"Οι δίαιτες με βάση τα φυτά δεν είναι απλώς μια παροδική μόδα, είναι εδώ για να μείνουν. Ο λόγος: Εάν όλοι άρχιζαν να τρώνε λιγότερο κρέας, θα επιβράδυνε δραματικά την κλιματική αλλαγή του πλανήτη μας, θα βοηθούσε στην ανακούφιση χρόνιων προβλημάτων υγείας όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης και θα άλλαζε τον τρόπο που ασκείται η γεωργία. Περισσότεροι άνθρωποι τρώνε λιγότερο κρέας τώρα από ποτέ, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει σύγχυση σχετικά με τη διαφορά μεταξύ της φυτικής, της vegan, της ευέλικτης διατροφής και της δίαιτας λιγότερου κρέατος."
Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να πάνε χωρίς κρέας, ή κυρίως έτσι, αναρωτιούνται από πού να ξεκινήσουν; Αν μπείτε στον πειρασμό να το δοκιμάσετε, αυτή είναι μια καλή στιγμή όπως κάθε άλλη, καθώς είναι πιο εύκολο σήμερα από ό,τι τα προηγούμενα χρόνια, καθώς οι επιλογές φυτικών υποκατάστατων κρέατος αφθονούν και κάθε εβδομάδα υπάρχουν νέες φυτικές εναλλακτικές λύσεις αντί του κοτόπουλου, χοιρινό κρέας και προϊόντα ψαριών που κυκλοφορούν στην αγορά, μαζί με παγωτά, τυριά και κρέμες καφέ μη γαλακτοκομικά. Η αγορά για τα προϊόντα φυτικής προέλευσης αυξάνεται με σχεδόν διπλάσιο ρυθμό από τις συνολικές πωλήσεις τροφίμων και η άνοδος της φυτοκεντρικής διατροφής αυξάνεται μαζί της.
Δεν είστε σίγουροι αν θα δοκιμάσετε φυτική, ευέλικτη, vegan ή μειωτική; Διαβάστε το
Αν σας ενδιαφέρει να πάτε με φυτικά προϊόντα, αλλά εξακολουθείτε να διστάζετε να δοκιμάσετε να πάτε χωρίς κρέας – ή να κόψετε λίγο – μπορεί να ανησυχείτε για το τι θα φάτε. Η έναρξη οποιασδήποτε νέας δίαιτας (είτε για υγεία, απώλεια βάρους είτε για όφελος του πλανήτη) είναι προκλητική, καθώς απαιτεί να δοκιμάσετε έναν νέο τρόπο διατροφής, αλλά οι δίαιτες με βάση τα φυτά είναι ιδιαίτερα έτσι επειδή υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να ξεκινήσετε και δεν θέλουν όλοι το ίδιο επίπεδο περιορισμού.Το πρώτο βήμα είναι να κατανοήσετε τη διαφορά μεταξύ φυτικής προέλευσης και vegan, ή flexitarian, και vegetarian ή μειωμένης διατροφής, που ουσιαστικά είναι απλώς να τρώτε λιγότερο κρέας.
Αν σκέφτεστε να ασχοληθείτε με τα φυτά, πιθανότατα έχετε ερωτήσεις! Όπως στο: Τι θα μπορέσετε να φάτε; Και, πρέπει να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας γεύματα; Ή η μεγαλύτερη ερώτηση που έχουν πολλοί άνθρωποι: Πώς θα πάρετε την πρωτεΐνη σας; Μια σημαντική ανησυχία για πολλούς που σκέφτονται να ξεκινήσουν μια φυτική διατροφή είναι αν είναι δυνατόν να αισθάνονται χορτάτοι και ικανοποιημένοι χωρίς κρέας. Η απάντηση είναι ότι υπάρχουν πολλές επιλογές σε μια φυτική διατροφή, τόνοι πρωτεΐνης που πρέπει να έχετε και μπορεί να είναι νόστιμο. Επιπλέον, θα αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα, λιγότερο φουσκωμένοι και πιο ενεργητικοί, σε λίγες μόνο μέρες.
