Τι θα γινόταν αν σας έλεγα ότι υπάρχει ένα κόλπο στο κόκκινο χαλί που χρησιμοποιούν οι σταρ για να προετοιμαστούν για εμφανίσεις στο κόκκινο χαλί όπως τα Όσκαρ και ότι είναι ασφαλές, υγιεινό, αποτελεσματικό και δωρεάν - και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε κι εσείς. Αυτός ισχυρίζεται ένα νέο βιβλίο από έναν ειδικό για τον διαβήτη, ο οποίος έχει μελετήσει τον καλύτερο τρόπο για να απομακρύνει τους ασθενείς του από την ινσουλίνη, να απαλλαγούν από όλα τα φάρμακα τους και να αδυνατίσουν - με μια τεχνική που ονομάζεται «διαλείπουσα νηστεία». Το όνομά του είναι Dr. Jason Fung και έδωσε στο The Beet μια προεπισκόπηση του νέου του βιβλίου του οποίου είναι συν-συγγραφέας, με τίτλο Life in the Fasting Lane.
Το βιβλίο έχει να κάνει με το πώς να χρησιμοποιήσετε τη διαλείπουσα νηστεία για να χάσετε βάρος και να το κάνετε με ασφάλεια, υγεία και αποτελεσματικά για να αδυνατίσετε μέσα σε λίγες μέρες ή εβδομάδες, ανάλογα με το πόσο νηστεία θέλετε να δοκιμάσετε.Το Life in the Fasting Lane πρόκειται να βγει στα βιβλιοπωλεία και να κάνει διαλείπουσα νηστεία ή ΑΝ είναι η πιο ακολουθούμενη δίαιτα στη χώρα, καθώς είναι υγιεινή, λειτουργεί και μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε όποτε θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα.
Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;
Η διαλείπουσα νηστεία (IF) είναι ένα διατροφικό πρότυπο που χρησιμοποιεί τακτικά προγραμματισμένες εναλλασσόμενες περιόδους φαγητού και νηστείας για απώλεια βάρους. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι IF που διαφοροποιούν τις χρονικές περιόδους μεταξύ φαγητού και νηστείας:
- Δύο φορές την εβδομάδα (5:2): Αυτή η μέθοδος συνταγογραφεί την κατανάλωση λιγότερων από 500 θερμίδες για δύο ημέρες την εβδομάδα και διασφαλίζοντας ότι αυτές οι ημέρες χωρίζονται με μία ημέρα χωρίς νηστεία , στο οποίο τρώτε την κανονική ποσότητα θερμίδων σας.
- Χρονοπεριορισμένη διατροφή (16:8): Αυτή η μέθοδος απαιτεί 16 ώρες νηστείας και επιτρέπει το φαγητό μόνο μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών. Αυτή η αναλογία επαναλαμβάνεται για όσες ή όσες ημέρες την εβδομάδα θέλετε.
- Eat Stop Eat: Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιεί περίοδο νηστείας 24 ωρών και συνήθως τηρείται μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
- Εναλλακτική Ημέρα: Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η μέθοδος εναλλάσσει τις ημέρες νηστείας με ημέρες κατά τις οποίες ακολουθείτε μια κανονική, υγιεινή διατροφή. Τις ημέρες νηστείας, η νηστεία εναλλακτικής ημέρας προτείνει να περιορίσετε τις θερμίδες σας στο ένα τέταρτο από αυτές που τρώτε συνήθως μια ημέρα που δεν νηστεύετε.
Πώς λειτουργεί η διαλείπουσα νηστεία;
Δρ. Fung: "Εάν νηστεύετε και δεν τρώτε καθόλου, για 12 ή 14 ή 16 ώρες, τότε η ινσουλίνη σας θα πέσει – επομένως, το σώμα σας θα αλλάξει και θα κάψει φυσικά λίπος. Άρα το σώμα σας θέλει 2 , 000 θερμίδες την ημέρα και το σώμα σας έχει αποθηκευμένες ίσως 200.000 θερμίδες (ως λίπος). Έτσι ο μεταβολικός ρυθμός σας δεν πέφτει, ακόμη και χωρίς άσκηση. Απλώς αρχίζετε να καίτε όλες αυτές τις αποθηκευμένες θερμίδες από το λίπος.
"Αυτό είναι αποδεδειγμένο. Πάρτε μια μελέτη - νήστεψαν ασθενείς για τέσσερις συνεχόμενες ημέρες και μέτρησαν τον μεταβολικό τους ρυθμό και μετά από τέσσερις ημέρες μηδενικής κατανάλωσης, έκαιγαν 10 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες από ό,τι όταν έτρωγαν 2.000 θερμίδες ημέρα.
