Καθώς το σώμα γερνάει, ακόμη και οι πιο δραστήριοι ανάμεσά μας μπορεί να γίνουν αδύναμοι, χάνοντας οστική πυκνότητα και μυϊκή δύναμη, αφήνοντάς μας ευάλωτους στον κίνδυνο κατάγματος των οστών ή πτώσεων που προκαλούνται από ανισορροπία. Επειδή η ευθραυστότητα συνδέεται με υψηλό κίνδυνο ασθενειών, οι ερευνητές ξεκίνησαν να βρουν μια σχέση μεταξύ διατροφής και αδυναμίας και διαπίστωσαν ότι η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να προστατεύσει από την αδυναμία και να μειώσει τους δείκτες αδυναμίας έως και 42 τοις εκατό.
Η μελέτη, η οποία αποσκοπούσε στην αξιολόγηση της επίδρασης της σύνθεσης της δίαιτας και συγκεκριμένα του ρόλου της πρόσληψης πρωτεΐνης στην αδυναμία, εξέτασε τις φυτικές, ζωικές και γαλακτοκομικές πρωτεΐνες, σε σχέση με την επίπτωση αδυναμίας σε μια μεγάλη ομάδα ηλικιωμένων γυναίκες.Τα ευρήματα δίνουν νέες ελπίδες για τη διατήρηση υγιών οστών και δυνατών μυών και στη μετέπειτα ζωή, και το κλειδί φαίνεται να είναι η μετάβαση σε φυτικές τροφές ως πηγή καθαρής πρωτεΐνης τώρα, για να ζήσετε πιο υγιή και περισσότερο αργότερα.
Δημοσιεύτηκε στο Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle , η μελέτη διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης με πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο αδυναμίας, ειδικά μεταξύ των γυναικών άνω των 60 ετών. Η μελέτη εξέτασε πώς μια διατροφή με βάση τα φυτά στα νεότερα σας χρόνια (και όσο μεγαλώνετε) θα μπορούσε να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής και οστικής δύναμης μέχρι τα βαθιά γεράματα. Διαπιστώθηκε ότι οι γυναίκες με υψηλότερη πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών είχαν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν αδυναμία μετά την προσαρμογή για όλους τους σχετικούς παράγοντες σύγχυσης
Πώς να η μελέτη συγκέντρωσε δεδομένα
Η μελέτη εξέτασε πώς οι διαφορετικές δίαιτες επηρεάζουν την αδυναμία για τρεις δεκαετίες. Για να αναλύσουν σωστά τη συσχέτιση μεταξύ αδυναμίας και πρόσληψης πρωτεϊνών, οι ερευνητές εξέτασαν διατροφικά δεδομένα από 85.000 γυναίκες ηλικίας 60 ετών και άνω που συμμετείχαν στη μελέτη Nurse's He alth - και στη συνέχεια αναζήτησαν εκείνες που έλαβαν θεραπεία για συμπτώματα αδυναμίας.Η μελέτη ανασκόπησης συνέκρινε τον τύπο πρόσληψης πρωτεΐνης με ερωτηματολόγια διατροφής για τριάντα χρόνια, από το 1980 έως το 2010.
Η Αθραυστότητα ορίζεται ως ένα κοινό σύνδρομο που εμφανίζεται σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, που συνδέεται με την αδύναμη μυϊκή δύναμη, το αργό περπάτημα, την κακή υγεία των οστών, την ακούσια απώλεια βάρους και άλλα. Προηγούμενη έρευνα είχε δείξει ότι η κατανάλωση σχετίζεται άμεσα με το σύνδρομο αδυναμίας, αλλά πριν από αυτή τη μελέτη, δεν είχε καταλήξει κανένα συμπέρασμα σχετικά με τη σύνθεση της διατροφής. Οι ερευνητές παρατήρησαν συγκεκριμένα την πρόσληψη πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων των φυτών, των ζώων και των γαλακτοκομικών.