Αν αναρωτιέστε πώς να κάνετε το πρώτο βήμα για τη μετάβαση στην κατανάλωση λιγότερου κρέατος, σας έχουμε καλύψει - και δεν χρειάζεται να κόψετε το κρέας ταυτόχρονα - καθώς κάθε γεύμα χωρίς κρέας είναι μια κίνηση προς τη σωστή κατεύθυνση, για την υγεία σας και τον πλανήτη.Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξεκινήσετε μια φυτική διατροφή ή να παραλείψετε το κρέας, ακόμα κι αν θέλετε να το κάνετε μόνο μερικές φορές. Ακολουθούν εύκολες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αρχίσετε να ασχολείστε με τα φυτά – για την υγεία σας, τον πλανήτη και για οποιονδήποτε άλλο λόγο.
Η διαφορά μεταξύ φυτικής προέλευσης και βίγκαν
Ας ξεκαθαρίσουμε τη διαφορά μεταξύ μιας φυτικής διατροφής και της βίγκαν. Μια φυτική διατροφή είναι αυτή που περιλαμβάνει είτε αποκλειστικά είτε κυρίως τρόφιμα που αναπτύσσονται ως φυτά, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια, αποφεύγοντας παράλληλα ζωικά προϊόντα όπως κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και αυγά.
Οι vegan δίαιτες εξαλείφουν όλα τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, τα αυγά, καθώς και τα ζωικά προϊόντα όπως το μέλι, καθώς η vegan προσέγγιση είναι να μην βλάπτονται ή να εκμεταλλεύονται τα ζώα στη διαδικασία παραγωγής τροφής. Ο βιγκανισμός είναι μια ηθική προσέγγιση που βασίζεται στην καλή διαβίωση των ζώων, ενώ κάποιος που είναι «φυτικός» μπορεί να επιλέξει να αποφύγει το κρέας και τα γαλακτοκομικά για λόγους υγείας ή περιβάλλοντος.
Ενώ οι άνθρωποι μπορεί να τηρούν μια φυτική διατροφή σε διάφορους βαθμούς, οι vegan αποφεύγουν αυστηρά οτιδήποτε συνεπάγεται βλάβη, θανάτωση ή εκμετάλλευση ζώων οποιουδήποτε είδους, ακόμη και εντόμων.
Μπορείς να τρως κρέας με φυτική διατροφή;
Με μια λέξη, Όχι. Ενώ οι άνθρωποι ορίζουν τη φυτική βάση με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, το μόνο πράγμα που όλοι προσπαθούν να αποφύγουν είναι το κρέας. Ακόμα κι αν περιστασιακά τρώνε ψάρι ή αφήνουν λίγα γαλακτοκομικά, όπως τυρί στη σαλάτα τους, η αποφυγή του κρέατος είναι ο πρωταρχικός στόχος. Ο λόγος για να απορρίψετε το κρέας και τα γαλακτοκομικά είναι ότι είναι πιο υγιεινά για εσάς και καλύτερα για τον πλανήτη, και για πολλούς ανθρώπους, η καλή διαβίωση των ζώων είναι ένας ακόμη λόγος για να αφαιρέσετε όλο το κρέας από την εξίσωση.
Το κρέας έχει βγει. Αυτό είναι το νόημα. Μια προειδοποίηση; Κανείς δεν σου λέει να το κάνεις αυτό. Αν θέλετε να βουτήξετε ξανά σε ένα μπιφτέκι ή να πάτε μόνο με φυτικά προϊόντα τις Δευτέρες, ή πριν από τις 6 μ.μ., ή για ένα γεύμα την ημέρα ή όταν δεν έχετε κυριακάτικο δείπνο στο σπίτι της Νανάς, αυτή είναι η επιλογή σας.Είσαι μεγάλος και μόνο εσύ ξέρεις γιατί προσπαθείς να τρως φυτικά. Είναι η διατροφή σας, είναι το σώμα σας και εξαρτάται από εσάς. Απλώς καθορίζουμε όρους και προσπαθούμε να σας βοηθήσουμε να καταλάβετε πώς να κάνετε πιο φυτική βάση, ώστε να είστε η εκδοχή του εαυτού σας που θέλετε να είστε.
