Είτε ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος είτε να χτίσετε μυς με μια φυτική διατροφή, μπορείτε να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε από τα φυτά. Πως? Τρώγοντας πλήρεις πρωτεϊνούχες τροφές που αλληλοσυμπληρώνονται. Αυτοί οι έξι πλήρεις συνδυασμοί πρωτεϊνικών τροφών θα σας βοηθήσουν να λαμβάνετε καθημερινά πολλά αμινοξέα για να παραμείνετε υγιείς και να πετύχετε τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.
Τι είναι η πλήρης πρωτεΐνη;
Πριν βουτήξετε σε πλήρεις πρωτεϊνούχες τροφές, ακολουθεί μια γρήγορη ανανέωση: Η πρωτεΐνη αποτελείται από 20 αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης). Το σώμα σας παράγει έντεκα από αυτά, αλλά τα άλλα εννέα είναι «απαραίτητα», που σημαίνει ότι μπορούν να ληφθούν μόνο μέσω διατροφικών πηγών.
"Οι πλήρεις τροφές πρωτεΐνης περιέχουν επαρκείς ποσότητες και των εννέα βασικών αμινοξέων. Ο λόγος που τονίζω τη λέξη «επαρκές», είναι ότι όλα τα τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένων των φυτικών πρωτεϊνών) περιέχουν κάθε αμινοξύ, αν και σε διάφορες ποσότητες. Μπορείτε επίσης να φάτε δύο φαγητά που μαζί έχουν την πλήρη σειρά των εννέα και αυτός ο συνδυασμός γίνεται μια πλήρης πρωτεΐνη όταν τρώγονται μαζί – ή μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα το ένα από το άλλο."
Αν και πολλές φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, οι περισσότερες πηγές πρωτεΐνης vegan είναι ατελείς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να λαμβάνετε από την τροφή -ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη - βρίσκονται συνήθως σε μικρότερες ποσότητες στα φυτά σε σύγκριση με τα τρόφιμα με βάση τα ζώα.
Παραδείγματα πλήρεις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης:
- Κινόα
- Φαγόπυρο
- Προϊόντα σόγιας (tofu, tempeh, edamame)
- Spirulina
- Ψωμί Ιεζεκιήλ
- Σεϊτάν
- Mycoprotein
«Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούμε να λάβουμε πλήρεις πρωτεΐνες μόνο από ζωικές πηγές πρωτεϊνών, αλλά αυτό είναι λάθος», εξηγεί η Δρ Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και η συγγραφέας του Recipe For Survival . «Όλα τα φυτικά προϊόντα περιέχουν κάποια πρωτεΐνη. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να τρώτε μια ποικιλία από φυτικές πρωτεΐνες και θα είστε σίγουροι ότι θα πάρετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε."
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ πλήρους και ατελούς πρωτεΐνης;
Οι ελλιπείς πρωτεΐνες είναι χαμηλές ή στερούνται σε ένα ή περισσότερα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Ευτυχώς, οι ελλιπείς πρωτεΐνες που βρίσκονται στα περισσότερα φυτικά τρόφιμα μπορούν να συνδυαστούν με άλλα τρόφιμα για να δημιουργήσουν μια πλήρη πρωτεΐνη. Οι συνδυασμοί τροφίμων που σχηματίζουν μια πλήρη πρωτεΐνη ονομάζονται συμπληρωματικές πρωτεΐνες. Αυτός είναι ο καλύτερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη σε μια vegan διατροφή.
Πολλές πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα μεθειονίνη και λυσίνη, αλλά μπορούν να συνδυαστούν για ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων, λέει μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Amino Acids. Για παράδειγμα, το ρύζι και τα φασόλια είναι ατελείς πρωτεΐνες που σχηματίζουν μια πλήρη πρωτεΐνη όταν τρώγονται μαζί. Το ρύζι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη ενώ τα φασόλια όχι. Τα φασόλια δεν έχουν αρκετή μεθειονίνη, αλλά το ρύζι έχει. Το καλύτερο μέρος είναι ότι δεν χρειάζεται να τρώτε συμπληρωματικές πρωτεΐνες ταυτόχρονα. Μπορείτε να φάτε το ένα στο πρωινό και το άλλο στο βραδινό για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. «Τελικά, αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι ότι κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, λίγων ημερών ή ακόμα και μιας εβδομάδας, αλλάζετε την πηγή πρωτεΐνης σας και λαμβάνετε όλα τα είδη πρωτεϊνών, ώστε να μην σας λείπει κανένα αμινοξύ. » δηλώνει η Δρ Έλις Χούνς.
