Ξέρεις ότι η ζάχαρη είναι κακή για σένα, αλλά αυτό που μπορεί να μην ξέρεις είναι ότι περιέχονται σε όλα τα είδη των τροφίμων που θα σε εκπλήξουν, από σάλτσες σαλάτας μέχρι σάλτσα ντομάτας μέχρι ψωμί, και όταν το σώμα σου παίρνει πολύ ζάχαρη , αποθηκεύει τις επιπλέον θερμίδες που δεν χρειάζεται ως λίπος. Ακόμη χειρότερα, όταν αυτά τα αποθέματα λίπους κλειδωθούν, όταν καίτε τα τρέχοντα αποθέματα καυσίμου (και πέφτει το σάκχαρό σας) νομίζετε ότι πεινάτε και έτσι αναζητάτε περισσότερη τροφή, που πιθανότατα περιέχει πρόσθετα σάκχαρα.
Το αποτέλεσμα είναι ότι, αντί να κάψετε τη ζάχαρη που τρώτε, μπαίνεις σε έναν κύκλο με περισσότερη λαχτάρα και αίσθημα κορεσμού, επομένως καθιστά πιο δύσκολο να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος όταν φτάσετε σε ένα.Το θέμα είναι ότι η προστιθέμενη ζάχαρη, σε αντίθεση με τα φυσικά σύνθετα σάκχαρα σε φρούτα, λαχανικά και αμυλούχα λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως, πρέπει να αποφεύγεται όπου είναι δυνατόν, καθώς ακόμα κι αν προσπαθήσετε να κόψετε όλα τα πρόσθετα σάκχαρα, είναι σχεδόν αδύνατο εκτός και αν περιορίζετε τις διατροφικές σας επιλογές σε φυτά που θα μπορούσατε να καλλιεργήσετε στο δικό σας έδαφος.
Τα προστιθέμενα σάκχαρα, γνωστά και ως ραφιναρισμένη ζάχαρη ή επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, είναι σάκχαρα που έχουν υποστεί επεξεργασία από ολόκληρα τρόφιμα (όπως τα δημητριακά) και έχουν αφαιρεθεί από τη θρεπτική τους αξία και στη συνέχεια προστίθενται σε διάφορα τρόφιμα. Σε αντίθεση με τα φυσικά σάκχαρα στα φρούτα και τα λαχανικά ή τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα πρόσθετα σάκχαρα δεν περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα ή φυτικές ίνες.
Γιατί πρέπει να περιορίσεις την πρόσληψη ζάχαρης;
Τα πρόσθετα σάκχαρα παρέχουν θερμίδες χωρίς μεγάλη πληρότητα και αναγκάζουν το σάκχαρό μας να ανέβει αρκετά ψηλά μετά την κατανάλωσή τους. Λόγω αυτών των παραγόντων, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρόσθετων σακχάρων μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου αυξημένου κινδύνου διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας.
Πόση ζάχαρη πρέπει να έχετε την ημέρα;
Όπως συζητήθηκε, είναι τα πρόσθετα σάκχαρα (αυτά που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και μικρή θρεπτική αξία) που πρέπει να προσπαθούμε να περιορίσουμε. Μην προσπαθήσετε να περιορίσετε τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα στη διατροφή σας!
Οι πιο πρόσφατες Διατροφικές Οδηγίες 2020-2025 για Αμερικανούς συνιστούν ότι τα άτομα δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερο από το 10 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους από πρόσθετα σάκχαρα την ημέρα. Για ένα άτομο που τρώει μια δίαιτα 2000 θερμίδων, αυτό μεταφράζεται σε 50 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα. Ωστόσο, η American Heart Association συνιστά να καταναλώνετε όχι περισσότερα από 25 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα για τις γυναίκες και τα παιδιά και όχι περισσότερα από 37 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες.
Τύποι ζάχαρης προς κατανάλωση και αποφυγή
Μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπίσεις τη ζάχαρη σε μια λίστα συστατικών, καθώς δεν αναφέρεται πάντα ξεκάθαρα ως «ζάχαρη». Τα πρόσθετα σάκχαρα έχουν πολλά διαφορετικά ονόματα.
