Αν το να φας μια σαλάτα μοιάζει με αγγαρεία, τότε κρατήστε το πιρούνι: Αναβαθμίσαμε πλήρως το συνηθισμένο μαρούλι και τα λαχανικά σας σε ένα ζεστό μπολ με ανάγλυφα λαχανικά, φασόλια και σπόρους της επιλογής σας, όπως κινόα, farro ή καστανό ρύζι.
Η σημερινή συνταγή της ημέρας είναι ένα μπολ από ρεβίθια, αβοκάντο, κινόα με κόκκους με κρεμώδες dressing ταχίνι, που προορίζεται να ενθαρρύνει τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες την Άνοιξη. Αυτό το πλούσιο μπολ περιέχει όλα τα ίδια θρεπτικά συστατικά σε μια σαλάτα, αλλά έχει επίσης μια απολαυστική γεύση κρεμώδους και καρυδιού κινόα, ενισχύοντας τον κορεσμό και σας βοηθά να παραμείνετε χορτάτοι περισσότερο για να αποφύγετε την υπερφαγία ή το σνακ αργά το βράδυ.
Μερικοί άνθρωποι αποκαλούν αυτά τα μπολ με δημητριακά «Μπολ του Βούδα», αναφερόμενοι στο γεγονός ότι αυτά τα πιάτα διαθέτουν ισορροπημένες μερίδες από διαφορετικά κρύα φαγητά, που συνήθως περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και λαχανικά. Αυτά τα μπολ είναι επίσης τυπικά χορτοφαγικά ή vegan, αναφέροντας και πάλι το γεγονός ότι ορισμένοι κλάδοι του Βουδισμού ακολουθούν δίαιτες χωρίς κρέας.
Επιλέξτε υγιεινές τροφές καθώς μπαίνουμε στη νέα σεζόν
Η Άνοιξη είναι εδώ και πολλοί από εμάς θέλουμε να νιώθουμε και να φαίνονται καλύτερα όταν ανοίγει μια νέα πόρτα. Για να το κάνετε αυτό, η αριστεία ξεκινά με ό,τι βάζετε στο σώμα σας, ώστε το έντερο σας να είναι καθαρό και να μην του λείπουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λάβετε πιο έξυπνες, πιο υγιεινές αποφάσεις. Μια σημαντική βιταμίνη για τη διατήρηση της υγιούς λειτουργίας και ανάπτυξης των κυττάρων είναι η Β9, γνωστή και ως φυλλικό οξύ, η ανθρωπογενής εκδοχή - σύμφωνα με μια μελέτη. Μπορούμε φυσικά να αυξήσουμε το B9 τρώγοντας υγιεινές τροφές όπως λάχανο, κόκκινο λάχανο και ρεβίθια, τρία βασικά συστατικά αυτής της συνταγής.
Αυτό το μπολ δημητριακών είναι γεμάτο με υγιεινές υπερτροφές
Ένα άλλο βασικό συστατικό σε αυτό το μπολ είναι το αβοκάντο, ένα υγιεινό λίπος που προσθέτει μια ανακουφιστική υφή σε αυτή τη συνταγή. Το φρούτο σε σχήμα οβάλ περιέχει 20 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα, περισσότερες από μια πολυβιταμίνη, και είναι εξαιρετικά υψηλό σε κάλιο που βοηθά στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Στην πραγματικότητα, τα αβοκάντο έχουν περισσότερο κάλιο από μια μπανάνα καθώς 1 φλιτζάνι αβοκάντο έχει 708 χιλιοστόγραμμα καλίου ενώ ένα φλιτζάνι μπανάνες έχει 537 χιλιοστόγραμμα κάλιο. (Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα για ενήλικες είναι 3.500 χιλιοστόγραμμα.) Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες που υποστηρίζουν την πέψη και την απώλεια βάρους, κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μια μελέτη δείχνει ότι το αβοκάντο μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για έως και 6 ώρες μετά την κατανάλωση, επομένως η κατανάλωση των φρούτων κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος είναι ένας έξυπνος τρόπος για να αποφύγετε να τρέξετε στο ντουλάπι για ένα μπισκότο ή οποιαδήποτε ανεπιθύμητη ένοχη απόλαυση.
Αυτή η συνταγή απαιτεί επίσης μηλόξυδο, ένα υγρό με ισχυρή όξινη γεύση που παρασκευάζεται από ζυμωμένα μήλα που δημιουργούν μια γεύση umami αναμεμειγμένη με ταχίνι και άλλες αλμυρές γεύσεις.Το ACV όχι μόνο βοηθά στην ανάδειξη των γεύσεων σε αυτό το μπολ, αλλά παρέχει επίσης οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων, σύμφωνα με αυτή τη μελέτη, βοηθά το σώμα σας να κάψει λίπος και να διατηρεί σταθερό το σάκχαρο στο αίμα.
Πέρα από όλα τα οφέλη για την υγεία από αυτές τις υπερτροφές, η γεύση αυτού του μπολ είναι εξαιρετικά ικανοποιητική. Θα λατρέψετε την κρεμώδη τραγανή γεύση από ρεβίθια καλυμμένα με ένα ντρέσινγκ ταχίνι με γεύση umami σε συνδυασμό με το τραγανό λάχανο και μια νότα από καρυδιού κινόα. Όταν τρώτε όλες αυτές τις γεύσεις σε ένα μπολ, η υγιεινή διατροφή γίνεται μια χαρούμενη ρουτίνα.
Developer Recipe: Britt Berlin, @the_bananadiaries
Προετοιμασία: 2 λεπτάΜαγείρεμα: 30 λεπτά
Μπολ με ρεβίθια με κινόα
Σερβίρει 1
Υλικά
- 1 φλιτζάνι νερό
- ½ φλιτζάνι ξηρή κινόα
- ½ φλιτζάνι ρεβίθια
- ½ φλιτζάνι τριμμένο κόκκινο λάχανο
- 2 φλιτζάνια kale
- 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
- 1 κουταλάκι του γλυκού μηλόξυδο
- ½ αβοκάντο, σε φέτες
- 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι
- ½ κουταλάκι νερό
- ¼ κουταλάκι σκόρδο
- ¼ κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
Οδηγίες
- Βάζουμε το νερό να βράσει και προσθέτουμε την ξηρή κινόα. Μαγειρέψτε την κινόα για 15 λεπτά σε χαμηλή φωτιά.
- Μειώστε τη φωτιά και σκεπάστε. Σβήνουμε τη φωτιά και αφήνουμε την κινόα να αχνίσει στην κατσαρόλα για 15 λεπτά.
- Όταν ψηθεί η κινόα, μπορείτε να φτιάξετε το μπολ! Προσθέστε το λάχανο σε ένα μεγάλο μπολ. Περιχύνουμε με ελαιόλαδο και μηλόξυδο και κάνουμε μασάζ στο λάχανο για 5 λεπτά να μαλακώσει.
- Προσθέστε τα ρεβίθια, το κόκκινο λάχανο και το αβοκάντο.
- Ετοιμάστε το ντρέσινγκ από ταχίνι. Χρησιμοποιήστε ένα μικρό σύρμα για να χτυπήσετε το ταχίνι, το νερό, το σκόρδο και το θαλασσινό αλάτι σε ένα μπολ. Περιχύστε από πάνω τη σαλάτα και απολαύστε!