"Έτσι, αν πέσει η ινσουλίνη, οι αντιρυθμιστικές ορμόνες στο σώμα ανεβαίνουν. Ενεργοποιείς την απόκριση μάχης ή φυγής, η νορεπινεφρίνη σου ανεβαίνει και η αδρεναλίνη ανεβαίνει κ.λπ., πράγμα που σημαίνει ότι καίγεσαι περισσότερο.
"Όταν επιστρέφετε στο φαγητό, ο μεταβολικός σας ρυθμός παραμένει ο ίδιος. Αρχίζετε να καίτε την τροφή ως καύσιμο. Το σωματικό σας λίπος δεν είναι τίποτα περισσότερο ή λιγότερο από το σύστημα αποθήκευσης καυσίμου του σώματος. Αλλά πρέπει να διορθώσετε την απόκριση των ορμονών στα τρόφιμα για να τραβήξετε αυτή την ενέργεια από την αποθήκευση.
"Όταν ζητήσαμε από ασθενείς με Διαβήτη Τύπου 2 να συμμετέχουν σε νηστεία 24 ώρες, τρεις φορές την εβδομάδα, έχασαν βάρος και έγιναν καλύτερα. Έβγαλαν ακόμη και τα φάρμακά τους. Και έγινε τόσο γρήγορα. Αλλά δεν χρειάζεται να νηστεύετε για 24 ώρες για να λειτουργήσει για εσάς. Μπορείτε να φάτε νωρίς το δείπνο και μετά να μην φάτε μέχρι το πρωί ή νωρίς το απόγευμα και ουσιαστικά το κάνετε, καίτε λίπος."
Είναι υγιεινή η διαλείπουσα νηστεία;
"Πριν κουνήσετε το κεφάλι σας με δυσπιστία και σκεφτείτε: Σε καμία περίπτωση δεν είναι καλή ιδέα, κι εγώ ήμουν δύσπιστος αφού πάντα πίστευα ότι μια υγιεινή διατροφή με λίγες θερμίδες είναι ο καλύτερος τρόπος.Αφού επιμελήθηκα ένα περιοδικό υγείας και φυσικής κατάστασης για πάνω από δώδεκα χρόνια και μετάδωσα γνώσεις για το πώς να ακολουθήσω τον τρόπο απώλειας βάρους με λιγότερες θερμίδες, με τον ασφαλή και υγιεινό τρόπο, όταν άκουσα την επιστήμη πίσω από τη νηστεία και μετά διάβασα το βιβλίο, ήμουν πεπεισμένος ότι ο Δρ. Φουνγκ θέλει κάτι."
"Στην πραγματικότητα, η νηστεία χρονολογείται από την αρχή της ανθρωπότητας, όταν ανεξάρτητα από το πόσο πεινασμένοι, οι άνθρωποι έπρεπε να είναι κοφτεροί, δυνατοί και γεμάτοι ενέργεια για να βρουν, να αναζητήσουν τροφή ή να κυνηγήσουν για το επόμενο γεύμα. Το ποδήλατο στη γιορτή και την πείνα ήταν τόσο φυσικό όσο το ποδήλατο στον ύπνο. Όταν ο Δρ Φουνγκ εξηγεί την επιστήμη του πώς λειτουργεί η νηστεία, ξετύλιξε δεκαετίες επιστημονικής γνώσης που είχα πολύτιμη. Εν ολίγοις, είναι εξαιρετικά πειστικός. Τα οφέλη του IF μπορούν να περιλαμβάνουν:"
- Απώλεια βάρους
- Αυξημένη ενέργεια
- Βελτιωμένη γνωστική λειτουργία
- Πιο υγιή επίπεδα χοληστερόλης
- Μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη
- Υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης
"Η νηστεία σας κάνει πιο συγκεντρωμένους και βοηθάει την πνευματική σας οξύτητα. Μπορείτε να σκεφτείτε πολύ πιο καθαρά όταν δεν προσπαθείτε να χωνέψετε ένα βαρύ γεύμα. Όταν δεν τρώτε, όλοι πιστεύουν ότι θα ήταν πιο δύσκολο να συγκεντρωθείτε, αλλά στην πραγματικότητα ισχύει το αντίθετο: Μπορείτε να σκεφτείτε πιο καθαρά. Το λιοντάρι που μόλις έφαγε είναι νυσταγμένο και όχι επικίνδυνο – αλλά το πεινασμένο ζώο είναι επικίνδυνο και μπορεί να επικεντρωθεί σε αυτό που χρειάζεται. Όταν είστε χορτάτοι – ή έχετε φάει ένα μεγάλο γεύμα – το μόνο που θέλετε να κάνετε είναι να ξαπλώσετε και να πάρετε έναν υπνάκο. Οπότε όταν νηστεύεις είσαι πολύ κοφτερός."