Μια σημείωση επίσης για τα «φυσικά» σάκχαρα – μόνο και μόνο επειδή η ζάχαρη είναι σε φυσική μορφή, όπως το καθαρό σιρόπι σφενδάμου, δεν σημαίνει ότι δεν θεωρείται πρόσθετη ζάχαρη. Γίνεται πρόσθετο σάκχαρο όταν εξάγεται αρχικά από ένα φρούτο ή άλλο τρόφιμο και στη συνέχεια υποβάλλεται σε επεξεργασία.
Επίσης, να θυμάστε ότι τα συστατικά αναφέρονται με φθίνουσα βαρύτητα στη λίστα συστατικών, επομένως εντοπίστε πού βρίσκονται αυτά τα ονόματα για τη ζάχαρη στη λίστα συστατικών.
Σάκχαρα προς όριο
Υπάρχουν πολλά είδη ζάχαρης που μπορούν να περιλαμβάνονται στη λίστα συστατικών – μερικά από αυτά τα «φυσικά σάκχαρα» (δηλ. αγαύη) και μερικά από τα «επεξεργασμένα σάκχαρα» (δηλαδή ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο). Στο τέλος της ημέρας, η ζάχαρη είναι ζάχαρη και ιδανικά θέλουμε να ελαχιστοποιήσουμε την ποσότητα των πρόσθετων σακχάρων στο φαγητό μας.
Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το γράφημα παρακάτω για τα ονόματα της πρόσθετης ζάχαρης.
|
|
|
11 τροφές με κρυμμένα σάκχαρα
Πρόσφατα, όταν ήμουν στις Ηνωμένες Πολιτείες για ένα ταξίδι, τσέκαρα το Whole Foods and Safeway για να δω ποια προϊόντα περιείχαν υψηλές και χαμηλές ποσότητες κρυμμένων σακχάρων.
1. Σάλτσες Μαρινάρα και Μπάρμπεκιου
Αυτές οι σάλτσες που προσθέτουμε στα γεύματά μας για βελτίωση της γεύσης μπορεί να έχουν αρκετή ζάχαρη μέσα τους! Οι σάλτσες BBQ S&F είχαν περίπου 16 g πρόσθετης ζάχαρης ανά 2 κουταλιές της σούπας, ενώ οι σάλτσες Born Simple BBQ είχαν μόνο 4 g πρόσθετης ζάχαρης για την ίδια μερίδα. Όσον αφορά τις σάλτσες μαρινάρας, η μαρινάρα Classico είχε 1 γραμμάριο πρόσθετα σάκχαρα, ενώ οι σάλτσες Whole Foods 365 και Organico Bello δεν περιείχαν πρόσθετα σάκχαρα.
2. Σούπες
Ένα μέρος όπου μπορεί να μην φανταζόμαστε κρυμμένα σάκχαρα είναι η σούπα! Οι σούπες Pacific Foods τείνουν να έχουν 10 + g ζάχαρης ανά μερίδα (από λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες και οι ντομάτες) και μόνο 3-4 g πρόσθετης ζάχαρης ανά μερίδα.Μπορούμε ακόμα να μειώσουμε αυτή την πρόσθετη ζάχαρη όμως! Αντίθετα, μάζεψα τις σούπες της Amy – συγκεκριμένα την κινόα, το λάχανο και την κόκκινη φακή – που είχαν μηδέν γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά μερίδα.
3. Μπάρες πρωτεΐνης
Οι μπάρες πρωτεΐνης μπορούν σίγουρα να περιέχουν πολλή ζάχαρη! Οι μπάρες Clif έχουν 16 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης, ωστόσο, οι μπάρες One Protein δεν έχουν πρόσθετη, κρυφή ζάχαρη – αντ' αυτού γλυκαίνουν με αλκοόλες ζάχαρης (περιορίστε εάν έχετε προβλήματα με την κοιλιά!).4. Μη Γαλακτοκομικό Γάλα Οι περισσότερες μάρκες γάλακτος φυτικής προέλευσης έχουν ζαχαρούχες και άγλυκες ποικιλίες – οι ζαχαρούχες ποικιλίες μπορούν να φέρουν έναν τόνο κρυμμένης ζάχαρης! Το μετάξι, για παράδειγμα, έχει γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη που έχει μηδέν γραμμάρια ζάχαρης, αλλά έχουν και σοκολατένια γάλατα αμυγδάλου που έχουν 17 γραμμάρια πρόσθετα σάκχαρα – επιλέξτε σοφά!
