Εάν είστε φυτικής προέλευσης, πιθανότατα έχετε ακούσει την ερώτηση "Πώς λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας χωρίς κρέας ή γαλακτοκομικά;" Ως διαιτολόγος φυτικής προέλευσης, σίγουρα μου έχουν κάνει πολλές φορές αυτή την ερώτηση. Και αν σκέφτεστε να πάτε με βάση τα φυτά, οι πιθανότητες είναι ότι είναι η πιο πιεστική ερώτηση που έχετε.
Έχουμε δεσμευτεί, στη δυτική μας κοινωνία, να δομούμε τα γεύματά μας με βάση την πρωτεΐνη, με τη φόρμουλα του «κρέατος-άμυλο-λαχανικών» ως τρόπο σκέψης για το επόμενο δείπνο μας, ειδικά, και το κρέας ή τα πουλερικά (ή ψάρι) παραδοσιακά θεωρείται ως η κύρια πηγή αυτής της πρωτεΐνης.Καταργήστε αυτές τις επιλογές και τι μας απομένει; Άφθονο, όπως αποδεικνύεται.
Είτε μόλις ξεκινάτε το ταξίδι σας με βάση τα φυτά είτε είστε σε καλό δρόμο για να σταματήσετε το κρέας και τα γαλακτοκομικά, ήρθε η ώρα να επανεξετάσουμε τις πηγές πρωτεΐνης μας, να δούμε όσπρια και λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και ολόκληρη η φυτική σειρά επιλογών ως καθαρές πηγές πρωτεΐνης. Αυτό ξεκινά με την αναδιάρθρωση της άποψής μας για τα πιάτα μας. Επιτρέψτε μου να σας δείξω πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτό το κοτόπουλο (ή άλλο κρέας) με ένα ισοδύναμο φυτικής προέλευσης, χωρίς να θυσιάσετε την πρωτεΐνη που θα παρείχε το κρέας!
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;
Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες ποικίλλουν πολύ ανά άτομο, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας κ.λπ. Ας μιλήσουμε για τη Συνιστώμενη Διατροφική Δόση (RDA) για πρωτεΐνη, η οποία συνιστά 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους. Αυτό θα σήμαινε ότι μια γυναίκα 73 κιλών θα χρειαζόταν 58 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. Ωστόσο, υψηλότεροι στόχοι πρωτεΐνης θα ισχύουν για όσους είναι σωματικά δραστήριοι – που κυμαίνονται οπουδήποτε από 1.0 -1,8 g/kg ή περισσότερο. Αυτό θα ήταν 73 – 131 γραμμάρια πρωτεΐνης για μια γυναίκα 160 lb.
Επίσης, η έρευνα δείχνει ότι ο χρόνος της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει σημασία. Έχει βρεθεί ότι υπάρχει ένα βέλτιστο παράθυρο/γλυκό σημείο πρωτεΐνης που μπορούμε να καταναλώνουμε σε κάθε γεύμα, προκειμένου να βελτιστοποιήσουμε τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Αυτή η μελέτη δείχνει ότι αυτό το παράθυρο είναι περίπου 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.
Το takeaway: οι ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά εξατομικευμένες, αλλά σίγουρα δώστε προσοχή στην ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνετε σε κάθε γεύμα – που μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία από το σύνολο/ημέρα.
Πόση πρωτεΐνη σε ένα στήθος κοτόπουλο
Ένα 2,5 ουγκιές μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου παρέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν το συνδυάσουμε με μια πατάτα και 1 φλιτζάνι λαχανικά, θα λάβετε περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό εμπίπτει πολύ καλά σε αυτόν τον στόχο 20-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα που μόλις συζητήσαμε.
Φυτικά ισοδύναμα πρωτεΐνης με στήθος κοτόπουλου
1. Edamame
Το Edamame είναι μια υπέροχη νεαρή σόγια με ουδέτερη γεύση που είναι πραγματικά πρωτεϊνικό αστέρι φυτικής προέλευσης! 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο edamame παρέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης – δεν είναι και τόσο εκπληκτικό! Απολαύστε το edamame σε μια σαλάτα με άλλο σιτάρι ή πάνω από μια πράσινη σαλάτα. Είναι καταπληκτικά και ως σνακ με πάπρικα ή σάλτσα σόγιας!
