Πώς να χρησιμοποιήσετε την τροφή ως φάρμακο για καλύτερο ύπνο

"Όταν χτυπάει το άγχος, ο ύπνος γίνεται αδύνατος, το φαγητό γίνεται το μόνο πράγμα που σε κάνει να νιώθεις καλύτερα και τις περισσότερες φορές προσπαθούμε να βρούμε όλα τα λάθος πράγματα. Μακάρι να μπορούσαμε να ξανασκεφτούμε την εξίσωση και να χρησιμοποιήσουμε την τροφή ως φάρμακο, όχι ως ανακούφιση. Το φαγητό είναι φίλος σου, αλλά όχι επειδή σε ανακουφίζει, κάτι που μπορεί να κάνει ένα ζαχαρούχο ντόνατ ή σακουλάκι πατατάκια, αλλά επειδή τα θρεπτικά τρόφιμα, από τη φύση, έχουν τη δύναμη να σε κάνουν να νιώσεις καλύτερα, να κοιμάσαι πιο ήσυχα, να μειώσεις το σάκχαρό σου (και να κάψεις λίπος για καύσιμο) και ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας." Ενώ οι λάθος τροφές μπορούν να αυξήσουν το άγχος και την αϋπνία μας, να μας κάνουν να νιώθουμε χαμηλοί αφού πέφτουμε από το υψηλό σάκχαρό μας, η επιλογή των σωστών τροφών μπορεί να λειτουργήσει ως φάρμακο της φύσης και να μας βοηθήσει να νιώθουμε καλύτερα, να έχουμε περισσότερη ενέργεια, να κοιμόμαστε πιο ήσυχοι και να καταπολεμούμε τις φλεγμονές. , η οποία είναι συχνά η υποκείμενη αιτία εμφάνισης συμπτωμάτων χαμηλής ενέργειας και άλλων χαμηλού βαθμού συμπτωμάτων. "Για να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να σκέφτεται την τροφή ως φάρμακο –όχι ως άνεση– σε μια περίοδο έντονου στρες και αϋπνίας, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με τα σωστά είδη τροφών που το τρέφουν σε κυτταρικό επίπεδο: φυτικές τροφές όπως λαχανικά και όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι. Διώξτε το πρόχειρο φαγητό και επικεντρωθείτε σε τροφές που θα μπορούσατε να καλλιεργήσετε στον κήπο σας εάν είχατε έναν ή που φαίνονται το ίδιο όταν βγαίνουν από το έδαφος ή από το δέντρο. Όσο πιο φυσική είναι η κατάσταση των λαχανικών σας, τόσο το καλύτερο." Το να κόψετε τη ζάχαρη και το πρόχειρο φαγητό ή τα επεξεργασμένα συσκευασμένα προϊόντα είναι μέρος της εξίσωσης, καθώς αυτά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, χημικές ουσίες και χάνουν όλα τα οφέλη των θρεπτικών συστατικών που μπορεί να ξεκίνησαν σε αυτό το τσιπ πατάτας, αλλά μέχρι να περάσει από τα χείλη σας, είναι λίγο. περισσότερο από έναν αγωγό για λίπος και αλάτι. Για το πώς να επιτύχετε τη βέλτιστη ευεξία και να αφήσετε πίσω σας το άγχος, να κοιμάστε καλύτερα και να έχετε περισσότερη ενέργεια (που με τη σειρά του σας εμποδίζει να πιάσετε τους απλούς υδατάνθρακες και σας δίνει την ώθηση να βγείτε από την πόρτα για αυτό το τρέξιμο, το περπάτημα ή τη βόλτα με το ποδήλατο) προς Brigid Titgemeier, α Εγγεγραμμένος Διαιτολόγος στη Λειτουργική Ιατρική και Ιδρυτής του My Food is He alth.

