Αν θέλετε να αποκτήσετε φόρμα γρήγορα και να παραμείνετε υγιείς στη διαδικασία, αλλά δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, αυτές οι συμβουλές που προτείνουν οι ειδικοί για αρχάριους από έναν διατροφολόγο φυτικής προέλευσης που είναι επίσης προπονητής και αθλητής θα σας βοηθούν να σας ωθήσουμε προς έναν πιο υγιή, πιο χαρούμενο, πιο γυμνασμένο - σε λιγότερο χρόνο.
"Το ταξίδι για καλύτερη φυσική κατάσταση και υγεία έρχεται με μια προειδοποίηση: πρέπει να είστε συνεπείς στις προσπάθειές σας, οι οποίες απαιτούν κάποια πειθαρχία, και πρέπει να είστε πρόθυμοι να δουλέψετε. Πολλοί άνθρωποι είναι ένοχοι ευσεβών πόθων, όπως στο μακάρι να ήμουν καλύτερος! αλλά χωρίς τη συνέχεια να κάνετε πραγματικά τα καθημερινά πράγματα που απαιτούνται για να το πραγματοποιήσετε."
Για να δείτε πραγματικά αποτελέσματα – να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση – αφοσιωθείτε σε μια χρονική περίοδο κάθε μέρα, είτε θέλετε να κάνετε κινήσεις στο σπίτι παρακολουθώντας ένα βίντεο γυμναστικής, συναντήστε έναν φίλο για καρδιο ως μάθημα τρεξίματος, περπάτημα, ποδήλατο ή κολύμβηση (για να είστε υπόλογοι σε κάποιον άλλο εκτός από τον εαυτό σας) ή συνδυασμό.
Πρώτον, πρέπει να πούμε: Συγχαρητήρια που αποφάσισες να αποκτήσεις φόρμα, να νιώσεις απίστευτη και να δώσεις νέα ζωή στις προπονήσεις σου. Τώρα, εδώ είναι οι καλύτερες συμβουλές διατροφής και φυσικής κατάστασης που χρειάζεστε, βασισμένες σε επιστημονική έρευνα, που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο όποια προπόνηση επιλέξετε.
5 Συμβουλές από ειδικούς για τη διατροφή και τη φυσική κατάσταση
1. Πάρτε ένα υγιεινό σνακ πριν από την προπόνηση για να τροφοδοτήσετε τη συνεδρία σας
Οι άνθρωποι συχνά αναρωτιούνται ποιο είναι το καλύτερο καύσιμο πριν την προπόνηση για να αδυνατίσεις και να χτίσεις μυς. Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό προπονείστε ή την ώρα της ημέρας, οι αρχές παραμένουν οι ίδιες, δηλαδή δεν θέλετε να τρώτε περισσότερα καύσιμα από όσα χρειάζεται το σώμα σας και θέλετε να δώσετε στον εαυτό σας ενέργεια (με τη μορφή υδατανθράκων ) και βοηθήστε στην αποκατάσταση των μυών που διασπώνται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, γι' αυτό προσθέστε λίγη φυτική πρωτεΐνη.
Όσο μεγαλύτερη είναι η προπόνησή σας, τόσο πιο σημαντικό είναι να προσλαμβάνετε μερικούς υδατάνθρακες για καύσιμο καθώς και κάποια μορφή καθαρής πρωτεΐνης για μυϊκή ανάπτυξη και επισκευή. Εάν σχεδιάζετε να φάτε μέσα σε 1 έως 2 ώρες από την προπόνηση, καταναλώστε ένα μικρότερο γεύμα (ακόμα εστιάζοντας στους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες), καθώς το σώμα σας χρειάζεται να εργαστεί για να αφομοιώσει την τροφή και προτιμάτε να ξοδεύετε αυτήν την ενέργεια στην προπόνηση. παρά στην πέψη.
Υπέροχα παραδείγματα σνακ πριν την προπόνηση: Ένα κομμάτι φυστικοβούτυρο σε τοστ ολικής αλέσεως με φέτες μπανάνας. Ή ένα σέικ πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης ή μισό φλιτζάνι κινόα με ανάμεικτα μούρα και μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
«Γενικά είναι καλή ιδέα να καταναλώνετε ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες, μέτριες πρωτεΐνες και αρκετά χαμηλά λιπαρά εάν προπονείστε μέσα στις επόμενες 2 έως 3 ώρες», προτείνει ο Mike Matthews, CPT, εκπαιδευτής διασημοτήτων. και συγγραφέας του Muscle For Life. «Αυτό διασφαλίζει ότι έχετε αποθηκευμένο άφθονο γλυκογόνο στους μύες σας, το οποίο είναι η κύρια πηγή καυσίμου του σώματός σας κατά τη διάρκεια της άσκησης."
