Σου κάνει κακό το κόκκινο κρέας; Αυτό διαπιστώνει μια νέα μελέτη και δεν χρειάζονται πολλά για να αυξηθεί ο κίνδυνος καρδιακής νόσου σε σημαντικό βαθμό. Μια ανασκόπηση 1,4 εκατομμυρίων κρεατοφάγων διαπίστωσε ότι το να σκάβετε τακτικά μια μπριζόλα ή να πιείτε ένα μπιφτέκι (ή σάντουιτς με ζαμπόν) αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά 18%.
Γιατί τα κόκκινα κρέατα και τα επεξεργασμένα κρέατα κάνουν κακό στην καρδιά σας; Η μελέτη διαπίστωσε ότι τρεις μηχανισμοί ενεργοποιούνται όταν τρώτε κρέας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε σκλήρυνση των αρτηριών, απόφραξη και πιθανά καρδιακά επεισόδια και εγκεφαλικά.Το χειρότερο κρέας για εσάς είναι το επεξεργασμένο κρέας, το οποίο διπλασιάζει τις πιθανότητες να πάθετε καρδιακή νόσο.
"Η καρδιοπάθεια ταλαιπωρεί τώρα το 48 τοις εκατό του αμερικανικού πληθυσμού, και πιθανότατα περισσότερο, καθώς πολλοί άνθρωποι μπορεί να υποφέρουν από υψηλή αρτηριακή πίεση, μια αιτία καρδιακών παθήσεων, χωρίς να το γνωρίζουν αφού έχει λίγα συμπτώματα, γι&39; αυτό και ονομάζεται ο σιωπηλός δολοφόνος σύμφωνα με τους ειδικούς γιατρούς. Το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας (όπως το μοσχάρι, το χοιρινό και το αρνί) αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 9%. Η φυτική πρωτεΐνη έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε προηγούμενες μελέτες."
Η κρεατοφαγία έχει συνδεθεί με καρδιοπάθειες στο παρελθόν
"Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση κρέατος με καρδιακές παθήσεις στο παρελθόν, αλλά αυτή η ανασκόπηση είναι μια οριστική ματιά σε περισσότερες από δώδεκα μελέτες και βρήκε μια οριστική σύνδεση μεταξύ της πρόσληψης κρέατος και των καρδιακών παθήσεων. Μια φυτική διατροφή έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, γι&39; αυτό οι γιατροί συνιστούν τη μεσογειακή δίαιτα ή μια πράσινη εκδοχή της, περιορίζοντας το κρέας και τα γαλακτοκομικά για να μειωθεί η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών."
Στη νέα μελέτη, η μέτρια κατανάλωση μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος συσχετίστηκε με 9% αύξηση των καρδιακών παθήσεων ενώ η πρόσληψη επεξεργασμένου κρέατος σχετίζεται με 18% υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ερευνητές στο Τμήμα Υγείας Πληθυσμού του Nuffield της Οξφόρδης ανέλυσαν δεδομένα από 13 μελέτες κοόρτης, οι οποίες παρακολούθησαν συνολικά την υγεία 1,4 εκατομμυρίων ανθρώπων για 30 χρόνια.
"Όρισαν το κρέας ως: Μοσχαρίσιο κρέας (συμπεριλαμβανομένων των χάμπουργκερ), αρνί, μοσχαρίσιο, κατσίκι, χοιρινό, λουκάνικο, ζαμπόν, μπέικον, παστράμι, ντελικατέσεν, κοτόπουλο, ψήγματα, γαλοπούλα και πάπια μεταξύ άλλων κρεάτων. Όρισαν την κατανάλωση κρέατος ως πάνω από 50 γραμμάρια, ή 1,7 ουγγιές, την ημέρα. Τα πουλερικά δεν είχαν τις ίδιες επικίνδυνες επιπτώσεις στις καρδιακές παθήσεις, κατέληξε η μελέτη."
«Γνωρίζουμε ότι η παραγωγή κρέατος συμβάλλει σημαντικά στις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου και πρέπει να μειώσουμε την παραγωγή και την κατανάλωση κρέατος για να ωφελήσουμε το περιβάλλον», δήλωσε η Anika Knüppel, συν-επικεφαλής της μελέτης.
