε βιταμίνη D από το να βρίσκεστε έξω στον ήλιο ως υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου. Οι ακτίνες βοηθούν στη μετατροπή της βιταμίνης D στην ενεργή της μορφή στο σώμα.
«Οι ερευνητές προτείνουν περίπου 10-30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο καθημερινά για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D», λέει, προειδοποιώντας ότι η βιταμίνη D γίνεται πιο ανησυχητική τους ψυχρότερους μήνες με λιγότερο χρόνο έξω και λιγότερη έκθεση στο ήλιος. Λάβετε υπόψη ότι σας συνιστούμε να φοράτε πάντα αντηλιακό όταν βρίσκεστε έξω, ακόμη και τις συννεφιασμένες μέρες, για να μειώσετε τον κίνδυνο του δέρματος που έχει υποστεί βλάβη από τον ήλιο.
Για άτομα άνω των 70, είναι 800 IU ημερησίως και ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι οι ανάγκες μας σε βιταμίνη D είναι πολύ υψηλότερες, όπως η Ενδοκρινική Εταιρεία, η οποία λέει ότι οι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται 1.500-2.000 IU την ημέρα.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί: «Η ικανότητα ενός ατόμου να παράγει βιταμίνη D μειώνεται με την ηλικία, επομένως από τη στιγμή που οι άνθρωποι μπαίνουν στην τρίτη ηλικία, το σώμα τους παράγει μόλις το 40% της βιταμίνης D που παράγεται στην παιδική ηλικία», λέει η Elizabeth. Somer, M.A., R.D., συγγραφέας του Food and Mood και μέλος ιατρικού συμβουλευτικού συμβουλίου στο Persona Nutrition, ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής. «Ως αποτέλεσμα, η διατροφική/συμπληρωματική πρόσληψη γίνεται όλο και πιο σημαντική με κάθε δεκαετία που περνάει με κάθε εποχή και όλο το χρόνο».
Φυτικές τροφές με βιταμίνη D
Τα μανιτάρια είναι η μόνη φυτική τροφή που περιέχει φυσικά βιταμίνη D και ενώ το φυτικό γάλα, ο χυμός πορτοκαλιού, τα δημητριακά και τα παρόμοια μπορεί να είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, μπορεί να είναι ακόμα δύσκολο να πάρεις αρκετή βιταμίνη D μόνο από πηγές τροφίμων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σας: «Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα, αναζητήστε ένα που έχει δοκιμαστεί από τρίτους για να εξασφαλίσετε την καλύτερη ποιότητα.Αναζητήστε μια ετικέτα USP ή NSF στη φιάλη. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να κυμαίνονται από 200 IU και 10.000 IU», λέει ο Burgess «Η ποσότητα που πρέπει να λαμβάνεται μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά γενικά, η βιταμίνη D3 προτιμάται συνήθως επειδή μετατρέπεται πιο αποτελεσματικά από τη βιταμίνη D2. Σε περίπτωση αμφιβολίας, μιλήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για το καλύτερο συμπλήρωμα βιταμίνης D για εσάς.» Πιο συγκεκριμένα,
Τώρα που έχουμε τις τρεις βάσεις των πηγών βιταμίνης D που καλύπτονται - άμεση ηλιακή ακτινοβολία, τροφή και συμπληρώματα - ας βουτήξουμε στα οφέλη της βιταμίνης D για την υγεία.