Μετάβαση σε χορτοφαγική διατροφή
Μερικοί άνθρωποι πηδούν σε μια προσέγγιση που βασίζεται πλήρως στα φυτά, αλλά πολλοί επιλέγουν να διευκολύνουν το δρόμο τους προς αυτήν, πηγαίνοντας πρώτα χορτοφάγοι στο δρόμο τους για να γίνουν πλήρως vegan. (Ή μένουν με τη χορτοφαγία και είναι απόλυτα ευχαριστημένοι με αυτή την επιλογή.) Η διαφορά μεταξύ χορτοφαγίας και φυτικής προέλευσης είναι ότι οι χορτοφάγοι εξακολουθούν να τρώνε γαλακτοκομικά όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι καθώς και αυγά. Αλλά οι περισσότεροι χορτοφάγοι δεν τρώνε ψάρια εκτός και αν αυτοπροσδιορίζονται ως πεσκατάριοι.
Για άτομα που θέλουν να κάνουν το πρώτο βήμα με το να γίνουν χορτοφάγοι, μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος να εξαλείψουν το κρέας, τα πουλερικά και το χοιρινό – και στη συνέχεια να αποφασίσουν αν θα κάνουν το επόμενο βήμα και θα αφαιρέσουν όλα τα γαλακτοκομικά και να γίνει πλήρως φυτική.Για άλλους, είναι απλά πιο εύκολο να κάνουν το άλμα σε μια πλήρως φυτική διατροφή, κόβοντας ταυτόχρονα το κρέας, τα γαλακτοκομικά και όλα τα ζωικά προϊόντα.
"Όποιον τρόπο κι αν επιλέξετε να το κάνετε, αυτές είναι προσωπικές αποφάσεις. Η πορεία προς τα φυτά ή η κατάδυση με το κεφάλι στην πισίνα εξαρτάται από την προσωπικότητά σας, τα κίνητρά σας και τον απώτερο στόχο σας. Ποτέ δεν χρειάζεται να αποδώσετε καν μια ετικέτα στις προσπάθειές σας. Κυρίως φυτικής προέλευσης μπορεί να καλύψει πολύ έδαφος. Αλλά αν θέλετε να μάθετε τι σημαίνουν οι ετικέτες, εδώ είναι ένα περίγραμμα του ποιος είναι ποιος:"
Οι περισσότεροι vegan αποφεύγουν:
- κρέας, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά και αυγά
- τροφές που περιέχουν ζωικά προϊόντα, όπως ζελατίνη, κερί μέλισσας και μέλι
- δέρμα, σουέτ, μαλλί, πούπουλα, πούπουλα και μετάξι
- ψυχαγωγία ζώων όπως ζωολογικοί κήποι, ενυδρεία ή εκπομπές δελφινιών
- καλλυντικά ή οποιοδήποτε προϊόν δοκιμασμένο σε ζώα
- φοινικέλαιο λόγω των επιπτώσεων της συγκομιδής στην αποψίλωση των δασών και τη βιοποικιλότητα
Είναι υγιεινές οι δίαιτες vegan ή φυτικής προέλευσης;
Υπάρχουν αυξανόμενα στοιχεία που δείχνουν τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση περισσότερης φυτικής προέλευσης. Τα αποτελέσματα από τη μελέτη του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας αποκάλυψαν ότι όσοι έτρωγαν τα περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είχαν 16 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο, 32 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις και 25 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλα. -προκαλεί θνησιμότητα.
