"Όταν κάποιος σε ρωτάει Γιατί τρως φυτικά; η απάντηση είναι αρκετά απλή: Είναι καλύτερο για την υγεία μου, είναι καλύτερο για το περιβάλλον και είναι καλύτερο για τα εκτρεφόμενα ζώα. Το να πας ως επί το πλείστον ή πλήρως με βάση τα φυτά (ακόμα και αν δεν θέλεις να φτάσεις μέχρι το vegan) μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο όλων των σημαντικών ασθενειών του τρόπου ζωής σου. Εδώ είναι 10 επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη από τη μετάβαση σε μια φυτική διατροφή, για χάρη της υγείας και της ευημερίας σας."
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φυτικής διατροφής, που ορίζεται ως μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποφεύγοντας το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα πουλερικά και τα ψάρια, σε προστατεύει μειώνοντας τον κίνδυνο όλων οι κύριες ασθένειες που μπορεί να είναι φονικές, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2, του καρκίνου (συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού και του προστάτη), καθώς και μειώνουν τον κίνδυνο να υποφέρετε ποτέ από εγκεφαλικό ή σοβαρή κατάθλιψη, Αλτσχάιμερ ή πρόωρο θάνατο από οποιαδήποτε αιτία.
Η φυτική διατροφή είναι επίσης μια αποτελεσματική προσέγγιση στον τρόπο ζωής για την απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας επίμονου λίπους στην κοιλιά και της διατήρησης ενός βιώσιμου, υγιούς σωματικού βάρους, από τότε που επικεντρώνεστε στην κατανάλωση περισσότερων τροφών ολικής αλέσεως, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως (στην λιγότερο επεξεργασμένη μορφή τους) και τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, και αν εγκαταλείψετε το κρέας, τα γαλακτοκομικά και την προσθήκη ζάχαρης ή το επεξεργασμένο αλεύρι, θα τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες, κάτι που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Οι ολόκληρες φυτικές τροφές περιέχουν λιγότερες θερμίδες από τις τροφές που δεν περιέχουν φυτικές ίνες (όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα). Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες αλλάζουν επίσης το μικροβίωμα του εντέρου σας προς το καλύτερο, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη των λεγόμενων καλών βακτηρίων του εντέρου, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεσή σας, καθώς και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας και να ενισχύσουν τη δύναμη του εγκεφάλου σας, επιτρέποντάς σας να εστιάσετε και να έχετε όλη μέρα ενέργεια.
Η διατροφή με βάση τα φυτά σας προστατεύει από όλες τις αιτίες θνησιμότητας
"Σε μια μελέτη ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε στο The Journal of the American Heart Association, τα άτομα που έτρωγαν μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και πλήρη τροφή, όχι μόνο είχαν 32 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις, αλλά είχαν 25 τοις εκατό λιγότερες είναι πιθανό να πεθάνει από όλες τις αιτίες θνησιμότητας σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό των μεσήλικων ενηλίκων. Με άλλα λόγια, όλοι μπορούν να επωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών, όχι μόνο όσοι έχουν ήδη καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη."
Αν νομίζετε ότι τρώτε υγιεινά, η επόμενη ερώτηση που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας είναι η εξής: «Είναι η διατροφή μου η πιο υγιεινή που θα μπορούσε να είναι;» Εάν δεν τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα (και το 90 τοις εκατό των Αμερικανών επί του παρόντος δεν πληρούν αυτήν τη σύσταση του USDA), ενώ αποφεύγετε τα κορεσμένα λίπη που περιέχονται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά και συνδέονται επιστημονικά με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, τότε η απάντηση είναι πιθανή: Θα μπορούσατε να τα πάτε καλύτερα και ένας τρόπος είναι να πας κυρίως φυτικά για να πετύχεις την πιο υγιή σου κατάσταση.