2. Σεϊτάν
Το Seitan παρασκευάζεται από γλουτένη σίτου, η οποία είναι η κύρια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι. Σε 3/4 φλιτζάνι σεϊτάν, θα πάρετε περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έχετε δει το viral κοτόπουλο σεϊτάν στα social media; Το συνιστώ ανεπιφύλακτα ως τρόπο να δοκιμάσετε το seitan!
3. Tempeh
Τώρα, σε μια από τις αγαπημένες μου φυτικές πηγές πρωτεΐνης: το tempeh! Το Tempeh είναι μια ζυμωμένη σόγια που έχει πιο σφιχτή υφή (σε σύγκριση με το τόφου) και γεύση ξηρού καρπού. 125 γραμμάρια μαγειρεμένου τέμπε παρέχουν περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης! Απολαύστε το tempeh ως «tempeh bacon» σε ένα σάντουιτς ή ως επικάλυψη σαλάτας/stir fry.
4. Τόφου
Το Το τόφου είναι μια τροφή που παρασκευάζεται με πήξη του γάλακτος σόγιας. Το τόφου μπορεί να έχει ποικίλες ποσότητες σκληρότητας, που κυμαίνονται από μεταξωτό, μαλακό, σφιχτό έως εξαιρετικά σφιχτό. Σε 125 γραμμάρια σκληρού τόφου, θα πάρετε περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε να απολαύσετε το τόφου με ΤΟΣΟΥΣ πολλούς τρόπους – ο αγαπημένος μου τρόπος να το απολαύσω τον τελευταίο καιρό είναι το τηγανισμένο στον αέρα – τόσο ωραίο και τραγανό!
5. Φακές
Οι φακές είναι ένα αρκετά γεμάτο πρωτεΐνες όσπριο. Σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, θα πάρετε 19 γραμμάρια πρωτεΐνης! Ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους για να απολαύσω τις φακές είναι σε μπιφτέκι με φασόλια ή φαλάφελ. Απλώς προσθέστε τις μαγειρεμένες φακές σε έναν επεξεργαστή τροφίμων για να δημιουργήσετε μια υφή σαν ζύμη και μαγειρέψτε σε ένα τηγάνι ή ψήστε στο φούρνο!
6. Ρεβύθια (ή άλλα φασόλια) + κινόα
Τα ρεβίθια (ή άλλα φασόλια) παρέχουν 16 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένης μερίδας. Μπορείτε να προσθέσετε 1/2 φλιτζάνι κινόα σε αυτό για άλλα 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, για να δώσετε 21 γραμμάρια πρωτεΐνης. Απολαύστε αυτόν τον συνδυασμό σε stir fry ή τσίλι!
7. Ζυμαρικά με φασόλια
Υπάρχουν τόσα πολλά υπέροχα ζυμαρικά με φασόλια στην αγορά, τα οποία σχεδόν πάντα συνιστώ ως χρήσιμα για νέους φυτοφάγους. Συνήθως φτιάχνονται από ρεβίθια, μαύρα φασόλια, φακές και edamame. Παρέχουν 23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3,5 oz – εντυπωσιακό! Ποιος θα φανταζόταν ότι τα ζυμαρικά θα μπορούσαν να είναι τόσο πλούσια σε πρωτεΐνες;
8. Σπόροι κάνναβης (σε smoothie)
Σε 1/4 φλιτζάνι σπόρους κάνναβης, θα πάρετε 13 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εάν το συνδυάσετε με 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας σε ένα smoothie, για παράδειγμα, θα πάρετε περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δεν θα πάρετε τόση πρωτεΐνη αν φτιάξετε ένα smoothie με άλλο φυτικό γάλα, όπως αμύγδαλο ή κάσιους. Ωστόσο, το γάλα μπιζελιού έχει μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, ακριβώς όπως το γάλα σόγιας!
Πρωτεΐνη πέρα από ζωικές πηγές
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να πάρετε την ποσότητα πρωτεΐνης που θα παρέχει ένα στήθος κοτόπουλου. Τώρα, τι σας εμποδίζει να αλλάξετε τη διατροφή σας περισσότερο προς τη φυτική κατεύθυνση; Σας ενθαρρύνω να διασκεδάσετε πειραματιζόμενοι στην κουζίνα με αυτές τις επιλογές που έχω παρουσιάσει!
