Προσπαθείτε να μαγειρεύετε υγιεινά –και κυρίως φυτικά– αλλά όταν έρθει η ώρα να επιλέξετε ποιο λάδι θα προσθέσετε στο τηγάνι, ποιο είναι καλύτερο: Canola, φυτικό ή άλλο λάδι συνολικά; Αυτά τα έλαια φαίνονται ίδια, δρουν το ίδιο και συχνά χρησιμοποιούνται εναλλακτικά, αλλά έχουν πολύ διαφορετικά διατροφικά προφίλ. Δείτε πώς να πάρετε τη σωστή απόφαση.
Τα φυτικά έλαια περιέχουν διαφορετική σειρά λιπών, μερικά καλά και άλλα όχι και τόσο καλά για την καρδιά σας. Υπάρχουν μερικά που είναι υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την LDL ή τη λεγόμενη «κακή» χοληστερόλη που οδηγεί σε καρδιακές παθήσεις, ενώ άλλα έχουν υψηλά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (τα οποία στην πραγματικότητα μπορούν να μειώσουν την LDL) ή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (που βρίσκονται στα τρόφιμα που είναι γνωστό ότι αυξάνουν την HDL ή τη λεγόμενη «καλή» χοληστερόλη).
Υπάρχουν δεκάδες λάδια με υγιή ήχο διαθέσιμα για να διαλέξετε, αλλά θα αναλύσουμε τη διαφορά μεταξύ της κανόλας και του φυτικού λαδιού και θα προσδιορίσουμε αν είναι καλές επιλογές για να τα διατηρήσετε στην κουζίνα σας. Όταν επιλέγετε οποιοδήποτε λάδι, πρώτα, ξέρετε από τι είναι φτιαγμένο και, στη συνέχεια, εάν σκοπεύετε να μαγειρέψετε με αυτό (σε αντίθεση με το να φτιάξετε ντρέσινγκ ή σάλτσα) ελέγξτε τα σημεία καπνού.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ canola και φυτικού ελαίου;
Ενώ αυτά τα έλαια μπορεί να φαίνονται ίδια και συχνά χρησιμοποιούνται εναλλακτικά, υπάρχει διαφορά στον τρόπο παρασκευής τους και στο θρεπτικό τους προφίλ.
έλαιο κανόλα
Το φυτό canola προήλθε από μια ποικιλία φυτών ελαιοκράμβης και δημιουργήθηκε μέσω διασταύρωσης προκειμένου να αφαιρεθούν συστατικά του αρχικού φυτού για να γίνει πιο εγκάρδιο και υγιές. Αν και ανήκουν και τα δύο στην οικογένεια της μουστάρδας ή του λάχανου, το φυτό canola δεν έχει γλυκοζινολικά και ερουκικό οξύ όπως το φυτό ελαιοκράμβης.Ενώ τα γλυκοσινολικά είναι ενώσεις που μπορούν να φέρουν οφέλη για την υγεία, το ερουκικό οξύ πιστεύεται ότι προκαλεί δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία σύμφωνα με το Κέντρο για την Ασφάλεια των Τροφίμων.
Το όνομα canola προέρχεται από τον συνδυασμό του «Canada» και του «ola» (που σημαίνει λάδι). Σήμερα, τα περισσότερα από τα φυτά canola είναι γενετικά τροποποιημένα (ΓΤΟ) προκειμένου να αυξηθεί η ποιότητα και η ανοχή στα ζιζανιοκτόνα. Εάν σκοπεύετε να αποφύγετε τους ΓΤΟ, τότε το λάδι canola μπορεί να μην είναι κατάλληλο για εσάς.
Η θρεπτική κατανομή 1 κουταλιάς της σούπας λάδι canola είναι:
- Θερμίδες: 124 θερμίδες
- Συνολικό λίπος: 14 γραμμάρια
- Κορεσμένα λιπαρά: 1,03 γραμμάρια
- Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: 8,86 γραμμάρια
- Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: 3,93 γραμμάρια
Η περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα του λαδιού canola περιέχει επίσης 21 τοις εκατό λινελαϊκό οξύ (επίσης γνωστό ως ωμέγα-6 λιπαρά οξέα) και 11 τοις εκατό άλφα-λινολενικό οξύ (επίσης ονομάζεται ALA, το οποίο είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ ) σύμφωνα με μια ανασκόπηση της Ακαδημαϊκής Διατροφής της Oxford. Και τα δύο αυτά λιπαρά είναι σημαντικά για τη γενική υγεία και παίζουν ρόλο στην υγιή λειτουργία του σώματος.