Διατροφές με βάση τα φυτά μειώνουν τον κίνδυνο κάθε σημαντικής ασθένειας
Μελέτες μας λένε ότι τόσο η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών όσο και η κατανάλωση λιγότερων ζωικών προϊόντων θα μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο όλων των βασικών αιτιών ασθένειας και θανάτου, συμπεριλαμβανομένων αυτών:
- Καρδιοπάθεια
- Διαβήτης τύπου 2
- Ορισμένοι Καρκίνοι
- Αλτσχάιμερ
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
- Κατάθλιψη
- Λοίμωξη
Επιπλέον, θα χάσετε βάρος και θα το κρατήσετε μακριά
Τα οφέλη της υγιεινής διατροφής φυτικής προέλευσης περιλαμβάνουν τη φυσική απώλεια βάρους, επειδή μια φυτική διατροφή με πλήρη τροφή δεν σημαίνει μόνο την αποφυγή κρέατος και γαλακτοκομικών. Θα παραλείψετε επίσης υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως πατατάκια ή κράκερ, μπισκότα ή ντόνατς και θα αποφύγετε το ραφιναρισμένο αλεύρι που χρησιμοποιείται για την παρασκευή τροφών όπως ζυμαρικά και ψωμί, καθώς και μακριά από επεξεργασμένο λευκό ρύζι και δημητριακά γεμάτα υδατάνθρακες ή οποιοδήποτε συσκευασμένο τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης.Κόβοντας τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και το ραφιναρισμένο αλεύρι, θα πετύχετε ένα υγιές βάρος και θα χάσετε λίπος φυσικά.
Τρώτε κυρίως φυτικά για να παραμείνετε υγιείς
Υπάρχουν πάνω από 50 μελέτες που έχουν δημοσιευτεί τα τελευταία χρόνια που υποστηρίζουν την επιστήμη πίσω από τις φυτικές δίαιτες για υγεία και ευεξία. Τα καλύτερα νέα: Δεν χρειάζεται να πας πλήρως φυτικά για να αποκομίσεις τα οφέλη. Ακόμη και το 90 τοις εκατό φυτικής προέλευσης είναι αρκετό για να αλλάξει η ισορροπία στο μικροβίωμα του εντέρου σας για να γίνει πιο ποικιλόμορφο, πιο υγιές και να μειωθεί ο κίνδυνος ασθένειας μειώνοντας τη χρόνια φλεγμονή (που σχετίζεται με πολλές ασθένειες του τρόπου ζωής).
Η μετάβαση από ένα γεύμα με επίκεντρο το κόκκινο κρέας, το χοιρινό ή το κοτόπουλο σε ένα γεύμα που επικεντρώνεται στα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια σημαντική αλλαγή νοοτροπίας. Μόλις το κάνετε αυτό, τα οφέλη για την υγεία γίνονται εύκολα να επιτευχθούν.
Πού παίρνετε την πρωτεΐνη σας σε μια φυτική διατροφή.
Είτε είστε χορτοφάγοι, είτε βίγκαν είτε με βάση τα φυτά, θα μπορείτε να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Β12 και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά σε μια φυτική διατροφή. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν περισσότερες πηγές πρωτεΐνης από όσες φαντάζεστε πιθανές, όλες στον διάδρομο των προϊόντων.
Μια συναρπαστική παρανόηση: Δεν χρειάζεστε τόση πρωτεΐνη όση μπορεί να τρώτε, και επιπλέον πρωτεΐνη, όπως και κάθε περίσσεια θερμίδων, δεν μπορεί να χωθεί στους μύες ή στο συκώτι που έχει ήδη ξεφορτωθεί, ώστε να αποθηκεύεται ως λίπος. Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά; Για τους άνδρες κυμαίνεται από 55 έως 75 γραμμάρια την ημέρα και για τις γυναίκες η ποσότητα είναι 45 έως 60, και τα δύο κυμαίνονται ανάλογα με την ηλικία, το μέγεθος και το πρόγραμμα προπόνησης της φυσικής σας κατάστασης.
Για να καταλάβετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε προσωπικά, ακολουθήστε αυτόν τον τύπο, Η Συνιστώμενη Διαιτητική Δόση για πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό (g/kg) σωματικού βάρους. Ορισμένοι ειδικοί συνιστούν ελαφρώς υψηλότερες ποσότητες για όσους τρώνε φυτά που προπονούνται καθημερινά, οπότε υπολογίζεται πιο κοντά στο 9.πάτε 1 g/kg σωματικού βάρους. Και οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης μπορεί να χρειάζονται ακόμη περισσότερα, πιο κοντά στα 1,2 έως 1,4 g/kg σωματικού βάρους, και χρειάζεστε περισσότερα καθώς μεγαλώνετε και χάνετε τη μυϊκή μάζα φυσικά.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά; Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει
Εδώ είναι μόνο μια χούφτα από έρευνες και πηγές ειδικών που υποστηρίζουν την έρευνα και παρέχουν επιπλέον στοιχεία ότι μια διατροφή με βάση τα φυτά είναι ακόμη πιο υγιεινή για εσάς από τη μεσογειακή διατροφή, η οποία ενώ επικεντρώνεται στα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως , ξηροί καρποί, σπόροι και μερικά ψάρια, εξακολουθούν να επιτρέπουν τα γαλακτοκομικά και υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους η χρήση φυτικής προέλευσης είναι απλώς ένας απλούστερος δρόμος για την υγεία.
