Αν και σε κανέναν δεν αρέσει να μιλάει γι' αυτό, περίπου 60 με 70 εκατομμύρια Αμερικανοί υποφέρουν από πεπτικά προβλήματα και ενώ οι γιατροί δυσκολεύονται να διαγνώσουν ακριβώς τι προκαλεί το πρόβλημα, υπάρχει ένας τρόπος για να απαλύνετε τα συμπτώματα και να ανακουφίσετε τον πόνο.
Τι είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP;
"Ονομάζεται δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, αυτή είναι ένας τρόπος για την εξάλειψη των τροφών που μπορεί να είναι ο πιθανός ένοχος, για να δούμε εάν τα συμπτώματα υποχωρούν ως αποτέλεσμα αυτής της αλλαγής δίαιτας. Το FODMAP σημαίνει ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες."
"Πεπτικά προβλήματα μπορεί να συνδέονται με τροφικές δυσανεξίες ή αλλεργίες που μπορεί να είναι σχεδόν αδύνατο να εντοπιστούν με εξέταση αίματος ή με τεστ αλλεργίας.Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο περισσότεροι ιατροί προτείνουν σε οποιονδήποτε έχει προβλήματα να δοκιμάσει τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP ως φυσικό τρόπο για να ανακουφίσει τα συμπτώματα, πριν προσθέσει ξανά σε ομάδες τροφίμων μία προς μία, για να καταλάβει ποια ομάδα τροφίμων είναι ο χειρότερος παραβάτης. Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP ήταν αποτελεσματική σε έως και 86 τοις εκατό των ασθενών με IBS, βρίσκουν βελτίωση στα συνολικά γαστρεντερικά συμπτώματα καθώς και μεμονωμένα συμπτώματα όπως κοιλιακό άλγος, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, διάρροια, διάταση της κοιλιάς και μετεωρισμός μετά τη δίαιτα. σε μια μελέτη."
Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP έχει χρησιμοποιηθεί από επαγγελματίες του ιατρικού τομέα τα τελευταία χρόνια για να βοηθήσει ασθενείς που πάσχουν από γαστρεντερικές διαταραχές, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), το οποίο είναι μια σύλληψη -Όλα φράση για οτιδήποτε προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία ή κοιλιοκάκη, η οποία είναι αλλεργία στη γλουτένη, την πρωτεΐνη που βρίσκεται στα προϊόντα σιταριού.
Τα FODMAP είναι φυσικά μόρια σακχάρου στα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια που το σώμα δυσκολεύεται να αφομοιώσει.
Ποιες τροφές αποκλείεις σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP;
- σίτο και σίκαλη
- όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φακές)
- γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
- κρεμμύδι, σκόρδο, ασκαλώνι, πράσο
- μπρόκολο και κουνουπίδι
- καφεΐνη
- σελίνο
- αγκινάρα
- σπαράγγια
- φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη
- μήλα
- ροδάκινα
- μάνγκο
- σύκα
- νέκταρ μέλι και αγαύη
- βατόμουρα
- λίτσι
- γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη σε σόδα και τσίχλα διαίτης
Για να μην εξαλειφθούν τα πάντα μονομιάς (και να έχουμε λίγες φυτικές τροφές για να διαλέξετε), οι γιατροί προτείνουν την εξάλειψη μιας ομάδας τροφίμων FODMAP τη φορά, όπως να μην τρώτε φρούτα μια μέρα και μετά να κόψετε τα γαλακτοκομικά το επόμενο, μέχρι το σώμα σας να σας πει τι είναι αυτό που προκαλεί το φούσκωμα και τη γαστρική δυσφορία.Ακολουθεί η λίστα με τα τρόφιμα FODMAP που πρέπει να εξαλείψετε:
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP για εξάλειψη, μία κάθε φορά:
- Φρούτα όπως μήλο, ροδάκινο, μάνγκο, αχλάδι nashi, αχλάδι, μπιζέλι με ζάχαρη, κονσέρβες φρούτων σε φυσικό χυμό, καρπούζι, βερίκοκο, αβοκάντο, κεράσι, δαμάσκηνο, , νεκταρίνι
- Γαλακτοκομικά: κανονικό και χαμηλών λιπαρών αγελαδινό, κατσικίσιο και πρόβειο γάλα. παγωτό, Γιαούρτια: κανονικά και με χαμηλά λιπαρά γιαούρτια, μαλακά και φρέσκα τυριά
- Λαχανικά: αγκινάρα, σπαράγγια, κουνουπίδι, παντζάρι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, μάραθο, σκόρδο, πράσο, μπάμιες, κρεμμύδια, μανιτάρια, μπιζέλια
- Δημητριακά: δημητριακά σίκαλης και σίτου όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες (π.χ. μπισκότα, ψωμί, κουσκούς, κράκερ και ζυμαρικά)
- Όσπρια όπως φασόλια φούρνου, ρεβίθια, φακές και κόκκινα φασόλια
Η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε τρόφιμα FODMAP, όπως ζάχαρη, άμυλο και φυτικές ίνες,μπορεί να οδηγήσει σε αέρια, φούσκωμα και πόνο στο στομάχι ή διάρροια.Αυτό συμβαίνει επειδή το λεπτό έντερο (το οποίο βρίσκεται κάτω από το στομάχι και πάνω από το παχύ έντερο) δυσκολεύεται να διασπάσει αυτά τα είδη τροφών, οδηγώντας το σώμα να προσπαθήσει ακόμη περισσότερο και αυξάνοντας την ποσότητα του υγρού που εκκρίνει σε μια προσπάθεια να διασπάσει το ζάχαρη και φυτικές ίνες. Ο συνδυασμός αερίων στο στομάχι σας και περίσσεια πεπτικού υγρού οδηγεί τους ανθρώπους να βιώνουν φούσκωμα και πόνο και οδηγεί σε κακή πέψη."
Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό τροφών στα οποία είστε αλλεργικοί ή ευαίσθητοι
Ο στόχος μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι να εξαλείψετε τις τροφές μία προς μία μέχρι να βρείτε την τροφή (ή τις τροφές) που προκαλούν τον πόνο σας. Όσοι υποφέρουν από ασταμάτητα πόνο στο στομάχι που σχετίζεται με ευαίσθητα τρόφιμα ή αλλεργίες θα πρέπει να απευθυνθούν σε γιατρό, καθώς μπορεί να υπάρχουν σοβαρές αιτίες που δεν σχετίζονται με τη διατροφή και οι γιατροί συνιστούν να μην κάνετε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για περισσότερο από έξι εβδομάδες. Δείτε πώς να το κάνετε, σύμφωνα με το Monash University, ένα κορυφαίο πανεπιστήμιο στην Αυστραλία.
Πώς να ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
- Αλλαγή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP για τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για 2-6 εβδομάδες.
- Επαναφέρετε ένα FODMAP τη φορά, αυξάνοντας το μέγεθος της μερίδας κάθε μέρα για τρεις ημέρες, ενώ αξιολογείτε την πέψη σας. (Η επανεισαγωγή τροφίμων μπορεί να διαρκέσει έως και 8 εβδομάδες.)
- Μόλις βρείτε τις τροφές που μπορείτε και δεν μπορείτε να ανεχτείτε, απλά αποφύγετε τις τροφές ενεργοποίησης.
Μόλις εντοπίσετε τις επιβαρυντικές τροφές,θα πρέπει να επιστρέψετε σε μια λιγότερο περιοριστική δίαιτα, κάτι που είναι σημαντικό καθώς πολλά από αυτά τα τρόφιμα FODMAP είναι γεμάτα υγιεινά θρεπτικά συστατικά και δεν πρέπει να αποφεύγονται για πολύ εάν δεν προκαλούν γαστρεντερική δυσφορία.
Μπορείς να ακολουθήσεις μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP ενώ είναι φυτική ή βίγκαν;
Μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAP σημαίνει μείωση των τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να φάτε φρούτα ή λαχανικά.Τρόφιμα φυτικής προέλευσης που ταξινομούνται ως χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP περιλαμβάνουν σόγια, εναλλακτικές λύσεις γάλακτος χωρίς γαλακτοκομικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ορισμένα όσπρια. Ο στόχος είναι να βρείτε τροφές που είναι εύπεπτες και δεν βλάπτουν το έντερό σας ή να εντοπίσετε μεθόδους που σας επιτρέπουν να τρώτε πλήρες φαγητό χωρίς να υποφέρετε.
"Η κατανάλωση μαγειρεμένου φαγητού φαίνεται να είναι πιο χωνευτή, ακόμη και εκείνα τα τρόφιμα που προκαλούν προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους, σύμφωνα με την Δρ Angie Sadeghi, ειδική στη γαστρεντερολογία με έδρα το Newport Beach της Καλιφόρνια, σε ένα πρόσφατο διαδικτυακό σεμινάριο που διοργανώθηκε από την Forks Over Knives με θέμα Πώς να τρώτε για να νικήσετε το IBS και να θεραπεύσετε το έντερο σας ."
