Υπάρχουν τόσοι πολλοί λόγοι για να αγαπήσετε τα φρούτα, αλλά πολλοί άνθρωποι τα αποφεύγουν επειδή φοβούνται ότι η φρουκτόζη – το φυσικό σάκχαρο στα φρούτα – μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα, οδηγώντας σε αύξηση βάρους. Τώρα μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε ολόκληρα φρούτα καθημερινά, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη και κατά συνέπεια έχουν χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα από εκείνους που δεν τρώνε. φρούτα κάθε μέρα. (Ολόκληρο το φρούτο περιλαμβάνει οποιοδήποτε φρούτο στη φυσική του κατάσταση, σε αντίθεση με τον χυμό.)
Οπότε, απολαύστε ένα μήλο ή βατόμουρα σε φέτες, μάνγκο με το πρωινό σας ή ένα πορτοκάλι ως σνακ, καθώς όλα περιέχουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, αλλά παραλείψτε το χυμό μήλου ή το OJ που αφαιρέθηκαν οι ίνες του.
«Ο σκοπός της μελέτης ήταν να εξετάσει τις συσχετίσεις μεταξύ της πρόσληψης φρούτων και ενός μέτρου της ανοχής στη γλυκόζη και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη», εξήγησε η Rachel McBryan, RD και μέλος των Dietitians of Canada. «Η πρόσληψη φρούτων μετρήθηκε μέσω ενός ερωτηματολογίου συχνότητας τροφής, που ρωτούσε πόσο συχνά είχαν καταναλώσει φρούτα τους τελευταίους 12 μήνες, συμπεριλαμβανομένων χυμών φρούτων και 10 ειδών φρούτων». Συνολικά, οι ερευνητές εξέτασαν τις συνήθειες 7.675 συμμετεχόντων στη μελέτη διαβήτη, παχυσαρκίας και τρόπου ζωής στην Αυστραλία.
Είναι η ζάχαρη φρούτων κακή για εσάς;
"Βρήκαμε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν περίπου 2 μερίδες φρούτων την ημέρα είχαν 36 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 τα επόμενα πέντε χρόνια από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερο από μισή μερίδα φρούτων την ημέρα, δήλωσε ο συγγραφέας της μελέτης. Ο Nicola Bondonno, Ph.D., του Ινστιτούτου Έρευνας Διατροφής του Πανεπιστημίου Edith Cowan στο Περθ της Αυστραλίας, αναφέρθηκε στο Science Daily. Δεν είδαμε τα ίδια μοτίβα για τον χυμό φρούτων.Αυτά τα ευρήματα δείχνουν ότι μια υγιεινή διατροφή και τρόπος ζωής που περιλαμβάνει την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων είναι μια εξαιρετική στρατηγική για τη μείωση του κινδύνου διαβήτη."
"Όσον αφορά τα φρούτα που μπορεί να είναι καλύτερα για την υγεία σας σε σχέση με τον κίνδυνο διαβήτη, τα δεδομένα αποκάλυψαν ορισμένους ξεκάθαρους νικητές. Τα δεδομένα αποκάλυψαν ότι τα φρούτα που καταναλώνονταν πιο συχνά ήταν τα μήλα, μετά οι μπανάνες και μετά τα πορτοκάλια. «Η συνολική κατανάλωση φρούτων συσχετίστηκε αντιστρόφως με τα επίπεδα ινσουλίνης, έγραψε ο Bondonno. Τα μήλα συσχετίστηκαν ιδιαίτερα αντιστρόφως με την ινσουλίνη». Ακόμη περισσότερος λόγος για να τρώτε ένα μήλο την ημέρα."
«Μετά από πενταετή παρακολούθηση, διαπιστώθηκε ότι υπήρχαν χαμηλότερες περιπτώσεις διαβήτη για όσους κατανάλωναν μέτρια έως υψηλή πρόσληψη φρούτων», είπε ο ΜακΜπράιαν. Παρά το γεγονός ότι τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, εξακολουθούν να έχουν σημαντικά ευεργετικά αποτελέσματα στα επίπεδα ινσουλίνης.
Η κατανάλωση φρούτων σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης
Μια προηγούμενη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Diabetes Investigation αποκάλυψε παρόμοια αποτελέσματα, εξετάζοντας συγκεκριμένα τις επιδράσεις των φρούτων και των λαχανικών στα επίπεδα ινσουλίνης και τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.Αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα μούρα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα κίτρινα λαχανικά και τα σταυρανθή, όλα βοήθησαν στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.
«Μεγαλύτερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, συγκεκριμένα μούρων, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κίτρινα λαχανικά και σταυρανθή λαχανικά σχετίζεται με μείωση της συχνότητας εμφάνισης διαβήτη τύπου 2», είπε ο McBryan. «Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει επίσης συνδεθεί με μείωση άλλων χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, οι καρκίνοι και τα εγκεφαλικά», συνέχισε. Αυτό οφείλεται εν μέρει στον προστατευτικό ρόλο που μπορούν να έχουν τα φρούτα και τα λαχανικά στον οργανισμό χάρη στην αφθονία των φλαβονοειδών, των πολυφαινολών και των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων που περιέχουν, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες.
«Αυτές οι τροφές περιέχουν μια πληθώρα φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του κορεσμού και επομένως στη μείωση της κατανάλωσης πιο πυκνών τροφών, μειώνοντας τον κίνδυνο υπέρβαρου/παχύσαρκου που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για διαβήτη τύπου 2», πρόσθεσε. σημειώθηκε.
