Γεμάτη με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, η κινόα είναι ένα από τα πιο υγιεινά δημητριακά και τώρα, νέα έρευνα δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση κινόα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Με περίπου έναν στους 10 (37,3 εκατομμύρια) Αμερικανούς να έχουν διαγνωστεί με διαβήτη, αυτή η πρωτοποριακή ανασκόπηση δίνει σε όσους αντιμετωπίζουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κάποια ανακούφιση προσθέτοντας απλώς αυτό το κοινό σιτάρι στη διατροφή τους.
Η Η κινόα έχει γίνει γνωστή ως μια εξαιρετικά θρεπτική υπερτροφή, που αποτελείται από βιταμίνες Β, Ε, C και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Μέχρι τώρα, καμία επιστημονική μελέτη δεν υποστήριξε ισχυρισμούς ότι αυτό το σιτάρι θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου μεταβολικών ή καρδιαγγειακών παθήσεων.Δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό Nutrients, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με κινόα μπορεί να ελέγξει τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.
Diana Diaz Rizzolo – μέλος της Σχολής Επιστημών Υγείας στο Universitat Oberta de Catalunya και ερευνήτρια στο Ινστιτούτο Βιοϊατρικής Έρευνας August Pi I Sunyer – ξεκίνησε τη μελέτη όταν συνειδητοποίησε ότι δεν είχε ολοκληρωθεί καμία μελέτη που να συνδέει την κινόα κατανάλωση για την πρόληψη των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα.
«Πραγματοποιήσαμε μια ανασκόπηση για να μάθουμε τι είχε να πει η επιστημονική βιβλιογραφία για όλα τα οφέλη που αποδίδονται στην κινόα και διαπιστώσαμε ότι δεν υπήρχαν προηγούμενα επιστημονικά στοιχεία, μόνο υποθέσεις και ότι όλες οι μελέτες που έγιναν στο παρελθόν επικεντρώθηκε μόνο σε συγκεκριμένα συστατικά ή θρεπτικά συστατικά, χωρίς να λαμβάνει υπόψη το φαγητό στο σύνολό του», είπε ο Rizzolo σε μια δήλωση.
«Το εβδομήντα τοις εκατό των ατόμων με προδιαβήτη θα συνεχίσουν να αναπτύσσουν τη νόσο», είπε ο Rizzolo.«Αυτό το ποσοστό μετατροπής είναι ακόμη υψηλότερο μεταξύ των ηλικιωμένων, πράγμα που σημαίνει ότι ο προδιαβήτης συν τη γήρανση ισοδυναμεί με τεράστια αύξηση στον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θέλαμε να δούμε εάν η κινόα θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη της εμφάνισης της νόσου σε αυτήν την ομάδα."
Η κατανάλωση κινόα μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη
Για τη διεξαγωγή της μελέτης, η ερευνητική ομάδα μελέτησε πώς η διατροφή και η κατανάλωση κινόα επηρέασαν τους προδιαβητικούς συμμετέχοντες ηλικίας άνω των 65 ετών. Οι ερευνητές εξέτασαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα των συμμετεχόντων για έναν ολόκληρο μήνα, παρέχοντας στους συμμετέχοντες ένα μόνιτορ γλυκόζης που έδειξε την αλλαγή στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από κάθε γεύμα.
Προς το τέλος του μήνα, οι συμμετέχοντες αντικατέστησαν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, πατάτες και δημητριακά με κινόα και τροφές με βάση την κινόα που παρέχονται από το Alicia Foundation. Οι τροφές με βάση την κινόα περιελάμβαναν ζυμαρικά, μπριός, κριτσίνια και ψωμί.
«Συγκρίναμε τα πρότυπα σακχάρου στο αίμα και διαπιστώσαμε ότι όταν οι συμμετέχοντες έφαγαν κινόα, η απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα τους ήταν χαμηλότερη από τη συνήθη διατροφή τους», είπε ο Rizzolo. «Αυτό είναι κρίσιμο γιατί αυτές οι αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα είναι καθοριστικός παράγοντας στην εξέλιξη του διαβήτη τύπου 2.»
Η έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι οι δίαιτες με βάση την κινόα ελέγχουν καλύτερα τα επίπεδα λιπιδίων. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι η κινόα ελέγχει επίσης την υψηλή χοληστερόλη και άλλους κινδύνους για καρδιακές παθήσεις. Το δημητριακό περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα βεταΐνης – μια ένωση που βοηθά στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου.
«Η κινόα περιέχει υψηλό επίπεδο ακόρεστων λιπαρών, αντιοξειδωτικών και πολυφαινολών, με σαφή καρδιαγγειακά οφέλη», είπε ο Rizzolo.