Πώς να επιλέξετε υγιεινούς υδατάνθρακες και να χάσετε βάρος, από τους ειδικούς
2. Αποκτήστε την πρωτεΐνη σας μέσα σε 2 ώρες από την προπόνηση
Η παλιά σχολική νοοτροπία σχετικά με την πρόσληψη πρωτεϊνών ήταν ότι αν δεν χτυπούσες ένα σέικ πρωτεΐνης τη δεύτερη φορά που θα πατούσες έξω από το γυμναστήριο, η προπόνησή σου ήταν χαμένη. Ευτυχώς, δεν λειτουργεί έτσι. Αυτή η ιδέα βασίστηκε στην ιδέα ενός «αναβολικού παραθύρου» 30 έως 60 λεπτών μετά την άσκηση, όταν οι μύες σας υπεραντικρίνονται στη σύνθεση πρωτεϊνών.
Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι καταναλώνοντας πρωτεΐνη μέσα σε τρεις ώρες από την έναρξη της προπόνησής σας (ιδανικά 30 γραμμάρια από ολόκληρες πηγές φυτικών τροφών), το σώμα σας θα έχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται για να χτίσει και να επιδιορθώσει τους μυς.
"«Αν δεν έχετε καταναλώσει πρωτεΐνη για τρεις ή περισσότερες ώρες πριν από την προπόνησή σας, είναι λογικό να φάτε λίγη μετά την προπόνηση, λέει ο Matthews. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνονται τα επίπεδα ινσουλίνης, η οποία καταστέλλει τη μυϊκή διάσπαση και παρέχει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρά σας και διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, τη διαδικασία που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να επιδιορθώσει, να αναπτυχθεί και να ενισχύσει τις μυϊκές ίνες.""
Οι κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης σε μια φυτική διατροφή
3. Επικεντρωθείτε στις αντιφλεγμονώδεις τροφές
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, είναι απαραίτητο να καταπολεμήσετε τις φλεγμονές και να βοηθήσετε την αποκατάσταση μετά την άσκηση, ακολουθώντας μια διατροφή που αποτελείται κυρίως από θρεπτικά, ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι εξαιρετικά αντιφλεγμονώδη από τη φύση τους.
Αντιφλεγμονώδεις τροφές όπως το αβοκάντο, τα μούρα, το κακάο, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το πράσινο τσάι, οι πιπεριές και ο κουρκουμάς είναι φανταστικές τροφές για κατανάλωση την επόμενη μέρα της προπόνησης. Αυτά θα βοηθήσουν στην προώθηση της ανάκαμψης, στη μείωση του μυϊκού πόνου με καθυστέρηση (DOMS) και θα σας κάνουν να προπονηθείτε ξανά νωρίτερα. «Αντί να τυλιγθείτε με την κατανάλωση μιας συγκεκριμένης ομάδας «αντιφλεγμονωδών τροφών», επικεντρωθείτε στην υγιεινή διατροφή, η οποία θα ανατρέψει τα ανθυγιεινά επίπεδα φλεγμονής με την πάροδο του χρόνου», συμβουλεύει ο Matthews.
Pro Tip: Συνδυάστε κουρκουμά και μαύρο πιπέρι για ένα υπερτροφοδοτούμενο αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα. Οι ενώσεις κουρκουμίνη (που βρίσκεται στον κουρκουμά) και πιπερίνη (μαύρο πιπέρι) είναι ιδιαίτερα αντιφλεγμονώδεις και έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Οι 10 αντιφλεγμονώδεις τροφές που πρέπει να τρώτε αυτή τη στιγμή
4. Κάντε στατικές διατάσεις μετά την προπόνηση και δυναμικές διατάσεις για προθέρμανση
Πριν από μια προπόνηση, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι μερικές διατάσεις, πέντε λεπτά στον διάδρομο και είστε έτοιμοι. Δυστυχώς, αυτό δεν ισχύει. Οι στατικές διατάσεις (όπου κρατάτε μια συγκεκριμένη διάταση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα), ενώ είναι ιδανικές για χαλάρωση των μυών και χαλάρωση μετά από μια προπόνηση, μπορεί να εμποδίσουν την απόδοση και να σας αποδυναμώσουν ενώ προπονείστε.
