Περίπου το 90 τοις εκατό των Αμερικανών ηλικίας άνω των 2 ετών ακολουθούν δίαιτα πλούσια σε νάτριο, σύμφωνα με το CDC. Αυτό αυξάνει την αρτηριακή πίεση και προκαλεί περισσότερο άγχος στην καρδιά και μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις, ακόμη και θάνατο, σύμφωνα με μια νέα μελέτη. Ερευνητές στην Ευρώπη προτείνουν τώρα ότι μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερο κάλιο, ειδικά για τις γυναίκες που ακολουθούν δίαιτα πλούσια σε νάτριο.
Αυτή η νέα πρωτοποριακή μελέτη που ακολούθησε τα δεδομένα 20 χρόνια μετά την πρώτη ανασκόπηση, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο όπως φακές, σπανάκι, μπανάνες και αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στην αναστροφή της υψηλής αρτηριακής πίεσης και στη μείωση τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και θανάτου, ιδιαίτερα στις γυναίκες.Ο λόγος? Το κάλιο λειτουργεί ως αντιστάθμιση του νατρίου για να διατηρήσει την εσωτερική υγεία των κυττάρων μας, επιτρέποντας στην κυτταρική μεμβράνη να ανοίγει και να κλείνει, για την ουσιαστική εργασία της ανταλλαγής ενέργειας και οξυγόνου με απόβλητα.
Νέα έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες, ειδικά όσες έχουν πολύ νάτριο στη διατροφή τους, μπορούν να ωφεληθούν προσθέτοντας τροφές πλούσιες σε κάλιο για να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και να μειώσουν την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Το κάλιο συνεργάζεται με το νάτριο για να διευκολύνει τη λειτουργία της κυκλοφορίας σας σε κυτταρικό επίπεδο, εμποδίζοντας την άνοδο της αρτηριακής πίεσης και τελικά υποστηρίζοντας μακροπρόθεσμα την υγεία της καρδιάς. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με υψηλότερη πρόσληψη καλίου είχαν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και θανάτου, σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν λιγότερα τρόφιμα με κάλιο. Η μελέτη προτείνει ότι αυξάνοντας το κάλιο στη διατροφή, είναι δυνατό να εξισορροπηθεί η υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο στην Τυπική Αμερικανική Διατροφή. Επίσης ενδιαφέρον να σημειωθεί: Οι γυναίκες φαίνεται να ωφελούνται ακόμη περισσότερο από τους άνδρες προσθέτοντας τροφές με κάλιο στην καθημερινή τους ρουτίνα.
Αντιμετώπιση της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο με τροφές καλίου
Η μελέτη διαπίστωσε ότι ο ευκολότερος τρόπος για να μειώσετε τους καρδιακούς κινδύνους μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι η προσθήκη τροφών με κάλιο. Οι γυναίκες φαίνεται να ωφελούνται περισσότερο, σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Society of Cardiology’s (ESC) European Heart Journal.
Η ερευνητική ομάδα βρήκε μια συσχέτιση μεταξύ της υψηλότερης κατανάλωσης καλίου και της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης και, στη συνέχεια, του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα από σχεδόν 25.000 συμμετέχοντες (11.000 άνδρες και 14.000 γυναίκες) της μελέτης EPIC-Norfolk – μια βάση δεδομένων που συλλέχθηκε μεταξύ 1993 και 1997.
"Είναι γνωστό ότι η υψηλή κατανάλωση αλατιού σχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων, λέει ο συγγραφέας της μελέτης καθηγητής Liffert Vogt από τα Πανεπιστημιακά Ιατρικά Κέντρα του Άμστερνταμ, στην Ολλανδία."
"Οι συμβουλές για την υγεία έχουν επικεντρωθεί στον περιορισμό της πρόσληψης αλατιού, αλλά αυτό είναι δύσκολο να επιτευχθεί όταν η διατροφή μας περιλαμβάνει επεξεργασμένα τρόφιμα. Το κάλιο βοηθά το σώμα να αποβάλλει περισσότερο νάτριο στα ούρα. Στη μελέτη μας, το διαιτητικό κάλιο συνδέθηκε με τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία στις γυναίκες."
Προσδιορισμός της σύνδεσης μεταξύ του καλίου και της υγείας της καρδιάς
Οι ερευνητές ανέλυσαν τις διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών σε σχέση με την κατανάλωση αλατιού, την κατανάλωση καλίου και τη γενική υγεία. Τα διατροφικά δεδομένα συλλέχθηκαν σε διάστημα πέντε ετών ζητώντας από τους συμμετέχοντες, που ήταν όλοι στα 50 τους, να συμπληρώσουν ερωτηματολόγια, να δώσουν τακτικά δείγματα ούρων και να κάνουν τεστ αρτηριακής πίεσης. Χρησιμοποιώντας αυτά τα δείγματα, οι ερευνητές χώρισαν τους συμμετέχοντες σε τρεις ομάδες που προσδιορίστηκαν από την πρόσληψη καλίου και νατρίου, αν ήταν χαμηλή, μέτρια ή υψηλή.