Ο Titgemeier είναι ένας υπέρμαχος της υγείας σε μια αποστολή να μεταμορφώσει την υγεία σας και να αλλάξει τη ζωή σας μέσω της εξατομικευμένης διατροφής. Με μεταπτυχιακό στη Διατροφή Δημόσιας Υγείας και Πιστοποίηση Διοικητικού Συμβουλίου στην Ολοκληρωμένη και Λειτουργική Διατροφή, η Brigid ήταν Ιδρυτής Διαιτολόγος στο Cleveland Clinic Center for Functional Medicine που εργαζόταν υπό τον Δρ Mark Hyman. Προηγουμένως εργάστηκε υπό τον Δρ. Michael Roizen. Έχει εργαστεί με περισσότερους από 4.000 πελάτες στη λειτουργική της επιχείρηση παροχής συμβουλών διατροφής και υγείας, αξιοποιώντας μια εξατομικευμένη διατροφική προσέγγιση βάσει δεδομένων, προηγμένες εργαστηριακές δοκιμές, εκπαίδευση και καθοδήγηση.

Εδώ είναι οι 4 τρόποι της για να χρησιμοποιείς το φαγητό ως φάρμακο για την καταστολή, τον καλύτερο ύπνο, τη μείωση του σακχάρου στο αίμα και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού:

1. Η τροφή ως φάρμακο για καταστολή

"Ο στόχος είναι να ενεργοποιήσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα ή την ξεκούρασή σας και να αφομοιώσετε την κατάσταση της ηρεμίας και χωρίς άγχος πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας, για να αντισταθμίσετε την απόκριση μάχης ή φυγής. Πρώτα, προσδιορίστε τις στιγμές που κανονικά θα έπρεπε να πιάσετε μια σακούλα πατατάκια, ένα ντόνατ ή άλλο επεξεργασμένο φαγητό γεμάτο ανθυγιεινά λιπαρά, πρόσθετη ζάχαρη και αλάτι. Αντ &39;αυτού, ξεκινήστε αυτή τη στιγμή δίνοντας στον εαυτό σας μια εναλλακτική δραστηριότητα. Πείτε στον εαυτό σας ότι θα φέρετε μια υγιή αναπνοή στο σώμα σας ως τρόπο να μειώσετε το άγχος σας και να επανέλθετε σε επαφή με την υγιή ανθεκτικότητά σας."

Χρησιμοποιήστε αυτήν την άσκηση αναπνοής για να μειώσετε το άγχος: Εστιάστε στο να γίνετε πιο ανθεκτικοί στο άγχος που βιώνετε, εφαρμόζοντας μίνι εκρήξεις πρακτικών μείωσης του στρες στην ημέρα σας! Συνιστώ την ενσωμάτωση αναπνευστικών πρακτικών όπως η τεχνική αναπνοής 4, 7, 8, που αναπτύχθηκε από τον Dr.Andrew Weil. Θα εισπνεύσετε από τη μύτη σας για τέσσερα δευτερόλεπτα, θα κρατηθείτε στην κορυφή της εισπνοής για επτά δευτερόλεπτα και θα εκπνεύσετε από το στόμα σας, κάνοντας έναν ήχο swoosh, για οκτώ δευτερόλεπτα. Κάνετε αυτό για πέντε γύρους τρεις φορές την ημέρα για να ξεκινήσετε.

2. Η τροφή ως φάρμακο για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Φάτε μια ποικιλία από πολύχρωμα τρόφιμα στη διατροφή σας, στοχεύοντας σε τουλάχιστον τρία διαφορετικά χρώματα που προέρχονται από τη φύση ανά γεύμα. Κάθε χρώμα του ουράνιου τόξου που προέρχεται από τη φύση έχει διαφορετικές ανοσοτροποποιητικές ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι τα καρότα και μια πράσινη και κίτρινη κολοκύθα κάθονται ευχάριστα το ένα δίπλα στο άλλο στο πιάτο σας ή φτιάξτε μια μεγάλη σαλάτα με ρεβίθια, σόγια και κόκκινες πιπεριές. Κάθε φορά που προσθέτετε ένα χρώμα, ενισχύετε την ενίσχυση του ανοσοποιητικού προσθέτοντας περισσότερα αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά στο γεύμα σας.

