Εάν νιώθετε συνεχώς κουρασμένοι και αδύναμοι, χαμηλής ενέργειας ή αντιμετωπίζετε επίμονη ομίχλη του εγκεφάλου, ίσως χρειαστεί να τρώτε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, όπως τα βραζιλιάνικα καρύδια. Η ανεπάρκεια σεληνίου μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων διαταραχών του θυρεοειδούς και προβλημάτων του νευρικού συστήματος, επομένως η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο είναι απαραίτητη, ειδικά σε μια vegan ή φυτική διατροφή. Τα καλά νέα είναι ότι είναι εύκολο να προσθέσετε πολλές υγιεινές πηγές σεληνίου (εκτός από τα βραζιλιάνικα καρύδια) στη διατροφή σας.
Τι είναι το σελήνιο;
Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο, που σημαίνει ότι το σώμα σας το χρειάζεται σε μικρότερες ποσότητες από άλλες βιταμίνες και μέταλλα όπως η βιταμίνη Α και το ασβέστιο.«Αν και ένα ιχνοστοιχείο, το σελήνιο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να καταναλώνετε μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων», δηλώνει η Brittany Lubeck, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και συγγραφέας διατροφής. "Το σελήνιο είναι μέρος της παραγωγής DNA, της οικοδόμησης πρωτεϊνών, της αναπαραγωγής και της ανοσίας."
Αν και δεν χρειάζεστε πολύ σελήνιο, αυτό το σημαντικό ιχνοστοιχείο παίζει θεμελιώδη ρόλο στη βέλτιστη υγεία. Τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες που εμπλέκεται στην ανάπτυξη της νόσου του Alzheimer (AD), κατέληξε στο συμπέρασμα μια μετα-ανάλυση 14 μελετών του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Biological Trace Element Research. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο εγκέφαλος των ατόμων με AD είχε σημαντικά χαμηλότερες ποσότητες σεληνίου σε σύγκριση με εγκεφάλους που δεν είχαν AD.
Οφέλη για την υγεία του σεληνίου
Το σελήνιο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνεται:
- Λειτουργία θυρεοειδούς
- Υγεία εγκεφάλου
- Γνωστικές ικανότητες
Το Το σελήνιο έχει επίσης αποδειχθεί ότι προλαμβάνει και θεραπεύει χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη, του καρκίνου και των φλεγμονωδών ασθενειών.
Πόσο σελήνιο χρειάζομαι την ημέρα;
«Η ποσότητα σεληνίου που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία σας και από το εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε», εξηγεί ο Lubeck. Επίσης, ορισμένες ομάδες είναι πιο πιθανό να έχουν προβλήματα να λάβουν αρκετό σελήνιο, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH). Αυτό περιλαμβάνει άτομα που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση, άτομα με HIV και άτομα που ζουν σε περιοχές όπου το έδαφος έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο.
Ακολουθούν οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις σεληνίου με βάση την ηλικία από το NIH. Τα αρσενικά και τα θηλυκά απαιτούν την ίδια ποσότητα σεληνίου.
Συνιστώμενη ποσότητα σταδίου ζωής (σε μικρογραμμάρια)
- Γέννηση έως 6 μηνών: 15
- Βέφη 7–12 μηνών: 20
- Παιδιά 1–3 ετών: 20
- Παιδιά 4–8 ετών: 30
- Παιδιά 9–13 ετών: 40
- Έφηβοι 14–18 ετών: 55
- Ενήλικες 19–71 ετών και άνω: 55
- Έγκυες γυναίκες: 60
- Γυναίκες που θηλάζουν: 70
Χρειάζομαι ένα συμπλήρωμα σεληνίου;
Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετό σελήνιο από τη διατροφή τους, καθώς είναι ευρέως διαθέσιμο σε ζωικά τρόφιμα. Επιπλέον, οι περισσότεροι από εμάς τρώμε φυτά που καλλιεργούνται σε πολλές διαφορετικές περιοχές του κόσμου, έτσι απορροφούμε το σελήνιο από τα φυτά από το έδαφος. Ωστόσο, όσοι ακολουθούν μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να προσέχουν τις διατροφικές τους επιλογές για να διασφαλίσουν ότι τρώνε φυτικές τροφές με υψηλότερες ποσότητες σεληνίου.