6 Παραδείγματα πλήρων πηγών πρωτεΐνης για vegans
Το ρύζι και τα φασόλια δεν είναι η μόνη πλήρης πηγή πρωτεΐνης για τους vegans. Εδώ είναι έξι vegan συνδυασμοί τροφών με πλήρη πρωτεΐνη που παρέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
1. Σαλάτα σπανάκι με ρεβίθια και ηλιόσπορους
Οποιοσδήποτε συνδυασμός οσπρίων και ξηρών καρπών αποτελεί μια εξαιρετική τροφή με πλήρη πρωτεΐνη. Τα ρεβίθια έχουν περιορισμένες ποσότητες μεθειονίνης ενώ οι ηλιόσποροι στερούνται λυσίνης. Βάλτε τα δύο μαζί και voila - έχετε μια πλήρη τροφή με πρωτεΐνη. (Προσθέστε ηλιόσπορους σε αυτή τη σαλάτα με άγριο ρύζι, ρεβίθια και βότανα για ένα πλούσιο, πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα.)
2. Φυστικοβούτυρο σε τοστ ολικής αλέσεως
Επιτέλους, μια δικαιολογία για να αφεθείτε στα σάντουιτς PB&J. Το φυστικοβούτυρο δεν έχει αρκετή μεθειονίνη, αλλά το ψωμί ολικής αλέσεως. Εν τω μεταξύ, το ψωμί ολικής αλέσεως έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη και θρεονίνη, αλλά το φυστικοβούτυρο έχει άφθονο. Συνδυάστε τα δύο και θα έχετε μια πλήρη πρωτεϊνική τροφή στα χέρια σας. (Ξεκινήστε το πρωί σας με αυτό το τοστ με φυστικοβούτυρο και γιαούρτι καρύδας.)
3. Φακές και αμύγδαλα
Αυτά τα δύο μπορεί να φαίνονται σαν ένα περίεργο ζευγάρι, αλλά μην το χτυπήσετε μέχρι να το δοκιμάσετε.Οι φακές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μεθειονίνη και τα αμύγδαλα έχουν περιορισμένη λυσίνη. Έτσι, αν ρίξετε μια χούφτα αμύγδαλα με ένα πιάτο φακής, θα ολοκληρώσετε το προφίλ των αμινοξέων και θα προσθέσετε ένα ωραίο τραγανό και υγιές λίπος. (Δοκιμάστε να προσθέσετε φακές σε αυτή τη Vegan σαλάτα με λωτό, ρόδι και καραμελωμένα αμύγδαλα για ένα πλήρες γεύμα με προφίλ αμινοξέων .)
4. Ζυμαρικά και αρακά ολικής αλέσεως
Με πολλά φυτικά προϊόντα ζυμαρικών που είναι διαθέσιμα σήμερα, οι λάτρεις των βίγκαν ζυμαρικών βρίσκονται στον παράδεισο. Οι κόκκινες φακές, τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια, το edamame και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικές επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά δεν έχουν πλήρες προφίλ αμινοξέων. Ο αρακάς, ωστόσο, είναι ένα όσπριο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που συμπληρώνει την έλλειψη λυσίνης και θρεονίνης στα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Αντίθετα, το σιτάρι ολικής αλέσεως συμπληρώνει την έλλειψη μεθειονίνης του μπιζελιού. (Την επόμενη φορά που θα λαχταράτε ζυμαρικά, δώστε μια δίνη σε αυτήν την Easy Spring Pasta Salad with Snow Peas.)
5. Χούμους και πίτες ολικής αλέσεως
Ποιος δεν αγαπά το χούμους; Το χούμους είναι ένα ευέλικτο φαγητό που παρασκευάζεται από ρεβίθια και ταχίνι που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ντιπ, άλειμμα ή σάλτσα για να πάει οποιοδήποτε σνακ στο επόμενο επίπεδο.Φάτε μαζί με πίτες ολικής αλέσεως για να συμπληρώσετε την περιορισμένη ποσότητα μεθειονίνης στα ρεβίθια και να έχετε ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων. (Σερβίρετε αυτό το Easy Classic Hummus με πίτες ολικής αλέσεως και φρέσκα λαχανικά για ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.)
6. Σούπα με κριθάρι και φακές
Το Το κριθάρι είναι δημητριακό ολικής αλέσεως χαμηλό σε λυσίνη και θρεονίνη. Οι φακές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μεθειονίνη. Αλλά βάλτε τα δύο μαζί και έχετε έναν νικηφόρο συνδυασμό για ένα πλήρες γεύμα πρωτεΐνης. (Προσθέστε ένα δημητριακό ολικής αλέσεως σε οποιαδήποτε από αυτές τις συνταγές φακής γεμάτες πρωτεΐνη για να δημιουργήσετε μια πλήρη τροφή πρωτεΐνης.)
Κατώτατη γραμμή: Φάτε μια μεγάλη ποικιλία από vegan πρωτεΐνες για να δημιουργήσετε πλήρεις πρωτεϊνούχες τροφές.
Το ρύζι και τα φασόλια δεν είναι ο μόνος πλήρης συνδυασμός πρωτεϊνικών τροφών για vegans. Συνδυάστε όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λαχανικά στα γεύματα ή τρώτε μια ποικιλία από αυτά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε.
Για περισσότερες συμβουλές από ειδικούς, επισκεφθείτε τα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition.
