Συνταγή Vegan Sweet Potato Shepherd's Pie

Αυτή η ζωντανή γλυκοπατάτα και η πίτα φακής Shepherd’s είναι γεμάτη με πλούσια λαχανικά και αλμυρά μπαχαρικά όπως θυμάρι και δεντρολίβανο. Είναι σίγουρο ότι θα γεμίσει την κουζίνα σας με ζεστά και ζεστά αρώματα που θα σας βάλουν σε εορταστική διάθεση.

Οι φακές αποτελούν την τέλεια φυτική πηγή πρωτεΐνης για χρήση σε αυτή τη συνταγή, συνδυάζοντας καλά με λαχανικά όπως καρότα, σέλινο, μανιτάρια και ντομάτες. Θα σκέφτεστε ήδη δευτερόλεπτα μετά την πρώτη σας μπουκιά!

Αν χρειάζεται να ταΐσετε ένα μεγάλο πλήθος, μην ψάχνετε άλλο! Αυτό το οικονομικό πιάτο είναι ιδανικό για όλες τις διατροφικές προτιμήσεις, καθώς δεν περιέχει γαλακτοκομικά και μπορεί εύκολα να γίνει χωρίς γλουτένη.Δοκιμάστε να ενσωματώσετε περισσότερα φυτά αυτές τις γιορτές για να αρχίσετε να αποκομίζετε οφέλη για την υγεία, όπως πρόληψη ασθενειών και προστασία της μνήμης. Λοιπόν, τι λες;

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος: 60 λεπτάΣυνολικός χρόνος:75

Κόστος: 6,30$ συνταγή | 0,78 $ μερίδα

Vegan Sweet Potato Shepherd's Pie

Σερβίρει 8

Υλικά

Πουρές γλυκοπατάτας:

• 2 ½ λίβρες (~3 μεγάλες) γλυκοπατάτες ($3,08)
• ¾ φλιτζάνι φυτικό γάλα (0,33$)
• 2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη σκόρδου (0,04$)
• Αλάτι & πιπέρι για γεύση (0,02$)
• ¼ φλιτζάνι άγευστο λάδι καρύδας ή βούτυρο vegan (προαιρετικό)

Για τη γέμιση:

• 1 ½ κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (0,17$)
• 1 μέτριο λευκό κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους (0,24$)
• 6 μανιτάρια κρεμίνι, κομμένα σε κύβους (0,17$)
• 3 μικρά κοτσάνια σέλινο, κομμένο σε κύβους (0,15$)
• 2 μεγάλα καρότα, κομμένα σε κύβους (0,28$)
• 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες (0,12$)
• 3 κουταλιές της σούπας ταμάρι (0,54$)
• 2 ½ κουταλιές της σούπας πελτέ ντομάτας (0,20$)
• 1 κονσέρβα ντομάτας 400 γραμμαρίων (0,37$)
• 1 ½ φλιτζάνι ξηρές πράσινες ή καφέ φακές, μουλιασμένες όλη τη νύχτα (0,30$)
• 3 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών, χωρισμένο (0,14$)
• 1 φύλλο δάφνης (0,01$)
• 1 κουταλιά της σούπας άμυλο καλαμποκιού (0,02$)
• 2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο ​​δεντρολίβανο, ψιλοκομμένο (0,05$)
• 2 κουταλάκια φρέσκο ​​θυμάρι, ψιλοκομμένο (0,05$)
• Αλάτι & πιπέρι για γεύση (0,02$)

Οδηγίες

Πουρές γλυκοπατάτα

1. Φέρτε μια μεγάλη κατσαρόλα με αλατισμένο νερό να βράσει. Εν τω μεταξύ, ξεφλουδίστε τις γλυκοπατάτες σας και τις κόψτε χονδρικά σε κομμάτια 2 ή 3 ιντσών. Μόλις βράσει το νερό, προσθέστε τις πατάτες και σιγοβράστε για 15-20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν πολύ όταν τις τρυπήσετε με ένα μαχαίρι.
2. Στραγγίζουμε τις πατάτες και τις μεταφέρουμε ξανά στην κατσαρόλα. Προσθέστε φυτικό γάλα, σκόνη σκόρδου, αλάτι, πιπέρι και βούτυρο vegan ή άγευστο λάδι καρύδας (προαιρετικό για πιο πλούσια υφή).
3. Πολτοποιήστε μέχρι να ομογενοποιηθεί, προσθέτοντας περισσότερο φυτικό γάλα όσο χρειάζεται. Δοκιμάστε και προσαρμόστε τα καρυκεύματα σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.