3. Η τροφή ως φάρμακο για την απώλεια βάρους και τη μείωση του σακχάρου στο αίμα σας

"Χρησιμοποιώ αυτό που αποκαλώ βέλτιστη μέθοδο πλάκας για να σας βοηθήσω να διατηρήσετε ισορροπημένο το σάκχαρό σας. Αυτό είναι σημαντικό ακόμα κι αν δεν έχετε διαβήτη, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα προβλέπουν πόσο σοβαρά είναι τα συμπτώματα του COVID-19, όταν οι ασθενείς νοσηλεύονται."

Η βέλτιστη μέθοδος πιάτων υπαγορεύει ότι θα πρέπει να γεμίσετε τουλάχιστον το μισό του πιάτου σας με μη αμυλούχα λαχανικά και στη συνέχεια να προσθέσετε μόνο μερικές μικρογραφίες υγιεινών λιπών, τρώγοντας 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και ένα μερίδα σύνθετων υδατανθράκων ή αμύλου. Να θυμάστε ότι όσο περισσότερες τροφές γεμάτες φυτικές ίνες προσθέτετε στο πιάτο σας, τόσο πιο σταθερά το σώμα σας θα επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες που τρώτε, διατηρώντας το σάκχαρο στο αίμα σας καλό και χαμηλό και μην επιτρέποντας αιχμές ινσουλίνης που λένε στο σώμα να αποθηκεύει επιπλέον ενέργεια ως λίπος. Φορτώστε λοιπόν τα λαχανικά!

4. Πώς να κοιμάστε καλύτερα και να απολαύσετε μια ξεκούραστη, αναζωογονητική νύχτα

Έρευνες δείχνουν ότι όταν κοιμάστε, το σώμα σας επιδιορθώνει τα κύτταρα σας και προωθεί το σχηματισμό της ανοσολογικής σας μνήμης (έτσι μπορεί να αναγνωρίσει γρήγορα έναν άγνωστο ή νέο εισβολέα και να ενισχύσει την άμυνα) και μειώνει την παραγωγή φλεγμονωδών κυτοκινών . Ένας τρόπος για ύπνο υψηλής ποιότητας είναι να ορίσετε μια ώρα ύπνου που να επιτρέπει 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα χωρίς να χρειάζεστε ξυπνητήρι, οπότε κοιμηθείτε νωρίτερα εάν δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε το πρωί και τηρήστε αυτήν την ώρα ύπνου οι περισσότερες νύχτες.Αυτό σας βοηθά να προγραμματίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας για να γνωρίζετε πότε να αρχίσετε να κλείνετε.

Food as Medicine for Better Sleep: Αν σκέφτεσαι" Δεν μπορώ να κοιμηθώ νωρίτερα, απλά πρέπει να το εξασκήσεις. Δημιουργήστε μια βραδινή τελετουργία που σας επιτρέπει να χαλαρώστε και επιτύχτε ένα βαθύτερο στάδιο αποκατάστασης ύπνου. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ένα τσάι πριν τον ύπνο (χωρίς καφεΐνη) με προσαρμογόνα βότανα ή να κάνετε μπάνιο με αλάτι Epsom ή να χαλαρώσετε τους τεντωμένους μύες χρησιμοποιώντας απαλά ένα ρολό αφρού ή μπορείτε να ενσωματώσετε έναν βραδινό διαλογισμό. για να αναπνεύσετε βαθιά και να διώξετε τους στρεσογόνους παράγοντες της ημέρας. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο χρήσης της τροφής ως φάρμακο, ανατρέξτε στον Οδηγό υγιούς ανοσίας.