1. Πηγαίνετε με βάση τα φυτά για να αποφύγετε τις καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με έναν καρδιολόγο
Δρ. Ο Andrew Freeman, αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα Καρδιολογίας και Τμήματος Ιατρικής στο Εθνικό Εβραϊκό Ιατρικό Κέντρο στο Ντένβερ και σύμβουλος του The Beet, είναι επίσης γνωστός ως ο Vegan Καρδιολόγος. Συμβουλεύει τακτικά τους υγιείς ασθενείς του να πάνε φυτικά, όπως και πολλοί άλλοι καρδιολόγοι.
«Τελικά, ακόμη και κάποιος που είναι δραστήριος, σε καλή φυσική κατάσταση και με υγιή εμφάνιση, αν δεν τρώει σωστά, έχει καρδιακό επεισόδιο», λέει ο Freeman, όταν ρωτήθηκε πώς μπορεί να πειστεί ένα υγιές, δραστήριο και ασυμπτωματικό άτομο να αλλάξουν τη διατροφή τους.
«Ο λόγος που οι άνθρωποι που είναι υγιείς, δραστήριοι και σε φόρμα δεν τρώνε με αυτόν τον τρόπο είναι ότι πιστεύουν ότι ζουν υγιεινά. Τελικά, παθαίνουν έμφραγμα και καταλήγουν στο γραφείο μου», και τότε είναι που τραβάει την προσοχή τους.
Είναι λογικό να μην ξέρουμε τι μας περιμένει, εξηγεί. Σήμερα, το 48 τοις εκατό των Αμερικανών έχουν διαγνώσει καρδιακή νόσο, σύμφωνα με μια μελέτη της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, και σύμφωνα με τον Δρ. Φρίμαν, πολλοί περισσότεροι Αμερικανοί περιφέρονται που πιστεύουν ότι είναι υγιείς ή δεν έχουν συμπτώματα πριν εμφανιστεί πρώτα κάτι σαν καρδιακή νόσο. εμφάνιση σε τεστ υγείας ή ζαλάδα ή άλλο σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά.
"Freeman έχει δει έναν φαινομενικά ικανό ασθενή, ο οποίος πεζοπορεί σε κορυφές 14.000 ποδιών ή κάνει ποδήλατο βουνού σε βουνά σε υψόμετρο στο Κολοράντο και στη συνέχεια έχει μυστηριώδεις πόνους στο στήθος ή βλέπει αστέρια, αλλά εξακολουθεί να μην το γνωρίζει έχουν οποιοδήποτε ίχνος καρδιακής νόσου.Δεν πιστεύουν ότι είναι το προφίλ ενός καρδιοπαθούς, καθώς δεν είναι ούτε υπέρβαροι ούτε καθιστικοί, λέει. «Αν ασκείστε αλλά δεν τρώτε υγιεινά, θα καταλήξετε στο ιατρείο τελικά. Πρέπει να είστε δραστήριοι και να τρώτε υγιεινά για να αποφύγετε καρδιακές παθήσεις. Εάν κάνετε το ένα ή το άλλο, η καρδιακή νόσος είναι αρκετά αναπόφευκτη.""
Διατροφές με βάση τα φυτά βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων
Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά 80%, απλώς ζώντας υγιείς, λέει ο Freeman. Τα γονίδια είναι σαν διακόπτες φώτων: Μπορείτε να τα ενεργοποιήσετε ή να τα απενεργοποιήσετε ανάλογα με τις επιλογές σας. «Οι επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου (έμφραγμα) κατά περισσότερο από 80 τοις εκατό, με τη διατροφή να παίζει βασικό ρόλο», σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη.
Αν θέλετε να γίνετε χορτοφάγοι, σε αντίθεση με το να εγκαταλείπετε τα γαλακτοκομικά, αυτό μειώνει τη θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις και τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά 40%, διαπίστωσε αυτή η μελέτη.
Μια φυτική διατροφή μπορεί να αναστρέψει ακόμη και την καρδιακή νόσο
"Οι δίαιτες με βάση τα φυτά είναι το μόνο διατροφικό πρότυπο που έχει αποδειχθεί ότι αναστρέφει τα συμπτώματα της καρδιακής νόσου σε ασθενείς. Οι φραγμένες αρτηρίες ξεμπλοκαρίστηκαν, είτε μερικώς είτε πλήρως, στο 91% των ασθενών που το δοκίμασαν, λέει ο Freeman. Οι γιατροί βλέπουν συχνά ασθενείς που είναι υποψήφιοι για χειρουργική επέμβαση που προσπαθούν να φάνε φυτικά πριν από τη χειρουργική επέμβαση και στη συνέχεια διαπιστώνουν ότι έχουν αντιστρέψει το μπλοκάρισμα μόνο μέσω της διατροφής. Εάν έχετε καρδιακή νόσο στην οικογένειά σας ή αυξημένο παράγοντα κινδύνου, όπως υψηλή χοληστερόλη, συνιστά να αποφεύγετε το κρέας και τα γαλακτοκομικά και να χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν περισσότερο φυτικά προϊόντα."