Μια ανισορροπία της αναλογίας ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Ενώ η περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 του ελαίου canola δεν είναι πολύ υψηλότερη από τα ωμέγα-3 (σε αναλογία 2:1), οι περισσότερες σύγχρονες δίαιτες είναι υψηλότερες σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, καθώς το βρίσκουμε σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα .
Η υψηλή κατανάλωση ωμέγα-6 λιπαρών οξέων οδηγεί σε:
- Φλεγμονή χαμηλού βαθμού
- Οξειδωτικό στρες
- Ενδοθηλιακή δυσλειτουργία (της επένδυσης του αιμοφόρου αγγείου)
- Αθηροσκλήρωση (συσσώρευση πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών)
Η υψηλή ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων έρχεται με μια θετική πλευρά. Η American Heart Association δηλώνει ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού μειώνοντας τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης. Αναφέρεται επίσης ότι τα έλαια με υψηλότερη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υψηλότερα σε βιταμίνη Ε, η οποία είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παρέχει αντιοξειδωτική δράση.
Φυτικό λάδι
Τα περισσότερα φυτικά έλαια παρασκευάζονται από σόγια, αλλά μερικές φορές μπορούν να παρασκευαστούν από καλαμπόκι, ηλίανθο ή ακόμα και κανόλα.
Η θρεπτική κατανομή 1 κουταλιάς σούπας φυτικό λάδι είναι:
- Θερμίδες: 120 θερμίδες
- Συνολικό λίπος: 13,6 γραμμάρια
- Κορεσμένα λιπαρά: 2,08 γραμμάρια
- Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: 3,09 γραμμάρια
- Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: 7,79 γραμμάρια
Το φυτικό λάδι από σπόρους σόγιας έχει παρόμοιο προφίλ θερμίδων και ολικού λίπους σε σύγκριση με το λάδι canola, αλλά η περιεκτικότητά τους σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι το αντίθετο μεταξύ τους. Παρόμοια με το λάδι canola, το φυτικό έλαιο περιέχει επίσης περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ως εκ τούτου μπορεί να οδηγήσει στις ίδιες δυσμενείς επιπτώσεις.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν διαφορετική χημική δομή από τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (πολλαπλοί διπλοί δεσμοί έναντι ενός), αλλά παρέχουν παρόμοια οφέλη. Η κατανάλωση ελαίων με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθά επίσης στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
Σκεφτείτε τη μαγειρική σταθερότητα των ελαίων
Όλα τα φυτικά έλαια έχουν διάφορες μαγειρικές σταθερότητες, που σημαίνει ότι μερικά μπορούν να μαγειρευτούν σε υψηλότερες θερμοκρασίες χωρίς να διασπώνται, να χάνονται θρεπτικά συστατικά και να δημιουργούν καπνό.Αυτό είναι σημαντικό γιατί θέλετε τις ευεργετικές ενώσεις των λιπαρών με τα οποία μαγειρεύετε, αλλά και να αποφεύγετε τις αναθυμιάσεις του μαγειρέματος. Ένα άρθρο του 2020 αναφέρει ότι η συνεχής έκθεση σε αναθυμιάσεις μαγειρικού λαδιού θα μπορούσε να οδηγήσει σε καρκίνο του πνεύμονα.
Σύμφωνα με το Harvard He alth, τόσο τα έλαια canola όσο και τα φυτικά (από σόγια) είναι στιβαρά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για το σοτάρισμα, το τηγάνισμα ή το ψήσιμο τροφίμων, καθώς αντέχουν στις υψηλότερες θερμοκρασίες. Άλλα έλαια, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το λιναρόσπορο και το σησαμέλαιο, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιούνται σε σάλτσες για σαλάτες ή να περιχύνονται πάνω από τα τρόφιμα μετά το μαγείρεμα. Με αυτόν τον τρόπο η δομή του δεν χάνεται και εξακολουθείτε να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά και τη γεύση.
Υπάρχει ένα άλλο μέτρο για τα οφέλη των ελαίων για την υγεία, και αυτό είναι το σημείο καπνού του καθενός.
