Παρά τα πολλά οφέλη για την υγεία που προέρχονται από τη φυτική διατροφή, η έρευνα έχει δείξει ότι οι vegan είναι πιο επιρρεπείς σε κατάγματα ή χαμηλότερη οστική πυκνότητα. Ωστόσο, νέα έρευνα αναφέρει ότι οι βίγκαν που κάνουν προπόνηση δύναμης δείχνουν παρόμοια οστική δύναμη με τους παμφάγους που κάνουν προπόνηση δύναμης. Αυτή η νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Endocrine Society's Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism στοχεύει να αποδείξει εάν η προπόνηση με αντίσταση μπορεί να αποτρέψει τη μειωμένη οστική δύναμη σε άτομα που κάνουν δίαιτα με βάση τα φυτά.
Με περίπου το 6% των Ηνωμένων Πολιτειών να ακολουθεί πλέον μια vegan διατροφή, οι Αυστριακοί ερευνητές ήλπιζαν να βρουν μια λύση στον υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος μεταξύ εκείνων που ακολουθούσαν φυτική διατροφή.Η έρευνα συγκρίνει τους βίγκαν που ασκούνται ενδυνάμωσης, τους βίγκαν που κάνουν μόνο άλλες μορφές άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της κολύμβησης ή της ποδηλασίας, και τους παμφάγους που ασκούνται ενδυνάμωσης. Η μελέτη βρήκε σχεδόν ισοδύναμα δεδομένα μεταξύ των βίγκαν και των παμφάγων που συμμετέχουν στην προπόνηση με αντιστάσεις.
«Ο βιγκανισμός είναι μια παγκόσμια τάση με έντονα αυξανόμενο αριθμό ανθρώπων παγκοσμίως που τηρούν μια αμιγώς φυτική διατροφή», δήλωσε ο Christian Muschitz, MD, του St. Vincent Hospital της Βιέννης και του Ιατρικού Πανεπιστημίου της Βιέννης στη Βιέννη, στην Αυστρία, είπε σε δήλωση. «Η μελέτη μας έδειξε ότι η προπόνηση αντίστασης αντισταθμίζει τη δομή των οστών σε vegan άτομα σε σύγκριση με τα παμφάγα.»
Για τη διεξαγωγή της μελέτης, η ερευνητική ομάδα ανέλυσε δεδομένα από 43 άνδρες και γυναίκες σε φυτική διατροφή για πέντε χρόνια ή περισσότερο σε 45 άνδρες και γυναίκες που ακολουθούσαν μια δίαιτα παμφάγων για παρόμοιο χρονικό διάστημα. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η προπόνηση δύναμης θα μπορούσε να χρησιμεύσει ως λύση για τους vegans που ανησυχούν για ασθενέστερη οστική δύναμη ή χαμηλότερη οστική πυκνότητα.
"Οι άνθρωποι που ακολουθούν έναν βίγκαν τρόπο ζωής θα πρέπει να κάνουν προπόνηση αντίστασης σε τακτική βάση για να διατηρήσουν τη δύναμη των οστών, είπε ο Muschitz."
Χτίζοντας τους μύες με μια φυτική διατροφή
Ανησυχείτε ότι το να τρώτε vegan βλάπτει τις πιθανότητές σας να αποκτήσετε φόρμα και να χτίσετε μύες; Παρόμοια με την πρόσφατη έρευνα για την ενδυνάμωση των οστών, μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Ιανουάριο διαπίστωσε ότι η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να χτίσει μυς καθώς και ορό γάλακτος με βάση τα ζώα.
Ερευνητές από τον Hamilton Roschel του Πανεπιστημίου του Σάο Πάολο ανέλυσαν τον τρόπο με τον οποίο αναπτύχθηκε η μυϊκή μάζα μεταξύ των vegan και των παμφάγων δίαιτων. Οι δύο ομάδες κατανάλωναν το ίδιο επίπεδο πρωτεΐνης για μια περίοδο τριών μηνών, χωρίς σημαντική διαφορά σε ολόκληρο τον μυ, τη μυϊκή μάζα ή τις μυϊκές ίνες.
«Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, αποκλειστικά φυτικής προέλευσης (συμπληρώματα φυτικής βάσης ολόκληρες τροφές συν συμπλήρωμα απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας) δεν διαφέρει από μια μικτή διατροφή με αντιστοιχία πρωτεϊνών (μεικτά ολόκληρα τρόφιμα συν συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος) στην υποστήριξη των μυών αύξηση της δύναμης και της μάζας, υποδηλώνοντας ότι η πηγή πρωτεΐνης δεν επηρεάζει τις προσαρμογές που προκαλούνται από την προπόνηση αντίστασης σε ανεκπαίδευτους νεαρούς άνδρες που καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης», έγραψαν οι ερευνητές.
Vegan δίαιτες βοηθούν την αντοχή των οστών των γυναικών
Ενώ κάποιες έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες vegan οδηγούν σε πιο αδύναμα οστά, μια φυτική διατροφή έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη μακροζωία της αντοχής των οστών στις γυναίκες. Αυτόν τον Ιούνιο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν φυτικές πρωτεΐνες μείωσαν τον κίνδυνο αδυναμίας σε μεγαλύτερη ηλικία έως και 42 τοις εκατό.
Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι ακόμη και η αντικατάσταση μόλις πέντε τοις εκατό της κατανάλωσης πρωτεΐνης με φυτικές πηγές μπορεί να έχει τεράστια οφέλη σε μεγαλύτερη ηλικία. Μια παρόμοια μείωση συνέβη όταν οι ερευνητές εξέτασαν τη σχέση μεταξύ διαφορετικών ζωικών πρωτεϊνών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αντικατάσταση της γαλακτοκομικής πρωτεΐνης με μη γαλακτοκομική ζωική πρωτεΐνη συνδέθηκε με 14 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο αδυναμίας.