Πώς λειτουργεί η ζυγαριά FRAIL
Οι κύριες πηγές ζωικής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα επεξεργασμένα και μη επεξεργασμένα κρέατα. Οι φυτικές πρωτεΐνες περιελάμβαναν δημητριακά, ζυμαρικά, ξηρούς καρπούς, ψωμί, φασόλια και όσπρια.
Στη συνέχεια βαθμολόγησαν τα θέματα στην κλίμακα FRAIL 5 βαθμών συγκεκριμένα:
- Κόπωση
- Αντίσταση
- Ambulation
- Ασθένειες
- Απώλεια βάρους
Οι πέντε ένοικοι της ζυγαριάς μετρήθηκαν ως
1. Αίσθημα συχνής ή χρόνιας κόπωσης
2. Έχοντας χαμηλή σωματική δύναμη
3. Μειωμένη αερόβια ικανότητα
4. Αντιμετωπίζετε πέντε ή περισσότερες χρόνιες παθήσεις
5.Μη σκόπιμη απώλεια βάρους πέντε τοις εκατό ή υψηλότερη.
Για να αξιολογήσει την αδυναμία, η ερευνητική ομάδα διαπίστωσε ότι όσοι πάσχουν από σύνδρομο αδυναμίας πρέπει να παρουσιάζουν τρία από τα πέντε κριτήρια.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες με υψηλότερα ποσοστά κατανάλωσης φυτικών πρωτεϊνών εμφάνιζαν μειωμένο κίνδυνο αδυναμίας.
Η μελέτη σημείωσε επίσης ότι οι συμμετέχοντες με υψηλότερα επίπεδα κατανάλωσης ζωικής πρωτεΐνης εμφάνισαν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο αδυναμίας.
Μειωμένος κίνδυνος ευθραυστότητας από φυτικές πρωτεΐνες 42%
Η μελέτη εντόπισε περισσότερες από 13.200 περιπτώσεις αδυναμίας μεταξύ των συμμετεχόντων. Εκείνοι με τις υψηλότερες φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή τους είχαν τη λιγότερη ευθραυστότητα, Αντίθετα, εκείνοι με υψηλότερη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης είχαν υψηλότερο κίνδυνο αδυναμίας.
Μέσα σε αυτό το δείγμα, η αντικατάσταση της φυτικής πρωτεΐνης με ζωική πρωτεΐνη ακόμη και στο 5% των φορών είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου αδυναμίας έως και 42 τοις εκατό. Η πρόσληψη ολικής και γαλακτοκομικής πρωτεΐνης δεν έδειξε σημαντική συσχέτιση με την αδυναμία.
Ακόμη και 5 τοις εκατό περισσότερη φυτική πρωτεΐνη είναι προστατευτική
Η αντικατάσταση του 5 τοις εκατό της ενέργειας από την πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών σε βάρος της ζωικής, γαλακτοκομικής ή μη γαλακτοκομικής πρωτεΐνης συνδέθηκε με οφέλη, καθιστώντας σαφές ότι ακόμη και μια μέτρια στροφή από ζωικές ή γαλακτοκομικές σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σπόροι και προϊόντα σόγιας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου αδυναμίας.
Η ίδια μείωση σημειώθηκε όταν οι ερευνητές εξέτασαν τη σχέση μεταξύ διαφορετικών ζωικών πρωτεϊνών. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση της γαλακτοκομικής πρωτεΐνης με μη γαλακτοκομική ζωική πρωτεΐνη συνδέθηκε με 14 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο αδυναμίας.
Αυτά τα ευρήματα υποδεικνύουν τους υψηλότερους παράγοντες κινδύνου με μη γαλακτοκομικές ζωικές πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος και των αυγών. Συνολικά, η μελέτη προσδιόρισε ότι η φυτική πρωτεΐνη είναι ευεργετική για την προώθηση της δύναμης του σώματος και του ανοσοποιητικού σε μεγάλη ηλικία.
