Όταν ακούτε τις λέξεις διαλυτές ίνες, ίσως σκεφτείτε ηλικιωμένους που χρειάζονται λίγη βοήθεια για να μετακινηθούν τα πράγματα στο μπάνιο. Αλλά οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι κάτι πολύ περισσότερο από μια θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα (αν και το κάνει επίσης), είναι η κυτταρική υποδομή φρούτων και λαχανικών, οσπρίων όπως τα φασόλια και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Αυτές οι ολόκληρες τροφές βασίζονται σε μόρια ινών για να δημιουργήσουν σχήμα, αντοχή στένσιλ για να αναπτυχθούν (προς τον ήλιο ή στην περίπτωση ριζών όπως τα καρότα κάτω για να απορροφήσουν τα μέταλλα από το έδαφος) και σε αντίθεση με τα ζώα και τους ανθρώπους που έχουν το μυοσκελετικό μας πλαίσιο, οι ίνες υπάρχουν μόνο στα φυτά.
Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να χάσετε βάρος, να μειώσετε τη χοληστερόλη και να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σταθερό
Τι κάνουν λοιπόν οι φυτικές ίνες στο σώμα μας; Οι φυτικές ίνες, και συγκεκριμένα οι διαλυτές ίνες, μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ή να χάσετε βάρος, να μειώσετε τη χοληστερόλη σας και να αποτρέψετε την αύξηση του σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι απαραίτητο για όποιον προσπαθεί να αναστρέψει ή να θεραπεύσει τον διαβήτη ή τον προδιαβήτη. Οι φυτικές ίνες έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και προστατεύουν ακόμη και από ορισμένους καρκίνους, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, ο οποίος πλέον είναι μια ασθένεια που επηρεάζει τους ανθρώπους σε κάθε ηλικία και ηλικία.
Σε μια μελέτη, 345 άτομα κατέγραψαν την ποσότητα φυτικών ινών που έφαγαν σε διάστημα έξι μηνών και όσες περισσότερες φυτικές ίνες πρόσθεταν στη διατροφή τους, τόσο περισσότερο μπορούσαν να παραμείνουν σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και να πετύχουν την απώλεια βάρους . Σε μια άλλη μελέτη ατόμων που έπαιρναν στατίνες για να ρυθμίσουν τη χοληστερόλη τους, όταν πρόσθεσαν ψύλλιο, μια φυσική διαλυτή ίνα, στη διατροφή τους, είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της LDL (ή κακής) χοληστερόλης τους σημαντικά περισσότερο από εκείνους που έλαβαν στατίνες μόνες τους χωρίς τις φυτικές ίνες.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών
Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών και οι δύο έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία για να βοηθήσουν το πεπτικό σας σύστημα να κάνει τη δουλειά του και να σας προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις, φλεγμονές και άλλες ασθένειες του τρόπου ζωής. Όσο περισσότερες φυτικές ίνες έχετε, διαλυτές και αδιάλυτες, τόσο πιο υγιές θα είναι το μικροβίωμα του εντέρου σας, τόσο πιο σταθερό θα είναι το σάκχαρο στο αίμα σας και τόσο λιγότερη φλεγμονή στο σώμα. (Μια δίαιτα πλούσια σε κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, αυξάνοντας τη φλεγμονή και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Εδώ είναι η διαφορά μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών και πού μπορείτε να βρείτε το καθένα. Προσπαθήστε να έχετε και τα δύο στην καθημερινή σας διατροφή.
- Διαλυτή ίνα είναι το είδος που πέφτει στο νερό και σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με γέλη που βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης της τροφής καθώς κινείται στο σώμα, από το στομάχι στο τα έντερα. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες είναι τα φασόλια, οι μπανάνες, οι πατάτες, τα μήλα και τα αχλάδια, καθώς και δημητριακά όπως η βρώμη και το κριθάρι.
-
Οι
- Αδιάλυτες ίνες ονομάζονται μερικές φορές χονδροειδής ύλη επειδή δεν διασπώνται στο νερό. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στη μετακίνηση της τροφής στο κάτω μισό του πεπτικού σας συστήματος, στα κατώτερα έντερα και στο κόλον και βοηθούν το μικροβίωμα του εντέρου σας να μετατοπιστεί από ανθυγιεινά βακτήρια σε υγιή καθώς προσπαθούν να διασπάσουν τα δύσκολα πέπτα σωματίδια των ινών. Το παίρνετε σε προϊόντα ολικής αλέσεως καθώς και σε μούρα, σταφύλια, καρότα και φλούδες φρούτων, ειδικά σε φλούδες μήλου και αχλαδιού.