2. Μια πλήρης διατροφή, φυτική διατροφή βοηθά στην πρόληψη του διαβήτη
Σε μια πρόσφατη μελέτη ανασκόπησης πάνω από 10.000 άτομα για να δουν ποιοι τύποι δίαιτας ήταν πιο πιθανό να σχετίζονται με τον διαβήτη τύπου 2, και οι ερευνητές από το Τμήμα Διατροφής του Χάρβαρντ T.H. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής με βάση τα φυτά γεμάτη φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς – και η κατανάλωση καφέ, βοήθησε στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Τα δεδομένα χώρισαν τους ανθρώπους σε τρεις ομάδες, αυτούς που ακολούθησαν μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά, αυτούς που επέτρεψαν στον εαυτό τους μια ανθυγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά (με επεξεργασμένα τρόφιμα) και τους παμφάγους που αναγνωρίστηκαν ως κρεατοφάγοι. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αποφεύγοντας επεξεργασμένες τροφές γεμάτες επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρόσθετη ζάχαρη, τρώγοντας μια διατροφή πλούσια σε όσπρια, λαχανικά και ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης και πίνοντας καφέ καθημερινά, είναι δυνατό να αποτραπεί ο διαβήτης σε ασθενείς που διατρέχουν κίνδυνο. Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Diabetologia .
"Τα ευρήματά μας υποστηρίζουν τον ευεργετικό ρόλο της υγιεινής διατροφής με βάση τα φυτά στην πρόληψη του διαβήτη και παρέχουν νέες γνώσεις για μελλοντική έρευνα", κατέληξαν οι συγγραφείς της μελέτης. Η φυτική διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, δείχνει η μελέτη
3. Η απομάκρυνση των γαλακτοκομικών μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και του προστάτη
Σε πρόσφατες μελέτες, τα γαλακτοκομικά έχουν συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού και του προστάτη. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση έστω και μίας μερίδας γάλακτος την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις γυναίκες κατά 50%. Όσο περισσότερα γαλακτοκομικά πίνετε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τόσο μικρής ποσότητας από το ένα τέταρτο έως το ένα τρίτο φλιτζάνι γαλακτοκομικού γάλακτος την ημέρα συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού κατά 30 τοις εκατό», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής Gary E. Fraser, PhD, του Εξήγησε το Πανεπιστήμιο Loma Linda. «Πίνοντας έως και ένα φλιτζάνι την ημέρα, ο σχετικός κίνδυνος ανέβηκε στο 50 τοις εκατό και για εκείνους που έπιναν δύο έως τρία φλιτζάνια την ημέρα, ο κίνδυνος αυξήθηκε περαιτέρω στο 70 έως 80 τοις εκατό.»
Η κατανάλωση γάλακτος αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού, δείχνει μια νέα μελέτη
Μια άλλη μελέτη εξέτασε τους άνδρες και τη σχέση μεταξύ γαλακτοκομικών και καρκίνου του προστάτη και βρήκε σημαντική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης γάλακτος ή της κατανάλωσης γαλακτοκομικών και αυξημένου κινδύνου για καρκίνο του προστάτη. Οι άνδρες που κατανάλωναν γαλακτοκομικά σε τακτική βάση διαπιστώθηκε ότι είχαν 60 τοις εκατό αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του προστάτη σε σύγκριση με τους άνδρες που απέφυγαν από γαλακτοκομικά ή κατανάλωναν ελάχιστη ποσότητα (ένα κουταλάκι του γλυκού ή λιγότερο την ημέρα).
Μελέτη: Η κατανάλωση γάλακτος αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη κατά 60%
4. Μειώστε τον κίνδυνο για Αλτσχάιμερ με μια Κυρίως Φυτική Διατροφή
Σε μια μελέτη 70 συμμετεχόντων μεταξύ 30 και 60 ετών που κατανάλωναν περισσότερες φυτικές τροφές (που ορίζονται ως δίαιτα μεσογειακού τύπου) έδειξαν λιγότερες αλλαγές βιοδεικτών που σχετίζονται με τη νόσο του Αλτσχάιμερ στις σαρώσεις του εγκεφάλου τους σε σύγκριση με αυτές που δεν ακολούθησε τη δίαιτα τόσο στενά. Αν λοιπόν θέλετε να αποφύγετε το Αλτσχάιμερ ή την άνοια, θυμηθείτε να τρώτε περισσότερα φυτά!