Για τη γέμιση

1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα πολύ μεγάλο τηγάνι σε μέτρια. Προσθέστε τα κρεμμύδια κομμένα σε κύβους, τα μανιτάρια, το σέλινο και τα καρότα, σοτάροντας για 6-7 λεπτά για να μαλακώσουν.
2. Στη συνέχεια, προσθέστε το σκόρδο, το ταμάρι, τον πελτέ ντομάτας, τις ντομάτες σε κυβάκια, τις μουλιασμένες φακές, 2 ¾ φλιτζάνια ζωμό λαχανικών και τη δάφνη. Ανακατεύουμε να ενωθούν, στη συνέχεια σκεπάζουμε και χαμηλώνουμε τη φωτιά να σιγοβράσει για 20 λεπτά.
3. Στο μεταξύ, προθερμάνετε το φούρνο σας στους 400 βαθμούς Φ. Συνδυάστε 1 κουταλιά της σούπας άμυλο καλαμποκιού με το άλλο ¼ φλιτζάνι ζωμό λαχανικών. Ψιλοκόβουμε το φρέσκο ​​θυμάρι και το δεντρολίβανο.
4. Όταν μαλακώσουν οι φακές, προσθέστε το μείγμα με το καλαμποκάλευρο, τα φρέσκα μυρωδικά και αλάτι και πιπέρι για γεύση. Σιγοβράζουμε για άλλα δύο λεπτά και μετά μεταφέρουμε σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Ένα 9x13 είναι ιδανικό ή μπορείτε να μοιράσετε το μείγμα σε μερικά μικρότερα πιάτα που δεν είναι κατάλληλα για φούρνο.
5. Απλώστε τον πουρέ γλυκοπατάτας από πάνω και απλώστε ομοιόμορφα. Χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να κάνετε σβούρες και κορυφές στις πατάτες για επιπλέον τραγανότητα.
6. Ψήνετε ακάλυπτα για 20-25 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει η κορυφή της αρεσκείας σας. Για να προσθέσετε ακόμα πιο τραγανές υφές, ανάψτε το φούρνο σας να ψηθεί για τα τελευταία λεπτά ψησίματος.
7. Απολαύστε!

ΣημειώσειςΓια μια έκδοση χωρίς λάδι, απλά τηγανίστε τα λαχανικά στο νερό και παραλείψτε το vegan βούτυρο ή το λάδι καρύδας (ίσως χρειαστεί να προσθέσετε περισσότερο φυτικό γάλα στις πατάτες) .Αν ξεχάσετε να μουσκέψετε τις φακές όλη τη νύχτα, δοκιμάστε να τις παραβράσετε πριν τις προσθέσετε στο υπόλοιπο μείγμα. Αυτή η συνταγή προορίζεται να γίνει με πράσινες ή καφέ φακές. Εάν έχετε μόνο κόκκινο, οι αναλογίες υγρών θα πρέπει να προσαρμοστούν. Για να κάνετε αυτή τη συνταγή εντελώς χωρίς γλουτένη, αντικαταστήστε το tamari με μια μάρκα χωρίς γλουτένη ή χρησιμοποιήστε υγρό αμινοξέα.

Διατροφή: 1 από 8 μερίδες Θερμίδες 321| Ολικό λίπος 9.5 g | Κορεσμένα λιπαρά 2,0 g | Χοληστερόλη 0mg | Νάτριο 821 mg | Ολικοί Υδατάνθρακες 49,1 g | Διαιτητικές ίνες 10,7 g | Ολικά Σάκχαρα 10,6 g | Πρωτεΐνη 12,3 g | Ασβέστιο 104,7 mg | Σίδηρος 3,8 mg | Κάλιο 760,3 mg |