Γιατί το κόκκινο κρέας και το επεξεργασμένο κρέας είναι κακό για εσάς;
Οι μηχανισμοί που οδηγούν σε καρδιακές παθήσεις μεταξύ των τρώγων κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος είναι πιθανότατα να οφείλονται σε τρεις παράγοντες:
1. Τα κορεσμένα λιπαρά συνδέονται με καρδιακές παθήσεις.
Το κορεσμένο λίπος στο κρέας (και βρίσκεται επίσης στα γαλακτοκομικά) έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την LDL χοληστερόλη, παράγοντα καρδιοπάθειας. Η LDL προκαλεί τη συσσώρευση εναποθέσεων ασβεστίου ή πλάκας στις αρτηρίες, δημιουργώντας μπλοκαρίσματα, τα οποία με τη σειρά τους οδηγούν σε υψηλότερη αρτηριακή πίεση και τελικά προκαλούν καρδιακή ανεπάρκεια, καρδιακές προσβολές ή εγκεφαλικά επεισόδια.
Μια σημείωση για τα πουλερικά: Το μη επεξεργασμένο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας περιέχουν υψηλότερες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών ανά γραμμάριο από τα πουλερικά, γεγονός που θα μπορούσε να εξηγήσει την απουσία συσχέτισης με την πρόσληψη πουλερικών, οι συγγραφείς υποθέτω.
2. Το TMAO προκαλεί τη σκλήρυνση των αρτηριών.
Το κόκκινο κρέας προτρέπει το σώμα να παράγει TMAO,ή τριμεθυλαμίνη-Ν-οξείδιο, που μπορεί να συμβάλει σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων προάγοντας την αθηροσκλήρωση ή τη σκλήρυνση του αρτηρίες, το οποίο επίσης συμβάλλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση, τις καρδιακές προσβολές και τα εγκεφαλικά.Η πρόσληψη κρέατος αλλάζει το μικροβίωμα του εντέρου και τα βακτήρια που απαιτούνται για τη διάσπαση του κρέατος αυξάνουν τον κυκλοφορικό TMAO.
3. Το επεξεργασμένο κρέας είναι πλούσιο σε νάτριο.
"Επιπλέον, το επεξεργασμένο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, το οποίο πιθανότατα αυξάνει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, έναν αιτιολογικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Η μελέτη καταλήγει στο συμπέρασμα: Η κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών βιοδεικτών λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αίμη."
Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως όσπρια, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία έχουν όλα άφθονη πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, το τόφου έχει τόση πρωτεΐνη όσο ένα στήθος κοτόπουλου.
Υπάρχουν εναλλακτικοί τρόποι για να λάβετε όλη την πρωτεΐνη, τον σίδηρο και τη Β12 που χρειάζεστε από ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Κατά μέσο όρο χρειάζεστε μεταξύ 46 γραμμάρια και 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (περισσότερη αν προπονείστε για κάποιο γυμναστήριο).
Οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεται το σώμα τους. Για να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε, εισαγάγετε το βάρος σας σε αυτόν τον τύπο: 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή 0,36 γραμμάρια ανά κιλό. Περισσότερα από αυτό και μπορεί να το παρακάνετε και να δημιουργήσετε υπερφόρτωση πρωτεΐνης.
Κατώτατη γραμμή: Το κόκκινο κρέας προκαλεί καρδιακές παθήσεις;
Αυτή είναι μόνο η πιο πρόσφατη μελέτη που διαπίστωσε ότι το κόκκινο κρέας και το επεξεργασμένο κρέας συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και 2 ουγγιές την ημέρα είναι αρκετές για να αυξήσουν τον κίνδυνο έως και 18 τοις εκατό . Για να μειώσετε τον κίνδυνο και να γίνετε πιο υγιής η καρδιά, αφήστε το κρέας και επιλέξτε φυτικές πηγές πρωτεΐνης.
Αν αναζητάτε περισσότερους τρόπους για να ενσωματώσετε μια υγιεινή, φυτική διατροφή στην καθημερινότητά σας, ανατρέξτε στα άρθρα μας για την υγεία και τη διατροφή.