Τα σημεία καπνού του λαδιού καθορίζουν πόσο υγιεινά είναι να μαγειρέψουν με
Πρώτον, ένα σημείο σχετικά με τα σημεία καπνού: Η θερμοκρασία στην οποία ένα λάδι αρχίζει να καπνίζει σχετίζεται με τα οφέλη για την υγεία, καθώς όταν ένα λάδι απελευθερώνει καπνό σημαίνει ότι αρχίζει να καπνίζει χάνει τα θρεπτικά του οφέλη και μπορεί να απελευθερώσει ελεύθερες ρίζες που μπορεί να γίνουν καρκινογόνες, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες.
Τόσο η κανόλα όσο και το φυτικό έλαιο μοιράζονται ένα παρόμοιο σημείο καπνού περίπου 400° Fahrenheit, με την ελαιοκράμβη ελαφρώς υψηλότερη στις 428°, επομένως από αυτή την άποψη, είναι εξίσου υγιή. Ως σημείο σύγκρισης, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο έχει χαμηλό σημείο καπνού 374 - 405°, ενώ το λάδι αβοκάντο έχει το υψηλότερο σημείο καπνού 520° και το λάδι καρθάκου καπνίζει στους 510°, αυτά τα δύο θα ήταν οι καλύτερες επιλογές για σοτάρισμα ή οι πιο καυτές μέθοδοι μαγειρέματος.
Έλαια που έχουν τα υψηλότερα σημεία καπνού – δηλαδή 400° F και υψηλότερα – περιλαμβάνουν λάδι αβοκάντο, 520°, αμυγδαλέλαιο 450°, αραβοσιτέλαιο 450° λάδι κανόλα, 428 °, σταφυλέλαιο 421°, φυστικέλαιο 450°, ανθέλαιο 510°, σησαμέλαιο 410°, λινέλαιο 450° και ηλιέλαιο 450°. Αυτά τα λάδια είναι καλύτερα κατάλληλα για μαγείρεμα σε υψηλότερες θερμοκρασίες, καθώς τα θρεπτικά συστατικά και τα φυτοχημικά που βρίσκονται στα μη επεξεργασμένα έλαια καταστρέφονται όταν το λάδι υπερθερμαίνεται.
Το ελαιόλαδο έχει προστατευτικά αντιοξειδωτικά που το σταθεροποιούν καθώς ζεσταίνεται
"Ένα πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε ένα λάδι είναι ότι το σημείο καπνού είναι μόνο ένας παράγοντας, και ενώ μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν να χρησιμοποιούν εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο για το μαγείρεμα λόγω του σημείου καπνού του, υπάρχουν επίσης προστατευτικά αντιοξειδωτικά που μπορούν να σταθεροποιήσουν τις ενώσεις στο ελαιόλαδο, ακόμη και σε υψηλότερες θερμοκρασίες. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό ACTA Scientific Nutrition He alth διαπίστωσε ότι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο περιέχει φυσική περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που επέτρεψε στο λάδι να παραμείνει σταθερό όταν θερμαίνεται." Το σημείο καπνού του ελαιολάδου ανέρχεται στους 410°F που είναι παρόμοιο ή καλύτερο από άλλα φυτικά έλαια (το κανονικό ή ελαφρύ ελαιόλαδο έχει ακόμη υψηλότερο εύρος σημείου καπνού 390 - 468°F). Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι το περισσότερο κανονικό μαγείρεμα δεν φτάνει σε αυτό το επίπεδο θερμότητας και θα πρέπει να τηγανίζετε με βαθύ λίπος για να επιτύχετε αυτές τις θερμοκρασίες (κάτι που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το κάνουν ως μέρος του καθημερινού τους μαγειρέματος).Κατώτατη γραμμή: Το λάδι Canola, το ελαιόλαδο και τα φυτικά έλαια είναι όλα υγιεινά έλαια για να μαγειρέψετε
Το λάδι κανόλας, το ελαιόλαδο και το φυτικό λάδι από σόγια είναι υγιεινές επιλογές. Η επιλογή ενός λαδιού με υψηλότερη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ιδανική σε σχέση με αυτά που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Όταν μαγειρεύετε, βεβαιωθείτε ότι αποκομίζετε όλα τα οφέλη αποφεύγοντας την υπερθέρμανση των λαδιών.