Οι εξετάσεις αποκάλυψαν ότι όσο αυξανόταν η κατανάλωση καλίου, ειδικά μεταξύ των γυναικών, η αρτηριακή πίεση μειώθηκε. Αυτή η συσχέτιση ήταν ακόμη πιο δραματική μεταξύ εκείνων που είχαν το υψηλότερο νάτριο στη διατροφή τους. Είναι ενδιαφέρον ότι οι άνδρες δεν είδαν το ίδιο όφελος από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης όταν έτρωγαν περισσότερες τροφές με κάλιο.
«Τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι το κάλιο βοηθά στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, αλλά ότι οι γυναίκες ωφελούνται περισσότερο από τους άνδρες», είπε ο Vogt.Μεταξύ των ανδρών, «η σχέση μεταξύ του καλίου και των καρδιαγγειακών επεισοδίων ήταν η ίδια ανεξάρτητα από την πρόσληψη αλατιού, υποδηλώνοντας ότι το κάλιο έχει άλλους τρόπους προστασίας της καρδιάς εκτός από την αύξηση της απέκκρισης νατρίου».
Μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή ξεπερνά τον περιορισμό του νατρίου στην προσθήκη καλίου
Οι ερευνητές διεξήγαγαν μια μελέτη παρακολούθησης φέτος, η οποία ήταν 19 χρόνια μετά τη συλλογή των αρχικών δεδομένων, και διαπίστωσε ότι το 55 τοις εκατό των συμμετεχόντων είτε είχαν πεθάνει είτε είχαν νοσηλευτεί λόγω καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μπορεί ένα αβοκάντο την ημέρα να σου σώσει τη ζωή; Αν αυτή η μελέτη έχει κάτι να πει για αυτό, ναι! Στα δεδομένα παρακολούθησης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που είχαν καταναλώσει το υψηλότερο επίπεδο καλίου τα πήγαν καλύτερα, με 13 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε κάλιο. (Η ερευνητική ομάδα ανέλυσε τους άνδρες και τις γυναίκες που συμμετείχαν ξεχωριστά, αποκαλύπτοντας ότι οι μειώσεις κινδύνου ήταν 7 και 11 τοις εκατό, αντίστοιχα.)
«Τα ευρήματά μας δείχνουν ότι μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή υπερβαίνει τον περιορισμό του αλατιού στην ενίσχυση της περιεκτικότητας σε κάλιο», είπε ο Vogt. «Οι εταιρείες τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν ανταλλάσσοντας το τυπικό αλάτι με βάση το νάτριο με ένα εναλλακτικό αλάτι καλίου στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Επιπλέον, θα πρέπει όλοι να δίνουμε προτεραιότητα στα φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς είναι και τα δύο πλούσια σε κάλιο και χαμηλά σε αλάτι."
Τι να φάτε για την υγεία της καρδιάς
Αυτή η μελέτη προστίθεται σε ένα σύνολο ερευνών σχετικά με το πώς τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φυτικά τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Τον περασμένο Ιούλιο, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων κρεάτων αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 18 τοις εκατό.
Σε μια ακόμη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσο πιο νωρίς στη ζωή κάποιος στραφεί σε μια φυτική διατροφή τόσο το καλύτερο, για μακροπρόθεσμη υγεία της καρδιάς. Τα δεδομένα έδειξαν ότι η εισαγωγή μιας φυτοκεντρικής διατροφής ηλικίας 18-30 ετών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων περίπου 30 χρόνια αργότερα.
Η τελευταία μελέτη για το κάλιο συνιστά να προσθέτουμε τροφές όπως αβοκάντο και μπανάνες στην καθημερινή μας διατροφή. Ένα αβοκάντο παρέχει το 15 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης καλίου ή 708 mg ανά φλιτζάνι αβοκάντο.
Εδώ είναι 10 τροφές πλούσιες σε κάλιο που πρέπει να προσθέσετε στην καθημερινή σας διατροφή:
- Πεπόνι 1, 474 χιλιοστόγραμμα ανά πεπόνι
- Φακές 731 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι
- Αβοκάντο 708 ανά φρούτο
- Σπανάκι 839 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι
- Ντομάτες 670 χιλιοστόγραμμα ανά ¼ φλιτζάνι
- Lotus Root 640 χιλιοστόγραμμα ανά λαχανικό
- Νερό καρύδας 600 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι
- Μπανάνα 422 ανά φρούτο
- Λευκά φασόλια 421 χιλιοστόγραμμα ανά ½ φλιτζάνι
- Winter Squash 406 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι
- Mushrooms 57 mg σε ένα μέτριο λευκό μανιτάρι
Δείτε αυτές τις 8 vegan συνταγές για την υγεία της καρδιάς για να προσθέσετε περισσότερο κάλιο στη διατροφή σας.