Οφέλη από την κατανάλωση φυτών για διαβητικούς ή προδιαβητικούς
Οι περιπτώσεις διαβήτη τύπου 2 αναμένεται να ξεπεράσουν τα 700 εκατομμύρια παγκοσμίως έως το 2045, αλλά η εισαγωγή περισσότερων φυτικών τροφίμων θα μπορούσε να επιβραδύνει αυτή την άνοδο. Αυτόν τον Απρίλιο, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υγιεινών τροφών φυτικής προέλευσης μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
«Ενώ είναι δύσκολο να ξεκαθαρίσουμε τη συνεισφορά μεμονωμένων τροφίμων επειδή αναλύθηκαν μαζί ως πρότυπο, μεμονωμένοι μεταβολίτες από την κατανάλωση φυτικών τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες όπως φρούτα, λαχανικά, καφές και όσπρια είναι όλοι στενά συνδεδεμένοι σε μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά και χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη», δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και καθηγητής Frank Hu.
Η μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη κατά 33%. Μαζί με την κινόα, η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως, φακών, φασολιών, ξηρών καρπών και σόγιας συμβάλλει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, βελτιώνει τη διαχείριση βάρους και προσφέρει προστατευτικά θρεπτικά συστατικά για να παραμείνετε υγιείς.
Αυτό το μήνα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μερικά λεπτά άσκησης κάθε μέρα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας – μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Η μελέτη υποστηρίζει ότι η ανάπαυση μετά το φαγητό προκαλεί αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, ενώ η λήψη μόλις δύο λεπτών με τα πόδια βοηθά στην πέψη και στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Για περισσότερες εκδηλώσεις με βάση τα φυτά, επισκεφθείτε τα άρθρα The Beet's News.
Τα 10 δημητριακά με την υψηλότερη πρωτεΐνη που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας
Η βρώμη έχει 26,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 4,7 γραμμάρια ανά ουγγιά.
1. Βρώμη
Η βρώμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολύ περισσότερα από το πλιγούρι βρώμης. Φτιάξτε μάφιν βρώμης πρωτεΐνης με άνθος βρώμης. Στη Μεγάλη Βρετανία, η μπύρα γίνεται στην πραγματικότητα από βρώμη. 1 φλιτζάνι ισούται με- Πρωτεΐνη - 26,4g
- Calories - 607
- Υδατάνθρακες - 103g
- Ασβέστιο - 84,3mg
Το φαγόπυρο έχει 22,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 3,7 γραμμάρια ανά ουγγιά.
2. Φαγόπυρο
Αν και το φαγόπυρο παρασκευάζεται σαν κόκκος, τεχνικά είναι σπόρος. Μπορεί να πιστεύετε ότι το φαγόπυρο είναι εκτός ορίων εάν είστε χωρίς γλουτένη, αλλά μην αφήσετε το όνομα να σας ξεγελάσει. Είναι εντελώς χωρίς γλουτένη!. Τα noodles φαγόπυρου αποτελούν εξαιρετική βάση για μια ασιατική σαλάτα. 1 φλιτζάνι ισούται- Πρωτεΐνη - 22,5g
- Calories - 583
- Υδατάνθρακες - 122g
- Ασβέστιο - 30,6mg
Το καλαμποκάλευρο έχει 22,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 3,7 γραμμάρια ανά ουγγιά.
3. καλαμποκάλευρο
Το καλαμποκάλευρο είναι γνωστό ότι είναι το βασικό συστατικό στο ψωμί καλαμποκιού, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε τηγανίτες. Δείτε τη συνταγή Minimalist Baker για Vegan Pancakes με καλαμποκάλευρο για το επόμενο πρωινό σας. 1 φλιτζάνι (ολικής αλέσεως, κίτρινο) ισούται με- Πρωτεΐνη - 9,9g
- Calories - 442
- Υδατάνθρακες - 93,8g
- Ασβέστιο - 7,3mg
Το σόργο έχει 21,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 3,2 ανά ουγγιά.
4. Σόργο
Το σόργο μπορεί να σκάσει ακριβώς όπως το καλαμπόκι. Η διαδικασία είναι απλή και το προϊόν είναι υγιεινό. Για να σκάσει: Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι και ρίχνουμε μέσα τους μικροσκοπικούς κόκκους σόργου. Δεν χρειάζεται να βάλετε λάδι στο τηγάνι, αλλά το ελαιόλαδο ή το λάδι αβοκάντο είναι νόστιμες επιλογές. 1 φλιτζάνι ισούται- Πρωτεΐνη - 21,7g
- Calories - 651
- Υδατάνθρακες - 143g
- Ασβέστιο - 53,8mg
Teff έχει 9,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή 1,1 γραμμάρια ανά ουγγιά.
5. Teff
Το Teff ήταν αρχικά ένα γρασίδι που καλλιεργούνταν στη βόρεια Αφρική, αλλά τώρα μπορείτε να το αγοράσετε παντού. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο Teff έχει 123 mg ασβεστίου, το οποίο είναι το ίδιο ποσό με ένα 1/2 της κούπας μαγειρεμένο σπανάκι. Το Teff είναι υπέροχο σε κουάκερ και επιδόρπια. Προσθέστε λίγη πρωτεΐνη στην επόμενη συνταγή για Vegan Banana Bread με αλεύρι teff. 1 φλιτζάνι ισούται- Πρωτεΐνη - 9,8g
- Calories - 255
- Υδατάνθρακες - 50,0g