Οι ίνες βοηθούν τα πράγματα να κινούνται, αλλά όχι πολύ γρήγορα, μέσω του πεπτικού σωλήνα
Σκεφτείτε τις φυτικές ίνες ως τον διατροφικό σας αστυνομικό που σας βοηθά να κατευθύνετε το φαγητό που τρώτε μέσω του συστήματός σας, βοηθώντας το να κινείται σταθερά, σε αντίθεση με την ταχύτητα, έτσι ώστε τα θρεπτικά συστατικά να απορροφώνται με μετρημένο ρυθμό. Πολύ γρήγορα και τα μακροθρεπτικά συστατικά όπως οι απλοί υδατάνθρακες στα ζαχαρούχα γλυκά, οι σόδες, το λευκό ψωμί, το ρύζι ή τα ζυμαρικά διαλύονται σχεδόν αμέσως, προκαλώντας μια βιασύνη θερμίδων και ενέργειας να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματός σας, κάτι που είναι υπέροχο όταν τρέχετε έξω με 10K αλλά διαφορετικά πυροδοτεί μια άνοδο του σακχάρου στο αίμα σας, που με τη σειρά του εκτοξεύει την ινσουλίνη.
Όμως όταν τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες χωρίς φυτικές ίνες, όπως η απλή ζάχαρη, και δεν κάνετε jumping jacks, το σώμα σας συνειδητοποιεί ότι δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει όλη αυτή την ενέργεια εκείνη τη στιγμή, οπότε το στέλνει τα πακετάκια στα λιποκύτταρά σας, για να αποθηκευτούν για μελλοντική χρήση. Εάν υπάρχουν φυτικές ίνες, με τη μορφή δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως (αναζητήστε 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα) ή κινόα ή ολικής βρώμης, τότε επιβραδύνει αυτόν τον ρυθμό απορρόφησης και επιτρέπει στο σώμα να λάβει τα θρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες με τρόπο που μπορεί να τις χρησιμοποιήσει, χωρίς να χρειάζεται να τις αποσπάσει στις μονάδες αποθήκευσης λίπους (τα λιποκύτταρά μας).
Εδώ είναι πώς να βάλεις περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σου
Ξεκινήστε τη μέρα σας με βρώμη, ρίξτε μια χούφτα βατόμουρα και αποφύγετε να προσθέσετε ζάχαρη στο πλιγούρι βρώμης σας. Ή επιλέξτε ένα πρωινό με τοστ αβοκάντο. Φάτε μια μεγάλη σαλάτα για μεσημεριανό με φασόλια, σπόρους και λαχανικά όλων των ποικιλιών και φτιάξτε ένα δείπνο που περιλαμβάνει ρύζι και φασόλια, καθώς τα φασόλια έχουν τον υψηλότερο αριθμό φυτικών ινών ανά ουγγιά φαγητού, εκτός από σπόρους.Ή πιείτε για δείπνο ένα ζυμαρικό ολικής αλέσεως με ντομάτες και φυτικό τυρί.
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε την ημέρα;
Για τους άνδρες, η συνιστώμενη ημερήσια απαίτηση είναι 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και για τις γυναίκες, είναι 25 γραμμάρια την ημέρα, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Αλλά αυτά είναι ελάχιστα. Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν πλησιάζουν καν, αφού 9 στους 10 ενήλικες δεν φτάνουν τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
Αν το σκέφτεστε σε θερμίδες, λάβετε τουλάχιστον 14 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που τρώτε. Έτσι, εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, πάρτε 28 ή περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Φάε αυτές τις 12 τροφές με μερικά από τα υψηλότερα ποσοστά σε φυτικές ίνες ανά ουγγιά
- Τα φασόλια έχουν 47 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα φλιτζάνι
- Τα ρεβίθια έχουν 35 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα φλιτζάνι
- Φασόλια Pinto έχουν 30 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα φλιτζάνι
- Οι σπόροι Chia έχουν 10 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ουγγιά
- Γκουάβα: Ένα φλιτζάνι έχει 9 γραμμάρια φυτικών ινών
- Σμέουρα: Ένα φλιτζάνι ωμά σμέουρα περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών
- Αβοκάντο: Ένα μεσαίου μεγέθους αβοκάντο έχει 7 γραμμάρια φυτικών ινών
- Ο αρακάς έχει 7 γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι
- Ένας λωτός έχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών
- Οι σπόροι κολοκύθας έχουν 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ουγγιά
- Ένα μάνγκο έχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών
- Μήλα: Ένα μέτριο μήλο έχει 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών
Κατώτατη γραμμή: Ως θέμα πρακτικής, προσθέστε φασόλια στις σαλάτες σας, τρώτε περισσότερα φρούτα ως σνακ και επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι απλού επεξεργασμένου λευκού ρυζιού, ζυμαρικών ή ψωμιού . Όσο περισσότερες φυτικές ίνες τρώτε, τόσο περισσότερο το σώμα σας θα παραμείνει γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, διευκολύνοντας τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και μειώνοντας τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών του τρόπου ζωής σας, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ορισμένοι καρκίνοι.