4. Βούτυρο ξηρών καρπών
Η δημοφιλής μάρκα φυστικοβούτυρου Skippy έχει 2 γραμμάρια πρόσθετα σάκχαρα ανά 2 κουταλιές της σούπας, ενώ το φυστικοβούτυρο Justin έχει μηδέν γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης.
5. Φυτική σκόνη πρωτεΐνης
Στην πραγματικότητα, όλες οι σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης που βρήκα στο κατάστημα ήταν υπέροχες – μου αρέσει ιδιαίτερα αυτή – η σκόνη πρωτεΐνης Garden of Life, η οποία έχει μηδέν γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης. Αποφύγετε όμως αυτό – Swanson Vegan Protein, η οποία έχει 20 g πρόσθετης ζάχαρης ανά μερίδα.
6. Κέτσαπ
Σίγουρα ήμουν λάτρης της κέτσαπ μεγαλώνοντας! Μου άρεσε πολύ το κέτσαπ Heinz, ωστόσο, έχει 4 κουταλιές της σούπας πρόσθετα σάκχαρα ανά 1 κουταλιά της σούπας (θα χρησιμοποιούσα σίγουρα περισσότερα από αυτό) ενώ το κέτσαπ Primal Kitchen έχει μηδέν γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης.
7. Μη γαλακτοκομικό γιαούρτι
Το γιαούρτι με βάση τα φυτά είναι βασικό για μένα και πολλούς άλλους, επομένως είναι σημαντικό να επιλέξουμε ένα που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα. Το γιαούρτι βανίλια So Delicious έχει 17 g πρόσθετα σάκχαρα ανά ¾ φλιτζάνι, ενώ το γιαούρτι ελληνικού τύπου Kite Hill έχει 0 g πρόσθετη ζάχαρη.
8. Στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης
Το στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης είναι βολικό για πολυάσχολα πρωινά, αλλά είναι τρελό πόσα πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να υπάρχουν στο πλιγούρι βρώμης σας! Το στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης του Natures Path έχει 10 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά συσκευασία, ενώ το κλασικό στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης του Bob's Red Mill έχει 0 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης.
9. Vegan σάλτσες για σαλάτες
Αστείο πώς μπορεί να βρεθεί ζάχαρη σε αντικείμενα που δεν φαίνονται «γλυκά» όπως τα ντρέσινγκ για σαλάτες! Το ράντσο βίγκαν Drews Organics παρέχει 1 γραμμάριο πρόσθετης ζάχαρης ανά κουταλιά της σούπας, αλλά το μη γαλακτοκομικό ράντσο Organicville δεν έχει.
10. Προσυσκευασμένα Smoothies
Τα smoothies φαίνονται πάντα σαν μια υγιεινή επιλογή, σωστά; Λοιπόν, τα προσυσκευασμένα smoothies μπορεί σίγουρα να είναι μια βόμβα ζάχαρης. Τα προβιοτικά smoothies Forager Project παρέχουν 15 g πρόσθετης ζάχαρης ανά μπουκάλι, ενώ το Genius Juice έχει smoothies χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
11. Κονσερβοποιημένα φρούτα
Παίρνουμε αρκετή ζάχαρη από τα φρούτα, επομένως δεν χρειάζεται να επιλέγουμε φλιτζάνια φρούτων με προσθήκη ζάχαρης! Τα φλιτζάνια φρούτων Del Monte συσκευάζονται με 17 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης, ενώ τα φλιτζάνια φρούτων Native Forest & 365 Whole Foods παρείχαν μηδέν γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης.
Κατώτατη γραμμή: Προσπαθήστε να μένετε τις περισσότερες φορές σε ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Αυτή η πρακτική επιτρέπει στο μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης ζάχαρης να προέρχεται από φυσικές πηγές. Εάν τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα, βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει προσεκτικά την ετικέτα για να προσδιορίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα.
Για περισσότερες συμβουλές ειδικών, ανατρέξτε στα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition.