Τροφές χαμηλού FODMAP που μπορείτε να φάτε
- Προϊόντα σόγιας όπως tofu, tempeh, γάλα σόγιας, seitan
- Λαχανικά όπως μελιτζάνες, καρότα, ντομάτες, βλαστάρια μπαμπού, bok choy, αγγούρια, τζίντζερ, πατάτες, σέλινο, πράσινα φασόλια και μαρούλι
- Φρούτα όπως μπανάνες, βατόμουρα, γκρέιπφρουτ, σταφύλια, πεπόνι, πορτοκάλι και φράουλα, σμέουρα
- Σιτηρά όπως κινόα, ρύζι, βρώμη, ζυμαρικά χωρίς γλουτένη
- Γάλα όπως γάλα κάνναβης, γάλα αμυγδάλου, γάλα ρυζιού, γάλα καρύδας
- Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, μακαντάμια, φιστίκια, κουκουνάρι, καρύδια (φάτε περίπου 10-15 ξηρούς καρπούς)
- Σπόροι όπως chia, παπαρούνα, κολοκύθα, σουσάμι και ηλίανθος
Πώς να κάνετε χαμηλή FODMAP σε μια φυτική διατροφή
Καθώς εξαλείφετε υγιεινές ολόκληρες τροφές όπως τα όσπρια ή τα σταυρανθή λαχανικά, εάν διαπιστώσετε ότι δεν είναι η αιτία των προβλημάτων σας, εισαγάγετε τα ξανά, καθώς οι υγιεινές φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά είναι το κλειδί για την κατανάλωση υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά. Προσπαθήστε λοιπόν να εντάξετε στη διατροφή σας μικρές ποσότητες από αυτές τις υγιεινές ολόκληρες τροφές σε μικρές ποσότητες περίπου 1/4 του φλιτζανιού καθημερινά, σύμφωνα με το σχέδιο του Πανεπιστημίου Monash.
Οι τροφές με φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για ένα υγιές έντερο και θα πρέπει σιγά-σιγά να επανέλθουν στη διατροφή σας, επισημαίνει ο Δρ Sadeghi, ο οποίος προσθέτει ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να προκαλέσει περισσότερα προβλήματα από όσα θεραπεύει.
"Δεν είμαι λάτρης του χαμηλού FODMAP για την υγεία σας, γιατί οι τροφές που εξαλείφετε μας κάνουν καλό. Μπορεί να βλάπτετε το έντερό σας, όχι να το βοηθάτε, λέει ο Δρ Sadeghi. Συνιστά να κόψετε τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή σας πριν από οποιοδήποτε άλλο φαγητό, κάτι που έχει βοηθήσει πολλούς από τους ασθενείς της να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους."
Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP δεν είναι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους και δεν πρέπει να ακολουθείται μακροπρόθεσμα
"Μία προειδοποίηση: Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP ως περιοριστικό τρόπο διατροφής ή ένα είδος διαταραγμένης διατροφής, γι&39; αυτό οι γιατροί δεν τη συνιστούν για περισσότερο από έξι εβδομάδες. Ως περιοριστική δίαιτα, η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP εγκυμονεί κινδύνους διατροφικής ανεπάρκειας και ενθάρρυνσης διαταραγμένης διατροφής, η οποία έχει λάβει ελάχιστη προσοχή, σύμφωνα με μια μελέτη για την αμφιλεγόμενη φύση της δίαιτας. Καθώς τα τρόφιμα εξαλείφονται, το άτομο που κάνει δίαιτα στερείται ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε ολόκληρα τρόφιμα. Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP προορίζεται να είναι μια βραχυπρόθεσμη προσέγγιση που δεν περιορίζει το φαγητό, αλλά βοηθά στην εύρεση των τροφών για την αποφυγή και την ανακούφιση των συμπτωμάτων ή του πόνου του IBS."
Για να ακολουθήσετε το πρόγραμμα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, θα πρέπει να αποφύγετε τα περισσότερα όσπρια, αλλά μπορείτε να τρώτε μικρές ποσότητες από φασόλια βουτύρου, ρεβίθια, φακές και φασόλια lima, καθώς αυτά δεν είναι το 1/4 του φλιτζανιού καθημερινά.
Κατώτατη γραμμή: Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό τροφών που προκαλούν τροφικές ευαισθησίες.
Μπορείτε να δοκιμάσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP ενώ είναι φυτική. Όπως πάντα, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα.
Για περισσότερο περιεχόμενο υγείας, επισκεφθείτε τα άρθρα The Beet's He alth & Nutrition.