Τα οφέλη της βιταμίνης D
1. Μπορεί να υποστηρίξει την ανοσία
«Η βιταμίνη D είναι γνωστό ότι έχει θετικές επιδράσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα. Μπορεί να ενισχύσει πτυχές του ανοσοποιητικού συστήματος που είναι σε θέση να καταπολεμήσουν το κρυολόγημα και τη γρίπη», λέει ο Δρ.Nicole Avena, Ph.D., Επίκουρη Καθηγήτρια Νευροεπιστημών, Ιατρική Σχολή Mount Sinai και Επισκέπτρια Καθηγήτρια Ψυχολογίας Υγείας, Πανεπιστήμιο Πρίνστον, η οποία έγραψε το βιβλίο Τι να τρώτε όταν είστε έγκυος. Αυτές τις μέρες, η βιταμίνη D γίνεται πρωτοσέλιδο λόγω της πιθανής επίδρασής της στη σοβαρότητα του κοροναϊού. «Βρέθηκε ότι οι άνθρωποι που έχουν έλλειψη βιταμίνης D είναι πιο πιθανό να κολλήσουν τον COVID-19 και το ποσοστό θνησιμότητας σε αυτόν τον πληθυσμό είναι επίσης υψηλότερο. Οι ασθενείς που έλαβαν θεραπεία με υψηλές δόσεις βιταμίνης D ενώ είχαν τον κοροναϊό χρειάζονταν λιγότερο έντονη θεραπεία για να επιστρέψουν στην υγεία τους», λέει η Avena. Φυσικά, όλη αυτή η έρευνα είναι νέα και αναδυόμενη, οπότε αξίζει να το λάβετε υπόψη κατά την αξιολόγηση της ισχύος αυτών των ευρημάτων.
2. Βοηθά στον σχηματισμό και τη συντήρηση των οστών
Για την υγεία των οστών, θα θελήσετε να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε και αρκετή βιταμίνη D. «Η βιταμίνη D είναι υπεύθυνη για την υποβοήθηση της απορρόφησης του ασβεστίου στο λεπτό έντερο και βοηθά το σώμα να διατηρεί επαρκή επίπεδα ασβεστίου στον ορό.Εξαιτίας αυτού, είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και την αναδόμηση των οστών και βοηθά στη μείωση του κινδύνου τα οστά να γίνουν λεπτά ή εύθραυστα», λέει ο Somer.
«Η ανεπάρκεια βιταμίνης D στα παιδιά μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα και στους ενήλικες θεωρείται οστεομαλακία και οστεοπόρωση», προσθέτει.
3. Μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη
Ο χρόνος στον ήλιο κάθε μέρα κρατά τον γιατρό μακριά; Υπάρχουν όλο και περισσότερες ενδείξεις ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη. «Σχεδόν όλα τα κύτταρα στο σώμα έχουν υποδοχείς για τη βιταμίνη D, πράγμα που σημαίνει ότι αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για πολλές περισσότερες λειτουργίες από τα οστά», εξηγεί ο Somer. «Για παράδειγμα, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη D είναι σημαντική για την πρόληψη και τη θεραπεία της κατάθλιψης», συνεχίζει, επισημαίνοντας αυτή τη μετα-ανάλυση της ανεπάρκειας βιταμίνης D και της κατάθλιψης στους ενήλικες.
Επεκτείνοντας τα λόγια του Somer, η Trista K. Best, MPH, RD στο Balance One, λέει: «Η βιταμίνη D έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει σημαντικά και προλαμβάνει τα συμπτώματα κατάθλιψης.Σημειώνει ότι αυτό είναι ένα ιδιαίτερα σημαντικό όφελος κατά τους χειμερινούς μήνες που έχουμε περιορισμένη έκθεση στον ήλιο.
4. Και με εποχιακή συναισθηματική διαταραχή
Ένας άλλος σημαντικός σύνδεσμος μεταξύ της βιταμίνης D και της διάθεσης: Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν βρεθεί σε άτομα με εποχιακή συναισθηματική διαταραχή ή SAD, έναν τύπο κατάθλιψης που συνήθως συνδέεται με τους μήνες του φθινοπώρου και του χειμώνα.