Κορυφαίες 10 πηγές φυτικής πρωτεΐνης σύμφωνα με έναν διατροφολόγο
Getty Images/iStockphoto
1. Σεϊτάν
Πρωτεΐνη: 21 γραμμάρια σε ⅓ φλιτζάνι (1 ουγγιά)Το Seitan δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο άλλες πρωτεΐνες, αλλά θα έπρεπε να είναι! Φτιαγμένο από γλουτένη σίτου, η υφή του μοιάζει με κιμά. Συχνά χρησιμοποιείται σε προπαρασκευασμένα μπιφτέκια λαχανικών ή σε ψήγματα χωρίς κρέας. Το Seitan έχει μια αλμυρή γεύση, όπως τα μανιτάρια ή το κοτόπουλο, επομένως λειτουργεί καλά σε πιάτα που απαιτούν γεύση umami. Με πλούσια υφή, το σεϊτάν μπορεί να είναι ο πρωταγωνιστής σχεδόν σε κάθε vegan κύριο πιάτο. Προσθέστε το σε stir-fries, σάντουιτς, μπουρίτο, μπιφτέκια ή μαγειρευτά. Όπως το τόφου, το σεϊτάν θα πάρει τη γεύση οποιασδήποτε μαρινάδας ή σάλτσας.
Unsplash
2. Tempeh
Πρωτεΐνη: 16 γραμμάρια σε 3 ουγγιέςΑν σας αρέσει μια πρωτεΐνη με λίγη μπουκιά, προσθέστε το tempeh στη λίστα σας. Φτιαγμένο από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, το tempeh έχει μια ελαφρώς ξηρή γεύση και συμπιέζεται σε ένα κομμάτι.Οι περισσότερες ποικιλίες περιλαμβάνουν κάποιο είδος δημητριακών, όπως κριθάρι ή κεχρί. Το tempeh δεν είναι μόνο μια φυτική πηγή πρωτεΐνης, αλλά η διαδικασία ζύμωσης δημιουργεί επίσης προβιοτικά καλά για το έντερο. Μπορείτε να κόψετε το tempeh ακριβώς από το μπλοκ και να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για ένα σάντουιτς ή να το τηγανίσετε με λίγη σάλτσα. Ή, θρυμματίστε, ζεσταθείτε και κάντε το το αστέρι της επόμενης βραδιάς τάκο σας.
Monika Grabkowska στο Unsplash
3. Φακές
Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια σε ½ φλιτζάνι μαγειρεμένεςΟι φακές διατίθενται σε πολλές ποικιλίες--κόκκινες, κίτρινες, πράσινες, καφέ, μαύρες. Ανεξάρτητα από τον τύπο, οι φακές είναι μικρές αλλά ισχυρές διατροφικές δυνάμεις. Συσκευάζουν μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και σίδηρο, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Όταν μαγειρεύονται, οι καφέ φακές διατηρούν την υφή τους και μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για ένα μπολ με δημητριακά ή να κάνουν ένα πλούσιο υποκατάστατο του κιμά σε κεφτεδάκια, λαζάνια, τάκος ή μπολονέζ. Οι κόκκινες φακές είναι λίγο πιο μαλακές και αποτελούν ένα ωραίο πρόσθετο για μια χορταστική σούπα, τσίλι ή στιφάδο.
Getty Images
4. Σπόροι κάνναβης
Πρωτεΐνη: 10 γραμμάρια σε 3 κουταλιές της σούπαςΟι σπόροι κάνναβης είναι ένας τρυφερός και με ξηρούς καρπούς σπόρος, που προέρχεται από το φυτό κάνναβης. Περιέχουν καλές ποσότητες ωμέγα-3, σίδηρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο. Αποτελούν επίσης μια στερεή πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στο να διατηρείτε το πεπτικό σας σύστημα υγιές. κλείστε το δρόμο σας για το μεσημεριανό σας διάλειμμα. Προσθέστε τα στο πρωινό σας smoothie ή πασπαλίστε τα πάνω από γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή ακόμα και μια σαλάτα.
Getty Images
5. Τόφου
"Πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια σε 3 ουγγιές (⅕ ένα τεμάχιο)Φτιαγμένο από πηκτικά φασόλια σόγιας, το tofu είναι η πιο δημοφιλής φυτική πρωτεΐνη.Η σόγια είναι μια από τις μοναδικές πλήρεις πρωτεΐνες χωρίς κρέας, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει αλλά χρειάζεται για τη λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού. Με το 15% των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο, το τόφου είναι επίσης ένα καλό υποκατάστατο για τα γαλακτοκομικά."