Κορυφαίες 10 πηγές φυτικής πρωτεΐνης σύμφωνα με έναν διατροφολόγο
Getty Images/iStockphoto
1. Σεϊτάν
Πρωτεΐνη: 21 γραμμάρια σε ⅓ φλιτζάνι (1 ουγγιά)Το Seitan δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο άλλες πρωτεΐνες, αλλά θα έπρεπε να είναι! Φτιαγμένο από γλουτένη σίτου, η υφή του μοιάζει με κιμά. Συχνά χρησιμοποιείται σε προπαρασκευασμένα μπιφτέκια λαχανικών ή σε ψήγματα χωρίς κρέας.Το Seitan έχει μια αλμυρή γεύση, όπως τα μανιτάρια ή το κοτόπουλο, επομένως λειτουργεί καλά σε πιάτα που απαιτούν γεύση umami. Με πλούσια υφή, το σεϊτάν μπορεί να είναι ο πρωταγωνιστής σχεδόν σε κάθε vegan κύριο πιάτο. Προσθέστε το σε stir-fries, σάντουιτς, μπουρίτο, μπιφτέκια ή μαγειρευτά. Όπως το τόφου, το σεϊτάν θα πάρει τη γεύση οποιασδήποτε μαρινάδας ή σάλτσας.
Unsplash
2. Tempeh
Πρωτεΐνη: 16 γραμμάρια σε 3 ουγγιέςΑν σας αρέσει μια πρωτεΐνη με λίγη μπουκιά, προσθέστε το tempeh στη λίστα σας. Φτιαγμένο από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, το tempeh έχει μια ελαφρώς ξηρή γεύση και συμπιέζεται σε ένα κομμάτι. Οι περισσότερες ποικιλίες περιλαμβάνουν κάποιο είδος δημητριακών, όπως κριθάρι ή κεχρί. Το tempeh δεν είναι μόνο μια φυτική πηγή πρωτεΐνης, αλλά η διαδικασία ζύμωσης δημιουργεί επίσης προβιοτικά καλά για το έντερο. Μπορείτε να κόψετε το tempeh ακριβώς από το μπλοκ και να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για ένα σάντουιτς ή να το τηγανίσετε με λίγη σάλτσα. Ή, θρυμματίστε, ζεσταθείτε και κάντε το το αστέρι της επόμενης βραδιάς τάκο σας.
Monika Grabkowska στο Unsplash
3. Φακές
Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια σε ½ φλιτζάνι μαγειρεμένεςΟι φακές διατίθενται σε πολλές ποικιλίες--κόκκινες, κίτρινες, πράσινες, καφέ, μαύρες. Ανεξάρτητα από τον τύπο, οι φακές είναι μικρές αλλά ισχυρές διατροφικές δυνάμεις. Συσκευάζουν μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και σίδηρο, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Όταν μαγειρεύονται, οι καφέ φακές διατηρούν την υφή τους και μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για ένα μπολ με δημητριακά ή να κάνουν ένα πλούσιο υποκατάστατο του κιμά σε κεφτεδάκια, λαζάνια, τάκος ή μπολονέζ. Οι κόκκινες φακές είναι λίγο πιο μαλακές και αποτελούν ένα ωραίο πρόσθετο για μια χορταστική σούπα, τσίλι ή στιφάδο.
Getty Images
4. Σπόροι κάνναβης
Πρωτεΐνη: 10 γραμμάρια σε 3 κουταλιές της σούπαςΟι σπόροι κάνναβης είναι ένας τρυφερός και με ξηρούς καρπούς σπόρος, που προέρχεται από το φυτό κάνναβης. Περιέχουν καλές ποσότητες ωμέγα-3, σίδηρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο.Αποτελούν επίσης μια στερεή πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στο να διατηρείτε το πεπτικό σας σύστημα υγιές. κλείστε το δρόμο σας για το μεσημεριανό σας διάλειμμα. Προσθέστε τα στο πρωινό σας smoothie ή πασπαλίστε τα πάνω από γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή ακόμα και μια σαλάτα.
Getty Images
5. Τόφου
"Πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια σε 3 ουγγιές (⅕ ένα τεμάχιο)Φτιαγμένο από πηκτικά φασόλια σόγιας, το tofu είναι η πιο δημοφιλής φυτική πρωτεΐνη. Η σόγια είναι μια από τις μοναδικές πλήρεις πρωτεΐνες χωρίς κρέας, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει αλλά χρειάζεται για τη λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού. Με το 15% των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο, το τόφου είναι επίσης ένα καλό υποκατάστατο για τα γαλακτοκομικά."
