Μπορεί να πιστεύετε ότι τα άτομα που καταφέρνουν να χάσουν βάρος και να το κρατήσουν μακριά τρώνε μόνο σαλάτες, ειδικά αν είναι φυτικής προέλευσης. Ας αφήσουμε αυτόν τον αστικό μύθο στο κρεβάτι. Ενώ οι άνθρωποι που τρώνε με βάση τα φυτά τρώνε σαλάτα, τρώνε επίσης πολύ περισσότερο από αυτό, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων που πιθανώς θεωρείτε εκτός ορίων λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά και θερμίδες. Η έκπληξη? Μελέτες υποστηρίζουν στην πραγματικότητα την αποτελεσματικότητα αυτών των τροφών στο να σας κρατούν αδυνατισμένους. Παρακάτω, οι ειδικοί μιλούν για πέντε συγκλονιστικές τροφές που μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
1. Αβοκάντο
Μπορεί να ακούγεται αντίθετο, αλλά το αβοκάντο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ενώ τα αβοκάντο προσθέτουν θερμίδες και λίπος, αν και υγιεινά ακόρεστα λιπαρά, στη διατροφή, αλλά η κατανάλωση τους θα μπορούσε τελικά να αποδώσει. «Ένας αυξανόμενος όγκος στοιχείων δείχνει ότι τα υγιεινά διατροφικά λίπη και οι αντίστοιχες θερμίδες στα αβοκάντο δεν συμβάλλουν στην αύξηση βάρους», λέει η Wendy Reinhardt Kapsak, M.S., R.D.N., πρόεδρος και διευθύνων σύμβουλος του Ιδρύματος Produce for Better He alth. Ακόμη καλύτερα? "Όσοι τρώνε αβοκάντο είναι λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι."
Πάρτε, για παράδειγμα, μια μελέτη από το περιοδικό Nutrients, η οποία έδειξε ότι όσοι έτρωγαν αβοκάντο ζύγιζαν λιγότερο και είχαν χαμηλότερο ΔΜΣ από όσους δεν έτρωγαν αβοκάντο. Επιπλέον, όσοι έτρωγαν περίπου το ένα πέμπτο του αβοκάντο την ημέρα είχαν τις χαμηλότερες πιθανότητες να γίνουν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Αυτό είναι λογικό αν σκεφτεί κανείς ότι το αβοκάντο είναι μια υγιής για την καρδιά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πηγή φυτικών ινών, που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα και περισσότερο.Ένα τεράστιο 79 τοις εκατό του βάρους τους αποτελείται από φυτικές ίνες και νερό, λέει ο Kapsak. Είναι επίσης γεμάτα με σχεδόν 20 βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις για να σας κάνουν πιο υγιείς από μέσα προς τα έξω.
Pro tip: Αποτρέψτε τα αχρησιμοποίητα αβοκάντο (το καλύτερο στο κέλυφος και με το κουκούτσι) να μαυρίσουν πασπαλίζοντάς τα με λάιμ ή χυμό λεμονιού και καλύπτοντάς τα σφιχτά με πλαστική μεμβράνη. φυλάξτε τα στο ψυγείο για έως και τρεις ημέρες.
2. Σοκολάτα
Γλυκά νέα: Η σοκολάτα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Αλλά σημειώστε: «Δεν είναι μια μαγική σφαίρα για την απώλεια βάρους», λέει ο DJ Blatner, R.D.N., διαιτολόγος στο Σικάγο και συγγραφέας του The Superfood Swap. Κανείς δεν λέει να βουτήξει σε μια δεξαμενή σοκολάτας. Αλλά λίγο πάει πολύ μακριά.
Υπάρχουν τρεις τρόποι που η μαύρη σοκολάτα θα μπορούσε να βοηθήσει στο τμήμα βάρους. Πρώτον, η σοκολάτα μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και όταν έχετε καλύτερη διάθεση, είναι πιο πιθανό να κάνετε υγιεινές πράξεις αυτοφροντίδας όπως η άσκηση και το μαγείρεμα θρεπτικών γευμάτων, λέει ο Blatner.
Η σοκολάτα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του στρες και όταν έχετε υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης στο σώμα σας, δίνει σήμα στο σώμα να κρατήσει το λίπος, έτσι είναι πιο πιθανό να πάρετε βάρος ή τουλάχιστον όχι χάνω βάρος. «Λιγότερο άγχος ισοδυναμεί με λιγότερο στρες τρώγοντας», λέει. Τέλος, εάν τρώτε μια μικρή ποσότητα σοκολάτας - μια ουγγιά την ημέρα - έχετε λιγότερο περιοριστική νοοτροπία, η οποία συνήθως οδηγεί σε αποτυχία δίαιτας.