«Αν και μια προσέγγιση με πρωταρχική σημασία για τα θρεπτικά συστατικά όπως το σελήνιο είναι πάντα η καλύτερη, μερικές φορές μπορεί να δικαιολογείται ένα συμπλήρωμα», λέει ο Lubeck. "Αυτό μπορεί να συμβαίνει εάν έχετε έλλειψη σε σελήνιο ή δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό από το ιχνοστοιχείο μέσω της διατροφής σας για κάποιο λόγο."
Μπορείτε να λαμβάνετε την ημερήσια δόση σεληνίου από από του στόματος συμπληρώματα πολυβιταμινών/μεταλλικών συστατικών που συνήθως διατίθενται σε μορφή κάψουλας. Υπάρχουν διάφορες μορφές σεληνίου, συμπεριλαμβανομένης της σεληνιομεθειονίνης (οργανική μορφή) και του σεληνίτη νατρίου (συνθετική μορφή). Σύμφωνα με το NIH, το σώμα σας απορροφά περισσότερο από το 90 τοις εκατό της σεληνομεθειονίνης αλλά μόνο το μισό σελήνιο από τον σεληνίτη.
Ευτυχώς, όλες οι μορφές σεληνίου απορροφώνται καλά από το σώμα σας, αλλά η σεληνομεθειονίνη - η μορφή που υπάρχει στα τρόφιμα - είναι η βέλτιστη. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις υγείας και κακές συνήθειες στον τρόπο ζωής που πρέπει να αποφύγετε εάν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την απορρόφηση του σεληνίου. Σύμφωνα με το Mount Sinai, ο καπνός, το αλκοόλ, τα αντισυλληπτικά φάρμακα, η νόσος του Crohn και η ελκώδης κολίτιδα μπορούν να αναστείλουν τη βιοδιαθεσιμότητα του σεληνίου.
Βραζιλιάνικα καρύδια και σελήνιο
Η κατανάλωση ενός παξιμάδι Βραζιλίας την ημέρα (ή μια χούφτα από αυτά μία φορά την εβδομάδα) είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να καλύψετε τις απαιτήσεις σας σε σελήνιο. Κάθε καρύδι Βραζιλίας περιέχει 68 έως 91 μικρογραμμάρια σεληνίου, το οποίο υπερβαίνει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, καθιστώντας τα βραζιλιάνικα καρύδια μια εύκολη πηγή σεληνίου.
Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε βραζιλιάνικα καρύδια, καθώς πάρα πολλά μπορεί να σας κάνουν να ξεπεράσετε το ανώτατο όριο. Τα συμπτώματα της υπερβολικής ποσότητας σεληνίου περιλαμβάνουν αναπνοή σκόρδου, ναυτία, διάρροια, δερματικά εξανθήματα, ευερεθιστότητα, απώλεια μαλλιών ή νυχιών, αποχρωματισμό των δοντιών και προβλήματα του νευρικού συστήματος. Ακόμη χειρότερα, η εξαιρετικά υψηλή πρόσληψη σεληνίου μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως δυσκολία στην αναπνοή, τρόμο, νεφρική ανεπάρκεια, καρδιακές προσβολές και καρδιακή ανεπάρκεια.
Εδώ είναι τα ημερήσια ανώτατα όρια πρόσληψης σεληνίου από όλες τις πηγές με βάση τα δημογραφικά στοιχεία ηλικίας, σύμφωνα με το NIH.