Μια συστηματική ανασκόπηση το 2019 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια διατροφή με βάση τα φυτά σας ωφελεί καθώς μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, παχυσαρκία και διαβήτης. Και μια άλλη μετα-ανάλυση 40 μελετών έδειξε ότι στις περισσότερες χώρες μια vegan διατροφή περιέχει λιγότερες θερμίδες και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με τις παμφάγες δίαιτες και σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και υγιέστερα επίπεδα γλυκόζης αίματος νηστείας, LDL χοληστερόλης , και τριγλυκερίδια - όλοι οι παράγοντες κινδύνου για χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Μια vegan δίαιτα δεν είναι αυτόματα υγιεινή Το Vegan είναι συνώνυμο της απομάκρυνσης από ζωικά προϊόντα, αλλά δεν είναι εναλλάξιμα με υγιεινά ολόκληρα τρόφιμα. Μπορείτε να φάτε καραμέλες και πατατάκια και να είστε vegan. Εάν κάποιος τρώει πάρα πολλά επεξεργασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, πρόσθετη ζάχαρη και λιγότερα ολόκληρα τρόφιμα όπως λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και όσπρια, τότε μπορεί να καταλήξει λιγότερο υγιής, να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας και να πάρει βάρος. Είτε επιλέγετε μια διατροφή με βάση τα φυτά για την καλή διαβίωση των ζώων είτε για περιβαλλοντικούς λόγους, είναι σημαντικό για την υγεία σας να δώσετε προτεραιότητα στην κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων και μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει κυρίως να γεμίζετε το πιάτο σας με λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Άλλοι τύποι φυτικής διατροφής
Μαζί με το να είσαι φυτική ή vegan, υπάρχουν και άλλες προσεγγίσεις για να τρως λιγότερο κρέας και περισσότερα φυτικά τρόφιμα. Ακολουθούν διάφοροι τρόποι για να αποφύγετε τα ζωικά προϊόντα σε διάφορους βαθμούς:
- Ολόκληρη τροφή, με βάση τα φυτά: Τρώει φυτικές τροφές στην πλήρη και φυσική τους μορφή ή όσο το δυνατόν ελάχιστα επεξεργασμένες. Αποφεύγει τα επεξεργασμένα και ραφιναρισμένα τρόφιμα όπως τα ψεύτικα κρέατα ή τα τεχνητά γλυκαντικά.
- Χορτοφάγος: Αποφεύγει το κρέας, τα ψάρια και τα ζωικά προϊόντα αλλά τρώτε γαλακτοκομικά, αυγά και μέλι "
- Flexitarian: Πιο ευέλικτοι στην προσέγγισή τους. Οι Flexitarians είναι ημι-χορτοφάγοι και τρώνε κυρίως χορτοφάγοι, αλλά μερικές φορές περιλαμβάνουν μικρές ποσότητες κρέατος, πουλερικών και ψαριών"
- Pescatarian: Αποφύγετε το κρέας και τα πουλερικά, αλλά τρώτε ψάρια, και περιστασιακά γαλακτοκομικά, και αυγά
- Μειωτικό: Μειώστε την κατανάλωση κρέατος, ψαριού, αυγών και γαλακτοκομικών. Αυτό μπορεί να σημαίνει να πηγαίνετε χωρίς κρέας τις Δευτέρες ή να τρώτε vegan πριν τις έξι (όπως συνιστά ο Mark Bittman)
- Pegan: Συνδυασμός paleo και vegan, τρώτε κυρίως φυτικές τροφές και ελάχιστες ποσότητες ζωικών προϊόντων. Οι Pegan τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φασόλια αποφεύγοντας την προσθήκη ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφών
- Raw Vegan: Ακολουθήστε μια vegan διατροφή με φυτικές τροφές που είναι άψητες ή μόνο ελάχιστα θερμαινόμενες σε χαμηλές θερμοκρασίες
Θρεπτικά συστατικά που πρέπει να δοθεί προτεραιότητα σε μια φυτική διατροφή
Ανάλογα με το πόσο αυστηρή είναι η διατροφή σας με βάση τα φυτά, υπάρχουν ορισμένα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να γνωρίζετε, καθώς η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να είναι χαμηλότερα σε δίαιτες vegan. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2021, μια vegan διατροφή είναι γενικά πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, διαιτητικές ίνες, καροτενοειδή, φολικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο, όλα κρίσιμα για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, τη λειτουργία των κυττάρων. και προαγωγή της υγείας του εντέρου (η οποία είναι κρίσιμη για κάθε υγεία).
Ωστόσο, ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι σχετικά χαμηλά σε αυτά τα τρόφιμα, επομένως τα άτομα που προτιμούν τα φυτά πρέπει να διασφαλίσουν ότι τρώνε αρκετές διαφορετικές πηγές τροφής ή να σκεφτούν να λάβουν συμπλήρωμα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν υπάρχουν αξιόπιστες τροφικές πηγές βιταμίνης Β12 σε μια vegan δίαιτα, επομένως τα άτομα που προέρχονται από φυτά θα πρέπει να λαμβάνουν Β12, καθώς είναι απαραίτητη για την πρόληψη της αναιμίας και μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.Η Vegan Society συνιστά τη λήψη 10 μικρογραμμαρίων (mcg) ημερησίως ή 2.000 mcg εβδομαδιαίως.
Θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι χαμηλότερα σε μια vegan διατροφή:
- βιταμίνη Β12
- ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
- βιταμίνη D
- ασβέστιο
- σίδερο
- ψευδάργυρος
- ιώδιο
Πριν ξεκινήσετε, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή γιατρό για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε πώς να λαμβάνετε υγιή επίπεδα θρεπτικών συστατικών, βιταμινών, μετάλλων και μακροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών. Μια σημείωση για την πρωτεΐνη, για την οποία όλοι ανησυχούν: Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 45 έως 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και τα επίπεδα δραστηριότητας, και οι άνδρες χρειάζονται 55 έως 70 (ανάλογα με το αν προσπαθούν να χτίσουν μυς).
Οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή τους, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και άλλες παθήσεις υγείας.Η κατανάλωση φυτικών πηγών πρωτεΐνης είναι ένας καθαρότερος τρόπος για να λάβετε την πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα σας, καθώς δεν συνοδεύεται από κορεσμένα λιπαρά (από ζώα) και μπορεί να θεωρηθεί καθαρότερη πηγή πρωτεΐνης.
Πώς να αρχίσετε να τρώτε λιγότερο κρέας και γαλακτοκομικά
Μερικοί άνθρωποι πηδάνε αμέσως και πηγαίνουν φυτικής προέλευσης, παραλείποντας τα ζωικά προϊόντα, και βρίσκουν ότι αυτό το όλα ή τίποτα είναι ευκολότερο από μισά μέτρα ή μικρά βήματα. Για άλλους, μια πιο σταδιακή προσέγγιση είναι η καλύτερη και οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν να καταργήσετε σταδιακά το κρέας και να γίνετε πιο φυτικοί.
- Ξεκινήστε με μια μέρα χωρίς κρέας όπως οι Δευτέρες χωρίς κρέας και δουλέψτε για περισσότερες ημέρες καθώς το συνηθίζετε αυτόν τον τρόπο διατροφής. Αυτή η ιδέα εισήχθη για πρώτη φορά από τον Sir Paul McCartney, τις κόρες του Stella και Mary, προς τιμήν της αείμνηστης Linda McCartney, και έγινε αντιληπτή.
- Κόψτε πρώτα το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας και αφαιρέστε σταδιακά από τη διατροφή σας το κοτόπουλο, μετά τα αυγά και μετά τα γαλακτοκομικά, για να μεταβείτε σταδιακά σε μια πιο φυτική διατροφή.
- Αντικαταστήστε το κρέας με εναλλακτικές επιλογές φυτικής προέλευσης για να επιτρέψετε στον εαυτό σας τα μπιφτέκια με βάση τα φυτά, τους κόκκους, το κοτόπουλο ή το ψάρι. Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις που δεν περιέχουν κρέας έχουν δεχθεί επικρίσεις επειδή περιέχουν αφύσικα συστατικά, υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά, αλλά μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μόνο πέντε φυτικών γευμάτων την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου σας.
- Αντικαταστήστε τα φασόλια και τις φακές με το κρέας στις συνταγές σας όπως τάκος, τσίλι, κάρυ και stir-fries, καθώς τα όσπρια είναι εξαιρετικά για το έντερο σας, βοηθούν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, και καταπολεμήστε τις καρδιακές παθήσεις.
- Προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες,φυτικές πρωτεΐνες και υγιεινά για την καρδιά λιπαρά σε κάθε γεύμα για να αισθάνεστε χορτάτοι και να έχετε περισσότερη ενέργεια. Είναι τόσο εύκολο όσο να προσθέσετε χούμους, ρεβίθια ή αβοκάντο σε μια ανάμεικτη σαλάτα ή περιτύλιγμα. Ή φτιάξτε ένα πολύχρωμο και χορταστικό μπολ Βούδα με κινόα ή άλλα δημητριακά και ένα ουράνιο τόξο λαχανικών.