Pro tip: Επιλέξτε μαύρη σοκολάτα με 70 τοις εκατό ή περισσότερο κακάο για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Όχι μόνο είναι πιο χορταστικό από το γάλα και έχει περισσότερα υγιεινά φλαβονοειδή κακάο, αλλά μπορεί να συνδυαστεί με φρέσκα μούρα για να τονώσει τη διατροφή.
3. Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να μην ανήκουν στην ίδια κατηγορία υγείας με τα φρέσκα φρούτα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα κάνετε έκπτωση. Ενας λόγος? Οι άνθρωποι που έτρωγαν αποξηραμένα φρούτα ήταν γενικά πιο υγιείς από εκείνους που δεν έτρωγαν και έτρωγαν περισσότερα θρεπτικά συστατικά τις ημέρες που έτρωγαν αποξηραμένα φρούτα σε σύγκριση με όταν δεν έτρωγαν, σύμφωνα με μια μελέτη από το Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics.Παρόλο που συνιστάται να τρώτε 2 έως 2,5 φλιτζάνια φρούτα την ημέρα, όσοι τρώνε αποξηραμένα φρούτα έφτασαν πιο κοντά σε αυτόν τον στόχο από εκείνους που δεν έτρωγαν αποξηραμένα φρούτα. Επιπλέον, όσοι έτρωγαν αποξηραμένα φρούτα ήταν πιο δραστήριοι σωματικά από εκείνους που απείχαν.
Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Παρόλο που έτρωγαν περισσότερες θερμίδες τις ημέρες που έτρωγαν αποξηραμένα φρούτα, αυτά τα άτομα έτειναν να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και περιφέρεια μέσης σε σύγκριση με αυτούς που δεν το έκαναν. «Ένας λόγος για τον οποίο η ενεργειακή πρόσληψη μπορεί να είναι υψηλότερη τις ημέρες κατανάλωσης αλλά δεν μεταφράζεται σε υψηλότερα σωματικά βάρη είναι ότι οι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αποξηραμένα φρούτα κάθε μέρα», λέει η Valerie Sullivan, Ph.D., R.D.N., μεταδιδακτορική υπότροφος στο Johns Hopkins Bloomberg School. Δημόσιας Υγείας που διεξήγαγε αυτήν την έρευνα ενώ ήταν φοιτητής στο Penn State στο University Park, Penn. Ακόμα κι αν τρώτε περισσότερες θερμίδες όταν καταναλώνετε αποξηραμένα φρούτα, δεν είναι καθημερινό φαινόμενο και δεν θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους, εφόσον διατηρείτε την ενεργειακή ισορροπία. Και όπως τα φρέσκα φρούτα, τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι και να υποστηρίζετε τη διατήρηση υγιούς βάρους.
Pro tip: Επιλέξτε άγλυκες ποικιλίες αποξηραμένων φρούτων για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
4. Φιστίκια Αιγίνης
Αν σταματήσατε να τρώτε φιστίκια επειδή έχετε ακούσει τους ξηρούς καρπούς να σας κάνουν να παχύνετε, ήρθε η ώρα να ξανασκεφτείτε αυτή τη στρατηγική. Σε μια μελέτη από το Nutrients, η τακτική κατανάλωση φιστικιών συσχετίστηκε με παρόμοια απώλεια βάρους και μειώσεις στη μάζα σώματος και στην περίμετρο της μέσης όπως μια ομάδα ελέγχου που δεν έτρωγε φιστίκια. Τι δίνει; Τα φιστίκια Αιγίνης είναι ελαφρώς χαμηλότερα σε θερμίδες από αυτές που αναγράφουν οι ετικέτες, συγκεκριμένα επειδή το σώμα σας δεν απορροφά όλο το λίπος από τους ξηρούς καρπούς που τρώτε, λέει ο Blatner. Για παράδειγμα, μια ουγγιά φιστίκια είναι περίπου 160 θερμίδες έναντι 170 θερμίδων που αναγράφονται στην ετικέτα των τροφίμων.
Αυτός, ωστόσο, δεν είναι ο κύριος λόγος. «Είναι το γεγονός ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών αντικαθιστά άλλα λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα με υψηλότερες θερμίδες», λέει ο Blatner. Οι ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών, έχουν πρωτεΐνες, υγιή λιπαρά και φυτικές ίνες, τα οποία σε κάνουν να νιώθεις χορτάτη.Επιπλέον, αυτή η μερίδα μιας ουγγιάς φιστικιών πηγαίνει πολύ μακριά, καθώς στην πραγματικότητα έχετε 49 πυρήνες για να γεμίσετε.
Pro tip: Τα φιστίκια είναι μια εξαιρετική τροφή για απώλεια βάρους. Για να το κάνετε ακόμα καλύτερο σνακ για την απώλεια βάρους, αγοράστε φιστίκια με το κέλυφος, ώστε να σας πάρει περισσότερο χρόνο για να τα φάτε.