Δεν μπορείτε να αλλάξετε τα γονίδιά σας, αλλά μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο το σώμα και ο εγκέφαλός σας εκφράζουν αυτά τα γονίδια, το οποίο είναι ένα πεδίο μελέτης που ονομάζεται επιγενετική. Σκεφτείτε τα γονίδια με τα οποία γεννιέστε ως μια σειρά από διακόπτες φωτός και το φαγητό που τρώτε ως την ευκαιρία να ενεργοποιήσετε ή να απενεργοποιήσετε τον διακόπτη για καρδιακές παθήσεις. Η έρευνα δείχνει ότι μπορούμε να το κάνουμε αυτό με τον καλό ύπνο, την άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά (μια ώρα είναι καλύτερη) καθημερινά, μειώνοντας το άγχος μας κάνοντας πράγματα που μας χαροποιούν και τρώγοντας μια κυρίως φυτική διατροφή με ολόκληρα τρόφιμα. Θα σας δούμε στο γυμναστήριο και στο τμήμα παραγωγής.Και οι ταινίες.
5. Κίνδυνος υψηλής αρτηριακής πίεσης και εγκεφαλικού που συνδέονται με το κόκκινο κρέας
Κρεατοφάγοι: Μην το παραγγείλετε καλοφτιαγμένο ή καλύτερα μην το παραγγείλετε καθόλου. Μια μελέτη παρακολούθησης 32.925 γυναικών από το NHS και 53.852 γυναικών από τη Μελέτη Νοσηλευτών Υγείας II (NHSII) και 17.104 ανδρών από τη Μελέτη Επαγγελματιών Υγείας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καλοφαγωμένου κρέατος και η υπέρταση συνδέονται.
Μαγείρεμα σε ανοιχτή φλόγα και/ή σε υψηλή θερμοκρασία και υψηλό επίπεδο «έτοιμης» τόσο για το κόκκινο όσο και για το λευκό κρέας σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης κατά 15% ή περισσότερο. (Αυτό ίσχυε και για τα ψάρια.) Τα αποτελέσματα ήταν συνεπή, ανεξάρτητα από την ποσότητα της κατανάλωσης κρέατος.
"Έτσι, αν εξακολουθείτε να τρώτε κρέας, μην το παραψήσετε ή μην το παραγγείλετε καλοψημένο, καθώς προσθέτετε επιπλέον επιβλαβείς καρκινογόνες ουσίες και αυξάνετε τον κίνδυνο υπέρτασης, που είναι γνωστός ως ο σιωπηλός δολοφόνος. Εν τω μεταξύ, μια άλλη μελέτη συνδέει το μαγειρεμένο κρέας και τον κίνδυνο καρκίνου. Ακόμα καλύτερα, παραγγείλετε το μπιφτέκι λαχανικών, το μπιφτέκι με φασόλια ή δοκιμάστε μια μπριζόλα κουνουπιδιού."
Έρευνα δείχνει ότι η διατροφή με τα φυτά μειώνει το εγκεφαλικό
Σε μια μελέτη ανασκόπησης 306, 473 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 40 έως 73 ετών που στρατολογήθηκαν μεταξύ 2006 και 2010 και παρακολουθήθηκαν για σχεδόν επτά χρόνια, εκείνοι με δυσμενή τρόπο ζωής είχαν 66% περισσότερες πιθανότητες να πάθουν εγκεφαλικό ανεξαρτήτως γενετικής κίνδυνος.
Στην κατηγορία χαμηλότερου κινδύνου για εγκεφαλικά ήταν όσοι ακολούθησαν έναν υγιεινό τρόπο ζωής (που ορίζεται ως μη κάπνισμα, υγιεινή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά και χαμηλή σε επεξεργασμένα κρέατα και κόκκινα κρέατα), με σωματική μάζα δείκτης μικρότερος από 30 και που ασκούνταν δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Εάν έχετε εγκεφαλικά επεισόδια στην οικογένειά σας, πηγαίνετε με βάση τα φυτά.
