Μην αφήσετε το μικρό τους μέγεθος να σας ξεγελάσει – τα δημητριακά είναι πλούσια σε σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αλλά και πλούσια σε πρωτεΐνη! Τα δημητριακά είναι μια ζωτικής σημασίας προσθήκη σε κάθε συνταγή πρωινού, μεσημεριανού ή βραδινού, για να σας χορτάσει και να σας ικανοποιήσει. Ξεκινήστε τη μέρα σας με τηγανίτες με πλιγούρι βρώμης ή καλαμποκάλευρο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή δοκιμάστε να φτιάξετε σκασμένο σόργο αντί για ποπ κορν για την επόμενη κινηματογραφική βραδιά σας.
Εδώ είναι ακριβώς πώς να προσθέσετε περισσότερα δημητριακά πλούσια σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας.
Η μέση γυναίκα χρειάζεται περίπου 45 με 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και ο μέσος άνδρας χρειάζεται 10 γραμμάρια περισσότερα από αυτό.Για να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε στην καθημερινή σας διατροφή, κάντε αυτή την απλή εξίσωση: Υπολογίστε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για μια γυναίκα 150 κιλών, αυτό είναι περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Για έναν άνδρα 170 κιλών, το RDA θα ήταν 61 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Οι αθλητές μπορεί να χρειάζονται έως και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, οπότε αν προπονείστε σκληρά για κάτι, θα μπορούσατε να διπλασιάσετε αυτόν τον αριθμό.
10 δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να προσθέσετε στη διατροφή σας
Τα 10 δημητριακά με την υψηλότερη πρωτεΐνη που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας
Η βρώμη έχει 26,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 4,7 γραμμάρια ανά ουγγιά.
1. Βρώμη
Η βρώμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολύ περισσότερα από το πλιγούρι βρώμης. Φτιάξτε μάφιν βρώμης πρωτεΐνης με άνθος βρώμης. Στη Μεγάλη Βρετανία, η μπύρα γίνεται στην πραγματικότητα από βρώμη. 1 φλιτζάνι ισούται με- Πρωτεΐνη - 26,4g
- Calories - 607
- Υδατάνθρακες - 103g
- Ασβέστιο - 84,3mg
Το φαγόπυρο έχει 22,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 3,7 γραμμάρια ανά ουγγιά.
2. Φαγόπυρο
Αν και το φαγόπυρο παρασκευάζεται σαν κόκκος, τεχνικά είναι σπόρος. Μπορεί να πιστεύετε ότι το φαγόπυρο είναι εκτός ορίων εάν είστε χωρίς γλουτένη, αλλά μην αφήσετε το όνομα να σας ξεγελάσει. Είναι εντελώς χωρίς γλουτένη!. Τα noodles φαγόπυρου αποτελούν εξαιρετική βάση για μια ασιατική σαλάτα. 1 φλιτζάνι ισούται- Πρωτεΐνη - 22,5g
- Calories - 583
- Υδατάνθρακες - 122g
- Ασβέστιο - 30,6mg
Το καλαμποκάλευρο έχει 22,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 3,7 γραμμάρια ανά ουγγιά.
3. καλαμποκάλευρο
Το καλαμποκάλευρο είναι γνωστό ότι είναι το βασικό συστατικό στο ψωμί καλαμποκιού, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε τηγανίτες. Δείτε τη συνταγή Minimalist Baker για Vegan Pancakes με καλαμποκάλευρο για το επόμενο πρωινό σας. 1 φλιτζάνι (ολικής αλέσεως, κίτρινο) ισούται με- Πρωτεΐνη - 9,9g
- Calories - 442
- Υδατάνθρακες - 93,8g
- Ασβέστιο - 7,3mg
Το σόργο έχει 21,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 3,2 ανά ουγγιά.
4. Σόργο
Το σόργο μπορεί να σκάσει ακριβώς όπως το καλαμπόκι. Η διαδικασία είναι απλή και το προϊόν είναι υγιεινό. Για να σκάσει: Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι και ρίχνουμε μέσα τους μικροσκοπικούς κόκκους σόργου. Δεν χρειάζεται να βάλετε λάδι στο τηγάνι, αλλά το ελαιόλαδο ή το λάδι αβοκάντο είναι νόστιμες επιλογές. 1 φλιτζάνι ισούται- Πρωτεΐνη - 21,7g
- Calories - 651
- Υδατάνθρακες - 143g
- Ασβέστιο - 53,8mg
Teff έχει 9,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 1,1 γραμμάρια ανά ουγγιά.
5. Teff
Το Teff ήταν αρχικά ένα γρασίδι που καλλιεργούνταν στη βόρεια Αφρική, αλλά τώρα μπορείτε να το αγοράσετε παντού.Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο Teff έχει 123 mg ασβεστίου, το οποίο είναι το ίδιο ποσό με ένα 1/2 της κούπας μαγειρεμένο σπανάκι. Το Teff είναι υπέροχο σε κουάκερ και επιδόρπια. Προσθέστε λίγη πρωτεΐνη στην επόμενη συνταγή για Vegan Banana Bread με αλεύρι teff. 1 φλιτζάνι ισούται- Πρωτεΐνη - 9,8g
- Calories - 255
- Υδατάνθρακες - 50,0g