Τώρα, περισσότεροι καταναλωτές άνω των 65 ετών ακολουθούν ευέλικτες δίαιτες. Για χρόνια, το κίνημα με βάση τα φυτά οδηγείται από τους Millennials και τους Gen-Z-ers, αλλά πρόσφατα μια έρευνα διαπίστωσε ότι το 54 τοις εκατό των καταναλωτών στο Ηνωμένο Βασίλειο άνω των 65 ετών σκόπευαν να ακολουθήσουν μια ευέλικτη διατροφή.Με αυξανόμενες ενδείξεις ότι οι δίαιτες με βάση τα φυτά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και της αδυναμίας, οι παλαιότερες γενιές υιοθετούν πιο υγιεινές, φυτοκεντρικές τροφές.
Κατώτατη γραμμή: Οι βίγκαν μπορούν να ασκηθούν με βάρη για να βελτιώσουν την αντοχή των οστών
Ερευνητές από το Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Βιέννης ανακάλυψαν ότι οι βίγκαν που προπονούνται ενδυνάμωσης παρουσιάζουν παρόμοια γερά κόκκαλα με τους παμφάγους που ασκούν δύναμη. Η άντληση σιδήρου θα μπορούσε να είναι η λύση για την πιθανότητα υψηλότερου κινδύνου καταγμάτων μεταξύ των vegans.
Ανησυχείτε ότι η vegan διατροφή σας βλάπτει τη δύναμή σας; Δείτε τι πρέπει να φάτε για την υγεία των οστών.
Top 15 όσπρια για πρωτεΐνη
Εδώ είναι τα κορυφαία 15 όσπρια και φασόλια με την περισσότερη πρωτεΐνη.
Οι κόκκοι σόγιας έχουν 28,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 4,7 γραμμάρια ανά ουγγιά.
1. Φασόλια σόγιας
Η σόγια είναι ένα όσπριο, αλλά είναι τόσο μεγάλη πηγή πρωτεΐνης που έπρεπε να οδηγήσουμε στη λίστα των λαχανικών με αυτήν. Υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη σε μόλις μια ουγγιά σόγιας από ένα φλιτζάνι αβοκάντο σε φέτες!1 φλιτζάνι ισούται με- Πρωτεΐνη - 28,6g
- Calories - 298
- Υδατάνθρακες - 17,1g
- Fiber - 10,3g
- Ασβέστιο - 175mg
Οι φακές έχουν 17,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 2,5 γραμμάρια ανά ουγγιά.
2. Φακές
Οι φακές είναι τα μόνα φασόλια που δεν χρειάζεται να μουλιάσουν πριν ετοιμαστούν. Οι φακές μπορούν να πρωταγωνιστήσουν σε κάθε πιάτο που χρειάζεται βάρος, από σούπες μέχρι μπιφτέκια. Την επόμενη φορά που είναι Taco Τρίτη, δοκιμάστε tacos με φακές - έχουν μια γροθιά πρωτεΐνης.1 φλιτζάνι ισούται με- Πρωτεΐνη - 17,9 g
- Calories - 230
- Υδατάνθρακες - 39,9 g
- Fiber - 15,6 g
- Ασβέστιο - 37,6 mg
Τα λευκά φασόλια έχουν 17,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 2,7 γραμμάρια ανά ουγγιά.
3. Λευκά φασόλια
Τα αποξηραμένα λευκά φασόλια μπορούν να αποθηκευτούν για έως και τρία χρόνια σε ξηρό μέρος σε θερμοκρασία δωματίου. Που σημαίνει ότι μπορείτε να τα κρατήσετε όποτε χρειάζεστε ένα βασικό για σούπες ή μαγειρευτά.1 φλιτζάνι ισούται με- Πρωτεΐνη - 17,4 g
- Calories - 249
- Υδατάνθρακες - 44,9 g
- Fiber -11,3 g
- Ασβέστιο - 161 mg
Edamame έχει 16,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 3 γραμμάρια ανά ουγγιά.
4. Edamame
Το Edamame είναι ένα υπέροχο σνακ για να το διατηρήσετε στην κατάψυξή σας. Τα ψήνουμε στο μικροκύματα και τα πασπαλίζουμε με αλάτι, σκόνη τσίλι και νιφάδες κόκκινου πιπεριού. Θα απολαύσετε ένα σνακ γεμάτο πρωτεΐνη που είναι καλύτερο από τα πατατάκια.1 φλιτζάνι (μαγειρεμένο και ξεφλουδισμένο) ισούται με- Πρωτεΐνη - 16,9 g
- Calories - 189
- Υδατάνθρακες - 15,8g
- Fiber - 8,1g
- Ασβέστιο - 97,6mg
Τα φασόλια Cranberry έχουν 16,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 2,6 γραμμάρια ανά ουγγιά.
5. Cranberry Beans
Καθώς μαγειρεύετε φασόλια cranberry, οι μοναδικές κηλίδες κόκκινου που δίνουν το όνομά τους σε αυτά τα όσπρια εξαφανίζονται. Βράζετε τα φασόλια cranberry, τα ανακατεύετε σε άλειμμα και τα χρησιμοποιείτε ως νόστιμο ντιπ με λαχανικά για ένα υπέροχο σνακ πρωτεΐνης.1 φλιτζάνι ισούται με- Πρωτεΐνη - 16,5 g
- Calories - 241
- Υδατάνθρακες - 43,3 g
- Fiber - 15,2 g
- Ασβέστιο - 88,5 mg