6. Για υγιεινή απώλεια βάρους φυτικής βάσης Beats Out Keto Diets
Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερα φυτικά και όσπρια, έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος από εκείνους που δεν έκαναν δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες. Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών τροφών ολικής αλέσεως, ιδιαίτερα των οσπρίων, ενώ η μείωση της κατανάλωσης κρέατος, ψαριού, πουλερικών και λαδιού, οδηγεί σε σημαντική απώλεια βάρους και μείωση του σωματικού λίπους.
Μελέτη: Φάτε όσπρια για να προωθήσετε την απώλεια βάρους, τη μείωση του σωματικού λίπους
Σε άλλες μελέτες, οι δίαιτες με βάση τα φυτά ήταν πιο βιώσιμες και αποτελεσματικές μακροπρόθεσμα από τις βραχυπρόθεσμες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως η δίαιτα κετο. Οι δίαιτες κετο έγιναν δημοφιλείς πριν από μερικά χρόνια, επειδή για ένα σύντομο χρονικό διάστημα η μείωση των υδατανθράκων λειτουργεί για την επίτευξη γρήγορης απώλειας βάρους. Αλλά αυτές οι δίαιτες είναι αδύνατο να διατηρηθούν και είναι τρομερές για τη μακροπρόθεσμη υγεία της καρδιάς, καθώς οι κετόνες, που απελευθερώνονται όταν το σώμα καίει λίπος, έχουν προκαλέσει ουλές στον καρδιακό ιστό στο εργαστήριο. Από τη στιγμή που κάποιος που κάνει δίαιτα εγκαταλείπει τη δίαιτα κετο, καταλήγει να ξανακερδίζει περισσότερο βάρος από αυτό που έχασε στην αρχή.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φυτικής διατροφής με πλήρη τροφή είναι πιο αποτελεσματική ακόμη και από μια δίαιτα κετο για την απώλεια βάρους και τη διατήρησή του
Ακριβώς τι να τρώτε για να χάσετε βάρος με μια φυτική διατροφή
Διατροφές με βάση τα φυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
Σύμφωνα με την Επιτροπή Ιατρών για την Υπεύθυνη Ιατρική.Μια φυτική προσέγγιση διευκολύνει την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βάρους, επειδή είναι γεμάτο φυτικές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν να χορτάσετε, χωρίς να προσθέτετε επιπλέον θερμίδες. Στοχεύστε σε 40 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, λέει η PCRM, κάτι που είναι εύκολο να το κάνετε όταν μετακινείτε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια στο κέντρο του πιάτου σας.
Δοκιμάστε τη φυτική διατροφή από το The Beet, που δημιουργήθηκε από έναν διατροφολόγο
Ο ευκολότερος τρόπος για να χάσετε βάρος με μια φυτική διατροφή είναι να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που δημιουργήθηκε από έναν διατροφολόγο. Ψωνίζεις και προετοιμάζεσαι εκ των προτέρων, μετά ακολουθείς τα εύκολα, νόστιμα γεύματα και χάνεις βάρος χωρίς να στερείς τον εαυτό σου ή όλες τις αγαπημένες σου γεύσεις και σνακ. Επειδή χορταίνετε με φυτικές ίνες και ολόκληρα τρόφιμα, σπάνια θα αισθανθείτε πείνα ή στέρηση.
7. Οι φυτικές δίαιτες ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθούν στην καταπολέμηση λοιμώξεων
Μελέτες εξέτασαν τη σχέση μεταξύ της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και της διατροφής των φυτών. Αν και μπορεί να φαίνεται διαισθητικό ότι οποιαδήποτε δίαιτα μειώνει τα επεξεργασμένα τρόφιμα, την προσθήκη ζάχαρης και τα περισσότερα κορεσμένα λίπη θα προσφέρει πλεονέκτημα για την ανοσία, η επιστήμη έγινε σαφής πρόσφατα.
Οι δίαιτες με βάση τα φυτά μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή. Ερευνητές στην Ιταλία μελέτησαν δείγματα κοπράνων 155 υγιών εθελοντών που χωρίστηκαν με διατροφή σε παμφάγα, χορτοφάγους και vegan. Τα δείγματα κοπράνων αναλύθηκαν για την αντιφλεγμονώδη ικανότητα τους σε ένα μοντέλο κυττάρων ποντικού και δεν αναφέρθηκαν σημαντικές διαφορές.