Επίσης, οι στατικές διατάσεις πριν από την προπόνηση μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοση του σπριντ στους δρομείς, σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση του 2021 που δημοσιεύτηκε στο The International Journal of Exercise Science. Μια καλύτερη προσέγγιση είναι να κάνετε προθέρμανση πριν από μια προπόνηση με δυναμικές διατάσεις με ενεργές διατάσεις που κινούν τις αρθρώσεις και τους μύες σας σε ένα πλήρες εύρος κίνησης - στη συνέχεια τερματίστε μια προπόνηση με στατικές διατάσεις για να μειώσετε τον πόνο των μυών και να βελτιώσετε την ευλυγισία.
Ξεκινήστε το πρωί σας με διατάσεις για ενίσχυση της κυκλοφορίας και εστίαση
5. Η αποκατάσταση είναι τόσο σημαντική όσο η άσκηση για την πρόληψη τραυματισμών και τη μακροχρόνια φυσική κατάσταση
Ένα κοινό λάθος που κάνουν τόσο οι νέοι όσο και οι έμπειροι ασκούμενοι είναι ότι δεν επιτρέπουν τη βέλτιστη αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων. Τα βήματα που μπορείτε να κάνετε πριν, κατά τη διάρκεια, μετά και μεταξύ των προπονήσεων για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας και να βελτιστοποιήσετε την αποκατάσταση περιλαμβάνουν ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά την προπόνηση, την κατανάλωση αντιφλεγμονωδών τροφών σε αφθονία, τον επαρκή ύπνο. διατάσεις, ασκήσεις κινητικότητας, κύλιση αφρού και επιτρέποντας ημέρες ανάπαυσης.
Το να κάνετε προγραμματισμένα διαλείμματα από την προπόνηση τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε πιο γρήγορα αποτελέσματα, επειδή οι μύες σας εμφανίζουν μικροσκοπικά σκισίματα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δίνοντας χρόνο στο σώμα σας να ανακάμψει με μια μέρα ξεκούρασης επιτρέπει στους μυϊκούς ιστούς να αναδομηθούν και να επισκευαστούν, αυξάνοντας έτσι σε μέγεθος και δύναμη. Επιπλέον, οι ημέρες ανάπαυσης συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού ή εξουθένωσης που προκαλείται από υπερβολική άσκηση.Μέρες ξεκούρασης, ωστόσο, δεν σημαίνουν να ξαπλώνετε στον καναπέ φαγοπότι στο Netflix όλη μέρα. Αντίθετα, βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να συμμετέχετε σε κάποια μορφή δραστηριότητας. Μια ενεργή μέρα ανάπαυσης μπορεί να περιλαμβάνει γιόγκα, πεζοπορία, κολύμπι, ποδηλασία και περπάτημα.
10 φυτικές τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλύτερα το βράδυ
Σχέδια προπόνησης για γρήγορη διαμόρφωση
Αν ψάχνετε για μερικές γρήγορες προπονήσεις για να κάνετε στο γυμναστήριο ή στην άνεση του σπιτιού σας, ρίξτε μια ματιά σε αυτά τα σχέδια προπόνησης για αρχάριους που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε γρήγορα φόρμα και να παραμείνετε σε φόρμα.
- Εύκολη προπόνηση βραχιόνων 5 λεπτών
- Εύκολη βασική προπόνηση 5 λεπτών
- Η καλύτερη προπόνηση ποδιών 5 λεπτών στο σπίτι
- 5-λεπτή άσκηση για όλο το σώμα
Κατώτατη γραμμή: Να είστε συνεπείς και να δεσμεύεστε να αποκτάτε φόρμα και να νιώθετε υπέροχα.
Είτε είστε νέος στη γυμναστική είτε θέλετε να δώσετε νέα πνοή στη ρουτίνα άσκησής σας, αυτές οι συμβουλές προπόνησης και διατροφής θα βελτιώσουν τη φυσική σας κατάσταση και θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τη φόρμα που θέλετε. Η κατανάλωση μιας φυτικής διατροφής με πλήρη τροφή είναι το καλύτερο στοίχημά σας για να γίνετε πιο υγιείς, να βελτιώσετε την απόδοση και να αισθάνεστε καλύτερα.
Για περισσότερες χρήσιμες πληροφορίες και πόρους, ρίξτε μια ματιά στο Τι τρώω σε μια μέρα ως vegan διατροφολόγος και αθλητής