«Μια μελέτη που αναφέρθηκε στο τεύχος του 2014 των Medical Hypotheses βρήκε μια σχέση μεταξύ της ανεπάρκειας βιταμίνης D και του SAD. Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης φάνηκε να είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στην ανάπτυξη αυτής της κατάθλιψης», σχολιάζει η Dr. Carrie Lam, M.D., «Η έλλειψη εποχικά διαθέσιμου ηλιακού φωτός φαινόταν να είναι ο πρωταρχικός παράγοντας στην ανάπτυξη του SAD. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι η βιταμίνη D εμπλέκεται στη σύνθεση της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης, νευροδιαβιβαστών που εμπλέκονται στην ανάπτυξη της κατάθλιψης. Τα χαμηλά επίπεδα αυτών των χημικών συσχετίζονται με την κατάθλιψη.Όταν παράγεται λιγότερη βιταμίνη D από το φως του ήλιου, τα χαμηλότερα επίπεδα αυτών των χημικών ουσιών μπορεί να οδηγήσουν σε SAD."
5. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου
Καταθέστε το κάτω από εντυπωσιακό: «Η έρευνα έχει δείξει ότι τα καρκινικά κύτταρα του μαστού αναπτύσσονται πιο γρήγορα σε περιβάλλον με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Αυτή η έρευνα από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ δείχνει μια σημαντική και άμεση σχέση μεταξύ της ποσότητας της βιταμίνης D που κυκλοφορεί στο σώμα και η έκφραση του ID1, ενός γονιδίου που είναι γνωστό ότι εμπλέκεται στην ανάπτυξη του όγκου και στη μετάσταση του καρκίνου του μαστού», εξηγεί ο Lam, επικαλούμενος αυτή τη μελέτη.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στην ανάπτυξη καρκίνου του προστάτη. «Το περιοδικό Clinical Cancer Research δημοσίευσε μια μελέτη το 2014 που δείχνει μια σχέση μεταξύ χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D και καρκίνου του προστάτη. Ο καρκίνος του προστάτη είναι ο πιο συχνά εμφανιζόμενος καρκίνος στους άνδρες και η δεύτερη πιο κοινή αιτία θανάτου για τους Αμερικανούς άνδρες», λέει ο Lam. «Αυτή η μελέτη έδειξε ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D οδήγησαν σε επιθετική ανάπτυξη καρκίνου του προστάτη σε Ευρωπαιοαμερικανούς και Αφροαμερικανούς άνδρες.Στη μελέτη, 667 άνδρες ηλικίας 40 έως 79 ετών υποβλήθηκαν σε βιοψία προστάτη. Οι Αφροαμερικανοί άνδρες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D είχαν ιδιαίτερα αυξημένο κίνδυνο να βγουν θετικοί στον καρκίνο του προστάτη."
6. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
Η προστασία της καρδιάς σας είναι ένας άλλος σημαντικός λόγος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε επαρκή βιταμίνη D. «Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων», λέει ο Lam. Η έρευνα δείχνει ότι το 70 τοις εκατό ή περισσότερο από όσους υποβλήθηκαν σε στεφανιογραφία είχαν χαμηλό επίπεδο βιταμίνης D», συνεχίζει, προσθέτοντας ότι το Αμερικανικό Κολλέγιο Καρδιολογίας λέει ότι έχουν βρεθεί πιο σοβαρές καρδιακές παθήσεις σε ασθενείς με ανεπάρκεια βιταμίνης D.
7. Μπορεί να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε
«Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να βοηθήσει στις προσπάθειες απώλειας βάρους», λέει ο Best. «Μια μελέτη έδειξε ότι η βιταμίνη D μπορεί να μειώσει την όρεξη με τέτοιο τρόπο που είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους», συνεχίζει, αναφερόμενη σε αυτή τη μελέτη σχετικά με τη συμπλήρωση ασβεστίου συν βιταμίνη D και την απώλεια μάζας λίπους σε γυναίκες που έχουν πολύ χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου.
