Υδατάνθρακες. Αυτή η τρομακτική λέξη με τέσσερα γράμματα που μπορεί να φοβάσαι στις μέρες μας. Μπορεί αυτόματα να συνδέετε την κατανάλωση «υδατανθράκων» με την ανθυγιεινή διατροφή. Ωστόσο, αυτό δεν είναι απαραίτητα αλήθεια.
"Επιτρέψτε μου να σας διασπάσω τους υδατάνθρακες και να σας βοηθήσω να απαντήσετε στην ερώτηση: Είναι οι υδατάνθρακες κακό για μένα; Αυτή είναι η πιο συχνή ερώτηση που ακούω, ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος. Θα απαντήσω επίσης: Χρειάζεται να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες για να πετύχετε απώλεια βάρους; Επίσης, πόσοι υδατάνθρακες είναι πάρα πολλοί; Και, ποιες είναι οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων σε μια φυτική διατροφή; Αυτός ο πλήρης οδηγός θα απαντήσει σε όλες τις ερωτήσεις σας."
Είναι κακοί οι υδατάνθρακες για εσάς;
Αυτή είναι η πιο συχνή ερώτηση που ακούω. Ωστόσο, η ιδέα ότι οι υδατάνθρακες είναι κακοί για εσάς είναι μια υπεραπλούστευση. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμου του σώματός σας (και του εγκεφάλου σας). Οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, συνοδεύονται επίσης από μια σειρά από βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, που χρειάζεται το σώμα σας για να ευδοκιμήσει.
Έτσι, οι υδατάνθρακες ολικής άλεσης είναι απαραίτητοι για την καλή υγεία. Ωστόσο, είναι η ποιότητα των υδατανθράκων που έχει σημασία, ειδικά όταν πρόκειται για το αν οι υδατάνθρακες σας κάνουν να παίρνετε βάρος. Οι υδατάνθρακες που είναι επεξεργασμένοι και εξευγενισμένοι (όπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά ή πατατάκια, κράκερ και μπισκότα που αγοράζονται από το κατάστημα με λευκό αλεύρι) έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη – που σημαίνει ότι διασπώνται γρήγορα και αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Μια δίαιτα γεμάτη με απλούς υδατάνθρακες και τροφές με υψηλά γλυκαιμικά αίτια μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, αυξάνοντας τον κίνδυνο καταστάσεων όπως καρδιακές παθήσεις και συμβάλλοντας στην αύξηση βάρους.
Μπορείτε να φάτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες σε μια φυτική διατροφή;
Ναι, είναι δυνατόν να υπερκαταναλώνετε υδατάνθρακες σε μια φυτική διατροφή ή οποιαδήποτε δίαιτα για αυτό το θέμα. Ωστόσο, αυτό είναι πολύ πιο πιθανό να συμβεί όταν τρώτε υδατάνθρακες που δεν είναι χορταστικοί και χορταστικοί (δηλαδή επεξεργασμένοι υδατάνθρακες που παρασκευάζονται με επεξεργασμένο αλεύρι και προσθήκη ζάχαρης). Είναι πιο εύκολο να υπερκαταναλώσεις καραμέλες παρά ρεβίθια! Η καραμέλα δεν περιέχει τις φυτικές ίνες ή τα ζωτικά μικροθρεπτικά συστατικά που έχουν τα ρεβίθια, επομένως αφομοιώνετε την καραμέλα για ενέργεια πιο γρήγορα από ό,τι τα ρεβίθια. Όταν το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται, προκαλεί άνοδο της ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της λειτουργεί για να μεταφέρει τις αχρησιμοποίητες θερμίδες στα κύτταρα και έξω από την κυκλοφορία του αίματος. Εάν οι μύες και το σώμα σας δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν το καύσιμο, αποθηκεύεται ως λίπος.
Το κλειδί για την υγιή διαχείριση υδατανθράκων είναι η επιλογή των σωστών υδατανθράκων, όπως φυσικές τροφές ολικής αλέσεως, όπως φρούτα και λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και να γνωρίζετε ακριβώς πολλούς υδατάνθρακες που πραγματικά πρέπει να τρώτε την ημέρα για να τροφοδοτήσετε την υγεία σας , ενεργό σώμα.
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν ότι το 45 έως 65 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας προέρχεται από υδατάνθρακες – που είναι περίπου 225 έως 325 γραμμάρια την ημέρα σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων. Ωστόσο, δεν χρειάζεται όλοι να τρώνε 2.000 θερμίδες την ημέρα, και αν θέλετε να χάσετε βάρος, είναι πιθανό να χρειαστείτε λιγότερες θερμίδες από αυτό.
Δεν χρειάζεται όλοι να τρώνε το 45 με 65 τοις εκατό των θερμίδων τους από υδατάνθρακες. Εάν θέλετε να τρώτε χαμηλότερους υδατάνθρακες, ίσως θελήσετε να εξετάσετε ένα από τα ακόλουθα εύρη υδατανθράκων:
- 100-150 γραμμάρια: Αυτό το εύρος υδατανθράκων είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί από ένα αυστηρότερο όριο σε μια φυτική διατροφή, αλλά θα εξακολουθεί να θεωρείται «χαμηλών υδατανθράκων». Αυτό είναι ένα καλό εύρος για άτομα που ενδιαφέρονται για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και που ασκούνται πολύ για να κάψουν θερμίδες.