5. Πατάτες
Τα Spuds έχουν κακή ραπ για την αύξηση του βάρους. Η αλήθεια είναι, ωστόσο, ότι οι υδατάνθρακες όπως οι πατάτες είναι κρίσιμοι για μια υγιεινή διατροφή και τη συνολική ευημερία. «Οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και φυτικές ίνες, δύο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πολλοί Αμερικανοί δεν καταναλώνουν αρκετά», λέει ο Kapsak. Οι πατάτες ενισχύουν επίσης την ενέργειά σας και μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο παραγωγικοί. Τόσο οι λευκές όσο και οι γλυκοπατάτες περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά και υπολογίζονται στην πρόσληψη λαχανικών.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό και φυτικές ίνες, ειδικά αν τρώτε το δέρμα, οι πατάτες μπορεί να είναι ιδιαίτερα χορταστικές και να παρέχουν μακροχρόνια ενέργεια, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Πάρτε, για παράδειγμα, μια μελέτη του 2014 από το Journal of the American College of Nutrition, στην οποία οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε πατάτες και να χάνουν βάρος.Οι ερευνητές σημειώνουν ότι μια μεσαίου μεγέθους πατάτα περιέχει μόνο 100 θερμίδες ανά μερίδα.
Pro tip: Οι πατάτες είναι ιδανικές για απώλεια βάρους, εάν τρώγονται με υγιεινό τρόπο. Εάν είναι δυνατόν, φάτε την πατάτα σας ψητή, χωρίς πρόσθετο λίπος ή βούτυρο ή λάδι φυτικής προέλευσης, καθώς αυτό αυξάνει τις θερμίδες και αναιρεί τα οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία.
Αν αναζητάτε περισσότερους τρόπους για να ενσωματώσετε μια υγιεινή, φυτική διατροφή στην καθημερινότητά σας, ανατρέξτε στα άρθρα μας για την υγεία και τη διατροφή.
Πώς να πάρετε αρκετό σίδηρο όταν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή
Μπορεί να πιστεύετε ότι ο σίδηρος είναι συνώνυμο του κρέατος, και ενώ η ζωική πρωτεΐνη σίγουρα το έχει, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό σίδηρο εάν τρώτε μια διατροφή βασισμένη σε φυτά. Μάλιστα, μπορείτε, αν γνωρίζετε τα σωστά φαγητά να διαλέξετε και πώς να τα συνδυάσετε. Η ημερήσια σύσταση από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) για την πρόσληψη σιδήρου είναι 18 χιλιοστόγραμμα (mg), αλλά δεν δημιουργούνται όλες οι πηγές σιδήρου ίσες.Δείτε τι πρέπει να γνωρίζουν οι άνθρωποι που τρώνε φυτά για το σίδηρο και ποιες τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι οι καλύτερες για να αποκομίσουν τα οφέλη.Πίστωση Gallery: Getty Images
Getty Images
1. Λευκά Μανιτάρια
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο=3 mg σιδήρου (17% ημερήσια αξία (DV))\ Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να τρώτε μανιτάρια τακτικά, αλλά η κρεατική υφή τους (δοκιμάστε ένα καπάκι Portobello ως υποκατάστατο κρέατος για ένα μπιφτέκι!) και η άφθονη πρωτεΐνη είναι δύο από τα κυριότερα σημεία. Προσθέστε τα στο stir-fry, τα tacos σας ή ακόμα και αντί για κρέας σε μια ψεύτικη σάλτσα Bolognese.
Getty Images
2. Φακές
1/2 φλιτζάνι=3 mg σιδήρου (17% DV) Δεν χρειάζεται να φάτε μια τεράστια μερίδα φακές για να πάρετε μια πλούσια δόση σιδήρου. Μόλις μισό φλιτζάνι παρέχει σχεδόν το 20% του σιδήρου που χρειάζεστε σε μια μέρα. Ακριβώς όπως τα μανιτάρια, οι φακές έχουν μια υφή κρέατος που λειτουργεί καλά σε μπιφτέκια, τάκος ή μπολ με δημητριακά.
Getty Images
3. Πατάτες
1 μέτρια πατάτα=2 mg σιδήρου (11% DV) Η καημένη η πατάτα έχει πάρει τόσο άσχημο ραπ. Ο φόβος αυτού του πλούσιου σε υδατάνθρακες μπακαλιάρου είναι αδικαιολόγητος επειδή είναι στην πραγματικότητα μια προσιτή και νόστιμη πηγή σιδήρου και καλίου. Συνεχίστε λοιπόν και πιείτε αυτή τη σούπα από χασίς, ψητή πατάτα ή πατάτα και αφήστε το δέρμα να δράσει για μερικές πρόσθετες ίνες.
Getty Images