Κορυφαίες 10 πηγές φυτικής πρωτεΐνης σύμφωνα με έναν διατροφολόγο
Getty Images/iStockphoto
1. Σεϊτάν
Πρωτεΐνη: 21 γραμμάρια σε ⅓ φλιτζάνι (1 ουγγιά)Το Seitan δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο άλλες πρωτεΐνες, αλλά θα έπρεπε να είναι! Φτιαγμένο από γλουτένη σίτου, η υφή του μοιάζει με κιμά. Συχνά χρησιμοποιείται σε προπαρασκευασμένα μπιφτέκια λαχανικών ή σε ψήγματα χωρίς κρέας. Το Seitan έχει μια αλμυρή γεύση, όπως τα μανιτάρια ή το κοτόπουλο, επομένως λειτουργεί καλά σε πιάτα που απαιτούν γεύση umami. Με πλούσια υφή, το σεϊτάν μπορεί να είναι ο πρωταγωνιστής σχεδόν σε κάθε vegan κύριο πιάτο. Προσθέστε το σε stir-fries, σάντουιτς, μπουρίτο, μπιφτέκια ή μαγειρευτά. Όπως το τόφου, το σεϊτάν θα πάρει τη γεύση οποιασδήποτε μαρινάδας ή σάλτσας.
Unsplash
2. Tempeh
Πρωτεΐνη: 16 γραμμάρια σε 3 ουγγιέςΑν σας αρέσει μια πρωτεΐνη με λίγη μπουκιά, προσθέστε το tempeh στη λίστα σας.Φτιαγμένο από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, το tempeh έχει μια ελαφρώς ξηρή γεύση και συμπιέζεται σε ένα κομμάτι. Οι περισσότερες ποικιλίες περιλαμβάνουν κάποιο είδος δημητριακών, όπως κριθάρι ή κεχρί. Το tempeh δεν είναι μόνο μια φυτική πηγή πρωτεΐνης, αλλά η διαδικασία ζύμωσης δημιουργεί επίσης προβιοτικά καλά για το έντερο. Μπορείτε να κόψετε το tempeh ακριβώς από το μπλοκ και να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για ένα σάντουιτς ή να το τηγανίσετε με λίγη σάλτσα. Ή, θρυμματίστε, ζεσταθείτε και κάντε το το αστέρι της επόμενης βραδιάς τάκο σας.
Monika Grabkowska στο Unsplash
3. Φακές
Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια σε ½ φλιτζάνι μαγειρεμένεςΟι φακές διατίθενται σε πολλές ποικιλίες--κόκκινες, κίτρινες, πράσινες, καφέ, μαύρες. Ανεξάρτητα από τον τύπο, οι φακές είναι μικρές αλλά ισχυρές διατροφικές δυνάμεις. Συσκευάζουν μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και σίδηρο, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Όταν μαγειρεύονται, οι καφέ φακές διατηρούν την υφή τους και μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για ένα μπολ με δημητριακά ή να κάνουν ένα πλούσιο υποκατάστατο του κιμά σε κεφτεδάκια, λαζάνια, τάκος ή μπολονέζ.Οι κόκκινες φακές είναι λίγο πιο μαλακές και αποτελούν ένα ωραίο πρόσθετο για μια χορταστική σούπα, τσίλι ή στιφάδο.
Getty Images
4. Σπόροι κάνναβης
Πρωτεΐνη: 10 γραμμάρια σε 3 κουταλιές της σούπαςΟι σπόροι κάνναβης είναι ένας τρυφερός και με ξηρούς καρπούς σπόρος, που προέρχεται από το φυτό κάνναβης. Περιέχουν καλές ποσότητες ωμέγα-3, σίδηρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο. Αποτελούν επίσης μια στερεή πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στο να διατηρείτε το πεπτικό σας σύστημα υγιές. κλείστε το δρόμο σας για το μεσημεριανό σας διάλειμμα. Προσθέστε τα στο πρωινό σας smoothie ή πασπαλίστε τα πάνω από γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή ακόμα και μια σαλάτα.
