Μάλλον δεν μεγάλωσες ακούγοντας «πιες το smoothie σου με λάχανο για γερά κόκκαλα!» ή «φάε το τόφου σου για να έχεις λιγότερες κοιλότητες!» Εάν καταναλώνετε ολοένα και περισσότερες τροφές φυτικής προέλευσης, μπορεί να αναρωτιέστε αν είναι δυνατόν να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο με μια vegan διατροφή για να παραμείνετε υγιείς.
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι οι δίαιτες με βάση τα φυτά ή οι vegan δίαιτες μπορούν να παρέχουν άφθονο ασβέστιο, μαζί με άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, τα οποία μπορεί να πιστεύετε ότι μπορούν να επιτευχθούν μόνο εάν τρώτε κρέας και γαλακτοκομικά. Το ασβέστιο είναι ένας πολυσυζητημένος τομέας της διατροφής και αξίζει να λάβετε κάποιο υπόβαθρο σχετικά με το γιατί είναι σημαντικό και τι να τρώτε για να έχετε την ημερήσια συνιστώμενη αξία σας.
Γιατί είναι σημαντικό το ασβέστιο;
Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα – και η λήψη επαρκούς ποσότητας είναι το κλειδί για την καλή υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των οστών. Στην πραγματικότητα, το 99 τοις εκατό του ασβεστίου στο σώμα σας αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια. Αλλά είναι επίσης ένα κρίσιμο μέταλλο για να βοηθήσει το σώμα σας να αποκτήσει και να διατηρήσει τη συνολική υγιή λειτουργία των κυττάρων: το ασβέστιο επιτρέπει στο αίμα να πήξει, διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στη συστολή των μυών, υποστηρίζει τον κανονικό καρδιακό ρυθμό, διατηρεί τα νεύρα να λειτουργούν όπως πρέπει και βοηθά τα κύτταρα να ρυθμίζουν το μεταβολισμό .
Το ασβέστιο παίζει ρόλο στην πρόληψη ή τη θεραπεία πολλών καταστάσεων που συνδέονται με την κυτταρική ανάπτυξη και το μεταβολισμό. Ένα κοινό εύρημα: Το ασβέστιο προλαμβάνει τα κατάγματα των οστών και την οστεοπόρωση και παίζει ρόλο στη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης και στη θεραπεία και πρόληψη της υπέρτασης.
Το ασβέστιο συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στην ικανότητα του σώματός σας να διατηρεί ένα υγιές βάρος.Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου έχουν συνδεθεί με χειρότερα συμπτώματα προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, σύμφωνα με το Journal of Obstetrics and Gynecology. Συνδέεται επίσης με την έλλειψη άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη D, καθώς συνεργάζονται για να βοηθήσουν το σώμα να απορροφήσει αυτό το ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό. Σύμφωνα με μια μεταανάλυση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Immunity, Inflammation, and Disease, τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου είναι προγνωστικά για χειρότερα συμπτώματα του COVID-19.
Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε σε μια Vegan δίαιτα;
Οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες ασβεστίου είναι 1.000 mg την ημέρα για ενήλικες γυναίκες και άνδρες ηλικίας έως 50 ετών και μετά τα συνιστώμενα επίπεδα ανεβαίνουν στα 1.200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Πολλοί άνθρωποι δεν πληρούν αυτές τις συστάσεις, σύμφωνα με πολλές πηγές, συμπεριλαμβανομένης της Osteoporosis International, παρόλο που η RDA για το ασβέστιο είναι 1.300, όπως ορίζεται από το USDA.
Ασβέστιο για την υγεία των οστών
Το σώμα μας σχηματίζει και αναμορφώνει τα οστά καθημερινά, σε όλη μας τη ζωή. Ο σχηματισμός οστού νωρίς στη ζωή μας είναι κρίσιμος, καθώς μέχρι τα μέσα της δεκαετίας του '20 επιτυγχάνεται η μέγιστη οστική μάζα για τη σπονδυλική στήλη και το ισχίο. Αλλά άλλα οστά εξακολουθούν να αναπτύσσονται και η διατήρηση γερών οστών απαιτεί προσοχή.
Μετά την ενηλικίωση, η οστική μάζα μειώνεται τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες και η απώλεια οστικής μάζας προκαλεί ιδιαίτερη ανησυχία για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Η λήψη επαρκούς ασβεστίου είναι κρίσιμη για αυτή τη διαδικασία, αλλά το ίδιο είναι και η υγιεινή διατροφή συνολικά και άλλες συμπεριφορές στον τρόπο ζωής, όπως η άσκηση, σύμφωνα με τους συγγραφείς μιας ανασκόπησης στο Therapeutic Advances in Musculoskeletal Diseases. Η άσκηση υψηλής έντασης είναι ένα κρίσιμο μέσο για τη διατήρηση των οστών υγιών και δυνατών.
Κορυφαίες Vegan πηγές ασβεστίου από τα τρόφιμα
Αν τρώτε φυτικά, μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο στα καθημερινά σας γεύματα. Για να αποτρέψετε τυχόν ανεπάρκειες ασβεστίου, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε ασβέστιο. «Το ασβέστιο είναι λίγο πιο δύσκολο να το μάθεις και θα συνιστούσα στους vegan να εξοικειωθούν με τις τροφές υψηλότερου ασβεστίου», λέει η Nicole Stevens, MSc, RD και ιδιοκτήτρια του Lettuce Veg Out.
Vegan τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο
1. Εμπλουτισμένο φυτικό γάλα
Με τη σειρά από φυτικά γάλατα που είναι διαθέσιμα σήμερα, δεν υπάρχει έλλειψη ενισχυμένων φυτικών επιλογών για να περιχύσετε δημητριακά, να προσθέσετε σε ένα ζεστό ρόφημα ή να απολαύσετε μόνοι σας. Απλώς βεβαιωθείτε ότι το ασβέστιο αναγράφεται στη διατροφική ετικέτα και τα συστατικά. Δεν έχουν όλα τα φυτικά γάλατα πρόσθετο ασβέστιο. Το GoDairyFree.org έχει μια χρήσιμη σύγκριση της περιεκτικότητας σε ασβέστιο σε περισσότερες από 100 μάρκες φυτικών γαλάτων.