Πώς να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυς με διαλείπουσα νηστεία
"Ένα πράγμα που πρέπει να ξέρετε πριν ξεκινήσετε: Υπάρχει τρόπος να το κάνετε σωστά και που θα σας βοηθήσει να χάσετε χωρίς yoyo-ing σε ενέργεια ή αύξηση βάρους. Όλα έχουν να κάνουν με τα συστήματα καυσίμων στο σώμα σας και την εκπαίδευση της ενέργειάς σας να αντλεί από το λίπος και να διατηρεί τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλά, ώστε να μην λένε ποτέ στο σώμα σας να αποθηκεύει την περίσσεια ενέργεια ως λίπος.Μόλις το καταφέρετε, θα καίτε λίπος ως καύσιμο, όλη την ημέρα."
"Αν δεν αφήσετε ποτέ την ινσουλίνη σας να πέσει, τότε δεν πείτε ποτέ στο σώμα σας να αντλήσει θερμίδες από το λίπος. Άρα υπάρχει μια ολόκληρη κίνηση μεταξύ των αθλητών να προπονούνται σε κατάσταση νηστείας. Εάν προπονείστε χωρίς να φάτε, τότε πρέπει να τραβήξτε τις θερμίδες από την αποθήκευση για να περάσετε από μια έντονη προπόνηση Εάν τρώτε το πρωί - ας πούμε ότι έχετε ένα μάφιν πριν την προπόνησή σας - τότε καταναλώνετε αυτήν την πηγή και το σώμα σας δεν χρησιμοποιεί ποτέ θερμίδες από το λίπος και η προπόνησή σας δεν ήταν αποτελεσματική εάν ο λόγος που γυμνάζεσαι είναι για να χάσεις λίπος.
Εδώ είναι τα υπέροχα νέα. είτε νηστεύετε για 12, 14 ή 16 ώρες ή περισσότερο, είναι εντελώς ευέλικτο – θα μπορούσατε να το πιέσετε έως και 16 ώρες και να το κάνετε μερικές φορές την εβδομάδα. Έτσι τρώτε σε ένα παράθυρο 8 ωρών, από τις 11 το πρωί έως τις 7 το απόγευμα, και μετά έχετε 16 ώρες νηστείας. Πολλές διασημότητες έχουν μιλήσει για το IF και πώς τους βοήθησε, όπως η Jennifer Aniston, η Reese Witherspoon και ο Hugh Jackman.Είναι πραγματικά απλό. Η μέτρηση θερμίδων και η μέτρηση υδατανθράκων είναι περίπλοκη, αλλά ο συγχρονισμός είναι απλός.
"Όταν οι άνθρωποι με ρωτούν: Υπάρχει κάτι που μπορείτε να φάτε κατά τη διάρκεια της νηστείας; Τους λέω, Ναι. Υπάρχουν παραλλαγές της νηστείας. Η κλασική νηστεία είναι μόνο νερό. Αλλά υπάρχουν παραλλαγές. Μπορείτε πραγματικά να τα πάτε καλά με όλων των ειδών τα πράγματα: Πάρτε για παράδειγμα τσάι ή καφέ με κρέμα, που έχει λίπος, επομένως υπάρχει πολύ λίγη απόκριση ινσουλίνης σε αυτό. Απλώς μην βάζετε ζάχαρη. προσωρινά αλλά επιστρέψτε. Χρησιμοποιούμε πολλά βοηθήματα νηστείας, κυρίως τσάι και άλλα ποτά. Το πράσινο τσάι είναι πολύ καλό: Το κύριο πλεονέκτημα είναι η χημική ένωση που ονομάζεται κατεχίνη που βοηθά στην καταστολή της πείνας. Η καφεΐνη τόσο στον καφέ όσο και στο τσάι θα σας βοηθήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό. Διατηρήστε τον μεταβολισμό σας σε άνοδο.
Μου αρέσει να προτείνω πράσινο τσάι κρύας παρασκευής – ή μου αρέσει να λέω στους ασθενείς να δοκιμάσουν Πράσινο Τσάι Pique που διατίθεται σε κρυστάλλους. το παρασκευάζουν και το αφυδατώνουν, επομένως είναι ουσιαστικά ένα στιγμιαίο τσάι.
"Λέω στους ανθρώπους να κόψουν το σνακ, ώστε να φτάσετε στις 14 ώρες. Στη συνέχεια, το πιέζετε στις 16 ώρες. Συνήθως είναι πολύ πιο εύκολο να αφήσετε το πρωινό σας παρά το βραδινό. Αν κοιτάξετε τους κιρκάδιους ρυθμούς, η πείνα είναι συνήθως στο χαμηλότερο σημείο στις 8 π.μ. και είναι εύκολο να μην φας. Εκείνη τη στιγμή έχεις μείνει 12 με 14 ώρες χωρίς φαγητό και πεινάς το λιγότερο. Το σώμα σου τροφοδοτείται χωρίς φαγητό.