Για περισσότερες εκδηλώσεις με βάση τα φυτά, επισκεφθείτε τα άρθρα The Beet's He alth and Nutrition.
Οι 13 καλύτερες τροφές για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων του COVID-19
Εδώ είναι οι καλύτερες τροφές που πρέπει να τρώτε σε επανάληψη, για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την καταπολέμηση της φλεγμονής. Και μείνετε μακριά από το κόκκινο κρέας.
Getty Images
1. Εσπεριδοειδή για τα κύτταρα και τη θεραπεία σας
Το σώμα σας δεν παράγει βιταμίνη C, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τη λαμβάνετε καθημερινά για να έχετε αρκετό για να δημιουργήσετε υγιές κολλαγόνο (τα δομικά στοιχεία για το δέρμα σας και την επούλωση).Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για λήψη είναι 65 έως 90 χιλιοστόγραμμα την ημέρα,που ισοδυναμεί με ένα μικρό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή να τρώτε ένα ολόκληρο γκρέιπφρουτ. Σχεδόν όλα τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Με μια τέτοια ποικιλία για να διαλέξετε, είναι εύκολο να χορτάσετε.
Getty Images
2. Κόκκινες πιπεριές για ενίσχυση του δέρματος και ενίσχυση της ανοσίας με διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C όπως έχει ένα πορτοκάλι
Θέλετε ακόμα περισσότερη βιταμίνη C, προσθέστε κόκκινες πιπεριές στη σαλάτα ή τη σάλτσα ζυμαρικών σας. Μία μεσαίου μεγέθους κόκκινη πιπεριά περιέχει 152 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, ή αρκετή για να εκπληρώσει το RDA σας. Οι πιπεριές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βήτα καροτίνης, ενός προδρόμου της βιταμίνης Α (ρετινόλη).Πόση βήτα καροτίνη χρειάζεστε την ημέρα: Θα πρέπει να προσπαθήσετε να λαμβάνετε 75 έως 180 μικρογραμμάρια την ημέρα, που ισοδυναμεί με μία μέτρια πιπεριά την ημέρα. Αλλά μια κόκκινη πιπεριά έχει περισσότερο από δυόμισι φορές το RDA σας για βιταμίνη C, γι' αυτό καταναλώστε τη όλο το χειμώνα.
Getty Images
3. Μπρόκολο, αλλά φάτε το σχεδόν ωμό, για να πάρετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από αυτό!
Το μπρόκολο μπορεί να είναι η πιο σούπερ τροφή στον πλανήτη.Είναι πλούσιο σε βιταμίνες A και C καθώς και σε E. Τα φυτοχημικά που περιέχει είναι εξαιρετικά για τον οπλισμό και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.Πόση λουτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα: Δεν υπάρχει RDA για λουτεΐνη, αλλά οι ειδικοί λένε ότι πάρτε τουλάχιστον 6 χιλιοστόγραμμα.
Getty Images
4. Σκόρδο, τρώγεται από τη σκελίδα
Το σκόρδο δεν είναι απλώς ένα εξαιρετικό βελτιωτικό της γεύσης, είναι απαραίτητο για την υγεία σας. Οι ιδιότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού του σκόρδου συνδέονται με τις ενώσεις του που περιέχουν θείο, όπως η αλισίνη. Η αλλισίνη θεωρείται ότι βελτιώνει την ικανότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού σας να καταπολεμούν τα κρυολογήματα και τη γρίπη, καθώς και ιούς κάθε είδους. (Μυρίζετε περισσότερο σκόρδο στο μετρό; Θα μπορούσε να είναι έξυπνη διαχείριση του κορωνοϊού.) Το σκόρδο έχει επίσης αντιμικροβιακές και αντι-ιικές ιδιότητες που θεωρείται ότι καταπολεμά τις λοιμώξεις.Πόσο πρέπει να τρώτε την ημέρα: Η βέλτιστη ποσότητα σκόρδου για κατανάλωση είναι μεγαλύτερη από ό,τι μπορούμε να καταλάβουμε οι περισσότεροι από εμάς: Δύο έως τρεις σκελίδες την ημέρα. Αν και αυτό μπορεί να μην είναι εφικτό, ρεαλιστικά, μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα σκόρδου για να πάρουν 300 mg αποξηραμένου σκόρδου σε ένα δισκίο σε σκόνη.
Getty Images