Όπως τόνισε ο McBryan, η νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism έχει τους περιορισμούς της, σε αυτήν την περίπτωση, συμπεριλαμβανομένης της έλλειψης λογιστικού για το γιατί η πρόσληψη φρούτων από τους ανθρώπους ήταν χαμηλή και η αδυναμία αποκλεισμού άλλων παράγοντες. «Επιπλέον, τα άτομα στη μελέτη ήταν πιθανότατα υψηλότερης κοινωνικοοικονομικής τάξης από αυτά που δεν απάντησαν στην έρευνα», υπέθεσε. «Αυτοί που ακολούθησαν τη μελέτη ήταν πιθανότατα πιο υγιείς από εκείνους που δεν το έκαναν».
Κατώτατη γραμμή: Τρώτε φρούτα χωρίς δισταγμό και στοχεύστε σε τουλάχιστον δύο μερίδες την ημέρα.
Και μην αποφεύγετε ούτε τα λαχανικά που περιέχουν υδατάνθρακες. «Τα φρούτα μπορούν να είναι υπέροχα ως σνακ το πρωί ή το βράδυ, επειδή μπορούν να βοηθήσουν να περιορίσετε τη λαχτάρα για γλυκό», πρότεινε ο McBryan. Σε μια ζεστή μέρα, δοκιμάστε κατεψυγμένα σταφύλια για ένα κρύο και χορταστικό σνακ.
Οι 13 καλύτερες τροφές για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων του COVID-19
Εδώ είναι οι καλύτερες τροφές που πρέπει να τρώτε σε επανάληψη, για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την καταπολέμηση της φλεγμονής. Και μείνετε μακριά από το κόκκινο κρέας.
Getty Images
1. Εσπεριδοειδή για τα κύτταρα και τη θεραπεία σας
Το σώμα σας δεν παράγει βιταμίνη C, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τη λαμβάνετε καθημερινά για να έχετε αρκετό για να δημιουργήσετε υγιές κολλαγόνο (τα δομικά στοιχεία για το δέρμα σας και την επούλωση). χιλιοστόγραμμα την ημέρα,που ισοδυναμεί με ένα μικρό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή να τρώτε ένα ολόκληρο γκρέιπφρουτ. Σχεδόν όλα τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Με μια τέτοια ποικιλία για να διαλέξετε, είναι εύκολο να χορτάσετε.
Getty Images
2. Κόκκινες πιπεριές για ενίσχυση του δέρματος και ενίσχυση της ανοσίας με διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C όπως έχει ένα πορτοκάλι
Θέλετε ακόμα περισσότερη βιταμίνη C, προσθέστε κόκκινες πιπεριές στη σαλάτα ή τη σάλτσα ζυμαρικών σας. Μία μεσαίου μεγέθους κόκκινη πιπεριά περιέχει 152 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, ή αρκετή για να εκπληρώσει το RDA σας. Οι πιπεριές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βήτα καροτίνης, ενός προδρόμου της βιταμίνης Α (ρετινόλη).Πόση βήτα καροτίνη χρειάζεστε την ημέρα: Θα πρέπει να προσπαθήσετε να λαμβάνετε 75 έως 180 μικρογραμμάρια την ημέρα, που ισοδυναμεί με μία μέτρια πιπεριά την ημέρα. Αλλά μια κόκκινη πιπεριά έχει περισσότερο από δυόμισι φορές το RDA σας για βιταμίνη C, γι' αυτό καταναλώστε τη όλο το χειμώνα.
Getty Images
3. Μπρόκολο, αλλά φάτε το σχεδόν ωμό, για να πάρετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από αυτό!
Το μπρόκολο μπορεί να είναι η πιο σούπερ τροφή στον πλανήτη. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες A και C καθώς και σε E. Τα φυτοχημικά που περιέχει είναι εξαιρετικά για τον οπλισμό και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.Πόση λουτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα: Δεν υπάρχει RDA για λουτεΐνη, αλλά οι ειδικοί λένε ότι πάρτε τουλάχιστον 6 χιλιοστόγραμμα.
Getty Images
4. Σκόρδο, τρώγεται από τη σκελίδα
Το σκόρδο δεν είναι απλώς ένα εξαιρετικό βελτιωτικό της γεύσης, είναι απαραίτητο για την υγεία σας. Οι ιδιότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού του σκόρδου συνδέονται με τις ενώσεις του που περιέχουν θείο, όπως η αλισίνη.Η αλλισίνη θεωρείται ότι βελτιώνει την ικανότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού σας να καταπολεμούν τα κρυολογήματα και τη γρίπη, καθώς και ιούς κάθε είδους. (Μυρίζετε περισσότερο σκόρδο στο μετρό; Θα μπορούσε να είναι έξυπνη διαχείριση του κορωνοϊού.) Το σκόρδο έχει επίσης αντιμικροβιακές και αντι-ιικές ιδιότητες που θεωρείται ότι καταπολεμά τις λοιμώξεις.Πόσο πρέπει να τρώτε την ημέρα: Η βέλτιστη ποσότητα σκόρδου για κατανάλωση είναι μεγαλύτερη από ό,τι μπορούμε να καταλάβουμε οι περισσότεροι από εμάς: Δύο έως τρεις σκελίδες την ημέρα. Αν και αυτό μπορεί να μην είναι εφικτό, ρεαλιστικά, μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα σκόρδου για να πάρουν 300 mg αποξηραμένου σκόρδου σε ένα δισκίο σε σκόνη.
Getty Images