Διατροφές με βάση τα φυτά ενισχύουν την υγεία του εντέρου που προάγει την ανοσία
Μια διεθνής ομάδα επιστημόνων μελέτησε τον αντίκτυπο 3 μηνών χορτοφαγικής διατροφής στην υγεία του ανοσοποιητικού σε εθελοντές που ήταν παμφάγοι. Η αλλαγή της διατροφής οδήγησε σε αλλαγές στην ποικιλομορφία των βακτηρίων στα δείγματα κοπράνων, συμπεριλαμβανομένης της εμφάνισης βακτηρίων που παράγουν IgA, μια ανοσοσφαιρίνη που προστατεύει το γαστρεντερικό σύστημα. Η ισορροπία των παραγόντων υπέρ έναντι των αντιφλεγμονωδών που μετρήθηκαν ευνόησε την ισχυρή διατροφή στα φυτά.
Οι δίαιτες με βάση τα φυτά βελτιώνουν την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων. Αυστραλοί ερευνητές πραγματοποίησαν ανασκόπηση της βιβλιογραφίας σχετικά με τις χορτοφαγικές δίαιτες και τη φλεγμονώδη και ανοσοποιητική υγεία.Ανέφερε ότι οι δείκτες φλεγμονής όπως η CRP ήταν χαμηλότεροι στα διατροφικά πρότυπα που βασίζονται σε χορτοφάγους μαζί με τις λευκές μετρήσεις αίματος και τα επίπεδα ινωδογόνου (δείκτης φλεγμονής και πήξης). Ζήτησαν περισσότερες μελέτες για την περαιτέρω αξιολόγηση αυτών των ευρημάτων.
Θέλετε Βέλτιστη Ανοσία; Η λήψη μιας Vegan διατροφής μπορεί να είναι η απάντηση
8. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες οδηγεί σε λιγότερη κατάθλιψη
Σε μια μελέτη 16.807 ενηλίκων ηλικίας 20 ετών και άνω, εκείνοι που έτρωγαν 21 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα από φρούτα και λαχανικά είχαν 40 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες να εκδηλώσουν συμπτώματα κατάθλιψης, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερες φυτικές ίνες.
Έτσι, αν έχετε μια δύσκολη εβδομάδα ή αισθάνεστε χαμηλές για οποιονδήποτε λόγο, προσθέστε περισσότερα φυτά στο πιάτο σας, επιλέξτε φρούτα για σνακ και μείνετε μακριά από μπισκότα σε κουτί, πατατάκια και οτιδήποτε άλλο αν μείνει στο ράφι θα έμενε φρέσκο περισσότερο από ένα καρβέλι φρεσκοψημένο ψωμί. Η καλύτερη τροφή για τη διάθεσή σας: Φρούτα και λαχανικά, ξηροί καρποί, δημητριακά και σπόροι.
Δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένο κρέας που συνδέεται με υψηλότερο ποσοστό κατάθλιψης
Σε μια μετα-ανάλυση 41 μελετών σχετικά με τη διατροφή και την κατάθλιψη, οι ερευνητές βρήκαν μια άμεση συσχέτιση μεταξύ διάθεσης και τροφής:
- Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων επεξεργασμένων κρεάτων και τρανς λιπαρών που βρίσκονται στα πρόχειρα τρόφιμα αύξησε τα ποσοστά εμφάνισης κλινικής κατάθλιψης.
- Η κατανάλωση υγιεινών τροφών όπως λαχανικά, ξηροί καρποί και φρούτα βοήθησε στη ρύθμιση των συναισθημάτων σε ασθενείς που βιώνουν κατάθλιψη, μεταξύ άλλων προστατευτικών επιδράσεων.
- Το όφελος της υγιεινής διατροφής έχει ως αποτέλεσμα 25% μείωση της κατάθλιψης και χαμηλότερο διατροφικό φλεγμονώδες δείκτη, που ωφελεί το μυαλό και το σώμα σας.
9. Για τη συνολική υγεία και ευεξία, η μεσογειακή διατροφή είναι καλή
Σε μια ανασκόπηση 25.994 γυναικών άνω των 12 ετών από τη Μελέτη για την Υγεία των Γυναικών, οι ερευνητές μέτρησαν 40 βιοδείκτες και διαπίστωσαν: Εκείνες που ακολουθούσαν περισσότερο τη μεσογειακή διατροφή είχαν έως και 28% λιγότερες καρδιαγγειακές παθήσεις.Να θυμάστε ότι αυτή είναι μια διατροφή κυρίως φυτικής προέλευσης. Τουλάχιστον, ακολουθήστε τη μεσογειακή διατροφή με ολόκληρα φυτά και λαχανικά, δημητριακά, σπόρους, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και ψάρια. Θέλετε να κάνετε ακόμα καλύτερα; Δείτε The Portfolio Diet, παρακάτω.