Μείνετε υγιείς περισσότερο με φυτική διατροφή
Εκτός από τη μείωση του κινδύνου αδυναμίας, μια φυτική διατροφή μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία που θα διαρκέσουν μέχρι τα βαθιά γεράματα. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι μια διατροφή κυρίως φυτικής προέλευσης μπορεί να παρατείνει το προσδόκιμο ζωής κατά 10 χρόνια – και ακόμη περισσότερο!
"Οι ερευνητές όρισαν δύο δίαιτες καλές για μακροζωία στη μελέτη, σημειώνοντας, ότι μια βέλτιστη δίαιτα είχε σημαντικά υψηλότερη πρόσληψη από μια τυπική δίαιτα με δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ψάρια, φρούτα, λαχανικά και περιλάμβανε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ενώ μείωσε κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, ποτά με ζάχαρη και επεξεργασμένα δημητριακά.Μια δίαιτα προσέγγισης σκοπιμότητας ήταν ένα ενδιάμεσο σημείο μεταξύ μιας βέλτιστης και μιας τυπικής δυτικής δίαιτας. Και οι δύο δίαιτες τόνισαν ότι οι μερικές υποκαταστάσεις εξακολουθούν να βοήθησαν σημαντικά στη μείωση του κινδύνου θανάτου."
Όσο πιο νέοι αρχίσετε να τρώτε φυτικά, τόσο το καλύτερο. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μια φυτοκεντρική διατροφή από 18 έως 30 ετών θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων δεκαετίες αργότερα. Χωρίς να χρειάζεται να γίνετε εντελώς vegan, θα μπορούσατε να μειώσετε σημαντικά τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, κόβοντας τα ανθυγιεινά ζωικά προϊόντα στα νεότερα σας χρόνια.
Κατώτατη γραμμή: Για να μειώσετε την ευπάθεια μετά τα 60, τρώτε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες
Ποτέ δεν είναι αργά να αρχίσετε να τρώτε πιο υγιεινά για να βελτιώσετε την υγεία σας. Για γερά υγιή οστά και μύες, εστιάστε σε μια φυτική διατροφή και αποφύγετε το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τις ζωικές πρωτεΐνες. Ακόμη και αν ανταλλάξετε κάποια από τις ζωικές πρωτεΐνες σας με τρόφιμα φυτικής προέλευσης μπορεί να προσφέρει οφέλη καθώς γερνάτε και να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Για περισσότερα σχετικά με το πώς να παραμείνετε υγιείς, δείτε τις επτά καλύτερες φυτικές τροφές του The Beet για την υγεία των οστών.
20 αθλητές που έγιναν βίγκαν για να γίνουν πιο δυνατοί
Getty Images
1. Novak Djokovic: Νούμερο ένα πρωταθλητής τένις στον κόσμο
Ο νούμερο ένα τενίστας στον κόσμο, Νόβακ Τζόκοβιτς, πήγε στα εργοστάσια πριν από περισσότερα από δώδεκα χρόνια για να βελτιώσει τις αθλητικές του επιδόσεις και να κερδίσει περισσότερους αγώνες. Σε πρόσφατες συνεντεύξεις του, έχει πιστώσει ότι έγινε vegan ότι τον βοήθησε να ανέβει από την τρίτη θέση στον κόσμο στην πρώτη θέση στον κόσμο, επειδή βοήθησε να ξεφύγει από τις αλλεργίες του. Πριν αλλάξει τη διατροφή του, ο Τζόκοβιτς είχε ψάξει για θεραπείες για τα αναπνευστικά προβλήματα που του κόστισαν αγώνες και εστίαση, τα οποία τον έκαναν να δυσκολεύεται στους πιο έντονους αγώνες του. Οι αλλεργίες τον έκαναν να νιώθει ότι δεν μπορούσε να αναπνεύσει και θα αναγκαζόταν να αποσυρθεί από ανταγωνιστικούς αγώνες όπως έκανε στην Αυστραλία. "Η κατανάλωση κρέατος ήταν δύσκολη για την πέψη μου και μου πήρε πολλή απαραίτητη ενέργεια που χρειάζομαι για την εστίασή μου, για την αποκατάσταση, για την επόμενη προπόνηση και για τον επόμενο αγώνα, >"2. Tia Blanco: Professional Surfer and Beyond Meat Ambassador : 20 Ποιοι αθλητές ορκίζονται σε μια φυτική διατροφή για να ενισχύσουν την απόδοση