- Αντικαταστήστε το γάλα χωρίς γαλακτοκομικά,και βρείτε μη γαλακτοκομικά τυριά, κρέμα γάλακτος και αλείμματα όπως βέγκαν βούτυρο, κρέμα τυριού ή κρέμα γάλακτος.Χρησιμοποιήστε καρύδια κάσιους για να φτιάξετε κρεμώδεις σάλτσες χωρίς γαλακτοκομικά, όπως σάλτσα αλφρέντο με κάσιους για ζυμαρικά ή συνταγή για σάλτσα τυριού. Ανακατέψτε τη διατροφική μαγιά με καρύδια στο μπλέντερ για μια υγιεινή παρμεζάνα χωρίς γαλακτοκομικά. (Για μια κριτική για τα καλύτερα γευστικά και υγιεινά τυριά χωρίς γαλακτοκομικά, ρίξτε μια ματιά στο The Beet Meters και προσθέστε και τη δική σας βαθμολογία.)
- Αλλαγή αυγών για αναπληρωματικά. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να φτιάχνουν τόφου ή να χρησιμοποιούν εναλλακτικές λύσεις που αγοράζονται από το κατάστημα στην αγορά, όπως τα JUST Eggs, κατασκευασμένα από πρωτεΐνη mung. Υπάρχουν 9 εναλλακτικές λύσεις αυγών για ψήσιμο που λειτουργούν στις περισσότερες παραδοσιακές συνταγές.
- Φάτε περισσότερη έθνικ κουζίνα, αφού οι ινδικές, μεξικανικές και κινεζικές παραδόσεις βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στα λαχανικά και το τυρόπηγμα από φασόλια ή το τόφου, τα ρεβίθια και το ρύζι και τα φασόλια για νόστιμα φυτά- πρωτεΐνη με βάση. Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία από αρώματα και βότανα και μπαχαρικά στις συνταγές σας.
- Γεμίστε το ψυγείο σας με πολύχρωμα λαχανικά,και αγοράστε φρούτα εποχής. Όσο περισσότερο εφοδιάζετε την κουζίνα και το ντουλάπι σας με προϊόντα όπως τόφου, διατροφική μαγιά, αποξηραμένα μπαχαρικά, ταμάρι, ελαιόλαδο, δημητριακά ολικής αλέσεως, πασπάτες και κονσέρβες φασόλια ή όσπρια, τόσο πιο εύκολο είναι να θροΐσετε ένα γρήγορο γεύμα με βάση τα φυτά.Δείτε τη λίστα αγορών μας με βάση τα φυτά για έμπνευση.
- Μαγειρέψτε Περισσότερα. Είναι πιο εύκολο να είστε φυτικά στη δική σας κουζίνα και να ελέγχετε τα συστατικά που μπαίνουν στο φαγητό σας. Δοκιμάστε οποιαδήποτε από τις εκατοντάδες συνταγές στο The Beet για έμπνευση και, στη συνέχεια, φτιάξτε (ή makeover) μερικές δικές σας.
Η ουσία: Δοκιμάστε μια πιο φυτική διατροφή με τον δικό σας ρυθμό
Αντί να ανησυχείτε για το πώς θα ονομάσετε την προσωπική σας διατροφή, σκεφτείτε το ως ένα ταξίδι ή εξέλιξη προς την κατανάλωση λιγότερου κρέατος και γαλακτοκομικών και περισσότερων φυτικών τροφών, χρησιμοποιώντας τους διαθέσιμους πόρους για να ξεκινήσετε τη γαστρονομική σας περιπέτεια προς ένα πιο υγιεινό και πιο βιώσιμος τρόπος διατροφής.
Στόχευσε να τρως ολόκληρα τρόφιμα διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αποφεύγοντας πάρα πολλά επεξεργασμένα ή επεξεργασμένα προϊόντα και διασφαλίζοντας ότι καταναλώνεις απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β12. Ρίξτε μια ματιά στον επταήμερο οδηγό μας για αρχάριους που βασίζονται σε φυτά για να σας βοηθήσουν στο σωστό δρόμο και στη σελίδα μας με φυτικές συνταγές.