Αλλά μια φυτική διατροφή είναι καλύτερη
Τραγιάστε. Η δίαιτα χαρτοφυλακίου είναι μια προσέγγιση με βάση τα φυτά που περιλαμβάνει καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 45 γραμμαρίων ξηρών καρπών, τουλάχιστον 50 γραμμαρίων φυτικής πρωτεΐνης όπως το τόφου και φασολιών και τουλάχιστον 20 γραμμαρίων παχύρρευστων ινών (λαχανικά) και 2 γραμμαρίων φυτικών στερολών . Για τους λάτρεις των ξηρών καρπών, αυτά είναι πολύ καλά νέα.
Η δίαιτα χαρτοφυλακίου αναπτύχθηκε για ασθενείς που έπρεπε να μειώσουν τη χοληστερόλη και λειτούργησε. Η δίαιτα χαρτοφυλακίου αποδείχθηκε ότι μειώνει τη χοληστερόλη τόσο αποτελεσματικά όσο η χρήση στατινών. Το χαρτοφυλάκιο βελτίωσε την αρτηριακή πίεση και το μεταβολισμό της γλυκόζης, μειώνοντας τη φλεγμονή και μειώνοντας τον 10ετή κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά 13%, σύμφωνα με μια επισκόπηση ελεγχόμενων δοκιμών από γιατρούς στο Τορόντο.
10. Θα δείτε γρήγορα αποτελέσματα υγιούς σώματος όταν πάτε με φυτική βάση
Χρειάζονται μόνο τέσσερις εβδομάδες (ένας μήνας!) για να αλλάξετε τους δείκτες για την υγεία της καρδιάς του σώματός σας! Ένας μήνας είναι αρκετός για να δείτε σημαντικές μειώσεις σε μετρήσιμους δείκτες υγείας όπως η χοληστερόλη, η αρτηριακή πίεση και τα λιπίδια στο αίμα σας. Σε μια μελέτη 31 συμμετεχόντων που ακολούθησαν μια φυτική διατροφή ολικής αλέσεως χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, σε μόλις τέσσερις εβδομάδες:
- Σημαντικές μειώσεις παρατηρήθηκαν για την υψηλή αρτηριακή πίεση
- Μια πτώση των λιπιδίων του ορού, συχνά πρόδρομος της πλάκας και της απόφραξης
- Μείωση στη συνολική χρήση φαρμάκων και ορισμένοι δεν πήραν καθόλου φάρμακα
Βελτιώθηκαν άλλοι παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου: Απώλεια βάρους, μικρότερη περίμετρος μέσης, χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας και όλοι οι δείκτες αίματος για καρδιακές παθήσεις.
Αλλάξτε την υγεία του εντέρου σας και βελτιώστε τη διάθεσή σας σε μόλις 2 εβδομάδες
"Τα βακτήρια του εντέρου μετρήθηκαν σε μια μελέτη 248 συμμετεχόντων που ακολούθησε μια βραχυπρόθεσμη διατροφική παρέμβαση διάρκειας δύο εβδομάδων και σε μόλις 14 ημέρες σε μια φυτική διατροφή πλούσια σε λαχανικά, το μικροβίωμα του σώματος άλλαξε για να είναι πιο υγιές, περισσότερο ποικίλα και παράγουν τα καλά βακτήρια που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στον οργανισμό."
Όσοι κατανάλωναν περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά βελτίωσαν τη βακτηριακή ποικιλομορφία του εντέρου σε σύγκριση με εκείνους που δεν αύξησαν αυτές τις τροφές. Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες αυξάνουν τα βακτήρια που σχετίζονται με αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που συνδέονται με τη βελτίωση της ανοχής στη γλυκόζη και του μεταβολισμού.
Αυτό σημαίνει ότι σε μόλις δύο εβδομάδες φυτικής διατροφής, η υγεία του εντέρου σας αλλάζει για να παράγει βακτήρια που καταπολεμούν τη φλεγμονή, ώστε να αισθάνεστε λιγότερο φουσκωμένοι βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα τα βακτήρια του εντέρου σας μπορούν να συμβάλουν σε μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου κατά τη διάρκεια της ζωής σας.
Κατώτατη γραμμή: Το να πας με βάση τα φυτά είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να κάνεις για την υγεία σου
Είτε έχετε καρδιακές παθήσεις στην οικογένειά σας είτε ανησυχείτε για καρκίνο του μαστού ή διαβήτη, η χρήση φυτικής προέλευσης μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο όλων των σημαντικών ασθενειών του τρόπου ζωής σας. Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε; Εξαλείψτε το κρέας και τα γαλακτοκομικά και αντικαταστήστε τα με υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.Θα νιώσετε τη διαφορά στην ενέργειά σας σε λίγες μόνο εβδομάδες.