Ανώτατο όριο ηλικίας για σελήνιο (σε μικρογραμμάρια)
- Γέννηση έως 6 μηνών: 45
- Βέφη 7–12 μηνών: 60
- Παιδιά 1–3 ετών: 90
- Παιδιά 4–8 ετών: 150
- Παιδιά 9–13 ετών: 280
- Έφηβοι 14–18 ετών: 400
- Ενήλικες: 400
Οι 5 καλύτερες φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο
1. Καρύδια Βραζιλίας
Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι μακράν το καλύτερο μπαμ για το σελήνιο σας. Μια ουγγιά (περίπου έξι έως οκτώ ξηροί καρποί) περιέχει 544 μικρογραμμάρια σεληνίου - αυτό είναι το 989 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας! Φροντίστε να μην τα τσιμπολογήσετε, καθώς μπορείτε εύκολα να ξεπεράσετε το ανώτατο όριο πρόσληψης.
(Δώστε μια ευκαιρία σε αυτή τη σαλάτα Kale Caesar με Wakame και παρμεζάνα Βραζιλίας για την ημερήσια δόση σεληνίου.)
2. καστανό ρύζι
Κάθε φλιτζάνι αυτού του υγιεινού δημητριακού ολικής αλέσεως περιέχει 19 μικρογραμμάρια σεληνίου όταν μαγειρεύεται, που είναι το 35 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας. Το καστανό ρύζι είναι μια ευέλικτη τροφή που ταιριάζει σχεδόν με κάθε γεύμα.
(Αν θέλετε κάτι νέο, δοκιμάστε αυτό το μπολ ρυζιού γεμάτο θρεπτικά συστατικά με Jicama και καφέ φασόλια.)
3. Ψωμί ολικής αλέσεως
Ποιος ήξερε ότι το μεσημεριανό σας σάντουιτς ήταν καλή πηγή σεληνίου; Το ψωμί ολικής αλέσεως έχει 13 μικρογραμμάρια ανά φέτα, αποδίδοντας το 24 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας.
(Βαρεθήκατε με τοστ με αβοκάντο; Δοκιμάστε αυτό το Vegan Buffalo Chickpea Salad Sandwich.)
4. Πλιγούρι βρώμης
Το Το πλιγούρι βρώμης είναι βασικό πρωινό για πολλούς από εμάς λόγω των πολλών πλεονεκτημάτων του για την υγεία. Ένα φλιτζάνι περιέχει 13 μικρογραμμάρια σεληνίου για το 24 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας. Μια λέξη προσοχής: Βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε το πλιγούρι βρώμης σας βιολογικά και αποφύγετε τα στιγμιαία, προσυσκευασμένα προϊόντα. Αυτά έχουν βρεθεί ότι περιέχουν υπολείμματα του επιβλαβούς φυτοφαρμάκου glyphosate, σύμφωνα με την Environmental Working Group.
(Σου αρέσει το μεγάλο πρωινό; Τότε αυτό το πλιγούρι βρώμης βανίλια Matcha πρέπει να το δοκιμάσεις.)
5. Φακές
Ξέρετε ότι οι φακές είναι γεμάτες με φυτικές πρωτεΐνες και υγιεινούς υδατάνθρακες, αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή σεληνίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει έξι μικρογραμμάρια, παρέχοντας το 11 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας.
(Φτιάξτε αυτούς τους κεφτέδες φακής vegan και χωρίς γλουτένη που θα λατρέψουν όλοι.)
Κατώτατη γραμμή: Προσθέστε αυτές τις 5 τροφές στη διατροφή σας για να καλύψετε την πρόσληψη σεληνίου.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τον παραπάνω οδηγό και βεβαιωθείτε ότι δεν ξεπερνάτε το ανώτατο όριο της ηλικιακής σας ομάδας για σελήνιο. Όταν λαμβάνεται σε πολύ μεγάλες ποσότητες, το σελήνιο μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας.
Για περισσότερες συμβουλές από ειδικούς, επισκεφθείτε τα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition.