- 50-100 γραμμάρια: Αυτό το εύρος υδατανθράκων θα ήταν πιο δύσκολο να επιτευχθεί με μια φυτική διατροφή, καθώς τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια περιέχουν υγιεινούς υδατάνθρακες. Αυτό το επίπεδο πρόσληψης υδατανθράκων είναι πιο κατάλληλο για άτομα που ασκούνται λιγότερο.
- 20-50 γραμμάρια: Αυτός είναι ο αριθμός των υδατανθράκων στους οποίους θα στόχευε κάποιος που ακολουθεί την κετο-δίαιτα, καθώς έχει εξαιρετικά χαμηλούς υδατάνθρακες και θα τον έφερνε σε κέτωση. Είναι πιο δύσκολο να επιτευχθεί με μια φυτική διατροφή και δεν συνιστάται μακροπρόθεσμα.
Ποιους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε σε μια φυτική διατροφή;
Ας είμαστε ξεκάθαροι – όλα τα φυτικά τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή διατροφή, αρκεί να εστιάσετε στην κατανάλωση κυρίως πηγών ολικής άλεσης τροφής, υδατανθράκων και να αποφύγετε τους επεξεργασμένους. Αυτοί οι υδατάνθρακες ολόκληρων τροφών θα περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυσικές ενώσεις που ονομάζονται φυτοθρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να κρατηθείτε χορτάτοι, θα βοηθήσουν το σώμα σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά και θα συμβάλει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Ολόκληρες τροφές γεμάτες φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη φυσική απώλεια βάρους. Υγιεινές τροφές ολικής αλέσεως, χαμηλού γλυκαιμικούς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
- Όσπρια όπως ρεβίθια, κάθε είδους φασόλια και φακές
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένων κινόα, βρώμης, κριθαριού, κεχρί, φαγόπυρου και καστανό ρύζι
- Ολόκληρα φρούτα, όπως μήλα, μπανάνες, ακτινίδιο, μάνγκο, πορτοκάλια και μούρα
- Αμυλούχα λαχανικά, όπως γλυκοπατάτες, κολοκύθα βουτύρου και καρότα
Είναι δυνατόν να έχετε μια φυτική διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες;
Ναι, είναι δυνατόν να έχετε μια φυτική διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες. Αυτό απαιτεί προσεκτικό προγραμματισμό, ωστόσο, και κυρίως να εστιάσετε τη διατροφή σας στα τρόφιμα που έχουν χαμηλούς καθαρούς υδατάνθρακες, που σημαίνει ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Βρείτε τους καθαρούς υδατάνθρακες ενός τροφίμου αφαιρώντας τις φυτικές ίνες από τους συνολικούς υδατάνθρακες.
Να θυμάστε, οι υδατάνθρακες δεν είναι εγγενώς κακοί – αφορά περισσότερο τον τύπο των υδατανθράκων που τρώτε. Εστιάστε σε φρέσκα ολόκληρα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Αν τρώτε κυρίως φυτικές πηγές υδατανθράκων με πλήρη τροφή, αυτό είναι πιο σημαντικό από το να δίνετε προσοχή στον αριθμό των υδατανθράκων στη διατροφή σας.
Βέγκαν τροφές χαμηλών υδατανθράκων
Αν θέλετε να μειώσετε τον αριθμό των υδατανθράκων στη διατροφή σας, είτε είστε φυτικής προέλευσης, είτε είστε χορτοφάγοι ή ευέλικτοι, φροντίστε να συμπεριλάβετε πολλές από τις ακόλουθες ολόκληρες τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες. Αυτές οι χορτοφαγικές τροφές χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να αντικαταστήσουν ορισμένα από τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ολόκληρα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο περιλαμβάνουν
- Ντομάτες
- Μανιτάρια
- Μελιτζάνα
- Σταυρανθή (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών)
- Φυλλώδη πράσινα
- Τροφές σόγιας, όπως τοφού, τέμπε και εντάμε
- Λιπαρές τροφές όπως αβοκάντο, ελιές και διάφορα έλαια
- Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, κάσιους
- Σπόροι όπως σπόροι chia, λιναρόσποροι, κολοκύθα και ηλιόσποροι
- Μούρα, όπως σμέουρα, φράουλες και βατόμουρα
Κατώτατη γραμμή: Αναζητήστε αυτούς τους υγιεινούς υδατάνθρακες σε μια φυτική διατροφή για να ενισχύσετε την υγεία σας.
Αν ψάχνετε τρόπους να ενσωματώσετε αυτούς τους υγιεινούς υδατάνθρακες στη φυτική διατροφή σας, ρίξτε μια ματιά στη φυτική διατροφή δύο εβδομάδων The Beet!