Μπορείς να φας οτιδήποτε ενώ είσαι νηστικός;
"Το IF λειτουργεί καλά με μια φυτική διατροφή, όπως έτρωγαν οι άνθρωποι για πολλά χρόνια στην Ασία. Και παρέμειναν αδύνατοι. Μόνο όταν προσθέτετε επεξεργασμένα τρόφιμα ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να προσέχετε. Πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα είδη των τροφίμων που τρώτε, καθώς τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το σιτάρι και το αλεύρι, το ψωμί είναι πλέον τόσο επεξεργασμένο. Για το ψωμί τώρα παίρνουν το μούρο σιταριού και το αλέθουν σε λεπτή σκόνη. Έτσι η απορρόφηση είναι εξαιρετικά γρήγορη, αφύσικα Εάν τρώτε πολλά κέικ και μπισκότα και επεξεργασμένο ψωμί και ντόνατς, αυτό θα αυξήσει την ινσουλίνη σας.Εάν ακολουθείτε μια διατροφή με βάση τα φυτά, φροντίστε να τη διατηρείτε με πλήρη τροφή, φυτική και όχι επεξεργασμένη.
"Λοιπόν, εάν είστε φυτικής προέλευσης και τρώτε φασόλια, όσπρια, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η κινόα, όλα αυτά κρατούν την ινσουλίνη σε χαμηλά επίπεδα. Αν κοιτάξετε τα απλά σάκχαρα σε δημητριακά όπως το Captain Crunch και τα ντόνατς σοκολάτας που μπορεί να είναι βίγκαν αλλά είναι τρομερά για σένα.
Τι να φάτε για να σπάσετε τη νηστεία σας
Εστιάστε σε ολόκληρα τρόφιμα και υγιεινές επιλογές φυτικής προέλευσης που είναι εύπεπτες όταν διακόπτετε τη νηστεία σας. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Μαγειρεμένα λαχανικά
- Υγιεινά λιπαρά
- Όσπρια
- Ξηροί καρποί
- Σπόροι
- Ωμά φρούτα
- Ζωμός λαχανικών ή σούπες
- Χυμός λαχανικών
Συμβουλές ειδικών για να ξεκινήσετε τη νηστεία
1. Ξεκινήστε αργά
Ξεκινήστε δοκιμάζοντας το IF για 16 ώρες, που σημαίνει απλώς να μην σταματήσετε τη νηστεία σας μέχρι το μεσημέρι και να ξεκινήσετε ξανά τη νηστεία σας το βράδυ.
2. Σταματήστε τα σνακ και περιορίστε το αλκοόλ σας
Δημιουργήστε έναν αυστηρό κανόνα σχετικά με τα σνακ μετά το δείπνο που θα διευκολύνει την έναρξη της νηστείας σας, αντί να μπείτε στον πειρασμό να παρατείνετε το διατροφικό σας παράθυρο πίνοντας ένα επιδόρπιο αργά ή ένα μεταμεσονύκτιο σνακ. Το αλκοόλ μεταβολίζεται όπως η ζάχαρη, γι' αυτό φροντίστε να περιορίσετε τα αλκοολούχα ποτά και να σταματήσετε να πίνετε την ίδια στιγμή που ξεκινάτε τη νηστεία σας.
3. Διακόψτε τη νηστεία σας με ολόκληρα τρόφιμα
Αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα και αντ' αυτού προσεγγίζετε ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια, αποτρέπει τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Για να διακόψετε τη νηστεία σας, τρώτε εύκολα εύπεπτες τροφές από την παραπάνω λίστα.
4. Πιείτε πράσινο τσάι όταν νηστεύετε
Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνη που μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της πείνας, επομένως είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για χρήση κατά τη νηστεία.
Κατώτατη γραμμή: Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την προώθηση της απώλειας βάρους.
Πριν ξεκινήσετε ένα σχήμα νηστείας, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας για τυχόν πιθανούς κινδύνους και να επιλέξετε μια μέθοδο IF που θα είναι η πιο υγιεινή για εσάς.
Αν θέλετε από τον Δρ. Jason Fung, πάρτε ένα αντίγραφο του Ο Πλήρης Οδηγός Νηστείας. Και το άλλο βιβλίο του, The Obesity Code. Το Life in the Fasting Lane είναι διαθέσιμο στο Amazon.
Για περισσότερες εξαιρετικές συμβουλές ειδικών, επισκεφθείτε τα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition.