Η Tia Blanco κέρδισε το χρυσό στο International Surfing Association Open το 2015 και πιστώνει την επιτυχία της στη vegan διατροφή της. Η Blanco αναφέρει ότι η vegan διατροφή τη βοηθά να παραμείνει δυνατή και ότι της αρέσει να τρώει διαφορετικές μορφές vegan πρωτεΐνης όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια και όσπρια. Η επαγγελματίας σέρφερ επηρεάστηκε από τη μητέρα της, η οποία είναι χορτοφάγος και μεγάλωσε σε ένα νοικοκυριό με λαχανικά, η Blanco δεν έχει φάει ποτέ κρέας στη ζωή της, γεγονός που έκανε πολύ πιο εύκολη την αλλαγή με βάση τα φυτά. Και μιλώντας για τη διευκόλυνση των πραγμάτων, η Blanco έχει μια σελίδα μαγειρικής στο Instagram που ονομάζεται @tiasvegankitchen όπου μοιράζεται τις αγαπημένες της απλές vegan συνταγές, ώστε όλοι οι θαυμαστές της να μπορούν να τρώνε σαν τον αγαπημένο τους επαγγελματία vegan αθλητή. Εκτός από τα σπιτικά της γεύματα, η Blanco έγινε πρόσφατα πρεσβευτής της εταιρείας vegan Beyond Meat και τώρα δημοσιεύει ιστορίες στο Instagram και στιγμιότυπα από τις αγαπημένες της συνταγές με κρέας χωρίς κρέας.
3. Steph Davis: Παγκόσμιος Κορυφαίος Επαγγελματίας Ροκ ορειβάτης
"Ο Steph Davis είναι vegan εδώ και 18 χρόνια και λέει, δεν υπάρχει τίποτα στη ζωή μου που να μην έχει γίνει καλύτερο ως αποτέλεσμα, από την αναρρίχηση και τον αθλητισμό μέχρι την ψυχική και πνευματική ευημερία.>"Getty Images
4. Venus Williams: Εξαιρετικό τένις
Η πρωταθλήτρια του τένις Venus Williams ορκίζεται ότι η μετάβαση στον βιγκανισμό ήταν ένας από τους παράγοντες που βοήθησαν να βελτιώσει την απόδοσή της και να ξεπεράσει μια αυτοάνοση ασθένεια. Η σταρ του τένις έγινε vegan το 2011 όταν διαγνώστηκε με το σύνδρομο Sjögren, μια εξουθενωτική αυτοάνοση ασθένεια με μια σειρά συμπτωμάτων από πόνο στις αρθρώσεις μέχρι πρήξιμο, μούδιασμα, κάψιμο στα μάτια, πεπτικά προβλήματα και κόπωση. Επέλεξε να τρώει φυτικά για να ανακτήσει τον πρώην υγιή εαυτό της, και λειτούργησε έτσι έμεινε σε αυτό. Η επτά φορές πρωταθλήτρια του Grand Slam στο single αναρρώνει γρηγορότερα με μια φυτική διατροφή τώρα, σε σύγκριση με το πώς ένιωθε όταν έτρωγε ζωική πρωτεΐνη.Όταν έχετε μια αυτοάνοση ασθένεια, νιώθετε συχνά υπερβολική κόπωση και τυχαίους πόνους στο σώμα και για την Αφροδίτη, μια φυτική διατροφή παρέχει ενέργεια και τη βοηθά να μειώσει τη φλεγμονή. Το Beet ανέφερε τη διατροφή της Willaim και τι τρώει συνήθως σε μια μέρα για να παραμείνει υγιής, σε φόρμα και να κερδίσει περισσότερους αγώνες. Μιλώντας για το αγαπημένο της δείπνο, η Williams προσθέτει, "μερικές φορές ένα κορίτσι χρειάζεται απλώς ένα ντόνατ!"
